Tatlı Patates Besin Değerleri ve Faydaları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Tatlı patatesler, beta karoten ve diğer birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin mükemmel kaynakları olan yeraltı yumrularıdır. Bu kök sebzenin , gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve A vitamini seviyeleri gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.

Tatlı patates ( Ipomoea batatas ) bir yeraltı yumrusu besini.

Özellikle çocuklarda A vitamini kan seviyelerini yükseltmede çok etkili olan beta karoten adı verilen bir antioksidan açısından zengindir ( 1 ,2 , 3 , 4 ).

Tatlı patatesler besleyici, lif bakımından zengin, çok doyurucu ve lezzetlidir. Haşlanmış, buğulanmış veya kızartılmış olarak yenebilirler.

Tatlı patatesler genellikle turuncudur ancak beyaz, kırmızı, pembe, mor, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.

Kuzey Amerika'nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere patates denir. Bununla birlikte, patatesler farklı bir tür olduğu için bu yanlış bir isimdir.

Tatlı patatesler sadece normal patateslerle uzaktan ilişkilidir.

Bu makale, tatlı patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Besin Değerleri

100 gram çiğ tatlı patates için beslenme gerçekleri (5 ):

Kalori: 86
Su: % 77
Protein: 1.6 gram
Karbonhidrat: 20.1 gram
Şeker: 4.2 gram
Lif: 3 gram
Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat

Orta boy tatlı patates (kabuksuz kaynatılır) 27 gram karbonhidrat içerir . Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin % 53'ünü oluşturan nişastalardır.

Glikoz, fruktoz, sükroz ve maltoz gibi basit şekerler , karbonhidrat içeriğinin % 32'sini oluşturur (2 ).

Tatlı patateslerin 44-96 arasında değişen orta ila yüksek glisemik indeksi (GI) vardır. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür ( 6 ).

Nispeten yüksek GI tatlı patates göz önüne alındığında, tek bir öğünde büyük miktarlar tip 2 diyabetli insanlar için uygun olmayabilir. Haşlama, buğulama veya kızartmadan daha düşük GI değerleri ile ilişkili gibi görünmektedir (7 ).

Nişasta

Nişastalar, ne kadar iyi sindirildiklerine bağlı olarak genellikle üç kategoriye ayrılır. Tatlı patateslerde nişasta oranları aşağıdaki gibidir ( 8 ,9 , 10 ,11 ):

Hızlı sindirilmiş nişasta (% 80): Bu nişasta hızla parçalanır ve emilir, böylece GI değeri artar.
Yavaş sindirilmiş nişasta (% 9): Bu tip daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük bir artışa neden olur.
Dirençli nişasta (% 11): Bu sindirimden kaçar ve dost bağırsak bakterilerinizi besleyerek lif gibi davranır. Dirençli nişasta miktarı, pişirildikten sonra tatlı patateslerin soğutulmasıyla hafifçe artabilir.

Lif

Pişirilmiş tatlı patatesler, 3.8 gram içeren orta boy bir tatlı patatese nazaran lif bakımından yüksektir .

Lifler hem pektin formunda çözünür (% 15-23) hem de selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda bulunur ( 12 ,13 , 14 ).

Pektin gibi çözünür lifler; şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak doygunluğu artırabilir, yiyecek alımını azaltabilir ve kan şekeri artışlarını azaltabilir (15 , 16 ).

Çözünmeyen liflerin yüksek miktarda alınması, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).

Protein

Orta boy bir tatlı patates 2 gram protein içerir ve bu da onu zayıf bir protein kaynağı yapar.

Tatlı patatesler, toplam protein içeriğinin % 80'inden fazlasını oluşturan benzersiz proteinler olan sporaminleri içerir ( 14 ).

Sporaminler, bitki fiziksel hasara maruz kaldığında iyileşmeyi kolaylaştırmak için üretilir. Son araştırmalar antioksidan özelliklere sahip olabileceklerini göstermektedir (22 ).

Protein açısından nispeten düşük olmasına rağmen , tatlı patatesler gelişmekte olan birçok ülkede bu makro besin için önemli bir kaynaktır ( 14 , 23 ).

Özet: Tatlı patates esas olarak karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratların çoğu nişastadan gelir ve bunu lif takip eder. Bu kök sebzesi protein bakımından nispeten düşüktür, ancak birçok gelişmekte olan ülkede hala önemli bir protein kaynağıdır.

