Karnabahar Kaç Kalori? ve Karnabaharın Faydaları

Karnabaharın sağlığınız üzerine bazı güçlü faydaları sağlar. Birçok insanın daha fazla ihtiyaç duyduğu, besin maddelerini de taşımakta olan harika bir besin kaynağıdır.

Karnabahar, önemli bir besin kaynağı olan son derece sağlıklı bir sebzedir.

Ayrıca kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek benzersiz bitki bileşikleri içerir.

Ayrıca, kilo kaybı dostu ve diyetinize eklemek inanılmaz derecede kolay.

İşte karnabaharın bilimsel temelli 8 faydası.

1. Birçok Değerli Besin Maddesi İçerir

Karnabaharın besin değerleri oldukça etkileyici.

Karnabahar, kalorilerde çok düşük ancak vitamin bakımından yüksektir. Aslında, karnabahar ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve mineralden bazılarını içerir ( 1 ).

Burada ham Karnabahar (1 fincan ya da 128 gramda bulunan besinler genel olarak açıklanmıştır, 1 ):

Karnabahar kalori:

 

• Kalori: 25
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: RDI'nın% 77'si
• K Vitamini: RDI'nın% 20'si
• B6 Vitamini: RDI'nın% 11'i
• Folat: RDI'nin % 14'ü
• Pantotenik asit: RDI'nın % 7'si
• Potasyum: RDI'nın% 9'u
• Manganez: RDI'nın% 8'i
• Magnezyum: RDI'nın% 4'ü
• Fosfor: RDI'nın% 4'ü

 

Özet: Karnabahar, ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve mineralin bir kısmını içeren mükemmel bir vitamin, mineral kaynağıdır.

• Karnabahar kalorisi
• Karnabahar faydaları
• Karnabaharın sağlığa faydaları
• Karnabahar diyeti
• Karnabaharın besin değerleri

 

2. Yüksek Lif

Karnabahar, genel sağlık için faydalı olan lif bakımından oldukça yüksektir.

Bir bardak karnabaharda günlük ihtiyaçlarınızın % 10'u olan 3 gram lif vardır ( 1 ).

Lif önemlidir, çünkü bağırsaklarınızdaki iltihabı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan sağlıklı bakterileri besler (2 , 3 ).

Yeterli lif tüketmek, kabızlık, divertikülit ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim koşullarının önlenmesine yardımcı olabilir (2 , 3 ).

Ayrıca, çalışmalar karnabahar gibi lif bakımından zengin sebzelerde yüksek bir diyetin, kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinin daha düşük olması ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (4 , 5 , 6 ).

Lif, tokluğu artırma ve toplam kalori alımını azaltma kabiliyeti nedeniyle obezitenin önlenmesinde de rol oynayabilir (7 , 8 ).

Özet: Karnabahar, sindirim sağlığı için önemli olan ve birkaç kronik hastalık riskini azaltabilecek yüksek miktarda lif içerir.

3. İyi Antioksidan Kaynağı

Karnabahar, hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden ve iltihaplardan koruyan harika bir antioksidan kaynağıdır .

Diğer turpgillere benzer şekilde, karnabahar özellikle kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki grup antioksidanglukozinolat ve izotiyosiyanatlarda yüksektir (9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatların ve izotiyosiyanatların özellikle kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir (10 ).

Karnabahar, anti-kanser etkilerine sahip olan ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer bazı hastalıkların riskini azaltabilecek karotenoid ve flavonoid antioksidanlar da içerir (14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).

Dahası, karnabahar, antioksidan görevi gören yüksek miktarda C vitamini içerir. Bağışıklık sağlığını artırabilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilecek anti-enflamatuar etkileri ile bilinir (19 , 20 ).

Özet: Karnabahar, iltihabı azaltmak ve çeşitli kronik hastalıklara karşı korumak için yararlı olan önemli miktarda antioksidan sağlar.

4. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Karnabahar, kilo kaybına yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

İlk olarak, fincan başına sadece 25 kalori ile kalorisi düşüktür, bu yüzden kilo almadan çok fazla yiyebilirsiniz.

Ayrıca pirinç ve un gibi yüksek kalorili yiyeceklerin yerine düşük kalorili bir ikame görevi de görebilir.

İyi bir lif kaynağı olarak karnabahar sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissini arttırır. Bu, kilo kontrolünde önemli bir faktör olan gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir (6 , 8 ).

Yüksek su içeriği, karnabaharın diğer bir kilo kaybı dostu yönüdür. Aslında, ağırlığının % 92'si sudan oluşur. Çok su yoğun, düşük kalorili yiyecekleri tüketmek kilo kaybı ile ilişkilidir ( 1 ,21 ).

Özet: Karnabahar kalorisi düşüktür, ancak lif ve su bakımından yüksektir - kilo kaybına yardımcı olabilecek tüm özellikler.

Sizde sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

5. Yüksek Kolin

Karnabahar, birçok insanın eksik olduğu temel bir besin olan kolin bakımından yüksektir.

Bir bardak karnabahar, kadınlar için yeterli alımın (AI) yaklaşık % 11'i ve erkekler için % 8'i olan 45 mg kolin içerir ( 1 , 22 ).

Kolinin vücutta birkaç önemli işlevi vardır.

Başlangıç ​​olarak, hücre zarlarının bütünlüğünü korumada, DNA'yı sentezlemede ve metabolizmayı desteklemede önemli bir rol oynar (23 , 24 ).

