Açlık ve Tokluğu Anlamak: Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler
Uzun süre tok tutan yiyecekler tüketerek daha kolay kilo verebiliriz. Bu nedenle her gıdanın Tokluk Faktörünü hesaplıyoruz, yemek için seçim yaparken çok işinize yarayacaktır.
Açlık ve Tokluğu Anlamak: Uzun Süre Tok Tutan Yiyecekler
Açlık - vücudunuzun en güçlü ve en yararlı uyaranlarından biri - ihtiyaçlarınız için yeterli kalori tüketmenize yardımcı olur. Ancak, kilo vermeye çalışırken de size karşı çalışır. Sadece daha az yiyerek kolayca kilo verebilirsiniz, ama ne kadar az yediğiniz ya da ne kadar uzun süre yemek yemeyi ertelediğiniz, ne kadar acıktığınız tamamen seçtiğiniz gıdalara bağlıdır. Öyleyse, açlığınızı kontrol ettiğinizde, kilo vermeyi hızlı bir şekilde yavaşlatabilen ya da tersine çevirebilecek bu faktörü oyunun dışında bırakabilirsiniz.
Bildiğiniz gibi, açlığı sona erdirmenin tek yolu yemektir. Yeme doygunluk sağlar - hoş bir tokluk hissi ve buna karşılık açlığın azalması. Ama bazı yiyeceklerin açlığınızı tatmin etmek için diğerlerinden daha iyi olduğunu biliyor muydunuz? Örneğin, fırında pişirilen bir patates, muhtemelen aynı miktarda kalori içeren bir şeker porsiyonundan çok daha iyi bir şekilde "sizi tok tutacaktır".
Açlık Üzerine Yapılan Deneyler
Araştırmacılar yıllarca tokluk üzerinde çalışmalar yaptılar. Pek çok şeyin tokluğu etkilediği bilinse de - endokrin düzeylerinde bir kişiden diğerine bireysel farklılıklar da dahil olmak üzere - en büyük etkenlerden biri yediğiniz yiyeceğin türüdür. Bazı yiyecekler midenizi daha hızlı doldurur veya midenizde daha uzun süre kalır, bu nedenle daha iyi bir iş çıkarırsınız.
Bunu gösteren en ayrıntılı çalışmalardan biri, Suzanna Holt ve Sydney Üniversitesi'ndeki araştırmacıları tarafından yapıldı. Araştırmanın sonuçları, “Ortak Gıdaların Doygunluk Endeksi” ismi ile yayınlandı. Avrupa Birliği Klinik Beslenme Dergisi'nde, Eylül 1995'te yayınlandı. Bu çalışmada, araştırmacılar, otuz sekiz farklı gıdanın sabit kalorileri ile insan deneyleri yaptılar. Daha sonra her beslenmeyi takiben kişilerin algılanan açlıklarını kaydettiler.
Holt'un çalışmasının sonuçları, benzer birçok çalışma gibi, tokluğun tüketilen gıdaların ağırlığıyla çok fazla ilişkili olduğunu göstermektedir. Diğer bir deyişle, daha ağır olan yiyecekler, içerdikleri kalori sayısından bağımsız olarak, açlığımızı en iyi şekilde karşılarlar. Bununla birlikte, protein ve diyet lifi gibi belirli besin maddelerinin daha yüksek miktarlarının da tokluk sağladığı görülmüştür.
Açlık Öngörülebilir Mi?
Eğer açlığı tatmin etmenin bir yolu olsaydı, açlığımızı tatmin eden ancak daha az kalori içeren yiyecekleri seçebilirdik. Bu gıdalar, kilo vermede etkili olacak yeni yemekler oluşturmamıza yardım ederdi.
Tokluk ve gıdanın ağırlığı arasındaki güçlü ilişki nedeniyle, bazı araştırmacılar düşük kalori yoğunlukları olan gıdaların tüketimini önermektedir. Yani gram başına en az toplam kaloriye sahip gıdalar. Bu araştırmacıların en önemlilerinden biri, en çok satan diyet kitabı olan Volumetrics'in yazarı olan doktor Barbara Rolls, kilo kaybı için düşük kalori yoğunluklu gıdaların kullanımını açıklıyor. Düşük kalori yoğunluklu gıdalardan yararlanan daha yeni bir diyet Negatif Kalorili Diyettir. Düşük Kalori yoğunluk yaklaşımını kullanan birçok özel diyet vardır. Bunlar arasında lahana çorbası diyeti ve greyfurt diyeti de bulunmaktadır.
Ne yazık ki, kalori yoğunluk tek başına doygunluğun güvenilir bir belirleyicisi değildir ve diyetinize harika eklemeler yapacak olan çok hoş yiyecekleri gözden kaçırıyor. İhtiyacın olan şey, tokluğu tatmin etmenin daha iyi bir yoludur.
