Diyet Kahvaltılıklar ve Diyet Kahvaltı Önerileri
Birçok insan için gün kahvaltı ile başlar ve güne nasıl devam edeceğiniz kahvaltı tercihleriniz ile doğrudan alakalıdır. Sağlıklı kahvaltı tercihleri ile diyetinizi kolaylaştırabilirsiniz.Diyet Kahvaltılıklar ve Diyet Kahvaltı Önerileri
Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız, bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).
Kahvaltı kimine göre günün en önemli öğünü gibi gelirken kimi sabah kahvaltısında hiçbir şey yiyemez. "Ben kahvaltıcıyım, diyette de olsam o kahvaltı yapılacak!" diyenler için "Kahvaltı tabağı hazırlamak istiyorum." diyenler için kahvaltı önerileri, kahvaltı menüleri ve müthiş diyet kahvaltının olmazsa olmazı besinleri öğrenmek istiyorsanız doğru yazıdasınız.
Kilo vermeye çalıştığınızda kahvaltı, günün geri kalanında nasıl devam edeceğinizi belirleyebilir.
Diyete yanlış yiyecekleri tüketerek başlamak, açlığı artırabilir. Henüz gün tam olarak başlamadan sizi başarısızlığa sevk edebilir.
Öte yandan, sağlıklı kahvaltılık malzemeler tercih etmek, isteklerinizi azaltabilir, atıştırmayı en aza indirir ve kilo kaybını da arttırarak öğle yemeğine kadar tok hissetmenizi sağlar.
Diyet kahvaltı tabakları, diyet kahvaltılık malzeme listesi, sağlıklı kahvaltılıklar, diyet kahvaltı menüleri, diyete uygun kahvaltı tarifleri ve hafif kahvaltı tarifleri nasıl hazırlanır öğrenmek için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Kahvaltıda Ne Yemeli? Diyet Kahvaltı Tabağında Bulunması Gerekenler - Diyet Kahvaltı Tarifleri - Diyet Kahvaltı Çeşitleri
Diyet kahvaltılık tarifler, diyet kahvaltı tarifleri, diyet kahvaltı menüleri, diyet kahvaltı önerileriyle birlikte kilo vermek için kahvaltıda ne yemeli? Sabah kahvaltıda ne yemeli? Canan Karatay kahvaltısında neler var? Diyet yaparken ne yemeli? Tüm bunların cevaplarını almak için okumaya devam edin.
1. Yumurta
Sağlıklı kahvaltı ve diyet kahvaltı için yumurta doğru bir seçim olacaktır. Protein bakımından zengin, selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve mineral zengini olan yumurta, gerçek bir sağlıklı kahvaltılık üründür ( 1 )
Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta, kahvaltıda tüketildiğinde kilo kaybına ciddi bir destek vermek için iştahı azaltabilir.
Yumurta tok tutar mı? Örneğin, 30 kilolu kadının katıldığı bir çalışma, kahvaltı için yumurta yemenin, bir simit yemeye kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde doygunluk hissi arttığını ve tekrar bir şeyler yeme isteğini azalttığını göstermiştir. ( 2 )
Benzer şekilde, 152 yetişkin ile yapılan başka bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurtayı tercih eden katılımcıların sekiz haftalık bir süre zarfında %65 daha fazla kilo kaybı ve %34 bel çevresinde daha fazla azalma gösterdikleri tespit edilmiştir. ( 3 )
Diyet kahvaltılıklar arasında kendine yer bulan yumurtanın haşlama, omlet, çılbır gibi tadını çıkarmanın birçok farklı yolu vardır. Mükemmel haşlanmış yumurta nasıl pişirilir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Herhangi bir tarzda bir veya iki yumurta pişirmeyi deneyin. Ardından besleyici ve lezzetli bir kahvaltı için en sevdiğiniz sebzelerden oluşan bir porsiyonla birleştirin. İşte size sağlıklı bir diyet kahvaltı örneği.