Kolin ayrıca beyin gelişimi ve sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan nörotransmitterlerin üretiminde de rol oynar. Dahası, kolesterolün karaciğerde birikmesini önlemeye yardımcı olur (24 ).

Yeterli kolin tüketmeyenler, demans ve Alzheimer gibi nörolojik bozukluklara ek olarak karaciğer ve kalp hastalığı riskinde daha yüksek olabilir (25 , 26 ).

Pek çok gıda kolin içermez. Karnabahar, brokoli ile birlikte, besin değerleri için en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir.

Özet: Karnabahar iyi bir kolin kaynağıdır, birçok insanda eksik olan bir besindir. Vücuttaki birçok süreçte yer alır ve çeşitli hastalıkları önlemek için çalışır.

6. Sülforafan Açısından Zengin

Karnabahar, kapsamlı bir şekilde incelenen bir antioksidan olan sülforafan içerir.

Birçok test tüpü ve hayvan çalışması, sülforafanın, kanser ve tümör büyümesinde rol oynayan enzimleri inhibe ederek kanser gelişimini baskılamak için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur (27 , 28 , 29 ).

Bazı çalışmalara göre, sülforafan ayrıca zaten hasar görmüş hücreleri yok ederek kanser büyümesini durdurma potansiyeline sahip olabilir (27 , 28 , 29 ).

Sülforafan, kolon ve prostat kanserine karşı en koruyucu gibi görünmektedir, ancak aynı zamanda meme, lösemi, pankreas ve melanom gibi diğer birçok kanser üzerindeki etkileri için de çalışılmıştır. (29 ).

Araştırmalar, sülforafanın aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye ve arterleri sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor - kalp hastalığını önlemede önemli faktörler (30 ).

Son olarak, hayvan çalışmaları sülforafanın diyabetin önlenmesinde ve böbrek hastalığı gibi diyabetin neden olduğu komplikasyon riskini azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir (30 ).

Sülforafanın insanlar üzerindeki etkilerinin derecesini belirlemek için daha fazla araştırma gerekli olmakla birlikte, potansiyel sağlık yararları umut vericidir.

Özet: Karnabahar, zengin kanser, kalp hastalığı ve diyabet riski gibi birçok yararlı etkiye sahip bir bitki bileşiği olan sülforafan zengindir.

7. Tane ve Baklagillere Düşük Karbonhidratlı Alternatif - Karnabahar Yemekleri

Karnabahar inanılmaz derecede çok yönlüdür, diyetinizdeki tahıl ve baklagillerin yerine kullanılabilir.

Bu sadece sebze alımınızı artırmak için harika bir yol değil, aynı zamanda düşük karbonhidrat diyetlerini takip edenler için de yararlıdır.

Bunun nedeni, karnabaharın karbonhidratlarda tahıl ve baklagillerden önemli ölçüde düşük olmasıdır.

Örneğin, bir bardak karnabahar 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda, bir bardak pirinç 45 gram karbonhidrat içerir - karnabahar miktarının dokuz katı ( 31 , 1 ).

Tahıl ve baklagiller yerine karnabahar ile yapılabilecek tariflere bazı örnekler:

 

• Karnabahar pirinci: Beyaz veya kahverengi pirinci, bu tarifte olduğu gibi rendelenmiş ve sonra pişirilmiş karnabahar ile değiştirin.
• Karnabahar pizza: Karnabaharı bir mutfak robotunda ufaltarak ve daha sonra bu tarifte olduğu gibi bir hamur haline getirerek lezzetli bir pizza yapabilirsiniz.
• Karnabahar Humus: Nohut ve Humus tariflerini karnabahar ile değiştirilebilirsiniz.
• Karnabahar püresi: Patates püresi yapmak yerine, bu tarifi düşük karbonhidratlı karnabahar püresini deneyin.
• Karnabahar ekmeği: Düşük karbonhidratlı ekmeği yapmak için ufalanmış karnabaharı yumurtalarla birleştirin.
• Karnabahar mac ve peynir: Pişmiş karnabahar, bu tarifte olduğu gibi mac ve peynir yapmak için süt, peynir ve baharatlarla birleştirilebilir.

 

Özet: Karnabahar, birçok tarifte tahıl ve baklagillerin yerini alabilir, bu da daha fazla sebze yemek ya da düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak için harika bir yoldur.

8. Diyetinize Eklemek Kolaydır

Karnabahar sadece çok yönlü değildir, aynı zamanda diyetinize eklemek çok kolaydır.

Başlamak için, çok az hazırlık gerektirir, çiğ olarak tüketebilirsiniz. Humus ya da benzeri başka sağlıklı sebzeleri bandırabileceğiniz bir sos yapabilirsiniz

Karnabahar ayrıca buharda pişirme, kızartma veya sote etme gibi çeşitli şekillerde pişirilebilir. Mükemmel bir garnitür yapar veya çorba, salata, tavada kızartma ve güveç gibi yemeklerle birleştirilebilir.

Özet: Diyetinize karnabahar eklemenin birçok yolu vardır. Pişmiş veya çiğ olarak tüketilebilir ve hemen hemen her yemeğe harika bir katkı sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Karnabaharın sağlığınız üzerine bazı güçlü faydaları sağlar.

Birçok insanın daha fazla ihtiyaç duyduğu, besin maddelerini de taşımakta olan harika bir besin kaynağıdır.

Ayrıca, karnabahar, iltihabı azaltabilen, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen benzersiz antioksidanlar içerir.

Dahası, karnabahar diyetinizi eklemek kolaydır. Lezzetli, hazırlaması kolaydır ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri çeşitli tariflerde değiştirebilir.