Hamile Kalmayı Kolaylaştırmanın Doğal Yöntemleri

Hamile kalmak istiyorum, hamilek kalmak için ne yapmalı diye merak ediyor olabilirsiniz. İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için çok önemlidir.

İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için çok önemlidir. Hamile kalmak için aldığınız besinlere dikkat edip sağlıklı beslenmek gerekebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak istiyorum diyorsanız, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Doğurganlık sorunları çiftlerin %15'ini etkiler (1).

Neyse ki, doğurganlığınızı arttırmanın ve daha hızlı hamile kalmayı kolaylaştırmanın birkaç doğal yolu vardır.

Çocuk yapmanın püf noktası var mı? Aslında, hamile kalmayı kolaylaştırmak için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri etkilidir, hatta doğurganlığı %69'a kadar artırmaya yardımcı olabilir (2).

"Gebe kalmak için ne yapmalıyım? Hamile kalmak için ne yapmalıyım? Hamile kalmak için neler yapılmalı? Nasıl hamile kalınır? Hamile kalmak istiyorum, hamile kalmak için ne yapmalı? Hamile kalmak için ne yapılmalı ve nelere dikkat edilmeli?"  İşte doğurganlığı arttırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın 16 doğal yolu, hamile kalmak için öneriler, hamile kalmak için yapılması gerekenler:

1. Antioksidanlar Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin

Antioksidan nedir, ne işe yarar? Antioksidan içeren besinler, antioksidan hangi besinlerde bulunur? Doğal antioksidanlar için tıklayın.

Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir (3, 4, 5, 6).

Antioksidanlar vücudunuzdaki sperm ve yumurta hücrelerine zarar verebilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir (7).

Genç, erişkin erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz tüketmenin sperm kalitesini artırdığı bulundu (6).

Laboratuvar ortamında döllenme geçiren 60 çifti izleyen bir başka çalışma, bir antioksidan takviyesi almanın %23 daha fazla gebe kalma şansına yol açtığını buldu (8).

Hamile kalmak için yenmesi gerekenler, hamile kalmak için yenilecek yiyecekler;  kuru yemişler, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi C ve E vitamini, folat, beta-karoten ve lutein faydalı antioksidanlar bakımından zengin olan gıdalar tüketin (9, 10).

Özet: Bir antioksidan takviyesi almak veya antioksidan bakımından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle kısırlığa sahip erkeklerde doğurganlık oranlarını artırabilir.

2. Daha Zengin Bir Kahvaltı

Zengin bir kahvaltı yapmak kadınların doğurganlık sorunu yaşamamalarına yardımcı olabilir.

Bir çalışma, daha zengin bir kahvaltı yapmanın, kısırlığın başlıca nedenlerinden biri olan polikistik over sendromunun (PKOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu (11).

PCOS'lu orta kilolu kadınlar için kalorilerinin çoğunu kahvaltıda almak, insülin seviyelerini yüzde 8 ve testosteron seviyelerini yüzde 50 düşürdü. Her ikisinin de yüksek seviyeleri kısırlığa katkıda bulunabilir  (11).

Buna ek olarak, bu kadınların daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlara göre yumurta oluşumu dönemlerinin uzunluğu %30 arttı, bu da doğurganlığın artmış olduğunu gösteriyor.

Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu düşürmeden kahvaltınızın boyutunu arttırmanın kilo almaya yol açabileceğini unutmayın.

Özet: Bazı çalışmalar, kahvaltıda daha fazla kalori almanın ve akşam yemeğinde daha az kalmanın doğurganlığı artıracağını düşündürmektedir.

PKOS nedir? PKOS'u yönetmek için beslenme önerileri gibi aklınıza takılan sorulara Polikistik Over Nedir? Polikistik Over Sendromu, PCOS Ile Kilo Verme Yardımcı İpuçları ve Polikistik Over Sendromu Nedir (PKOS) Nasıl Beslenilmeli 7 Diyet İpucu konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek cevap bulabilirsiniz.

3. Trans Yağlardan Kaçının

Her gün sağlıklı yağ tüketmek, doğurganlığı artırmak için önemlidir.

Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı, yumurtlama kısırlığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Hamile kalmak için ne yememeli? Trans yağlar genellikle hidrojenize bitkisel yağlarda bulunur. Genellikle bazı margarinlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve unlu mamullerde bulunur. Bu tür gıdalardan uzak durmaya çalışabilirsiniz..

Büyük bir gözlemsel çalışma, trans yağlar bakımından daha zengin ve doymamış yağlar bakımından fakir bir diyetin kısırlığa bağlı olduğunu göstermiştir (2).

Tekli doymamış yağlar yerine trans yağların seçilmesi, yumurtalık kısırlık riskini %31 artırabilir. Karbonhidrat yerine trans yağları yemek bu riski %73 oranında artırabilir (12).

