Yoğurdun Faydaları ve Besin Değerleri

Yoğurt, sütün fermente edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde, en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.

Yoğurt nedir? Yoğurt, süte canlı bakteri ekleyerek yapılan, dünyanın en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

Binlerce yıldır sık sık bir yemeğin veya atıştırmanın bir parçası olarak sos ve tatlıların bir bileşeni olarak kullanılmaktadır.

Ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve sade sütün üstünde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlayan bir probiyotik olarak işlev görebilir.

Çoğu yoğurt beyaz ve kıvamlıdır. Ancak birçok ticari marka yapay renktedir.

Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Besin Değerleri

100 gram sade, tam yağlı süt yoğurdu içindeki besinler aşağıda belirtilmiştir.

Besin Değerleri: Yoğurt, Sade, Tam Yağlı Süt - 100 Gram

Besin Miktar

Yoğurt Kalori 61

Su % 88

Protein 3,5 g

Karbonhidrat 4.7 g

Şeker 4.7 g

Lif 0 g

Yağ 3,3 g

Yoğurtta Protein

Yoğurt protein mi? Yoğurt zengin bir protein kaynağıdır.

Tam sütten yapılmış bir bardak (245 gram) sade yoğurt, yaklaşık 8.5 gram protein içerir.

Ticari yoğurdun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir. Çünkü işleme sırasında yoğurda kuru süt eklenebilir (2 ).

Yoğurttaki protein, suda çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.

Suda çözünür süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri, çözünmeyen süt proteinleri ise kazeinler olarak adlandırılır.

Kazein ve peynir altı suyu, besleyici olarak mükemmeldir. Esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve sindirimi kolaydır.

Kazein

Yoğurt kazein içerir mi? Yoğurt kazein mi? Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeinlerdir. Alfa-kazein en bol olanıdır.

Kazein kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırır. Daha düşük kan basıncını arttırır (3 , 4 , 5 ).

Peynir Altı Suyu

Peynir altı suyu nedir? Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin % 20'sini oluşturur.

Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA) çok yüksektir.

Peynir altı suyu proteini uzun süredir vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler olmuştur.

Ek olarak, peynir altı suyu proteini takviyelerinin tüketimi, kilo kaybını ve düşük kan basıncını teşvik ederek çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (6 , 7 ).

Yağ

Yoğurttaki yağ miktarı, yoğurt yağ oranı yapılan sütün türüne bağlıdır.

Yoğurt, her çeşit sütünden üretilebilir - tam, az yağlı veya yağsız. Satılan çoğu yoğurt ya az yağlı ya da yağsızdır (2 ).

Yağ içeriği, yağsız yoğurtta % 0.4 ila tam yağlı yoğurtta % 3.3 veya daha fazla olabilir (8 ).

Yoğurttaki yağların çoğu doymuş yağdır (% 70). Ancak aynı zamanda makul miktarda tekli doymamış yağ içerir.

Süt yağı benzersizdir. Çünkü 400 kadar farklı tipte yağ asidi sağlar (9 ).

Yoğurttaki Ruminant Trans Yağları

Yoğurt, ruminant trans yağ veya süt trans yağ olarak adlandırılan trans yağları barındırır.

Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine ruminant trans yağların faydalı olduğu düşünülmektedir.

Yoğurttaki en bol ruminant trans yağlar aşılanan ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt sütten daha fazla CLA'ya sahip olabilir (9 , 10 ).

Araştırmacılar, CLA'nın çeşitli sağlık yararları olduğuna inanmaktadır - ancak yüksek dozda CLA takviyesi almanın zararlı metabolik sonuçları olabileceğine inanmaktadır ( 11 ,12 , 13 , 14 ).

Karbonhidrat

Yogurt karbonhidrat var mi? Yoğurt karbonhidrat mıdır? Sade yoğurttaki karbonhidratlar temel olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.

Bununla birlikte, yoğurdun laktoz içeriği sütten daha düşüktür. Bunun nedeni bakteriyel fermantasyonun laktoz parçalanmasına yol açmasıdır.

Laktoz parçalandığında galaktoz ve glukoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi tat veren katkı maddesi olan laktik aside dönüştürülür (15 ).