Özet: Yumurtalar protein bakımından zengindir ve doygunluğu arttırdığı, günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
Yumurtalı Diyet Kahvaltı Önerileri (Diyet Yumurta Tarifleri)
Menemen Soğanlı Zeytinyağlı - Soğanlı Menemen - Soğanlı Menemen Kalori
Bir porsiyon: 140 kcal 168.50 Gram
- Yumurta, 150 Gram, 214.5 kcal
- Domates Çiğ, 330 Gram, 59.4 kcal
- Zeytinyağı, 26 Gram, 229.84 kcal
- Yeşil Biber, 92 Gram, 18.4 kcal
- Soğan, 70 Gram, 28 kcal
- Pul Biber, 2 Gram, 6.36 kcal
- Tuz, 3 Gram, 0 kcal
- Karabiber, 1 Gram, 2.51 kcal
Menemen soğanlı zeytinyağlı, tüm besin değerleri ve soğanlı menemen tarifi, soğanlı menemen nasıl yapılır, menemen kalorisi nedir? Bunları öğrenmek için linke tıklayın.
Çılbır, Yoğurtlu Yumurta - Poşe Yumurta - Çılbır Kaç Kalori
Bir porsiyon: 273.33 kcal 155.25 Gram
- Tereyağlı Pul Biberli Sos, 17 Gram, 103.9363 kcal
- Yoğurt, Tam Yağlı, 38.25 Gram, 26.3925 kcal
- Sıcak Suda Pişirilmiş Yumurta, 100 Gram, 143 kcal
Çılbır tüm besin değerleri. Poşe yumurta nedir? Poşe yumurta ne demek? Poşe yumurta nasıl yapılır? Poşe yumurta, Doğu Karadeniz bölgesinin sevilen tariflerinden çılbır olarak da bilinir. Poşe yumurta tarifi, cilbir tarifi, çılbır yapımı için tıklayın.
Karatay Kahvaltı Tabağı - Karatay Kahvaltı Örnekleri - Karatay Kahvaltı Menüsü - Karatay Kahvaltı Seçenekleri - Karatay Kahvaltısı Kaç Kalori?
Bir porsiyon: 593.80 kcal 495.00 Gram
- Turp, 15 Gram, 2.4 kcal
- Taze Nane, 5 Gram, 3.5 kcal
- Kırmızı Tatlı Biber Çiğ, 40 Gram, 12.4 kcal
- Maydanoz, 5 Gram, 1.8 kcal
- Salatalık, 52 Gram, 7.8 kcal
- Domates Çiğ, 149 Gram, 26.82 kcal
- Zeytin, 44 Gram, 50.6 kcal
- Ceviz, 25 Gram, 163.5 kcal
- Beyaz Peynir Tam Yağlı, 50 Gram, 154.5 kcal
- Haşlanmış Yumurta, 110 Gram, 170.5 kcal
Karatay kahvaltı tabağı tüm besin değerleri
Sebzeli Omlet - Sebzeli Omlet Kalori - Sebzeli Omlet Kaç Kalori
Bir porsiyon: 193.46 kcal 246.10 Gram
- Tuz, 1.5 Gram, 0 kcal
- İstiridye Mantarı, 15 Gram, 4.95 kcal
- Kırmızı Tatlı Biber Çiğ, 80 Gram, 24.8 kcal
- Yeşil Biber, 25 Gram, 5 kcal
- Zeytinyağı, 10 Gram, 88.4 kcal
- Maydanoz, 5.5 Gram, 1.98 kcal
- Karabiber, 0.2 Gram, 0.502 kcal
- Domates Çiğ, 175 Gram, 31.5 kcal
- Süt Tam Yağlı, 30 Gram, 15.3 kcal
- Yumurta, 150 Gram, 214.5 kcal
Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli kahvaltılara ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).
2. Buğday Ruşeymi
Buğday ruşeymi veya ruşeym, manganez, tiamin ve selenyum dahil olmak üzere konsantre miktarda vitamin ve mineral içeren bir buğday tanesi bileşenidir.