Özet: Doğurganlık seviyesini artırmak için, trans yağları yüksek gıdalardan kaçının. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekler tüketin.

Trans yağ hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için Trans Yağ Nedir Zararları Nelerdir? Trans Yağ Nedir ? Trans Yağ İçeren 7 Gıda konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyebilir ve hamile kalmak için uzak durulması gereken yiyecekler hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmuş olabilirsiniz.

4. Karbonhidratları Azaltın

"Pco hamile kalmak istiyorum" diyorsanız eğer pcos hamile kalmak için, düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek önerilir. Genellikle polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar için tavsiye edilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, sağlıklı bir kiloda kalmanıza, insülin seviyelerini azaltmanıza ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir (13, 14, 15).

Büyük bir gözlemsel çalışma, karbonhidrat tüketiminin artmasıyla kısırlık riskinin de arttığını göstermiştir (16).

Çalışmada, daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, daha düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlara göre %78 daha fazla yumurtlama kısırlığı riski taşıyordu (16).

PKOS'lu aşırı kilolu ve obez kadınlar arasında yapılan bir başka küçük çalışma, düşük karbonhidrat diyeti yapmanın, her ikisi de kısırlığa katkıda bulunabilecek insülin ve testesteron gibi hormon düzeylerini düşürdüğünü bildirmiştir (15).

Polikistik over nedir? Öğrenmek için blog yazımızı incelemek isteyebilirsiniz (polikistik over sendromu).

Özet: Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, özellikle PKOS'lu kadınlar arasında doğurganlık ile ilişkili hormon seviyelerini artırabilir.

Hamile kalmak için karbonhidrat alımınıza dikkat etmek istiyor ama nasıl başlamanız gerektiğini bilmiyorsanız Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek bu konu hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.

5. Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Sadece önemli olan karbonhidrat miktarı değil aynı zamanda türüdür. Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir.

Hamile kalmak için yenmemesi gereken yiyecekler, rafine edilmiş karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve içecekler, beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur.

Bu karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde emilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Rafine karbonhidratlar aynı zamanda yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek glisemik indekse sahip gıdaların daha fazla yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).

PKOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar bu durumu daha da kötüleştirebilir.

Özet: Rafine edilmiş karbonhidratlar bakımından zengin yüksek bir diyet yapmak insülin seviyesini yükselterek kısırlık riskini artırabilir ve hamile kalmayı zorlaştırabilir.

6. Daha Fazla Lif Tüketin

• Doğal yöntemlerle hamile kalmak
• Beslenme ipuçlarıyla hamilelik şansını artırmak
• Hamilelikte doğal doğurganlık artırıcılar
• Folik asit ve hamilelik şansı
• Doğal doğurganlık artırma egzersizleri
• Hamile kalmak için en iyi zamanlama
• Doğal doğurganlık takviyeleri

 

Lif vücudunuzun aşırı hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar.

Bazı yüksek lifli gıda örnekleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyelerdir.

Bazı lif türleri, bağırsaklarda kendisine bağlanarak aşırı östrojenin giderilmesine yardımcı olabilir.

Aşırı östrojen daha sonra vücuttan bir atık ürün olarak çıkarılır.

Bir çalışma, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin 32 yaşından büyük kadınlarda %44 daha düşük yumurtlama kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).

Bununla birlikte, lif üzerindeki kanıtlar karışıktır. Yaşları 18 ila 44 arasında değişen 250 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, günde 20-35 gram lif alınması, yaklaşık 10 kat daha yüksek anormal yumurtlama döngüsü riskiyle ilişkilendirilmiştir (17).

Lifli gıdalar hakkında bilgi edinmek için tıklayın (lifli besinler).

Özet: Lifin doğurganlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bununla birlikte, çok fazla lif yumurtlamayı engelleyebilir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. Protein Kaynaklarınızı Değiştirin

Bazı hayvansal proteinlerin (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynaklarıyla (fasulye, fındık ve tohum gibi) değiştirilmesi, kısırlık riskinin azalmasına bağlıdır (2).

Bir çalışma etten daha yüksek bir protein tüketiminin yumurtlama kısırlığı geliştirme şansının %32 daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu buldu (2).

Öte yandan, daha fazla bitkisel protein yemek kısırlığa karşı koruyabilir (18).

Bir araştırma, toplam kalorinin %5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlık riskinin %50'den fazla azaldığını göstermiştir (18).

Bu nedenle, diyetinizdeki et proteinlerinin bir kısmını sebze, fasulye, mercimek ve kuru yemiş proteinlerinden almayı düşünün.

Özet: Hayvansal kaynaklar yerine bitkisel kaynaklardan daha fazla protein tüketmek, kadınlarda doğurganlık seviyelerini artırabilir.