Yoğurtların çoğu, çeşitli aromaların yanı sıra önemli miktarda ilave tatlandırıcı da içerir - genellikle sakaroz (beyaz şeker).

Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve % 4,7 ila % 18,6 veya daha yüksek olabilir (16 ).

Özet: Yoğurt, yüksek kalitede bir protein kaynağıdır, çeşitli miktarlarda yağ sunar ve az miktarda laktoz içerir. Birçok marka, ilave şeker ve aromalarda da yüksektir.

Yoğurttaki Vitaminler ve Mineraller

Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciyi içerir.

Bununla birlikte, besin değeri, farklı yoğurt türleri arasında büyük ölçüde değişmektedir.

Örneğin, besin değeri, fermantasyon işleminde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir ( 17 ).

Yoğurt vitaminleri ve faydaları, aşağıdaki vitamin ve mineraller, tam sütten elde edilen geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur:

B12 vitamini. Bu besin maddesi neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur (18 ).
Kalsiyum. Süt ürünleri kolayca emilebilen kalsiyumun mükemmel kaynaklarıdır (19 ).
Fosfor. Yoğurt, biyolojik işlemlerde önemli rol oynayan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
Riboflavin. Süt ürünleri modern diyette riboflavin (B2 vitamini) ana kaynağıdır (20 ).

Özet: Yoğurt, B12 vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

Probiyotikler

Probiyotik nedir? Probiyotikler, sağlığa faydalı etkileri olan canlı bakterilerdir.

Yoğurt probiyotik midir? Bu dost bakteriler canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21 ).

Fermente süt ürünlerinde ana probiyotikler laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir ( 22 ).

Probiyotiklerin türlere ve alınan miktara bağlı olarak pek çok sağlığa etkileri vardır.

Gelişmiş bağışıklık sistemi. Araştırmalar, probiyotik bakterilerin bağışıklık sisteminin artmasına neden olabileceğini göstermektedir (23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
Düşük kolesterol. Belirli tip probiyotiklerin ve fermente süt ürünlerinin düzenli alımı kan kolesterolünü düşürebilir (28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
Vitamin sentezi. Bifidobakteriler, tiamin, niasin, folat ve B6, B12 ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok türde vitamin sentezleyebilir veya hazırlayabilir ( 22 ).
Sindirim sağlığı. Bifidobacterium içeren fermente süt, sindirim refahını artırabilir ve irritabl barsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir (33 , 34 ).
İshale karşı koruma. Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu ishalin tedavisinde yardımcı olabilir (35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
Kabızlığa karşı koruma. Bazı çalışmalar, bifidobakteri ile fermente edilmiş düzenli yoğurt tüketiminin kabızlığı azaltabileceğini göstermektedir (40 , 41 ,42 ).
Geliştirilmiş laktoz sindirilebilirliği. Probiyotik bakterilerin laktoz intoleransı semptomlarını azaltarak laktozun sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir (43 , 44 ).

Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir. Çünkü probiyotik bakteri eklendikten sonra bazı yoğurt türleri pastörize edilmiştir - böylece bakterileri nötralize eder.

Bu nedenle aktif ve canlı kültürlerle yoğurt seçmek en iyisidir.

Özet: Canlı ve aktif kültürlü yoğurtlar, sindirim sağlığını iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.

Yoğurdun Faydaları - Yoğurt Faydaları - Yoğurt Faydası

Yoğurt faydası nedir? Sütün ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin sağlığa etkileri geniş bir şekilde incelenmiştir.

Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün çok ötesine geçen çok sayıda etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

Sindirim Sağlığı

Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.

Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi yenileyerek antibiyotikle ilişkili ishalin tedavisinde yardımcı olabilir (35 , 36 ).

Ek olarak, bifidobakterili probiyotik yoğurt IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığın azalmasına yardımcı olabilir (33 , 34 , 40 , 41 ,42 ).

Probiyotikler ayrıca laktoz sindiriminizi artırarak laktoz intoleransı semptomlarını hafifletebilir (44).

Osteoporoz ve Kemik Sağlığı

Osteoporoz nedir? Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

Yaşlı yetişkinlerde sık görülür ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edilmiştir.