Buğday ruşeymi lif oranı, lif oranı yüksektir ve her 28 gram porsiyonda yaklaşık 4 gram lif bulunur. ( 4 )
Çalışmalar tahıllardan lif alımını arttırmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, yüksek lifli tahıl tüketmek, iştah ve gıda alımını azaltmada, ayrıca bir yemekten sonra kan şekeri stabilize etmede etkili olmuştur. ( 5 )
Ancak buğday ve rafine buğday ürünlerinin glisemik indeksinin çok yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle porsiyon kontrolü çok önemlidir. Örneğin günde 2 ince dilim ekmekten fazlasını tüketmeyin, daha yüksek lifli ekmekleri tercih edin.
Başka bir çalışma, sekiz yıl boyunca 27.000'den fazla erkeği takip etti ve daha yüksek lifli tahıl tüketmenin, daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu. ( 6 )
Buğday ruşeymi nasıl tüketilir? Buğday ruşeymini, yulaf ezmesi veya yoğurt ile birlikte tüketebilirsiniz. Böylece kahvaltınıza daha fazla lif eklemiş olursunuz.
Özet: Buğday ruşeymi lif bakımından yüksektir. Araştırmalar, tahıl lifinin iştahı, kilo alma riskini azalttığını ve kan şekeri seviyesini sabit tuttuğunu göstermektedir.
3. Muz
Lif oranı yüksek ve kalorisi düşük olan muz, sabahları ilk olarak tatlı ihtiyacınızı tatmin etmek için şekerli kahvaltılık gevreklere mükemmel bir alternatiftir.
Muz lifli mi? Bir orta boy muzun 100'den fazla kalorisi vardır. Ancak 3 gram diyet lifi içerir - günlük lif ihtiyacınızın %12'sini bir kerede karşılar. ( 7 )
Lif, yiyecek isteklerinizi azaltmak ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlamak için midenizin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olur. ( 8 )
Birçok araştırma, meyve ve sebzelerden lif alımını arttırmanın kilo kaybının artmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. ( 9, 10 )
Ek olarak, olgunlaşmamış muzlar iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır, kompleks karbonhidratlar mide ve ince bağırsakların çok azını sindirebildiği karbonhidratlardır.
Araştırmalar, kompleks karbonhidratlar gıda alımını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (11 , 12 )
Muz nasıl tüketilir? Muz, tek başına ya da yoğurt, peynir ya da yulaf ezmesi ile birlikte tüketilebilir. Sizi daha uzun süre tok tutacak, kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan muzu sağlıklı kahvaltı tariflerinize de ekleyebilirsiniz.
Muz Kilo Aldırır Mı? Kilo Verdirir Mi?
Muz çok farklı şekillerde tüketilebilmektedir. Hatta muz kabuğu tüketen birini bulmak bile imkansız değildir. Muz Dururken Muz Kabuğu Yiyebilir Misiniz? yazımızı okuyarak muz kabuğu yemek konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Muzlar lif bakımından yüksektir, bu da daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar. Olgunlaşmamış muzlar ayrıca gıda alımını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir.
4. Yoğurt
Lezzetli ve doyurucu yoğurt, kilo verme diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
Türk mutfağında önemli bir yeri olmasına karşın kahvaltıda pek tercih edilmez. Ancak özellikle Türkiye’nin doğusunda iyi bir sağlıklı kahvaltılık olarak tüketilmektedir.
Özellikle, ev yapımı yoğurdun her porsiyonu sizi tok tutar ve protein ihtiyacınızı karşılar. Bu da onu ideal bir kilo kaybı kahvaltılığı yapar.
20 kadının katıldığı bir araştırma, atıştırmalık olarak yoğurt yemenin, çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklarla karşılaştırıldığında, açlık seviyelerini düşürdüğünü ve yiyecek alımını gün içinde 100 kalori azalttığını buldu. ( 13 )
8,516 kişiden oluşan bir başka çalışma, her hafta en az yedi porsiyon yoğurt tüketenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere kıyasla daha fazla kilolu ya da obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. ( 14 )
Yoğurt nasıl tüketilir? Özellikle besleyici bir sağlıklı kahvaltı için bir bardak (285 gram) yoğurdu karışık meyveler, chia tohumları veya buğday tohumu ile birleştirmeyi deneyin.
