Günlük Besin İhtiyacı Tablosu

Günlük Besin İhtiyacı Tablosu
Günlük alınması gereken besin değerleri tablosu ile günlük protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin ihtiyaçlarınızı öğrenin.

Günlük Alınması Gereken Besin Değerleri Tablosu

 

1 Besinler Ölçü Birimi Günlük İhtiyaç
2 Toplam Yağ gram (g) 65
3 Doymuş Yağ Asitler gram (g) 20
4 Kolestrol miligram (mg) 300
5 Sodyum miligram (mg) 2400
6 Potasyum miligram (mg) 3500
7 Toplam Karbonhidrat gram (g) 310
8 Fiber gram (g) 25
9 Protein gram (g) 50
10 Vitamin A International Unit (UI) 5000
11 Vitamin C miligram (mg) 60
12 Kalsiyum miligram (mg) 1000
13 Demir miligram (mg) 18
14 Vitamin D International Unit (UI) 600
15 Vitamin E International Unit (UI) 30
16 Vitamin K mikrogram (µg) 80
17 Thiamin B1 miligram (mg) 1.5
18 Riboflavin B2 miligram (mg) 1.7
19 Niacin B3 miligram (mg) 20
20 Vitamin B6 miligram (mg) 2.0
21 Folat mikrogram (µg) 400
22 Vitamin B12 mikrogram (µg) 2.4
23 Biotin mikrogram (µg) 300
24 Pantotenik Asit miligram (mg) 10
25 Fosfor miligram (mg) 1000
26 İyot mikrogram (µg) 150
27 Magnezyum miligram (mg) 400
28 Çinko miligram (mg) 15
29 Selenyum mikrogram (µg) 70
30 Bakır miligram (mg) 2.0
31 Mangan miligram (mg) 2.0
32 Krom mikrogram (µg) 120
33 Molibden mikrogram (µg) 75
34 Klorid miligram (mg) 3400

 

Günlük alınması gereken 2080 kalori enerji değerleri üzerinden hesaplanmıştır.

 

Sağlıklı Bir Hayat İçin Bu Mineral ve Vitaminleri Düzenli Tüketin

 

Yakın bir zamanda yapılan araştırmaya göre insanların daha az tükettiği 7 besin kalsiyum, lif, magnezyum, potasyum veya A, C ve E vitaminleri almadıklarını ortaya koydu. “Sonuç olarak büyük bir sağlık sorununa sahip olmayacaksınız” diyor Alanna Moshfegh. Ama önerilen miktarlar sağlığınızı korumanıza ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

 

Kalsiyum

 

Önerilen Miktar: Günde 1 gram.

Faydaları: Kemik ve diş sağlığı için önemli

Kaynaklar: Süt ürünleri; kemikler ve balıkta, koyu yeşil yapraklı sebzeler.

 

Lif

 

Önerilen: Günde 25 gram. 

Faydaları: Koroner kalp hastalığına karşı korur ve diyabet riskini azaltır. 

Kaynaklar: Meyveler, sebzeler, baklagiller, fındık, tohumlar, tam tahıllar.

 

Magnezyum

 

Öneri: Bir günde 310 ila 400 miligram. 

Faydaları: Normal kas ve sinir fonksiyonlarının korunmasına ve kemiklerin geliştirilmesine ve korunmasına yardımcı olur. 

Kaynaklar: Kuruyemiş, tohum, kepek, pisi balığı ve diğer balıklar.

 

Potasyum

 

Öneri: Günde 3.500 miligram. 

Faydaları: Sağlıklı kan basıncını korumaya ve tuzun etkilerini azaltmaya yardımcı olur; Tekrarlayan böbrek taşı riskini azaltabilir ve muhtemel kemik kaybını azaltabilir. 

Kaynaklar: Patates, salça ve püre, beyaz fasulye, yoğurt, soya fasulyesi, muz.

 

A vitamini

 

Önerilen: Bir günde 5.000 uluslararası birim. 

Yararları: Görme, kırmızı kan hücresi üretimi, embriyonik gelişim ve bağışıklık işlevi için önemlidir. 

Kaynaklar: Organ etleri; portakal, havuç ve yeşil yapraklı sebzeler.

 

C vitamini

 

Öneri: Günde 60 miligram. 

Faydaları: Bir hastalık ile mücadele antioksidanı olarak davranır. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olabilir. 

Kaynaklar: Turunçgiller, kırmızı ve yeşil biberler, kivi ve taze fasulye dahil olmak üzere meyve ve sebzeler.

 

E vitamini

 

Önerilen: Günde 30 miligram. 

Faydaları: Bir hastalık ile mücadele antioksidanı olarak davranır; Göz sağlığını destekleyebilir. 

Kaynaklar: Hazır tüketilen tahıllar, bazı yağlar, badem, fıstık ezmesi.

 

Şeker

 

Önerilen: Kadın için: 25 gram. Erkek için: 38 gram.

Bu oranlar ürünlere ilave edilen şeker miktarları içindir, sağlıklı gıdalardaki şeker miktarları değil. Bu 25 ve 38 gram çayınıza eklediğiniz, çikolata olarak tükettiğiniz, ambalajlı ürünlere ilave edilen şekerleri içeriyor. Elma da doğal olarak bulunan şeker bu grupta değerlendirilmez. 

 

Çoğu insan için uzmanlar, diyete eklenen bazı şekerlerin iyi olduğunu kabul ediyor. Ama gerçek şu ki, insanların çoğu çok fazla şeker tüketiyor. Yıllık kişi başına ortalama 30 kilogram şeker tüketiyoruz. Bu rakamlar Türkiye'de her yıl artıyor. Bu bizi daha fazla şeker bağımlısı, şeker hastası, tansiyon hastası  ve obez yapmak için fazlasıyla yeterli bir miktar. Günlük alınması gereken şeker miktarının 3 katı kadar şeker tüketiyoruz. Bu nedenle Avrupa'nın en obez ülkesi Türkiye...

 

Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) tavsiyesine göre, bir yetişkin aldığı kalorilerinin %10'undan fazlasının ilave şekerden gelmemesi gerekir. İdeal olarak alınan kalorilerin %5'inden azının ilave şekerlerden gelmesidir . Bu da 2.000 kalorili diyet için 25 gram olacaktır. Yani günde 25 gram şekerden fazla tüketmemek gerekir, yılda ise 9 kilogramı aşmamak gerekir. Ama şuan ortalamamız 30 kg... 

 

Uzun süreler boyunca çok fazla şeker tüketilmesi, vücuttaki kritik fonksiyonları harekete geçiren hormonların doğal dengesini de etkileyebilir. İlave şekeri kan dolaşımındaki glikoz düzeylerini artırır , bu da pankreasın insülin üretmesine neden olur. Daha yüksek insülin seviyeleri, vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur.

 

İnsülin ayrıca , beynimize doyduğunu ve yemeği durdurabileceğimizi söyleyen doğal iştah bastırıcı olan leptin adı verilen bir hormonu da etkiler. Dengesiz insülin seviyeleri, fruktoz gibi belirli şekerlerin yüksek tüketimi ile birlikte, beyin artık yemeyi durduramayacak, bu duruma leptin direnci adı verilmektedir, böylece kilo alacak ve obezite riski artacaktır.

 


 


 


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı