Sindirimi Hızlandıran Yiyecekler ve İçecekler / Fermente Gıdalar

Sindirimi Hızlandıran Yiyecekler ve İçecekler / Fermente Gıdalar

Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.

Sindirim sorunları sosyal hayatı da etkileyebilen önemli bir sağlık sorunudur. Sağlıklı bir sindirimi destekleyen yiyecekler ve içecekler tüketmek bu sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kefir, tempeh, natto, kombuça, miso, kimchi, lahana turşusu, probiyotik yoğurt gibi fermente gıdalar sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen yiyecek ve içeceklerden bazılarıdır.

Fermentasyon ne demek? Fermente ne demek? Fermantasyon, bakteri ve mayanın şekerleri parçaladığı bir süreçtir.

Fermantasyon sadece yiyeceklerin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fermente gıdalar yemek bağırsağınızda bulunan faydalı bakteri veya probiyotiklerin sayısını da artırabilir.

Probiyotikler, gelişmiş sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta artan kilo kaybı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1 , 2 , 3).

Sindirimi hızlandıran yiyecekler nelerdir? Sindirime iyi gelen içecekler hangileridir? Sindirimi hızlandıran şeyler nelerdir? Hızlı sindirim için ne yemeli? Bu makale, sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen 8 fermente yiyecek ve içeceği incelemektedir.

1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

1. Kefir

Kefir bir çeşit kültürlü süt ürünüdür.

Süte maya ve bakterilerin bir kombinasyonundan oluşan kefir taneleri ekleyerek yapılır. Bu, genellikle yoğurda kıyasla daha yoğun ve keskin bir tadı olan içecekle sonuçlanır.

Çalışmalar, kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok faydası olabileceğini göstermiştir.

Küçük bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktozun sindirimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Laktoz intoleransı olanlar süt ürünlerinde şekeri sindiremezler, bu da kramp, şişkinlik ve ishal gibi semptomlara neden olur (4).

Kefir içeceği sadece laktoz sindirimini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sütten daha az laktoz içerir. Kefir taneleri ve süt birleştirilerek kefirin içilmesi sağlandığında, kefir taneleri içindeki bakteriler sütteki laktozu fermente etmeye ve parçalamaya yardımcı olur (5).

Bir başka çalışmada, altı hafta boyunca günde 200 ml kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine bilinen bir katkıda bulunan inflamasyon belirteçlerini azalttığı bulundu (5, 6)

Kefir ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, kefirin zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize edilen bir durum olan osteoporozlu 40 kişi üzerindeki etkilerine baktı.

Altı ay sonra, kefir tüketen grubun, bir kontrol grubuna kıyasla kemik mineral yoğunluğunda iyileşme olduğu bulundu (7).

Kefirin tek başına tadını çıkarın veya smoothielerinize ve karışık içeceklerinize bir güç katmak için kullanın.

Özet: Kefir, laktoz sindirimini iyileştirebilen, iltihabı azaltan ve kemik sağlığını artırabilen fermente bir süt ürünüdür.

Kefir Nedir? Faydaları Ve Yan Etkileri Nelerdir? Kefir Ve Yoğurt Farkı konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kefir hakkında daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

2. Tempeh

Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır.

Bu yüksek proteinli et ikamesi sert fakat çiğnenebilir ve yemeklere eklenmeden önce pişirilebilir veya sote edilebilir.

Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı daha iyi hale getirebilecek birçok besin açısından zengindir. Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

40'tan fazla çalışmayı dikkate alan bir 2019 literatür taraması, soya proteini yemenin etkilerine baktı. 6 hafta boyunca her gün 25 gram soya proteini tüketmek, LDL (kötü) kolesterolde %3.2 ve toplam kolesteroda %2.8 düşüşe neden oldu (8).

Ek olarak, bir test tüpü çalışması, tempeh içindeki bazı bitki bileşiklerinin antioksidanlar olarak işlev görebildiğini ve kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin birikmesini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (9).

Tempeh, hem vejeteryanlar hem de et yiyenler için mükemmeldir. Pek çok sağlık yararından yararlanmak için sandviçlerden tavada kızartmalara kadar her şey için kullanın.

Özet: Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır. Probiyotikler bakımından zengindir ve antioksidan görevi görebilecek ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir.