Vitaminler ve Mineraller

Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bu sebzede en bol bulunan vitamin ve mineraller (24 , 25 , 26 , 27 , 28 ):

Pro-A vitamini: Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği beta karoten açısından zengindir. Bu sebzenin sadece 100 gramı bu vitaminin önerilen günlük miktarını sağlar.
C vitamini: Bu antioksidan, soğuk algınlığının süresini azaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
Potasyum: Kan basıncı kontrolü için önemli olan bu mineral, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Manganez: Bu mineral büyüme, gelişme ve metabolizma için önemlidir.
B6 Vitamini: Bu vitamin , gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
B5 Vitamini: Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin, hemen hemen tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur.
E Vitamini: Bu güçlü yağda çözünen antioksidan, vücudunuzu oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.

Özet: Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Diğer bütün bitkisel gıdalar gibi, tatlı patatesler de sağlığınızı etkileyebilecek bir dizi bitki bileşiği içerir. Bunlar arasında ( 12 , 31 , 32 ):

Beta karoten: Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü bir antioksidan karotenoid . Yemeye yağ eklemek, bu bileşiğin emiliminizi artırabilir.
Klorojenik asit: Bu bileşik, tatlı patateslerde en bol bulunan polifenol antioksidandır.
Antosiyaninler: Mor tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler bakımından zengindir.

Özellikle, tatlı patateslerin antioksidan aktivitesi, etlerinin renk yoğunluğu ile artar. Mor, koyu portakal ve kırmızı tatlı patates gibi koyu tonlu çeşitler en yüksek puanı alır ( 1 ,29 , 30 ).

C vitamini ve bazı antioksidanların emilimi, pişirildikten sonra tatlı patateslerde artarken, diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri biraz azalabilir (33 , 34 ,35 , 36 ).

Özet: Tatlı patates, beta karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler gibi birçok bitki bileşiği bakımından zengindir.

Tatlı Patates İle Normal Patates Karşılaştırması

Birçok kişi, tatlı patateslerin daha sağlıklı bir seçim olduğuna inanarak normal patates yerine tatlı patatesleri tercih edebilir.

İki tür benzer miktarlarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir (5 ).

Özellikle, tatlı patatesler bazen daha düşük bir GI'ye sahiptir ve hem şeker hem de lifte daha yüksek miktarlara sahiptir.

Her ikisi de iyi C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır , ancak tatlı patatesler vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği mükemmel miktarda beta karoten sağlar.

Normal patatesler daha fazla doyurucu olabilir, Ancak fazla miktarlarda zararlı olabilecek bileşikler - glikoalkaloidleri - de içerebilir, (37 , 38 ).

İçindeki lif ve vitamin içerikleri nedeniyle tatlı patates genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.

Özet: Tatlı patates muhtemelen normal patateslerden daha sağlıklıdır. Daha düşük bir GI, daha fazla lif ve büyük miktarda beta karoten içerirler.

Tatlı Patateslerin Sağlık Yararları

Tatlı patatesler birçok fayda ile ilişkilidir (39 ).

A Vitamini Eksikliğinin Önlenmesi

A vitamini vücudunuzda önemli bir rol oynadığından, bu temel besin maddesi eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir halk sağlığı sorunudur (40 ).

Eksiklik gözlerinizde hem geçici hem de kalıcı hasara neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir. Özellikle çocuklar ve hamile ve emziren kadınlar arasında mortaliteyi artırabilir ( 14 ,40 ).

Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği mükemmel emilebilir beta karoten kaynağıdır.

Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu doğrudan beta karoten içeriğiyle bağlantılıdır ( 41 ).

Turuncu tatlı patateslerin, bu besinlerden yüksek oranda emilebilir bir çeşitlilik içerdikleri için kandaki A vitamini seviyelerini diğer beta karoten kaynaklarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (42 ).

Bu, tatlı patatesi gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliğine karşı mükemmel bir strateji haline getirir .

Geliştirilmiş Kan Şekeri Regülasyonu

Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlik ve insülin sekresyonu tip 2 diyabetin temel özellikleridir .

Beyaz tenli ve etli bir tatlı patates olan Caiapo, tip 2 diyabetli kişilerde semptomları iyileştirebilir.

Bu tatlı patates sadece açlık kan şekeri ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını da artırabilir (43 , 44 , 45 ).

Bununla birlikte, mevcut veriler tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patates kullanımını haklı göstermemektedir. Daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır (46 ).

Azalan Oksidatif Hasar ve Kanser Riski

Hücrelerde oksidatif hasar, genellikle hücreler kontrolsüz bir şekilde bölündüğünde ortaya çıkan artan kanser riski ile ilişkilidir.

Karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetler, daha düşük mide, böbrek ve meme kanseri riski ile ilişkilidir (47 , 48 , 49 , 50 ).

Çalışmalar, tatlı patateslerin güçlü antioksidanlarının kanser riskinizi azaltabileceğini göstermektedir . Mor patatesler en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir ( 14 , 51 ).