Yoğurdun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yoğurt, protein bakımından yüksektir, açlığın azalması ve yiyecek alımının yanı sıra düşük kilo alma riski ile ilişkilendirilmiştir.
Süzme yoğurt nasıl yapılır? Süzme yoğurt kaç kalori? Öğrenmek için blog yazımızı okuyabilirsiniz (Süzme yoğurt kalori).
Yoğurt çorbası tarifi, yoğurt çorbası nasıl yapılır? Yoğurt çorbası kalorisi için tıklayın.
Hızlı kilo verdiren kürler yapıp durdum, hızlı kilo verdiren yöntemleri denedim ancak istediğim sonuca hiçbir zaman ulaşamadım diyorsanız eğer zayıflama kürlerinden ve zayıflama çaylarından uzak sağlıklı biçimde kilo vermenizi sağlayacak online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Kilo Vermenin Tam Zamanı!).
5. Meyveler - Diyet Kavaltı Smoothie
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyve çeşitlerinin hepsi inanılmaz derecede sağlıklı besinlerdir. Yani kalorileri düşüktür. Fakat gerekli besinlerle doludur.
Pek çok önemli vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, bu meyveler lif açısından zengin olup açlığı ve yiyecek alımını azaltabilir. (15 )
12 kadının katıldığı bir araştırma, rafine atıştırmalıklar yerine bir porsiyon karışık meyveli öğün tüketmenin, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını ortalama 133 kalori azalttığını buldu. ( 17 )
133.468 erişkin ile yapılan bir başka çalışma, meyvelerin her günlük porsiyonunun dört yıllık bir süre zarfında 0.5 kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermiştir. ( 18 )
Meyvelerin eşsiz kilo verme faydalarından yararlanmak için sabahları diyete uygun kahvaltı tarifleriniz arasında, yulaf ezmesi veya yoğurt ile birlikte çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyvelere de yer verin.
Özet: Meyveler besleyici, vitamin ve minerallerle doludur ayrıca lif açısından yüksektir. Araştırmalar, meyveleri yemenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
6. Greyfurt
Greyfurt, iyi bir sebepten dolayı birçok diyet ve kilo verme programının popüler bir bileşenidir.
Kalorisi düşük olmasının yanı sıra, greyfurt, her ikisi de kilo kaybına yardımcı olabilecek, yüksek su ve lif içeriğine sahiptir. ( 19, 20 ) (Greyfurt Kaç Kalori?)
91 obez yetişkinin katıldığı bir çalışmada, yemeklerden önce yarım greyfurt tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla anlamlı kilo kaybı ile sonuçlandığını göstermiştir.
Greyfurt kilo verdirir mı? 12 haftalık başka bir çalışmada, greyfurt tüketen katılımcılar ortalama 1,6 kilo kaybetti - kontrol grubundan yaklaşık beş kat daha fazla. ( 21 )
85 kişilik bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek ve düşük kalorili bir diyetle eşleştirmek, vücut yağ kütlesini %1,1 düşürdüğü, %7,1 kilo almayı, %20-29 kaloriyi almayı azalttığı bulunmuştur. ( 22 )
Taze greyfurt dilimleri diyet kahvaltı tabaklarının vazgeçilmezi olabilir ve çok yönlü bir sağlıklı kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca sebze veya meyve salatalarına greyfurt ile yeni tatlar ekleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, greyfurt tüketmeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Bazı ilaçlar greyfurt ile etkileşime girerek potansiyel olarak bazı olumsuz etkilere neden olabilir. ( 23 ) Greyfurt ilaç etkileşimi ölümcül mü? Öğrenmek için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Greyfurt düşük kalorili, yüksek miktarda su içerir ve lif bakımından zengindir. Araştırmalar kilo kaybını artırabileceğini, kalori alımını ve vücut yağını azalttığı gösteriyor.
7. Kahve
Bazı çalışmalar, sabah büyük bir fincan kahvenin kilo kaybı yararları getirebileceğini keşfetti.
Kahve kilo verdirir mi? Kafein içeriği nedeniyle kahve, metabolizmayı ve yağ yakımını artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Sekiz erkeğin katıldığı küçük bir çalışmaya göre, kafein tüketiminin metabolizmayı %13 attırdığı ve yağ yakımını hızlandırdığı gösterilmiştir. ( 24 )
58,157 yetişkin ile yapılan bir başka çalışma, kahvenin uzun süreli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çünkü artan kahve alımı 12 yıllık bir süre içinde daha az kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. ( 25 )
Kahve başlı başına dengeli bir kahvaltı olmasa da, sabah kahvaltınızı iyileştirmek için en sevdiğiniz diyet kahvaltı menüleriyle kolayca tüketebilirsiniz.
Daha fazla bilgi için Kahvenin faydaları ve yan etkileri başlıklı yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Kahvenin bazı sağlık açısından potansiyel faydalarını azalttıklarından şeker veya krema eklememeye, fazla tüketmemeye dikkat edin.
Süper sağlıklı kahve yapma yollarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Kahvenin metabolizmayı ve yağ yakmayı arttırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli kahve tüketimi kilo kontrolüne de yardımcı olabilir.
Starbucks filtre kahve kalorisi için tıklayın.
Sütlü kahve nasıl yapılır? Sütlü türk kahvesi nasıl yapılır? Sütlü kahve kalorisi için tıklayın.
Dibek kahvesi kaç kalori? Dibek kahvesi nasıl yapılır? Öğrenmek için tıklayın.
Menengiç kahvesi nasıl yapılır? Menengiç kahvesi kalorisi için tıklayın.
Türk kahvesinin faydaları da epey çoktur. Türk kahvesinin faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okuyabilirsiniz (Sade Türk Kahvesi Faydaları) (Türk Kahvesi).
Sade Türk kahvesi zayıflatır mı? Sade Türk kahvesi selülit yapar mı? Gibi kahve ve kilo arasındaki ilişkiyi öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okuyabilirsiniz (Kahve ve Kilo).
Kilo vermem durdu fakat ideal kiloma henüz ulaşamadım hala kilo vermek istiyorum diyorsanız günlük almanız gereken kalori hesabına göre diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
8. Kivi
C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından yüksek olan kivi etkileyici bir besin profili sunar.
Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır - sadece bir bardak (177 gram) günlük lif ihtiyaçlarınızın %21'ini karşılar ( 26 ).
83 kadın ile yapılan bir çalışma, yüksek lifli, kalori kısıtlı bir diyetin iştahı azaltma ve sürekli yeme isteğinin yanı sıra vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. ( 15 )
Dahası, kivi, tokluk hissini arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilen pektin adı verilen belirli bir tür lif içerir. ( 27, 28 )
Aynı zamanda, geçici olarak su ağırlıklarını kaybetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizin hareketini uyararak doğal bir müshil görevi görürler. ( 29 )
Kivi nasıl tüketilmeli? Dilimlenmiş kivi sağlıklı sabah kahvaltısı için mükemmel bir destekleyicisidir. Bunları ayrıca yoğurt ve salatalara da ekleyebilirsiniz.
Özet: Kivi, iştahı azaltabilecek ve kilo kaybını artırabilecek lif bakımından yüksektir. Bu yeşil meyve ayrıca su ağırlığını geçici olarak azaltmaya yardımcı olmak için doğal bir müshil görevi görür.
9. Yeşil Çay
Hemen hemen her diyet hapı veya yağ yakıcı takviyedeki malzemelere bir göz attığınızda yeşil çayı görebilirsiniz.
Yeşil çay, metabolizma üzerine etkileri ve yağ yakma kapasite özellikleri yoğun bir şekilde araştırılmıştır.
Örneğin, 23 kişiden oluşan küçük bir çalışma, üç kapsül yeşil çay özü almanın sadece 30 dakika içinde yağ yakma oranını %17 artırdığını buldu. ( 30 )
10 yetişkin ile yapılan bir başka çalışma, yeşil çay ekstraktının metabolizmayı hızlandırdığı ve 24 saatlik bir süre içinde kalori yakma oranının %4 artırdığını gösterdi. ( 31 )
Benzer şekilde, 31 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, üç gün boyunca günde üç kez yeşil çay içinde bulunan kafein, kalsiyum ve bazı bileşikleri içeren bir içeceğin tüketilmesinin, günde yakılan kalori sayısını 106 kalori artırdığını tespit etmiştir. ( 32 )
Yeşil çay nasıl içilir? Sabahları yeşil çayın tadını çıkarmanın birçok yolu var. Limon suyu ekleyerek, bir miktar bal, zencefil veya nane ile demleyerek sevdiğiniz bir tat bulabilirsiniz
Yeşil çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yeşil çay ve bileşenlerinin yağ yakma ve kilo kaybına yardımcı olabileceği, yakılan kalori miktarını arttırdığı araştırmalar ile gösterilmiştir.
10. Chia Tohumları
Küçük ama güçlü chia tohumları mükemmel bir kahvaltılık malzeme destekçisidir.
Lif açısında yüksektir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için midenizde genişleyen bir jel oluşturmak için suyu emebilirler. ( 33 )
Ayrıca midenizin boşalmasını yavaşlatan ve açlığın uyarılmasından sorumlu olan hormon ghrelin seviyelerini azaltan protein bakımından zengindirler. ( 34 )
Chia tohumu iştah keser mi? 11 yetişkin ile yapılan bir çalışma, chia tohumu yemenin hem iştah hem de kan şekeri seviyesini azalttığını tespit etmiştir. ( 35 )
19 kişiden oluşan 12 haftalık bir çalışma, günlük 35 gram chia unu vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. ( 36 )
Peki Chia Tohumu Nasıl Tüketilir? Chia Tohumu Nasıl Yenir?
Hızlı diyet kahvaltı, yoğurtlu diyet kahvaltı için bir kase veya bir bardak (245 gram) yoğurtla 28 gram chia tohumunu karıştırarak chia tohumlu bir kahvaltı hazırlayın.
Tohumların şişmesini sağlamak için karışımın yaklaşık 30 dakika boyunca dinlenmesine izin verin, sonra en sevdiğiniz meyveler ile (74 gram) doldurun. İşte size mükemmel bir kahvaltı tabağı.
Chia tohumunun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Protein ve lif bakımından yüksek olan chia tohumlarının kilo kaybını arttırdığı, iştahı azalttığı ve kan şekeri seviyelerini dengelediği gösterilmiştir.
11. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, özellikle kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir.
Yulafın kalorisi düşüktür ayrıca lif ve protein oranı yüksektir. Lif ve protein iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki önemli makro besindir.
Özellikle, yulaf ezmesi, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir tür lif olan beta-glukan için mükemmel bir kaynağıdır. ( 37 )
Araştırmalar beta-glukanın kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini, iştahınızı artırabilecek faktörleri önlemeye çalıştığını gösteriyor. ( 38 )
Fazla kilolu 14 erişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, daha yüksek miktarlarda beta-glukanın tüketilmesinin, iştahı azaltarak gıda alımını düzenleyen bir hormon olan yüksek seviyede peptid YY'ye yol açtığını göstermiştir. ( 39, 40 )
Yulaf ezmesi nasıl yenir? Bir bardak (235 gram) pişmiş yulaf ezmesini yarım bardak (74 gram) çilek, bir çorba kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç dolusu badem ile birleştirerek mükemmel bir kahvaltı hazırlayın.
Özet: Yulaf ezmesi kalorisi düşüktür. Fakat lif ve protein bakımından yüksektir, bu kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda hem kan şekeri hem de iştahı azaltabilen beta-glukan içerir.
12. Keten Tohumu
Kahvaltılık alışveriş listesinde bulunması gereken keten tohumu, bağırsaklarınızda bir jel oluşturmak için suyu emen bir tür çözünür lif olan viskoz lif ile doludur.
