Kalsiyum Açısından Zengin Besinler

Kalsiyum hakkında bilmeniz gereken önemli bilgiler...

1. Kalsiyum vücudunuzun fonksiyonlarında rol oynar

Kalsiyum vücudunuzun temel fonksiyonlarının çoğunda rol oynar. Vücudunuzda kan dolaşımını sağlamak, kasları hareket ettirmek ve hormonları serbest bırakmak için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum ayrıca beyninizden vücudunuzun diğer bölümlerine mesaj taşımaya yardımcı olur.

Kalsiyum, diş ve kemik sağlığının da önemli bir parçasıdır. Kemiklerinizi güçlü ve yoğun yapar. Kemiklerinizi vücudunuzun kalsiyum depoları olarak düşünebilirsiniz. Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuz ihtiyacı olan kalsiyumu kemiklerinizden alır.

2. Vücudunuz kalsiyum üretmiyor

Vücudunuz kalsiyum üretmez, bu nedenle ihtiyacınız olan kalsiyumu almak için diyetinize güvenmek zorundasınız. Kalsiyum içeriği yüksek olan yiyecekleri bilmek bu açıdan öemlidir.

• süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
  
• lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
  
• kuru fasülye
  
• sardalya
  
• kalsiyum takviyeli ekmekler, tahıllar, soya ürünleri ve portakal suları bazı örnekler olabilir ama tüm listeyi aşağıda bulabilirsiniz.
  

3. Kalsiyum emilimi için D vitamini gerekir

Vücudunuzun kalsiyum emmesi için D vitaminine ihtiyacı var. Bu, D vitamini düşüklüğünüz varsa, kalsiyum bakımından zengin bir diyetten tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.

D vitamini, somon, yumurta sarısı ve bazı mantar gibi bazı yiyeceklerden elde edilebilir. Kalsiyum gibi bazı gıda ürünlerinde de D vitamini vardır. Örneğin, süte genellikle D vitamini eklenir.

Güneş en iyi D vitamini kaynağınızdır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Daha koyu tenli olanlar D vitamini de üretmezler, bu nedenle eksikliği önlemek için takviyeler gerekli olabilir.

4. Kalsiyum kadınlar için daha da önemlidir

Birkaç çalışma, kalsiyumun premenstrüel sendromun (PMS: adet öncesi gerginlik) semptomlarını kolaylaştırabileceğini göstermektedir. Bu çalışma PMS'li kadınların daha düşük kalsiyum ve magnezyum alımlarına sahip olduğunu göstermiştir. Bu iki mineral gerekli seviyelere diyetle çıkarılınca hastalığın azaldığı gösterilmiştir.

5. Önerilen miktar yaşınıza göre değişir

Kalsiyumun yeterli olup olmadığını nereden biliyorsun? Abd Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ortalama bir yetişkinin her gün 1,000 mg kalsiyum alması gerektiğini söylüyor. 50 yaşın üzerindeki kadınlar, hamilelik ve emzirme döneminde, NIH günde 1.200 mg kalsiyumu önerir.

Bir bardak yağsız, az yağlı veya tam yağlı süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Yaygın olarak kullanılan birçok gıdada ne kadar kalsiyum olduğunu görmek için aşağıdaki listeyi veya kaç kalori sayfamızı inceleyebilirsiniz.

6. Kalsiyum eksikliği birçok sağlık sorununa yol açabilir

Kalsiyum eksikliği birçok sağlık sorununa yol açabilir. Yetişkinler için, çok az kalsiyum osteoporoz gelişme riskinizi veya kolayca kırılan ve gözenekli kemikleri artırabilir . Osteoporoz özellikle yaşlı kadınlarda yaygındır, bu nedenle NIH'nin kadınların erkeklerden daha fazla kalsiyum tüketmelerini önermektedir.

Kalsiyum, çocukların büyümesi ve gelişmesi için esastır. Yeterli kalsiyum alamayan çocuklar, potansiyel boylarıyla ulaşamaz veya başka sağlık sorunları ile mücadele eder.

7. Çok fazla kalsiyumun olumsuz etkileri olabilir

Herhangi bir mineral veya besin maddesini doğru miktarda tüketmek önemlidir. Çok fazla kalsiyumun olumsuz yan etkileri olabilir.

Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi belirtiler çok fazla kalsiyum aldığınızı gösterebilir.

Ekstra kalsiyum ayrıca böbrek taşı riskinizi artırabilir. Nadir durumlarda, çok fazla kalsiyum kanınızda kalsiyum birikimine neden olabilir. Buna hiperkalsemi denir.

Bazı doktorlar kalsiyum takviyesi almanın kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini düşünüyor, ancak birçoğu da buna katılmıyor. Şu anda, kalsiyum takviyelerinin kalp sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.