Tempeh Nedir? Tempeh Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek tempeh hakkında daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.

3. Natto


Natto, geleneksel Japon mutfağında ve tempeh gibi fermente soya fasulyesinden yapılan temel bir probiyotik besindir.

100 gram porsiyon başına 5,4 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir (10).

Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Sindirilmemiş olarak vücutta hareket eder, düzenliliği teşvik etmek ve kabızlığı hafifletmek için dışkıyı etkiler (11).

Natto ayrıca kalsiyum metabolizmasında ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan önemli bir besin olan K vitamini bakımından yüksektir. 944 kadınla yapılan bir çalışmada, natto alımı menopoz sonrası hastalarda azalmış kemik kaybı ile ilişkili bulunmuştur (12).

Natto'nun fermantasyonu ayrıca nattokinaz adı verilen bir enzim üretir. 12 kişide yapılan bir çalışma, nattokinaz takviyesinin kan pıhtılarını önlemeye ve çözmeye yardımcı olduğunu gösterdi (13).

Diğer çalışmalar da bu enzimle takviye etmenin diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.

8 hafta süren bir Japon çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 2,84 ve 5,55 mmHg (milimetre cıva) azaldı. Yine 8 hafta süren bir Kuzey Amerika çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 3 ve 4 mmHg düşmüştür (14 ).

Natto çok güçlü bir lezzet ve kaygan bir dokuya sahiptir. Genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirimi artıran bir kahvaltının parçası olarak servis edilir.

Özet: Natto, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Yüksek lif içeriği düzenliliği arttırabilir ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını düşürebilen ve kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı olabilecek bir enzim üretir.

Natto gibi ölçülü olarak tüketildiğinde sağlıklı olan sayısız gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

4. Kombuça

Kombuça, gazlı ve lezzetli olan fermente bir çaydır. Siyah veya yeşil çaydan yapılır ve güçlü sağlığı geliştirici özelliklerini içerir.

Hayvan çalışmaları, kombuça içmenin, zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu karaciğer toksisitesini ve hasarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (15, 16, 17).

Test tüpü çalışmaları kombuçanın kanser hücresi ölümüne neden olabileceğini ve kanser hücrelerinin yayılmasını engelleyebileceğini bulmuştur (18, 19).

Bazı hayvan çalışmaları, kombuchanın kan şekerini, trigliseridleri ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu bile buldu (20).

Mevcut araştırmaların çoğu test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olmakla birlikte, kombuça ve bileşenlerinin faydaları ümit vericidir. Bununla birlikte, kombuçanın insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Artan popülaritesi sayesinde, kombuça çoğu büyük markette bulunabilir. Evde de yapılabilir, ancak kontaminasyonu veya aşırı fermantasyonu önlemek için dikkatle hazırlanmalıdır.

Özet: Kombuça fermente bir çaydır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan ve test tüpü çalışmaları karaciğeri korumaya, kan şekerini, kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Kombu Çayının Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları, Fazla Kombucha Çayı İçmenin 5 Yan Etkisi, Kombu Çayı (Kombuça) Kafein İçerir Mi? konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek kombuça hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

5. Miso

Miso, Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesinin bir tür mantar olan koji ve tuz ile fermente edilmesiyle yapılır.

Çoğunlukla miso ezmesi ve et suyundan oluşan lezzetli bir yemek olan miso çorbasında bulunur. Miso çorbası geleneksel olarak kahvaltıda servis edilir.

Probiyotik içeriğine ek olarak, çeşitli çalışmalar misoya bağlı sağlık yararları bulmuştur.

21.852 kadın içeren bir çalışmada, miso çorbası tüketmek meme kanseri riskinin daha düşük olması ile bağlantılıdır (21).

Miso ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Aslında, farelerde yapılan bir araştırma, uzun süreli miso çorbası tüketiminin kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu (22).

40.000'den fazla kişide yapılan bir başka çalışma, daha yüksek miso çorbası alımının daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (23).

Bu çalışmaların çoğunun bir ilişki gösterdiğini, ancak başka faktörleri dikkate almadığını unutmayın. Misonun sağlık üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra, pişmiş sebzeleri sırlamak, salata soslarını renklendirmek veya eti marine etmek için kullanmayı deneyebilirsiniz.

