Pancarın Faydaları ve Besin Değerleri

Pancar, iyi bir besin, lif ve birçok bitki bileşiği kaynağıdır. Pancarların daha iyi kalp sağlığı durumları ve geliştirilmiş egzersiz kapasitesitesiyle ilişkilendirilen yararları bulunmaktadır.

Pancar, kırmızı pancar, kırmızı pancar turşusu, pancar turşusu, pancar salatası gibi birçok şekilde karşımıza çıkmaktadır. Kırmızı pancar faydaları, pancar faydaları, kan basıncını düşürür, kalp hastalığı riskini azaltır, koşu ve bisiklet performansını, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırır. Daha iyi egzersiz performansı sağlar. Pancar zararları, pancar idrar renginin kırmızı veya pembe olmasına neden olabilir. Bu da kanla karıştırılmasına neden olabilir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Pancar ( Beta vulgaris ), kırmızı pancar, sofra pancarı, bahçe pancarı veya sadece pancar olarak da bilinen kök sebzedir.

Temel besinlerle dolu pancar, büyük bir lif , folat (B9 vitamini), manganez, potasyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.

Pancar ve pancar suyu, gelişmiş kan akışı, düşük kan basıncı ve artan egzersiz performansı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bu faydaların çoğu, yüksek inorganik nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Pancar, lezzetli çiğ olarak tüketilebildiği gibi sık pişmiş veya turşu olarak da yenilebilmektedir. Pancar yeşillikleri olarak bilinen yaprakları da yenebilir.

Birçoğu renkleriyle ayırt edilen çok sayıda pancar türü vardır - sarı, beyaz, pembe veya koyu mor -

"Kilo vermek için uyguladığım hızlı kilo verdiren diyetlerden sonuç alamadım." diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

Bu makale pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Besin Değerleri

Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur.

Bir bardak (136 gram) haşlanmış pancar 60 kaloriden daha az içerirken, 3/4 bardak (100 gram) çiğ pancar aşağıdaki besinlere sahiptir (1 ):

Kalorisi: 43
Su: % 88
Protein: 1.6 gram
Karbonhidrat: 9.6 gram
Şeker: 6.8 gram
Lif: 2.8 gram
Yağ: 0.2 gram

Karbonhidrat

Çiğ veya pişmiş pancar yaklaşık % 8-10 karbonhidrat sunar.

Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, çiğ ve pişmiş pancarlardaki karbonhidratların sırasıyla % 70 ve% 80'ini oluşturur.

Pancarlar da bir fruktan kaynağıdır. FODMAP olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar. Bazı insanlar hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olan FODMAP'leri sindiremez

Pancarların, glisemik indeks (GI) skoru 61'dir. GI, bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı arttığının bir ölçüsüdür ( 2 ).

Öte yandan, pancarların glisemik yükü sadece 5'dir, bu çok düşüktür.

Bu, pancarların kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olmaması gerektiği anlamına gelir. Çünkü her porsiyondaki toplam karbonhidrat miktarı düşüktür.

Lif

Pancarlar lif bakımından zengindir ve her 3/4 fincan (100 gram) çiğ porsiyonda yaklaşık 2-3 gram bulunur.

Besin lifi sağlıklı bir diyetin parçası olarak önemlidir ve çeşitli hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (3 ).

Özet: Pancardaki karbonhidratlar esas olarak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir. Pancarlar lif bakımından zengindir. Ancak bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilecek FODMAP'lara sahiptir.

Vitaminler ve Mineraller

Pancar, birçok temel vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için gereklidir ( 4 ,5 ).
Manganez: Önemli bir element olan mangan, tam tahıllarda, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunur.
Potasyum: Potasyum açısından yüksek bir diyet, kan basıncı seviyelerinin düşmesine ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere yol açabilir (6 ).
Demir: Önemli bir mineral olan demirin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınması için gereklidir.
C Vitamini: Bu iyi bilinen vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığı için önemli bir antioksidandır (7 , 8 ).

Özet: Pancarlar folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Diğer Bitki Bileşikleri

Bitki bileşikleri, bazıları sağlığa yardımcı olabilecek doğal bitki maddeleridir.

Pancardaki ana bitki bileşikleri:

Betanin: Pancar kırmızısı olarak da adlandırılan betanin, güçlü kırmızı renklerinden sorumlu pancarlarda en yaygın pigmenttir. Çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılmaktadır (9 ).
İnorganik nitrat: Yeşil yapraklı sebzelerde , pancar ve pancar suyunda bol miktarda bulunan inorganik nitrat, vücudunuzda nitrik okside dönüşür ve birçok önemli işlevi vardır (10 , 11 , 12 ).
Vulgaxanthin: Pancar ve sarı pancarda bulunan sarı veya turuncu bir pigment.

İnorganik Nitratlar

İnorganik nitratlar arasında nitratlar, nitritler ve nitrik oksit bulunur.

Pancar ve pancar suyu nitrat bakımından oldukça yüksektir.

Bazı insanlar zararlı olduklarına ve kansere neden olduklarına inanırken, diğerleri riskin çoğunlukla işlenmiş etteki nitritlerle ilişkili olduğuna inanmaktadır (13 , 14 ).

Çoğu diyet nitrat (% 80-95) meyve ve sebzelerden gelir. Öte yandan, diyet nitriti gıda katkı maddeleri, fırın ürünleri, tahıllar, işlenmiş veya kurutulmuş etlerden de elde edilebilmektedir (10 , 15 ).

Araştırmalar, nitritler ve nitratlar açısından zengin besinlerin, daha düşük kan basıncı seviyeleri ve birçok hastalık riskinin azaltılması dahil olmak üzere olumlu sağlık etkilerine sahip olabileceğini göstermektedir. (13 , 16 ).

Vücudunuz pancardan alınan besin nitratlarını nitrik okside dönüştürebilir ( 12 ).

Bu madde arter duvarlarınızdan geçer, arterlerin etrafındaki küçük kas hücrelerine sinyaller gönderir ve rahatlamalarını söyler (17 , 18 ).

Bu kas hücreleri gevşediğinde, kan damarlarınız genişler ve kan basıncı düşer (19 ).

Özet: Pancarlar, özellikle betanin (kırmızı pancar kırmızısı), vulgaksantin ve inorganik nitratlar olmak üzere birçok yararlı bitki bileşiğinde yüksektir. Özellikle, inorganik nitratlar düşük kan basıncı ile ilişkilidir

Pancarın Sağlık Faydaları

Pancar ve pancar suyunun, özellikle kalp sağlığı ve egzersiz performansı için birçok sağlık yararı vardır .

Düşük Kan Basıncı

Yüksek tansiyon, kan damarlarınıza ve kalbinize zarar verebilir. Dahası, dünya çapında kalp hastalığı, inme ve erken ölüm için en güçlü risk faktörleri arasındadır (20 ).

İnorganik nitratlar açısından zengin meyve ve sebze yemek, kan basıncını düşürerek ve nitrik oksit oluşumunu artırarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (21 , 22 ).

Çalışmalar, pancar veya meyve suyunun birkaç saat boyunca kan basıncını 3-10 mm Hg'ye kadar azaltabileceğini gösteriyor (21 , 23 , 24 , 25 ).

Bu etkiler muhtemelen, kan damarlarınızın gevşemesine ve genişlemesine neden olan artmış nitrik oksit seviyelerinden kaynaklanmaktadır ( 26 , 27 ,28 , 29 ).

Artırılmış Egzersiz Kapasitesi

Çok sayıda çalışma, nitratların, özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

Besin nitratlarının, enerji üretmekten sorumlu hücre organları olan mitokondrinin etkinliğini etkileyerek fiziksel egzersiz sırasında oksijen kullanımını azalttığı gösterilmiştir (30 ).

Pancar ve meyve suyu, yüksek inorganik nitrat içerikleri nedeniyle bu amaç için sıklıkla kullanılır.

Pancar tüketimi koşu ve bisiklet performansını artırabilir, dayanıklılığı artırabilir, oksijen kullanımını artırabilir ve genel olarak daha iyi egzersiz performansına yol açabilir (31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).

Özet: Pancarlar kan basıncını düşürebilir. Bu da kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklar riskinin azalmasına neden olabilir. Bu kök sebzesi ayrıca oksijen kullanımını, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırabilir.

Pancarın Yan Etkileri

Pancarlar böbrek taşlarına eğilimli kişiler hariç genellikle iyi tolere edilir.

Pancar tüketimi de idrarınızın pembe veya kırmızı olmasına neden olabilir. Bu da zararsızdır, ancak genellikle kan ile karıştırılır.

Oksalatlar

Pancar yeşillikleri, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilecek yüksek düzeyde oksalat içerir ( 38 ,39 ).

Oksalatlar antinutrient özelliklere sahiptirler. Bu, mikro besinlerin emilimine müdahale edebilecekleri anlamına gelir.

Oksalat seviyeleri yapraklarda kökün kendisinden çok daha yüksektir. Ancak yine de kök oksalatlarda yüksek olarak kabul edilir (40 ).

FODMAP

Pancar, bağırsak bakterilerinizi besleyen kısa zincirli karbonhidratlar olan fruktanlar şeklinde FODMAP'ler içerir.

FODMAP irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi hassas bireylerde hoş olmayan sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Özet: Pancarlar genellikle iyi tolere edilir. Ancak böbrek taşlarına yol açabilen oksalatlar ve sindirim sorunlarına neden olabilecek FODMAP'ler içerir.

Uzun Lafın Kısası

Pancar, birçok besin, lif ve bitki bileşiği kaynağıdır.

Besin değerleri açısından, pancar çeşitli temel vitaminler ve mineraller içerir. Bir bardak haşlanmış pancar yaklaşık 43 kalori, %88 su, 1.6 gram protein, 9.6 gram karbonhidrat, 2.8 gram lif, 0.2 gram yağ ve 6.8 gram şeker içerir. Pancarlar aynı zamanda folat, manganez, potasyum, demir ve C vitamini gibi önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Pancarlar ayrıca betanin, inorganik nitratlar ve vulgaxanthin gibi bitki bileşiklerine sahiptir. Pancarın sağlık faydaları arasında düşük kan basıncı sağlama, artırılmış egzersiz kapasitesi ve kalp sağlığını iyileştirme bulunur. Pancar tüketiminin yan etkileri genellikle düşüktür, ancak bazı insanlar oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşı oluşumuna yatkın olabilir.

Ayrıca, pancar tüketimi idrarın kırmızı veya pembe renkte olmasına neden olabilir, ancak bu genellikle zararsızdır.