Yoğurdun Faydaları ve Besin Değerleri

Yoğurdun Faydaları ve Besin Değerleri
Yoğurt, sütün fermente edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür. Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde, en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Yoğurt, süte canlı bakteri ekleyerek yapılan, dünyanın en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

 

Binlerce yıldır sık sık bir yemeğin veya atıştırmanın bir parçası olarak sos ve tatlıların bir bileşeni olarak kullanılmaktadır.

 

Ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve sade sütün üstünde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlayan bir probiyotik olarak işlev görebilir.

 

Çoğu yoğurt beyaz ve kıvamlıdır. Ancak birçok ticari marka yapay renktedir.

 

Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

 

Besin Değerleri

 

100 gram sade, tam yağlı süt yoğurdu içindeki besinler aşağıda belirtilmiştir (1 ).

 

Besin Değerleri: Yoğurt, Sade, Tam Yağlı Süt - 100 Gram

Besin           Miktar

Kalori             61

Su                   % 88

Protein           3,5 g

Karbonhidrat    4.7 g

Şeker           4.7 g

Lif                    0 g

Yağ                    3,3 g

 

Yoğurtta Protein

 

Yoğurt zengin bir protein kaynağıdır (1 ).

 

Tam sütten yapılmış bir bardak (245 gram) sade yoğurt, yaklaşık 8.5 gram protein içerir.

 

Ticari yoğurdun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir. Çünkü işleme sırasında yoğurda kuru süt eklenebilir (2 ).

 

Yoğurttaki protein, suda çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.

 

Suda çözünür süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri, çözünmeyen süt proteinleri ise kazeinler olarak adlandırılır.

 

Kazein ve peynir altı suyu, besleyici olarak mükemmeldir. Esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve sindirimi kolaydır.

 

Kazein

 

Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeinlerdir. Alfa-kazein en bol olanıdır.

 

Kazein kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırır. Daha düşük kan basıncını arttırır (3 , 4 , 5 ).

 

Peynir Altı Suyu

 

Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin % 20'sini oluşturur.

 

Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA) çok yüksektir.

 

Peynir altı suyu proteini uzun süredir vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler olmuştur.

 

Ek olarak, peynir altı suyu proteini takviyelerinin tüketimi, kilo kaybını ve düşük kan basıncını teşvik ederek çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (6 , 7 ).

 

Yağ

 

Yoğurttaki yağ miktarı, yapılan sütün türüne bağlıdır.

 

Yoğurt, her çeşit sütünden üretilebilir - tam, az yağlı veya yağsız. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan çoğu yoğurt ya az yağlı ya da yağsızdır (2 ).

 

Yağ içeriği, yağsız yoğurtta % 0.4 ila tam yağlı yoğurtta % 3.3 veya daha fazla olabilir (1 , 8 ).

 

Yoğurttaki yağların çoğu doymuş yağdır (% 70). Ancak aynı zamanda makul miktarda tekli doymamış yağ içerir.

 

Süt yağı benzersizdir. Çünkü 400 kadar farklı tipte yağ asidi sağlar (9 ).

 

Yoğurttaki Ruminant Trans Yağları

 

Yoğurt, ruminant trans yağ veya süt trans yağ olarak adlandırılan trans yağları barındırır.

 

Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine ruminant trans yağların faydalı olduğu düşünülmektedir.

 

Yoğurttaki en bol ruminant trans yağlar aşılanan ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt sütten daha fazla CLA'ya sahip olabilir (9 , 10 ).

 

Araştırmacılar, CLA'nın çeşitli sağlık yararları olduğuna inanmaktadır - ancak yüksek dozda CLA takviyesi almanın zararlı metabolik sonuçları olabileceğine inanmaktadır ( 11 ,12 , 13 , 14 ).

 

Karbonhidrat

 

Sade yoğurttaki karbonhidratlar temel olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.

 

Bununla birlikte, yoğurdun laktoz içeriği sütten daha düşüktür. Bunun nedeni bakteriyel fermantasyonun laktoz parçalanmasına yol açmasıdır.

 

Laktoz parçalandığında galaktoz ve glukoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi tat veren katkı maddesi olan laktik aside dönüştürülür (15 ).

 

Yoğurtların çoğu, çeşitli aromaların yanı sıra önemli miktarda ilave tatlandırıcı da içerir - genellikle sakaroz (beyaz şeker).

 

Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve % 4,7 ila % 18,6 veya daha yüksek olabilir (1 , 16 ).

 

Özet: Yoğurt, yüksek kalitede bir protein kaynağıdır, çeşitli miktarlarda yağ sunar ve az miktarda laktoz içerir. Birçok marka, ilave şeker ve aromalarda da yüksektir.

 

Yoğurttaki Vitaminler ve Mineraller

 

Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciyi içerir.

 

Bununla birlikte, besin değeri, farklı yoğurt türleri arasında büyük ölçüde değişmektedir.

 

Örneğin, besin değeri, fermantasyon işleminde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir ( 17 ).

 

Aşağıdaki vitamin ve mineraller, tam sütten elde edilen geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur (1 ):

 

  • B12 vitamini. Bu besin maddesi neredeyse yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur (18 ).
  • Kalsiyum. Süt ürünleri kolayca emilebilen kalsiyumun mükemmel kaynaklarıdır (19 ).
  • Fosfor. Yoğurt, biyolojik işlemlerde önemli rol oynayan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
  • Riboflavin. Süt ürünleri modern diyette riboflavin (B2 vitamini) ana kaynağıdır (20 ).

 

Özet: Yoğurt, B12 vitamini, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Probiyotikler

 

Probiyotikler, sağlığa faydalı etkileri olan canlı bakterilerdir.

 

Bu dost bakteriler canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21 ).

 

Fermente süt ürünlerinde ana probiyotikler laktik asit bakterileri ve bifidobakterilerdir ( 22 ).

 

Probiyotiklerin türlere ve alınan miktara bağlı olarak pek çok sağlığa etkileri vardır.

 

  • Gelişmiş bağışıklık sistemi. Araştırmalar, probiyotik bakterilerin bağışıklık sisteminin artmasına neden olabileceğini göstermektedir (23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).
  • Düşük kolesterol. Belirli tip probiyotiklerin ve fermente süt ürünlerinin düzenli alımı kan kolesterolünü düşürebilir (28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
  • Vitamin sentezi. Bifidobakteriler, tiamin, niasin, folat ve B6, B12 ve K  vitaminleri dahil olmak üzere birçok türde vitamin sentezleyebilir veya hazırlayabilir ( 22 ).
  • Sindirim sağlığı. Bifidobacterium içeren fermente süt, sindirim refahını artırabilir ve irritabl barsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletebilir (33 , 34 ).
  • İshale karşı koruma. Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu ishalin tedavisinde yardımcı olabilir (35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).
  • Kabızlığa karşı koruma. Bazı çalışmalar, bifidobakteri ile fermente edilmiş düzenli yoğurt tüketiminin kabızlığı azaltabileceğini göstermektedir (40 , 41 ,42 ).
  • Geliştirilmiş laktoz sindirilebilirliği. Probiyotik bakterilerin laktoz intoleransı semptomlarını azaltarak laktozun sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir (43 , 44 ).

Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir. Çünkü probiyotik bakteri eklendikten sonra bazı yoğurt türleri pastörize edilmiştir - böylece bakterileri nötralize eder.

 

Bu nedenle aktif ve canlı kültürlerle yoğurt seçmek en iyisidir.

 

Özet: Canlı ve aktif kültürlü yoğurtlar, sindirim sağlığını iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.

Yoğurdun Faydaları

 

Sütün ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin sağlığa etkileri geniş bir şekilde incelenmiştir.

 

Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün çok ötesine geçen çok sayıda etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

 

Sindirim Sağlığı

 

Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.

 

Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi yenileyerek antibiyotikle ilişkili ishalin tedavisinde yardımcı olabilir (35 , 36 ).

 

Ek olarak, bifidobakterili probiyotik yoğurt IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığın azalmasına yardımcı olabilir (33 , 34 , 40 , 41 ,42 ).

 

Probiyotikler ayrıca laktoz sindiriminizi artırarak laktoz intoleransı semptomlarını hafifletebilir (44).

 

Osteoporoz ve Kemik Sağlığı

 

Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

 

Yaşlı yetişkinlerde sık görülür ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

 

Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edilmiştir.

 

Aslında, süt yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (19 , 45 ).

 

Kan Basıncı

 

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

 

Araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin, yüksek okumaları olan kişilerde tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir (46 ).

 

Ancak, bu etki yoğurtla sınırlı değildir. Diğer süt ürünlerinin alımı ile ilgili çalışmalar da benzer sonuçlar verdi (47 , 48 ).

 

Özet: Probiyotik yoğurt tüketimi, bağırsak sağlığını iyileştirebilir, osteoporoz riskinizi azaltabilir ve yüksek tansiyonla mücadele edebilir.

 

Yoğurdun Zararları

 

Yoğurt, bazı insanlarda - özellikle laktoz intoleransı olan veya süt proteinlerine alerjisi olan kişilerde - olumsuz etkilere neden olabilir.

 

Laktoz İntoleransı

 

Yoğurt, sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.

 

Bunun nedeni, sütün içindeki laktozun bir kısmının, yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza parçalanmasıdır.

 

Bu nedenle laktoz intoleransı olan kişilerce daha iyi tolere edilir.

 

Bununla birlikte, probiyotik bakteriler laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir (43 , 44 ).

 

Özellikle, laktoz intoleransı olan bireyler, aynı miktarda laktozla, sütten daha iyi laktoz eklenmiş yoğurtları tolere eder (49 , 50 ).

 

Süt Alerjisi

 

Süt alerjisi çocuklar arasında yetişkinlerden daha nadir görülür ve daha sık görülür. Tüm süt ürünlerinde bulunan süt proteinleri (peynir altı suyu ve kazein) tarafından tetiklenir (51 ).

 

Bu nedenle, süt alerjisi olan kişilerce yoğurttan kaçınılmalıdır.

 

İlave Şeker

 

Düşük yağlı yoğurtların bol miktarda ilave şeker bulunduğunu unutmayın.

 

Yüksek şeker alımı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır (52, 53 ).

 

Bu nedenle, etiketi okuyup, içinde genellikle sakaroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu şeklinde olan şekerli yoğurttan kaçınmak en iyisidir.

 

Özet: Yoğurt, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan herkes için sağlık riski oluşturabilir. Dahası, ticari çeşitler genellikle aşırı tüketildiğinde zararlı olabilecek önemli miktarlarda ilave şeker içerir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yoğurt, sütün fermente edilmesiyle elde edilen bir süt ürünüdür.

 

Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde, en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.

 

Çeşitli sindirim yararları vardır, kan basıncını ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler