Çiğ Filizler: Faydalar ve Yan Etkileri

Lahanası çok besleyicidir. Ayrıca daha kolay sindirim, gelişmiş kan şekeri seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilirler. Ayrıca, bunların gıda zehirlenmesi riski ile de ilişkili olduğunu unutmayın.

Birçok kişi filizleri besleyici güç merkezleri olarak görür.

Birçok besin açısından zengindirler. Ayrıca sindirim ve kan şekeri seviyenizi iyileştirdiği, hatta muhtemelen kalp hastalığını savuşturduğu söylenir.

Bununla birlikte, filizler sıklıkla gıda zehirlenmesi vakalarıyla bağlantılıdır. Bu da insanların potansiyel faydaların risklere değip değmediğini sorgulamasına neden olur.

Bu makale, tabağınızda bir görünüm yapıp yapmayacaklarına karar vermenize yardımcı olmak için çiğ filiz yemenin yararlarına ve tehlikelerine kapsamlı bir bakış sunmaktadır.

Filiz Nedir?

Filizler çimlenen ve çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır.

Bu çimlenme süreci genellikle tohumların birkaç saat ıslatılmasıyla başlar.

Islatılmış tohumlar daha sonra doğru sıcaklık ve nem kombinasyonuna maruz bırakılır ve iki ila yedi gün boyunca büyümelerine izin verilir.

Son ürün genellikle 1 / 8–2 inç (2–5 cm) uzunluğunda bir filizdir.

Birçok farklı tohum türü filizlenebilir. İşte piyasada bulunan en yaygın filiz türlerinin bir listesi:

• Fasulye ve bezelye filizi: Mercimek, adzuki, garbanzo, soya fasulyesi, maş fasulyesi, siyah fasulye, barbunya, yeşil bezelye ve kar bezelye filizi gibi.
• Filizlenmiş tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, amaranth, kamut, kinoa ve yulaf lahanası gibi.
• Sebze veya yapraklı lahanası: Turp, brokoli, pancar, hardal yeşili, yonca, tere ve çemen otu filizi gibi.
• Fındık ve tohum filizi: Badem, turp tohumu, yonca tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu veya ayçiçeği tohumu filizi gibi.

Filizler genellikle çiğ olarak tüketilir, ancak yemeden önce hafifçe pişirilebilir.

Özet: Filizler, genç bitkilere çimlenmesine izin verilen tohumlardır. Genellikle çiğ yenir ve çok çeşitli çeşitleri bulunur.

Çok Besleyicidirler

Düşük kalorili olmasına rağmen, filizler zengin bir besin kaynağı ve yararlı bitki bileşikleri. Vitamin ve mineral içerikleri çeşitliliğe göre değişir.

Bununla birlikte, genel olarak konuşursak, filizlenme işlemi besin seviyelerini arttırır. Filizlenmemiş bitkilere göre protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminlerinde filizleri zenginleştirir ( 1 , 2 , 3 ).

Örneğin, çeşitli çalışmalar filizlenmenin protein içeriğini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Filizler ayrıca daha yüksek seviyelerde esansiyel amino asitler içerir, bazı bireysel amino asitler % 30'a kadar artar ( 4 ,5 , 6 ).

Ek olarak, filizlerdeki proteinlerin sindirimi daha kolay olabilir. Bunun nedeni, antinutrient miktarını - vücudunuzun besinleri bitkiden emme yeteneğini azaltan bileşikler -% 87'ye kadar azaldığı görülen filizlenme sürecinden kaynaklanmaktadır (% 87'ye kadar) (6 ).

Filizler ayrıca büyük antioksidan kaynakları ve diğer faydalı bitki bileşikleridir ( 7 ,8 , 9 ).

Ayrıca, çalışmalar filizlenmiş fasulyelerden yapılan gıdaların da daha besleyici olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, filizlenmiş soya fasulyesinden yapılan tofu ve soya sütü, filizlenmemiş soya fasulyesinden yapılan tofu ve soya sütünden % 7-13 daha fazla protein,% 12-24 daha az yağ ve % 56-81 daha az antinutrient içerir (10 ).

Özet: Filizlenme, filizlenen tahıl, baklagil, sebze, fındıktaki besin seviyelerini artırma eğilimindedir. Filizler ayrıca daha düşük seviyelerde antinutrientler içerir. Bu da vücudunuzun içerdikleri tüm besin maddelerini emmesini kolaylaştırır.

Lahanası Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Filizler ayrıca kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar bunun kısmen olabileceğini, çünkü filizlenmenin filizlerdeki toplam karbonhidrat miktarını azalttığı görülüyor. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (9 , 11 ).

Başka bir teori, filizlerin, vücudun şekerleri düzgün bir şekilde parçalamak ve sindirmek için kullandığı amilaz enziminin aktivitesini düzenleme yeteneğinin artmış olabileceğidir (12 ).

Bir çalışma, tip 2 diyabetli küçük bir grup insanı izledi. Yarısı normal diyetleriyle birlikte günde 60 gram mercimek lahanası yerken, diğer grup normal diyetlerini tüketmiştir.

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, filizleri yiyenler, kan şekeri kontrolünün bir işareti olan hemoglobin A1c seviyelerinde % 10'luk bir azalma yaşadı. Diğer taraftan, bu düzeyler kontrol grubunda% 12 artmıştır ( 13 ).

Başka bir çalışmada, tip 2 diyabetli insanlar sekiz hafta boyunca toz brokoli filiz takviyesi tüketerek daha düşük kan insülin seviyeleri ve insülin direncine neden oldu.

Yazarlar bu gelişmeleri takviyedeki yüksek miktarda antioksidan sülforafanla ilişkilendirmişlerdir (14 ).

Bu cesaret verici sonuçlara rağmen, bu konuda az sayıda çalışmanın var olduğunu belirtmek gerekir. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazlasına ihtiyaç vardır.

Özet: Filizler, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bunun neden olduğunu ve bu sonuçların diyabetsiz insanlar için de geçerli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Sindirimi İyileştirebilirler

Filizler yiyeceklerinizi daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

Çalışmalar, tohumlar filizlendiğinde, içerdikleri lif miktarının arttığını ve daha kullanılabilir hale geldiğini göstermektedir ( 11 ).

Örneğin, bir çalışmada, beş gün boyunca filizlenmesine izin verilen taneler, filizlenmemiş tanelerden % 133'e kadar daha fazla lif içeriyordu (15 ).

Bir diğerinde, filizleri 5 mm uzunluğa kadar çimlenen fasulye toplam lif içeriğini % 226'ya kadar artırdı (11 ).

Filizlenme, dışkıyı oluşturmaya ve bağırsak boyunca hareket etmeye yardımcı olan ve kabızlık olasılığını azaltan bir tür lif olan çözünmeyen lif miktarını spesifik olarak arttırdığı görülmektedir (16 ).

Ek olarak, filizlenme, özellikle glütene duyarlı insanlar için, sindirimi kolaylaştırabilen tahıllarda bulunan glüten miktarını azalttığı görülmektedir (17 ).

Son olarak, filizlenmiş fasulye, tahıllar, sebzeler, fındık ve tohumlar filizlenmemiş muadillerine göre daha az miktarda antinutrient içerir. Bu, vücudun sindirim sırasında besin maddelerini emmesini kolaylaştırır (6 ).

Özet: Filizler, sindirimi kolaylaştırabilen ve kabızlık olasılığını azaltabilen daha yüksek miktarlarda çözünmeyen lif içerir. Filizler ayrıca daha düşük seviyelerde gluten ve antinutrientler içerebilir ve sindirim sürecini daha da geliştirir.

Filizler Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Günlük diyetinize filizleri dahil etmek de kalbiniz için fayda sağlayabilir.

Bunun nedeni, filizlerin yüksek kan kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabilmesidir.

Birçok hayvan çalışması, filiz yemenin “iyi” HDL kolesterolü artırabileceğini ve toplam ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir (14 , 18 ).

Araştırmacılar ayrıca, filiz verilen sıçanların, kolesterol düşürücü ilaç atorvastatin almanın sonucuna benzer kan kolesterol iyileşmelerinden faydalanabileceğini de belirtiyor (18 ).

Benzer sonuçlar insanlarda da gözlenmiştir. Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 39 aşırı kilolu ve obez kişi iki gruba ayrıldı. Birine günde 60 gram mercimek lahanası verilirken, diğerine filiz verilmemiştir.

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, mercimek filizlerini tüketen grup, kontrol grubuna kıyasla % 12 daha yüksek “iyi” HDL kolesterol ve % 75-84 daha düşük trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine sahipti (19 ).

Bir başka küçük çalışmada, dört hafta boyunca günde 10 gram brokoli filiz tozu verilen tip 2 diyabetli kişiler, trigliserit seviyelerinde% 18.7'lik bir düşüşten ve önemli ölçüde daha yüksek "iyi" HDL kolesterol seviyelerinden faydalandı.

Karşılaştırıldığında, daha düşük miktarlarda brokoli filiz tozu verilenler veya hiç biri verilenler, trigliserit veya HDL kolesterol düzeylerinde önemli değişikliklerden fayda görmedi (20 ).

Son olarak, başka bir grup araştırmacı, bir hafta boyunca günde 100 gram taze brokoli filizi yemenin erkeklerde LDL ve toplam kolesterolü düşürdüğünü ve kadınlarda HDL kolesterolü arttırdığını bildirdi (21 ).

Bu sonuçlar umut verici görünse de, bu konuda az sayıda çalışma yapılmıştır ve güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Filizler, “iyi” HDL kolesterolü arttırırken “kötü” LDL kolesterol, toplam kolesterol ve kan trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir.

Çiğ Filizler Zararlı Bakteriler İçebilir

Genellikle filiz yemekle ilgili bir konu, gıda zehirlenmesi riskidir. Filizlerin genellikle çiğ tüketilmesi veya sadece hafif pişirilmesi bu riske katkıda bulunur.

Çiğ filizlerin özellikle riskli olmasının nedeni, E. coli ve Salmonella gibi zararlı bakterilerin de geliştiği sıcak, nemli koşullarda yetiştirilmeleri gerektiğidir.

Son yirmi yılda, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gıda kaynaklı hastalık salgınlarını 48 çiğ veya hafif pişmiş filizlerle ilişkilendirmiştir ( 22 ).

Gıda zehirlenmesi meydana gelirse, filizleri yedikten 12-72 saat sonra semptomlar ortaya çıkabilir, ishal, mide krampları ve kusmayı içerebilir (23 ).

Bu semptomlar nadiren hayatı tehdit eder. Bununla birlikte, çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve genellikle zayıf bağışıklık sistemi olan kişilerin filizleri iyice pişirmeleri veya tamamen önlemeleri önerilir.

Aşağıdaki ipuçları, kontaminasyon riskini daha da azaltmanıza yardımcı olacaktır:

• Soğutulmuş lahanası satın alın : Sadece uygun şekilde soğutulmuş taze lahanası satın alın.
• Görünümlerini kontrol edin: Güçlü bir koku veya sümüklü bir görünüme sahip filiz satın almaktan veya yemek yemekten kaçının.
• Buzdolabında saklayın : Evde, filizleri 8 ° C'nin altındaki sıcaklıklarda buzdolabında saklayın.
• Ellerinizi yıkayın: Çiğ filizlere dokunmadan önce daima ellerinizi iyice yıkayın.

Özet: Filizler E. coli ve Salmonella gibi zararlı bakterilerle kirlenmeye eğilimlidir. Çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve zayıf bağışıklık sistemi olan insanlar çiğ filizlerden kaçınmayı düşünmelidir.

Diyetinize Filizler Nasıl Dahil Edilir?

Filizler çeşitli şekillerde yenebilir ve çeşitli yemeklere kolayca dahil edilebilir. Örneğin, bir sandviçte çiğ yiyebilir veya bir salataya fırlatabilirsiniz.

Filizlerin pirinç yemekleri, kızartmalar, omletler, çorbalar veya taze yapılmış burger köftesi gibi sıcak yemeklere eklenmesi de kolaydır.

Filizlerin diğer ilginç kullanımları, bunları smoothies ve gözleme hamurlarına karıştırmak, ekmek, kraker veya sebzelere katmak için bir macun haline getirmek.

Özet: Filizler çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Ayrıca çok çeşitli yemek ve atıştırmalıklara eklemek kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Lahanası çok besleyicidir. Ayrıca daha kolay sindirim, gelişmiş kan şekeri seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilirler.

Ayrıca, bunların gıda zehirlenmesi riski ile de ilişkili olduğunu unutmayın.

Bununla birlikte, sağlıklı insanların çoğunluğu için çiğ veya hafif pişmiş filizlerin yemenin yararları muhtemelen risklerden daha ağır basmaktadır.