Araştırmalar, çözünür lifin sindirimin yavaşlatılmasında özellikle etkili olduğunu, iştahın azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olmak için düşük kalori alımına yardımcı olabileceğini göstermektedir. (41, 42 )
Araştırmalar, diyetinize keten tohumu ilavesinin kilo kaybı ve iştah kontrolü üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Keten tohumu iştah keser mi? Küçük bir çalışma, keten tohumu ile yapılan bir içeceğin tüketilmesinin, şekerli bir içeceğe kıyasla doygunluk hissini ve iştahı azalttığını buldu. ( 43 )
Benzer şekilde, 18 erkek ile yapılan bir çalışma, keten tohumu lifi eklenmiş ekmek ve çöreklerinin iştahı bastırdığını ve doygunluğu normal çöreklerdekinden daha fazla arttırdığını gösterdi. ( 44 )
Keten tohumu nasıl yenir? Keten tohumu çok yönlüdür ve tadını çıkarmak kolaydır. Öğütülmüş keten tohumu diyet kahvaltılık gevrek üzerine serpilebilir, yoğurt ile beraber tüketebilir veya lif alımını artırmak için suyla bile karıştırılabilir.
Özet: Keten tohumlarının çözünür lif bakımından yüksek olduğu ve doygunluk hislerini arttırdığı ve iştahı azalttığı araştırmalar ile ortaya konulmuştur.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
13. Kuru Yemişler
Ceviz, badem, fındık ve fıstık çeşitleri, sağlıklı yağlar, protein ve lif ile dolu mükemmel besinlerdir.
Kahvaltılık ürünlerden olabilecek kuru yemişler, lif, protein ve kalp sağlığına uygun yağların mükemmel dengesini sağlar ve bu sayede kahvaltılara kayda değer bir katkı sağlar.
169 kişiden oluşan bir yıllık bir çalışma, bir Akdeniz diyetine kuru yemiş ilavesinin, kontrol grubuna kıyasla bel çevresini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. (45 )
65 erişkin üzerinde yapılan başka bir çalışmada, günde 84 gram badem içeren düşük kalorili bir diyetin kompleks karbonhidrat içeren düşük kalorili bir diyetle etkilerini karşılaştırmıştır.
Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu. Yine de, 24 haftalık çalışmanın sonunda, badem tüketen kişiler, kompleks karbonhidrat tüketenlere göre %62 daha fazla kilo ve %56 daha fazla vücut yağı kaybetti. ( 46 )
Kuru yemişlerin çok kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle kalori birikmesini önlemek için alımınızı bir seferde yaklaşık 28 gram ile sınırlandırın.
Kahvaltınızı beslenme açısından bir üst seviyeye çıkarmak için bir porsiyon kuru yemiş ilave edin.
Özet: Kuru yemiş, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Araştırmalar diyetinize kuru yemiş eklemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.
14. Çökelek
Çökelek harika bir sağlıklı kahvaltılıktır.
Metabolizmayı artıran, doygunluk hissi veren ve açlık hormonu ghrelin seviyelerini azaltan protein açısından içeriği yüksektir.
Aslında, çökeleğin yumurta kadar doyurucu ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir. ( 47 )
Cokelek kilo verdirir mi? Tam yağlı çökelek ayrıca kilo kaybına neden olabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir.
Bir bardak çökelek, etkileyici bir 25 gram protein sağlar.
Özet: Çökelek, protein ile doludur. Bu da doygunluk hissini ve metabolizma hızınızı arttırır.
Uzun Lafın Kısası
Güne doğru yiyecekle başlamak kilo kaybı söz konusu olduğunda fark yaratan bir durum ortaya koyabilir. Nasıl başlarsanız öyle devam edersiniz. Güne sağlıklı tercihler ile başlayın.
Sağlıklı kahvaltılık ürünler ile güne başlamak, iştahınız dizginleyebilir ve böylece kilo verme hedeflerinize sadık kalabilirsiniz.
Kilo verme diyetini takip etmenin sağlıklı bir kahvaltı tabağı ile bitmediğini unutmayın. Sağlığınızı iyileştirmek ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinizi gün boyunca besleyici gerçek yiyeceklerle doldurduğunuzdan emin olun.
Daha sağlıklı tercihler için aşağıdaki sayfaları da ziyaret edebilirsiniz.
- Diyet yemekleri
- Düşük kalorili doyurucu yiyecekler
- Protein açısından zengin yiyecekler
- Yüksek lifli gıdalar