Özet: Miso, fermente soya fasulyesinden yapılan bir baharattır. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, kanser riski ve gelişmiş kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir.

Miso Neden İnanılmaz Sağlıklı? Miso Hakkında Bilmeniz Gerekenler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek miso hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

6. Kimçi / Kimchi

Kimchi, genellikle fermente lahanadan yapılan popüler bir Kore garnitürüdür. Turp gibi diğer fermente sebzelerden de yapılabilir.

Çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve özellikle kolesterolü düşürmek ve insülin direncini azaltmak söz konusu olduğunda etkili olabilir.

İnsülin, glikozun kandan dokulara taşınmasından sorumludur. Uzun süreler boyunca yüksek insülin düzeylerini sürdürdüğünüzde, vücudunuz buna normal şekilde yanıt vermeyi durdurur ve bu da yüksek kan şekeri ve insülin direnci ile sonuçlanır.

Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi sekiz hafta boyunca taze veya fermente kimçi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, fermente kimçi tüketenler insülin direncini, kan basıncını ve vücut ağırlığını azaltmıştır (24).

Başka bir çalışmada, insanlara yedi gün boyunca yüksek veya düşük miktarda kimçi içeren bir diyet verildi. İlginç bir şekilde, daha yüksek bir kimçi alımı, kan şekeri, kan kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolünde daha fazla azalmaya neden oldu (25).

Kimçinin yapımı kolaydır ve eriştelerden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.

Özet: Kimçi, lahana veya turp gibi fermente sebzelerden yapılır. Çalışmalar, insülin direncini ve kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Kimçi Nedir? Faydaları Ve Kimçi Tarifi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kimçi hakkında merak ettiklerinizi öğrenebilirsiniz.

7. Lahana Turşusu

Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir (26).

Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan diğer yiyecekler gibi, aynı zamanda iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Bu iki antioksidan, göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur (27).

Lahana turşusunun antioksidan içeriği de kanserin önlenmesi üzerinde umut verici etkilere sahip olabilir.

Bir test tüpü çalışması, meme kanseri hücrelerinin lahana suyuyla tedavi edilmesinin, kanser oluşumuyla ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını gösterdi (28).

Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve bu bulguların insanlara nasıl tercüme edilebileceğine bakmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Lahana turşusunu hemen hemen her şeyde kullanabilirsiniz. Bir sonraki güvecinize katın, doyurucu bir çorba kasesine ekleyin veya tatmin edici bir sandviçin üst kısmında kullanın.

En fazla sağlık yararından yararlanmak için pastörizasyon işlemi faydalı bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun.

Özet: Lahana turşusu, fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar yüksektir ve birçok yemeğe eklemek kolaydır.

Lahana Turşusunun 8 Şaşırtıcı Faydası Ve Nasıl Yapılır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek lahana turşusu hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

8. Probiyotik Yoğurt

Yoğurt, en yaygın olarak laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir.

Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini gibi birçok önemli besin maddesinde yüksektir (29).

Yoğurt ayrıca çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

14 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi (30).

Başka bir çalışma, daha yüksek yoğurt alımının yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel fonksiyondaki iyileşmelerle ilişkili olduğunu bulmuştur (31).

Ayrıca bel ölçünüzü kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabilir. Son zamanlarda yapılan bir inceleme, yoğurt yemenin daha düşük bir vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkili olduğunu gösterdi (32).

Unutmayın ki tüm yoğurt çeşitleri probiyotik içermez, çünkü bu faydalı bakteriler işleme sırasında sıklıkla öldürülür.

Probiyotik dozunu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürler içeren yoğurtları arayın. Ayrıca, minimum şeker ilave edilmiş yoğurtları tercih ettiğinizden emin olun.

Özet: Probiyotik yoğurt, fermente sütten yapılır. Besin maddeleri bakımından yüksektir. Vücut ağırlığını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Fermantasyon, birçok farklı yiyeceğin hem raf ömrünü hem de sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilir.

Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha fazlasındaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir (1 , 2 , 3).

Bu yararlı probiyotikleri içermenin yanı sıra, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönünü olumlu yönde etkileyebilir ve diyetinize mükemmel bir ektir.


Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın