En Sağlıklı Sebzeler: 15 Sebze
Her gün sebze tüketmek sağlık için önemlidir. Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ve lif gibi diğer besinleri sağlarlar.Bol sebze tüketmek, insanların sağlıklarını iyileştirmenin en kolay yollarından biridir.
Tüm sebzeler sağlıklı vitaminler, mineraller ve lif içerir. Bununla birlikte, bazıları olağanüstü sağlık yararları ile öne çıkıyor.
Bazı bireyler diyetlerinde, genel sağlık durumlarına ve beslenme gereksinimlerine bağlı olarak bazı sebzelerden daha fazla yararlanırlar.
Bu makalede, en sağlıklı sebzelerin 15'ini listeliyor ve insanların dengeli bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarmaları amacıyla bazı yollar öneriyoruz.
Zayıflamak için yapılan 10 kilo diyeti gibi diyetler, kısıtlayıcı oldukları için vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)
1. Ispanak
Ispanak yeşil yapraklı bir sebzedir. Aynı zamanda harika bir kalsiyum, vitamin, demir ve antioksidan kaynağıdır.
Demir ve kalsiyum içeriğinden dolayı, ıspanak et veya süt içermeyen diyetlere mükemmel bir ektir.
Bir fincan çiğ ıspanak çoğunlukla sudan oluşur ve sadece 7 kalori içerir. Ayrıca aşağıdaki besinleri sağlar:
- Bir yetişkinin günlük tam K vitamini ihtiyacı
- Yüksek miktarda A vitamini
- C vitamini
- Magnezyum
- Folat
- Demir
- Kalsiyum
- Antioksidanlar
K vitamini sağlıklı bir vücut ve özellikle güçlü kemikler için gereklidir. Çünkü kalsiyum emilimini artırır.
Ispanak ayrıca enerji ve sağlıklı kan için iyi miktarda demir içerir. Kas ve sinir fonksiyonu için iyi bir magnezyum seviyesi sağlar.
Antioksidanlar açısından da zengindir. Araştırmalar, ıspanak yapraklarının kan basıncını düşürebileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini bildiriyor.
Ispanak Nasıl Yenir?
İnsanlar salatalarda, sandviçlerde ve smoothielerde çiğ ıspanaktan hoşlanırlar. Pişmiş ıspanağın da önemli sağlık yararları vardır. Makarna ve çorbalar için harika bir ektir.
Ispanağın Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ıspanağın besin değerleri ve faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
2. Kale Bitkisi
Kale bitkisi, çeşitli sağlık yararları olan çok popüler bir yapraklı yeşil sebzedir. Bir fincan çiğ yaprak başına yaklaşık 7 kalori ve iyi miktarda A, C ve K vitamini sağlar.
Kale, yüksek kolesterolü olan insanlara fayda sağlayabilir. 2008'de yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün 150 mililitre kale suyu içen yüksek kolesterolü olan erkeklerin, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterolde %10 azalma ve yüksek yoğunluklu lipoproteinde veya "iyi" kolesterol %27 artış yaşadığını bildirdi.
Bu arada 2015'ten yapılan araştırmalar, kale suyunun kan basıncını, kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini gösteriyor.
Bir kişi Coumadin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsa, koyu yapraklı yeşillik alımını artırırken dikkatli olmalıdır. Bu ilaçları alırken tutarlı bir K vitamini alımını sürdürmek en iyisidir.
Kale Bitkisi Nasıl Yenir?
İnsanlar kale bitkilerini makarnalarda, salatalarda ve sandviçlerde kullanırlar. Ayrıca, kalp faydaları için sağlıklı kale cipsi veya meyve suyu yapmayı deneyin.
Kıvırcık Lahana Kale Bitkisinin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kale bitkisi faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
3. Brokoli
Brokoli, lahana, kale bitkisi ve karnabahar ile aynı aileye ait inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir. Bunlar turpgillerden sebzelerdir.
Her bir fincan doğranmış ve haşlanmış brokoli şunları içerir:
- Yaklaşık 31 kalori
- Günlük tam K vitamini ihtiyacı
- Günlük önerilen C vitamini miktarının iki katı
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar turpgil sebzelerdeki indoller ve izotiyosiyanatlar olarak adlandırılan bazı kimyasalların mesane, göğüs, karaciğer ve mide dahil olmak üzere çeşitli organlarda kanser gelişimini engelleyebileceğini buldu.