Çok sayıda tokluk çalışmasının sonuçlarını inceledikten sonra, belirli bir gıda veya besin değerlerinde daha iyi tokluk sağlayacak yeni bir matematiksel formül oluşturmak için mevcut verilerin gelişmiş çok değişkenli analizini kullandık. Bu formülü, Tokluk Faktörü olarak adlandırdığımız bir değer verir:
Tokluk faktörü değerleri 0 ile 5 arasındadır. Yüksek tokluk faktörü olan yiyeceklerin, açlığınızı daha az kalori ile karşılama olasılığı daha yüksektir. Düşük tokluk faktörü olan yiyeceklerin açlığınızı tatmin etme olasılığı daha düşüktür.
Tokluk Faktörünün Mevcut Tokluk Verileri ile Karşılaştırılması
Bu formül oluşturulduktan sonra, tahmin edilen değerleri Holt 1995 çalışmasından alınan deneysel veriler ile karşılaştırıldı. Aşağıda, bu karşılaştırmayı gösteren bir grafik bulunmaktadır.
Tartışma Konusu
Yukarıdaki grafikte, her mavi çubuk, her deneysel besin için rapor edilen tokluk değerlerinin aralığını temsil eder. (Her bir gıda testine yaklaşık 12 denek katıldı ve sonuçlar bir denekten diğerine değişti.) Siyah çizgi hesaplanan Tokluk Faktörlerini temsil eder.
Gördüğünüz gibi, Tokluk Faktörü, patates istisnası hariç diğer gıdalar için tokluk tepkilerini tahmin etmek için oldukça iyi bir iş çıkarıyor. Çalışmanın tasarımına göre, katılımcılar ayrı ayrı her bir yiyeceğin 220 kalorili porsiyonu ile beslendi. Patateslerin 220 kalorili porsiyonu, incelenen diğer besinlerden daha büyük ve daha az lezzetlidir. Bu porsiyonun büyüklüğü, normal tokluk tepkisinin ötesine geçen bir itme etkisini oluşturmuş olabilir.
Tokluk Faktörünün Sınırları
Tokluk Faktörü, besin maddesinin besin içeriğinden hesaplanarak, tokluk üzerinde en büyük etkiye sahip olacak şekilde deneysel olarak gösterilen besin değerleri kullanılarak hesaplanmıştır. Bununla birlikte, bir yiyeceğin açlığımızı tatmin etme yeteneğini etkileyebilecek başka şeyler de vardır. Özellikle, bir yemeğin kendine özgü tadı ve dokusu - yani lezzeti - tüketimi teşvik edebilir veya caydırır. Bir yemeğin lezzeti, kesin olarak ölçülemeyen, oldukça bireysel ve öznel bir değerdir. Tokluk Faktörü, tasarım gereği, tüketimden önce yalnızca gıda doygunluğu için bir tahmin sağlar.
Tokluk Faktörünün Faydaları
Faydaları, sınırlamalarından çok daha ağır basmaktadır. Bir yiyeceğin tokluk etkisi, yalnızca besin içeriğinden doğru bir şekilde tahmin edilebilir. Bu, hangi yiyeceklerin ve yemek tariflerinin diyetinizi en çok destekleyeceğini tahmin edebileceğiniz anlamına gelir.
Tokluk Faktörünün değerleri 0 ila 5 arasında değişir, beyaz ekmek için Tokluk Faktörü 1.8'dir. Bu, eşit kalorili porsiyonları için, Tokluk Faktörü 1,8'in üzerinde olan yiyeceklerin sizi beyaz ekmekten daha fazla tok tutacağı ve Tokluk Faktörü 1.8'in altında olan yiyeceklerin sizi beyaz ekmekten daha az tok tutacağı anlamına gelir.
Glisemik İndeks ile Tokluk Faktörünün Karşılaştırılması
Tokluk Faktörü ve Glisemik İndeks, vücudunuzun belirli gıdalara verdiği cevabı tahmin etmek için kullanılan boyutsal olmayan derecelendirmelerdir. Glisemik İndeks sadece karbonhidrat içeren gıdalar için geçerli iken, Tokluk Faktörü tüm gıdaları değerlendirmek için kullanılabilir.
Yaygın Gıdalar için Tokluk Faktörleri, Uzun Süre Tok Tutan Gıdalar
Aşağıdaki tablo, birkaç yaygın gıda için Tokluk Faktörünün değerlerini göstermektedir. Yüksek tokluk faktörüne sahip gıdalar sizi hem daha uzun süre tok tutacaktır hem de daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Diyetiniz için yiyecek seçimi yaparken tokluk faktörünü dikkate alarak daha az kalori içeren gıdaları keşfedebilirsiniz.
Gıda Tokluk Faktörü
Salatalık................................. 5.00
Domates.................................5.00
Kereviz sapı........................... 5.00
Ispanak...................................5.00
Sivri Biber...............................5.00
Semiz Otu...............................5.00
Kuşkonmaz.............................5.00
Kabak..................................... 5.00
Lahana....................................5.00
Bamya.....................................5.00
Mantar....................................4.77
Kırmızı Lahana.......................4.46
Brokoli....................................4.29
Taze Fasulye..........................4.17
Karpuz...................................4.50
Greyfurt..................................3.70
Havuç.....................................3.76
Portakal..................................2.98
Alabalık..................................3.00
Tavuk göğsü...........................3.31
Elma.......................................3.25
Sığır Antrikot..........................3.00
Yulaf.......................................2.10
Mısır.......................................2.5
Fırınlanmış patates............... 2.46
Tam yağlı yoğurt....................3.0
Muz....................................... 2.47
Beyaz peynir yağlı.................2.17
Esmer pirinç...........................2.27
Spagetti..................................2.11
Beyaz pirinç...........................2.12
Bulgur.....................................2.66
Yer fıstığı................................2.03
Dondurma..............................1.79
Beyaz ekmek.........................1.99
Kuru üzüm.............................1.54
Kuru kayısı.............................1.68
Bal..........................................1.39
Toz Şeker...............................1.26
Ayçiçeği yağı...........................0.98
Tereyağı.................................1.08
Daha fazlasını öğrenmek için Kaç Kalori sayfamızda arama cubuğuna gıdanın ismini yazın ve tokluk faktörünü öğrenin.
Genel Gözlemler
Büyük miktarlarda yağ, şeker veya nişasta içeren gıdalar, düşük Tokluk Faktörlerine sahiptir ve bu doymak için daha fazla kalori almanız anlamına gelir. Çok miktarda su, diyet lifi ve protein içeren gıdalar yüksek Tokluk Faktörlerine sahiptir. Çoğu sebze, meyve ve yağsız et yüksek tokluk faktörüne sahiptir, bu gıdalar açlığınızı tatmin etmek için daha iyi bir iş çıkarır.
Önemli Not
Yukarıdaki tablo, sadece birkaç yaygın gıda için Tokluk Faktörlerini örnek olarak sunmaktadır ve tam bir gıda listesi değildir. Yüzlerce gıda ve yemekleriniz için tokluk faktörünü öğrenmek için Besinler Kaç Kalori sayfamızı ziyaret edin ve arama çubuğuna tokluk faktörünü öğrenmek istediğiniz gıdanın ismini yazın. Gıdalar, içeriklerine bağlı olarak çok farklı tokluk faktörlerine sahip olabilir. Örneğin, düz patlamış mısır (tereyağı olmayan), ilave tereyağı ile hazırlanan patlamış mısırdan daha yüksek bir tokluk faktörüne sahiptir. Gıdanın yağ içeriği tokluğa olumsuz yönde etki eder.
Sıvılar İçin Tokluk Faktörü
Yukarıdaki tabloda yer alan tüm maddeler katı gıdalar olmasına rağmen, Tokluk Faktörü çorbalar ve içecekler dahil olmak üzere sıvılar için de hesaplanabilir. Çoğu sıvı gıdalar, yüksek su içeriğinden dolayı ortalama Tokluk Faktörlerine sahip olacaktır. Sıvı gıdalar aslında en azından kısa vadede nispeten yüksek doyurma etkisine sahiptir. Bununla birlikte, düşük viskoziteli sıvılar (su, meyve suyu veya meşrubat gibi) midenizden çabucak boşalır ve sizi kısa bir süre içinde tekrar acıktırabilir. Kilo kaybı için yiyecek seçmek amacıyla Tokluk Faktörünü kullanıyorsanız bunu aklınızdan çıkarmayın.
Yemekler İçin Tokluk Faktörü
Tokluk Faktörü, karışık bir yemek için (yani, birkaç gıdanın kombinasyonu), tek bir gıda için hesaplandığı şekilde aynı şekilde hesaplanabilir. Aslında, tokluk faktörünün en pratik kullanımı budur. Çünkü neredeyse herkes yemeklerini farklı gıdalar ile hazırlıyor ve bir öğünde birden fazla yiyecek tüketiyor. Diyetasistan bu hesaplamayı özellikle kolaylaştırır. Yemeğinizin Kalorisini Hesaplayın sayfasında kendi hazırladığınız yemekler için tokluk faktörünü öğrenebilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey yemeğinize eklediğiniz gıdaları aramada seçip yemeğinizin içeriğini oluşturmaktır.
Tokluk Faktörü ve Diyet
Tokluk Faktörü hemen hemen her tür diyet veya onaylanmış gıda listesi ile birlikte kullanılabilir. Daha yüksek tokluk faktörleri olan yiyecekleri seçerek, daha az kalori tüketme şansınızı artırırken, aynı zamanda açlığınızı da en aza indirirsiniz.
Tokluk faktörü size o gıda hakkında çok iyi bir öngörüde bulunma imkanı veriyor. Bir gıda eğer çok düşük tokluk faktörüne sahipse bu onun yüksek kalorili, yüksek yağ içeriği olduğunu gösterir. Bir gıdanın tokluk faktörü size onun diyetinize etkisini direkt olarak göstermektedir.
Tokluk Faktörü göz önünde bulundurularak sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından günlük alınması gereken besin değerlerinize göre hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online zayıflama programı satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