Hamile kalmak için yapılması gerekenlerden biri de hayvansal protein kaynaklarını bitkisel protein kaynaklarıyla değiştirmek, hayvansal ve bitkisel protein kaynakları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için Hayvansal Ve Bitkisel Proteinler Arasındaki Fark Nedir? ve Vejetaryenler Ve Veganlar Için Protein Kaynakları, Bitkisel Protein Kaynakları konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyebilirsiniz.

8. Yüksek Yağlı Süt Ürünlerini Seçin

Gebe kalmak için ne yapmalı? Düşük yağlı süt ürünleri alımının yüksek olması, kısırlık riskini artırabilir, yüksek yağlı süt ürünleri ise bu riski azaltabilir (2).

Büyük bir çalışma, günde bir defadan fazla veya haftada bir defadan az yüksek yağlı süt tüketmenin etkilerine baktı.

Günde bir veya daha fazla porsiyon fazla süt tüketen kadınların kısır olma ihtimalinin %27 daha az olduğu bulundu (19).

Günde az yağlı bir bardak sütü, bir bardak tam yağlı süt gibi bir yüksek yağlı süt ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Özet: Az yağlı süt ürünlerinin yüksek yağlı versiyonlarla değiştirilmesi, doğurganlığın artmasına yardımcı olabilir ve hamile kalma şansınızı artırabilir.

9. Bir Multivitamin Deneyin

Multivitamin alan kadınların yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığı daha düşük olabilir.

Aslında, eğer kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketiyorsa, tahmini kısırlığın %20'sinden kaçınılabilir (20).

Dahası, bir çalışma, multivitamin alan kadınların %41 oranında daha düşük kısırlık riskine sahip olduğunu buldu. Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, folat içeren bir multivitamin özellikle yararlı olabilir.

Başka bir çalışmada, hayıt, yeşil çay, E vitamini ve B6 vitamini içeren bir diyet takviyesinin gebe kalma şansını arttırdığı bulundu (21).

Takviye kullanmaya başladıktan üç ay sonra, kadınların %26'sı takviye almayanların yalnızca %10'una kıyasla hamile kalmıştır. Hamile kalmanın yollarından biridir diyebiliriz.

Özet: Bir multivitamin almak, diyetinizden ihtiyacınız olan tüm besinleri alamıyorsanız doğurganlığı artırmanıza yardımcı olabilir.

10. Aktif Olun

Egzersizin sağlığınız için doğurganlığın artması gibi birçok faydası vardır (22).

Aslında, hareketsiz bir yaşam tarzı daha yüksek kısırlık riski ile ilişkilendirilmiştir (23).

Hemşirelerin Sağlık Çalışması II, egzersizin haftada bir saatinin %5 oranında daha düşük kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (23).

Obez kadınlar için, hem orta hem de yoğun fiziksel aktivite, kilo kaybıyla birlikte, doğurganlığı olumlu yönde etkiledi (22, 24).

Ancak, ölçülü davranmak püf noktadır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz bazı kadınlarda doğurganlığın azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Aşırı egzersiz vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sistemini olumsuz yönde etkileyebilir (25).

Büyük bir gözlemsel çalışma, kısırlık riskinin, her gün yoğun egzersiz yapan kadınlar için aktif olmayan kadınlara kıyasla 3,2 kat daha fazla olduğunu bulmuştur (26).

Özet: Hareketsiz bir yaşam tarzı kısırlığa bağlıdır ve egzersiz doğurganlığı artırabilir. Ancak, çok fazla egzersiz yapmak ters etki yaratabilir.

Hamile kalma ihtimalindeki artışın dışında egzersiz yapmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için Düzenli Egzersizin En Önemli 10 Avantajı konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

11. Rahatlamak için Zaman Ayırın

Stres seviyeniz arttıkça gebe kalma şansınız azalır. Bu durum stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır (27).

Stresli bir iş sahibi olmak ve uzun saatler çalışmak, hamile kalmak için gereken zamanı da artırabilir (28, 29, 30).

Aslında, stres, anksiyete ve depresyon doğurganlık kliniğine başvuran kadınların yaklaşık %30'unu etkiler (31).

Destek almak ve danışmanlık almak anksiyete ve depresyon seviyelerini azaltabilir. Bu nedenle hamile kalma şansınızı artırabilir (32).

Hamile kalmak ne kadar sürer? Bilgi edinmek için tıklayın (hamilelik).

Özet: Yüksek stres ve kaygı düzeyi, hamile kalma şansınızı azaltabilir. Ancak, stres seviyenizi yönetmek, hamile kalma olasılığınızı artırabilir.

12. Kafeini Kesin

Kafein, kadınların doğurganlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Bir çalışma, günde 500 mg kafein tüketen kadınların hamile kalmaları için 9,5 ay daha uzun sürdüğünü göstermektedir (33).

Yüksek kafein tüketimi gebelik öncesinde de düşük yapma riskinin artmasına bağlantılıdır (34, 35).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar kafein tüketimi ile kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamamıştır (36, 37).

Özet: Kafein doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak kanıtlar karışıktır. Hamile kalmaya çalışan kadınlar, kafein alımını sınırlamak isteyebilirler.

13. Sağlıklı Bir Kiloda Kalın

Kilonuz, doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, az kilolu olmak da çok kilolu olmak da kısırlığın artmasıyla ilişkilidir (23, 38).

Büyük bir gözlemsel çalışma ABD'de, yumurtlama kısırlığının %12'sinin zayıf, %25'inin aşırı kilolu olduğunu göstermektedir (23).

Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet işlevini etkilemesidir.

Fazla kilolu veya az kilolu olan kadınların daha uzun döngü süreli vardır. Bu da hamile kalmayı zorlaştırır (23).

Gebe kalma şansınızı arttırmak için, fazla kiloluysanız kilo vermeye ve az kiloluysanız kilo almaya çalışın.

Özet: Fazla kilolu veya fazla kilolu olmak gebe kalma olasılığınızı azaltabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

14. Demir Tüketiminizi Arttırın

Bitki bazlı besinlerden gelen demir takviyesi ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlık riskini azaltabilir.

438 kadını kapsayan gözlemsel bir çalışma, demir takviyesi almanın yumurtlama kısırlığı riskinin %40 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu tespit etmiştir (39).

Non-heme demiri, kısırlık riskinin azalması ile de ilişkilendirilmiştir. Hayvansal kaynaklardan gelen heme demirin doğurganlık seviyelerini etkilemediği görülmüştür.

Bununla birlikte, özellikle demir seviyelerinin başlangıçta sağlıklı olması durumunda, demir takviyelerinin tüm kadınlara önerilip önerilemeyeceğini doğrulamak için daha fazla kanıt gerekir.

Ancak, demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak size yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, non-heme demiri kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur. Bu nedenle, emilimi artırmak için onları C vitamin bakımından zengin olan yiyecek veya içeceklerle almayı deneyin.

C vitamini nelerde var? Öğrenmek için tıklayın (c vitamini içeren gıdalar).

Özet: Bitki kaynaklı gıda kaynaklarından elde edilen demir takviyeleri ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.

Demir Zengini 21 Vejetaryen Yiyecek konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek hamile kalmak için ne yemem gerekiyor sorusuna cevap bulmuş olabilirsiniz.

15. Alkolden Kaçının

Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkol gerekli olduğu açık değildir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 8 taneden fazla içmenin gebe kalmak için daha uzun bir süre ile ilişkili olduğunu tespit etti (40).

7,393 kadını kapsayan bir başka çalışma, alkol tüketiminin daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (41).

Örneğin, 430 çift üzerinde yapılan bir çalışma, haftada beş veya daha az alkollü içki içmenin doğurganlığın azalması ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (42).

Özet: Aşırı alkol alımı doğurganlığı azaltabilir. Hamile kalma şansınızı arttırmak için, alkolü sınırlandırmayı veya bırakmayı düşünün.

16. Doğal Takviyeler - Hamile Kalmayı Kolaylaştıran Besinler - Hamileliği Kolaylaştıran Yiyecekler

Bazı doğal takviyeler, doğurganlığın artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunlar şunları içerir:

 

• Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar Maca’nın doğurganlığın arttığını buldu. Ancak insanlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışık. Bazıları sperm kalitesinde düzelme bildirirken, bazıları etki bulamıyor (46, 47, 48).

• Arı Poleni: Arı poleni gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenmeyle ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, arı polenini tüketmenin sperm kalitesi ve erkek doğurganlığının artması ile bağlantılı olduğu bulundu (49).

 

• Arı Propolisi: Endometriozisli kadınların yaptığı bir araştırma, günde iki kez arı propolisinin tüketilmesinin, 9 ay sonra hamile kalma şansının %40 daha fazla olduğunu göstermiştir (50).

 

• Arı Sütü: Arılar tarafından da yapılan arı sütü, amino asitler, lipitler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, sıçanlarda üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu (51, 52).

 

Özet: Bazı doğal takviyeler hamile kalma şansınızı artırabilir. Bununla birlikte, kanıtların çoğu hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ile sınırlıdır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Başka Bir Şey Var mı?

İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için çok önemlidir.

Aslında, çalışmalar besleyici bir diyet yemenin ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın doğurganlığı artırmanıza ve vücudunuzu hamilelik için hazırlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Dahası, bugün yaşamayı ve yemeyi nasıl seçeceğiniz, bundan 90 gün sonra sperm ve yumurta kalitesini etkileyecektir.

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız önemlidir.