Bu bileşikler, hücreleri DNA hasarından koruyabilir, kansere neden olan maddeleri inaktive edebilir ve anti-enflamatuar etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar karışıktır.
Brokoli Nasıl Yenir?
Brokoli çok yönlüdür. İnsanlar onu kızartabilir, buharda pişirebilir, çorba haline getirebilir veya salatalarda servis edebilirler.
Brokolinin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek brokolinin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
4. Bezelye
Bezelye tatlı, nişastalı bir sebzedir. Pişirilmiş bezelyeler fincan başına 134 kalori içerirler ve şu açılardan zengindirler:
- Porsiyon başına 9 gram lif
- Protein, porsiyon başına 9 gram
- A, C ve K vitaminleri
- Bazı B vitaminleri
Yeşil bezelye iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Özellikle vejetaryen veya vegan diyetleri olan kişiler için faydalı olabilir.
Bezelye ve diğer baklagiller, bağırsaktaki iyi bakterileri destekleyen ve düzenli bağırsak hareketleri ve sağlıklı bir sindirim sistemi sağlamaya yardımcı olan lif içerir.
Ayrıca oksidatif stres ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan saponinler bakımından da zengindirler .
Bezelye Nasıl Yenir?
Dondurucuda bir torba bezelye bulundurmak ve bunları yavaş yavaş makarna yemekleri, risottolar ve körili yemeklerin besin profillerini artırmak için kullanmak faydalı olabilir. Ayrıca serinletici bir bezelye ve nane çorbasının tadını çıkarabilirsiniz.
Yeşil Bezelye Neden Sağlıklı Ve Besleyicidir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek bezelyenin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
5. Tatlı Patatesler
Tatlı patatesler kök sebzelerdir. Kabuğun ile pişmiş orta boy bir tatlı patates, 103 kalori ve 0.17 g yağ sağlar.
Her tatlı patates ayrıca şunları içerir:
- Bir yetişkinin günlük A vitamini ihtiyacından çok daha fazlası
- C vitamini ve B-6 gereksinimlerinin yüzde 25'i
- Potasyum ihtiyacının yüzde 12'si
- Göz sağlığını iyileştiren ve kanserle savaşabilen beta-karoten
Tatlı patates, şeker hastalığı olan kişiler için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, glisemik indekslerinin düşük olması ve lif bakımından zengin olmalarıdır, bu nedenle kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilirler.
Tatlı Patates Nasıl Yenir?
Tatlı bir patatesin tadını çıkarmanın en kolay yolu onu kabuğuyla pişirmek ve balık veya tofu gibi bir protein kaynağı ile servis etmektir.
Tatlı Patates Besin Değerleri Ve Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek tatlı patatesin faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
6. Pancar
Bir fincan çiğ pancar şunları içerir:
- 58.5 kalori
- 442 miligram potasyum
- 148 mikrogram folat
Pancar ve pancar suyu, kalp dostu nitratlar açısından zengin olduğu için kalp sağlığını iyileştirmek açısından harikadır. Küçük bir 2012 çalışması, 500 g pancar suyu içmenin sağlıklı insanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü bildirmektedir.
Bu sebzeler ayrıca şeker hastalarına da fayda sağlayabilir. Pancar, alfa-lipoik asit adı verilen bir antioksidan içerir ve bu, diyabetik nöropati adı verilen diyabetle ilgili sinir sorunları olan kişiler için yararlı olabilir.
Pancar Nasıl Yenir?
Pancarı kavurmak doğal tatlılıklarını ortaya çıkarır, ancak aynı zamanda meyve sularında, salatalarda ve sandviçlerde çiğ olarak harika bir tada sahiptirler.
Pancarın Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek pancarın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
7. Havuç
Her bir fincan doğranmış havuç 52 kalori içerir ve bir yetişkinin beta-karoten şeklinde günlük önerilen A vitamini alımının dört katından fazladır.
A vitamini sağlıklı görme için hayati önem taşır ve bu besini yeterli miktarda almak görme kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Havuçtaki bazı besinler de kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilir. 10 makalenin 2018 yılında gözden geçirilmesi, diyetle havuç alımının, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bildirmektedir.
Havuç Nasıl Yenir?
Havuç son derece çok yönlü bir sebzedir. Güveç ve çorbalarda uyumludur ve çiğ olarak yenildiklerinde, muhtemelen humus gibi bir sosla büyük sağlık yararları sağlarlar.
Havucun Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek havucun faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
8. Fermente Sebzeler
Fermente sebzeler, fermente edilmemiş muadillerinin tüm besin maddelerini ve sağlıklı probiyotik dozlarını sağlar.
Probiyotikler, vücutta ve bazı yiyeceklerde ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Bazı araştırmacılar bağırsak sağlığını iyileştirebileceklerine inanıyor.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi'ne göre probiyotikler irritabl bağırsak sendromu semptomlarına yardımcı olabilir. Ayrıca enfeksiyon veya antibiyotik kaynaklı ishali önleyebilirler.
Fermantasyon için bazı iyi sebzeler şunları içerir:
- Lahana turşusu yapmak
- Salatalık turşusu yapmak
- Havuçlar
- Karnabahar
Fermente Sebzeler Nasıl Yenir?
İnsanlar fermente sebzeleri salatalarda, sandviçlerde veya garnitür olarak yerler.
Sindirimi Hızlandıran Yiyecekler Ve İçecekler / Fermente Gıdalar konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek fermente gıdalar hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
9. Domatesler
Domates teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, çoğu insan onlara sebze gibi davranır ve tuzlu yemeklerde kullanır. Her bir fincan doğranmış çiğ domates şunları içerir:
- 32 kalori
- 427 miligram potasyum
- 24.7 miligram C vitamini
Domates, güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Araştırmalar, likopenin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini ve domatesteki beta karotenin de kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu arada, domateslerdeki lutein ve zeaksantin gibi diğer güçlü antioksidanlar görüşü koruyabilir.
Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması, bu maddeleri yüksek diyetle alan kişilerin yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin %25 oranında azaldığını bildirmektedir.
Domates Nasıl Yenir?
İnsanlar domatesleri çiğ olarak yiyebilirler, ancak pişirmek daha fazla likopen sağlar.
Domatesin Faydaları Ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek domates faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
10. Sarımsak
Sarımsak uzun zamandır hem yemeklerde hem de tıpta kullanılmaktadır. Her bir sarımsak dişi sadece 4 kalori içerir. Vitamin ve mineral bakımından düşüktür.
Ancak sarımsak doğal bir antibiyotiktir. Örneğin, bir 2018 incelemesi, insanların sarımsağı 16. yüzyıldan beri antibiyotiklere benzer amaçlarla kullandıklarını belirtiyor.
Sarımsağın bir bileşeni olan Allium, sağlık yararlarının kaynağı olabilir. Bunu onaylamak daha fazla araştırma gerektirecektir.
Sarımsak Nasıl Yenir?
Sarımsağı pişirmek sağlık yararlarını azaltır, bu nedenle soslarla çiğ sarımsak yemek en iyisidir.
Sarımsağın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek sarımsağın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
11. Soğan
Her bir fincan doğranmış soğan şunları sağlar:
- 64 kalori
- C vitamini
- B-6 vitamini
- Manganez
Sarımsak dahil soğan ve diğer allium sebzeleri kükürt bileşikleri içerir. 2019 incelemesi ve 2015 incelemesi de dahil olmak üzere inceleme çalışmaları, bu bileşiklerin kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Soğan Nasıl Yenir?
Soğanı çorbalara, güveçlere, tavada kızartmalara ve körilli yemeklere dahil etmek kolay olabilir. Antioksidanlarından en iyi şekilde yararlanmak için onları çiğ olarak yiyin - sandviçlerde, salatalarda ve guacamole gibi dip soslarda.
Soğanın Etkileyici Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek soğanın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
12. Yonca Filizi
Her fincan yonca filizi sadece 8 kalori ve iyi miktarda K vitamini içerir.
Bu filizler ayrıca sağlığa katkıda bulunan birkaç bitki bileşiğine de sahiptir:
- Saponinler, sağlık yararları olan bir tür acı bileşik
- Antiinflamatuar ve antioksidan etkileri ile bilinen bir tür polifenol olan flavonoidler
- Fitoöstrojenler, doğal östrojenlere benzer bitki bileşikleri
Geleneksel olarak, bazıları artrit ve böbrek sorunları gibi bir dizi sağlık koşulunu tedavi etmek için yonca filizlerini kullanmıştır. Bununla birlikte, çok az bilimsel araştırma bu kullanımları araştırmıştır.
Araştırmalar, yonca filizlerinin, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek bileşikler olan antioksidanlar içerdiğini göstermektedir.
Bunlar gibi filizlenmiş baklagilleri yemenin başka faydaları olabilir. Araştırmalar, tohumların filizlenmesinin protein ve amino asit içeriklerini artırdığını göstermektedir.
Çimlenme ayrıca yonca ve diğer tohumların sindirilebilirliğini ve diyet lifi içeriğini artırabilir.
Filizler hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku)
Yonca Filizi Nasıl Yenir?
Yonca filizi en iyi salata ve sandviçlerde sunulmaktadır.
13. Dolmalık Biber
Tatlı dolmalık biberler kırmızı, sarı veya turuncu olabilir. Tadı daha az tatlı olsalar da olgunlaşmamış yeşil dolmalık biberler de popülerdir.
Bir fincan doğranmış kırmızı dolmalık biber şunları sağlar:
- 39 kalori
- 190 miligram C vitamini
- 0.434 miligram B-6 vitamini
- Folat
- Vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten
Biberlerde bulunan antioksidanlar ve biyoaktif kimyasallar şunları içerir :
- Askorbik asit
- Karotenoidler
- C vitamini
- Beta karoten
- Quercetin ve kaempferol gibi flavonoidler
Biber Nasıl Yenir?
Dolmalık biber son derece çok yönlüdür ve makarnaya, çırpılmış yumurtaya veya salataya dahil edilmesi kolay olabilir.
Dolmalık Biberler Nelerdir? Faydaları Ve Kullanım Alanları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek dolmalık biberler hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
14. Karnabahar
Bir fincan kıyılmış karnabahar şunları içerir:
- 27 kalori
- Bol miktarda C vitamini
- K vitamini
- Lif
Diyet lifi, bir kişinin kalbini ve bağırsak sağlığını güçlendirir, sindirim sorunlarını önler ve obeziteyi azaltır.
Ayrıca karnabahar ve diğer turpgillerden sebzeler, indol-3-karbinol adı verilen bir antioksidan içerir. Araştırmalar, bu bileşiği hayvanlarda kanserle mücadele etkileriyle ilişkilendirdi. Bununla birlikte, insanlardaki etkilerin doğrulanması daha fazla araştırma gerektirir.
Karnabahar da brokoli gibi kanserle mücadeleye yardımcı olabilecek başka bir bileşik içerir: sülforafan.
Karnabahar Nasıl Yenir?
Karnabahar pilav veya düşük kalorili bir pizza tabanı yapmak için kullanılır. Alternatif olarak, insanlar köri sosuyla karnabaharın tadını çıkarabilir, zeytinyağı ve sarımsak ile pişirebilirler.
Karnabahar Kaç Kalori? Ve Karnabaharın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek karnabahar hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
15. Deniz Yosunu
Deniz sebzeleri olarak da bilinen deniz yosunu, çeşitli sağlık yararları sağlayan çok yönlü ve besleyici bitkilerdir. Ortak deniz yosunu türleri şunları içerir:
- Varek
- Nori
- Deniz marulu
- Spirulina
- Wakame
Yosun, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit ve eikosapentaenoik asit kaynaklarından biridir. Bu yağ asitleri bir kişinin sağlığı için gereklidir ve çoğunlukla et ve süt kaynaklarında bulunur.
Her deniz yosunu türünün biraz farklı bir besin içeriği vardır, ancak tipik olarak tiroid fonksiyonu için temel bir besin olan iyot bakımından zengindir.
Çeşitli deniz sebzeleri yemek, insanlara vücudun hücrelerine verilen zararı azaltmak için birkaç önemli antioksidan sağlar. Birçok deniz yosunu türü, anti-enflamatuar özelliklere sahip bir bitki pigmenti olan klorofil içerir.
Su yosunu ve wakame gibi kahverengi deniz sebzeleri, fucoxanthin adı verilen başka bir güçlü antioksidan içerir. Araştırmalar, fucoxanthin'in E vitamininin antioksidan gücünün 13.5 katına sahip olduğunu göstermektedir.
Deniz Yosunu Nasıl Yenir?
Mümkünse, organik deniz yosunu seçin ve diyete aşırı iyot verilmesini önlemek için az miktarda tüketin. İnsanlar suşi, miso çorbalarında ve diğer yemekler için baharat olarak deniz sebzelerinin tadını çıkarırlar.
Uzun Lafın Kısası
Her gün sebze tüketmek sağlık için önemlidir. Temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar ve lif gibi diğer besinleri sağlarlar.
Araştırmalar sürekli olarak en fazla sebzeyi tüketen insanların kanser ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık için en düşük risk altında olduğunu göstermektedir.
Mümkün olduğu kadar çok sağlık faydası elde etmek için her gün sebzelerin tadını çıkarın.
Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