Aslında, süt yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (19 , 45 ).

Kan Basıncı

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

Araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin, yüksek tansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir (46 ).

Ancak, bu etki yoğurtla sınırlı değildir. Diğer süt ürünlerinin alımı ile ilgili çalışmalar da benzer sonuçlar verdi (47 , 48 ).

Özet: Probiyotik yoğurt tüketimi, bağırsak sağlığını iyileştirebilir, osteoporoz riskinizi azaltabilir ve yüksek tansiyonla mücadele edebilir.

Yoğurdun Zararları

Yoğurt zararı var mı? Yoğurt, bazı insanlarda - özellikle laktoz intoleransı olan veya süt proteinlerine alerjisi olan kişilerde - olumsuz etkilere neden olabilir.

Laktoz İntoleransı

Yoğurt, sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.

Bunun nedeni, sütün içindeki laktozun bir kısmının, yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza parçalanmasıdır.

Bu nedenle laktoz intoleransı olan kişilerce daha iyi tolere edilir.

Bununla birlikte, probiyotik bakteriler laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir (43 , 44 ).

Özellikle, laktoz intoleransı olan bireyler, aynı miktarda laktozla, sütten daha iyi laktoz eklenmiş yoğurtları tolere eder (49 , 50 ).

Süt Alerjisi

Süt alerjisi nedir? Süt alerjisi çocuklar arasında yetişkinlerden daha nadir görülür ve daha sık görülür. Tüm süt ürünlerinde bulunan süt proteinleri (peynir altı suyu ve kazein) tarafından tetiklenir (51).

Bu nedenle, süt alerjisi olan kişilerce yoğurttan kaçınılmalıdır.

İlave Şeker

Düşük yağlı yoğurtların bol miktarda ilave şeker bulunduğunu unutmayın.

Yüksek şeker alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır (52, 53 ).

Bu nedenle, etiketi okuyup, içinde genellikle sakaroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde olan şekerli yoğurttan kaçınmak en iyisidir.

Özet: Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan herkes için sağlık riski oluşturabilir. Dahası, ticari çeşitler genellikle aşırı tüketildiğinde zararlı olabilecek önemli miktarlarda ilave şeker içerir.

Uzun Lafın Kısası

Yoğurt, sütün fermante edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde, en sağlıklı süt ürünlerinden biridir. Yoğurdun birçok faydası ve besin değerleri vardır.

Besin değerleri:

- 100 gram sade, tam yağlı süt yoğurdu içinde yaklaşık olarak şu besin değerleri bulunur:

- Kalori: 61

- Su: % 88

- Protein: 3,5 g

- Karbonhidrat: 4,7 g

- Şeker: 4,7 g

- Lif: 0 g

- Yağ: 3,3 g

Protein içeriği:

- Yoğurt, zengin bir protein kaynağıdır. Tam sütten yapılmış bir bardak (245 gram) sade yoğurt, yaklaşık 8.5 gram protein içerir. Ticari yoğurtlarda protein içeriği bazen sütten daha yüksek olabilir. Yoğurttaki proteinin çoğu kazein ve peynir altı suyu proteinlerinden oluşur. Bu proteinler, besleyici ve sindirimi kolay olan esansiyel amino asitler içerir.

Yağ içeriği:

- Yoğurttaki yağ miktarı, yoğurdun yapıldığı sütün yağ oranına bağlıdır. Yoğurt, tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütten üretilebilir. Çoğu ticari yoğurtlar az yağlı veya yağsızdır. Yağ içeriği, yağsız yoğurtta %0.4 ila tam yağlı yoğurtta %3.3 veya daha fazla olabilir. Yoğurttaki yağların çoğu doymuş yağlardır, ancak aynı zamanda tekli doymamış yağlar da içerir.

Vitamin ve mineral içeriği:

- Tam yağlı yoğurt, çeşitli vitamin ve mineralleri içerir. Özellikle B12 vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) yoğurtta yüksek miktarlarda bulunur. Bu nedenle, yoğurt tüketimi bu besin maddelerinin alımını destekleyebilir.