Hamile Kalmayı Kolaylaştırmanın 17 Doğal Yöntemi

Hamile Kalmayı Kolaylaştırmanın 17 Doğal Yöntemi
Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız oldukça önemlidir.


Doğurganlık sorunları çiftlerin %15'ini etkiler (1).


Neyse ki, doğurganlığınızı arttırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın birkaç doğal yolu vardır.


Aslında, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, doğurganlığı %69'a kadar artırmaya yardımcı olabilir (2).


İşte doğurganlığı arttırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın 17 doğal yolu:


1. Antioksidanlar Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin


Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir (3, 4, 5, 6).


Antioksidanlar vücudunuzdaki sperm ve yumurta hücrelerine zarar verebilen serbest radikalleri etkisiz hale getirir (7).


Genç, erişkin erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz tüketmenin sperm kalitesini artırdığı bulundu (6).


Laboratuvar ortamında döllenme geçiren 60 çifti izleyen bir başka çalışma, bir antioksidan takviyesi almanın %23 daha fazla gebe kalma şansına yol açtığını buldu (8).


Kuru yemişler, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi, C ve E vitamini, folat, beta-karoten ve lutein faydalı antioksidanlar bakımından zengin olan gıdalar tüketin (9, 10).


Özet: Bir antioksidan takviyesi almak veya antioksidan bakımından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle kısırlığa sahip erkeklerde doğurganlık oranlarını artırabilir.


2. Daha Büyük Bir Kahvaltı


Önemli bir kahvaltı yapmak kadınların doğurganlık sorunu yaşamalarına yardımcı olabilir.


Bir çalışma, daha büyük bir kahvaltı yapmanın, kısırlığın başlıca nedenlerinden biri olan polikistik over sendromunun (PKOS) hormonal etkilerini artırabileceğini buldu (11).


PKOS'lu normal kilolu kadınlar için, kalorilerinin çoğunu kahvaltıda tüketmenin yeme insülin seviyelerini %8 ve testesteron seviyelerini %50 azaltmıştır. Bu değerlerin yüksek olması kısırlığa katkıda bulunabilir (11).


Buna ek olarak, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlara göre yumurta oluşumu dönemlerinin uzunluğu %30 arttı, bu da doğurganlığın artmış olduğunu gösteriyor.


Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu düşürmeden kahvaltınızın boyutunu arttırmanın kilo almaya yol açabileceğini unutmayın.


Özet: Bazı çalışmalar, kahvaltıda daha fazla kalori almanın ve akşam yemeğinde daha az kalmanın doğurganlığı artıracağını düşündürmektedir.


3. Trans Yağlardan Kaçının


Her gün sağlıklı yağ tüketmek, doğurganlığı artırmak için önemlidir.


Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı, yumurtlama kısırlığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.


Trans yağlar genellikle hidrojenize bitkisel yağlarda bulunur. Genellikle bazı margarinlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve unlu mamullerde bulunur.


Büyük bir gözlemsel çalışma, trans yağlar bakımından daha zengin ve doymamış yağlar bakımından fakir bir diyetin kısırlığa bağlı olduğunu göstermiştir (2).


Tekli doymamış yağlar yerine trans yağların seçilmesi, yumurtalık kısırlık riskini %31 artırabilir. Karbonhidrat yerine trans yağları yemek bu riski %73 oranında artırabilir (12).


Özet: Doğurganlık seviyesini artırmak için, trans yağları yüksek gıdalardan kaçının. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekler tüketin.


4. Karbonhidratları Azaltın


Düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek genellikle polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar için tavsiye edilir.


Düşük karbonhidratlı diyetler, sağlıklı bir kiloda kalmanıza, insülin seviyelerini azaltmanıza ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir (13, 14, 15).


Büyük bir gözlemsel çalışma, karbonhidrat tüketiminin artmasıyla kısırlık riskinin de arttığını göstermiştir (16).


Çalışmada, daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, daha düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanlara göre %78 daha fazla yumurtlama kısırlığı riski taşıyordu (16).


PKOS'lu aşırı kilolu ve obez kadınlar arasında yapılan bir başka küçük çalışma, düşük karbonhidrat diyeti yemenin, her ikisi de kısırlığa katkıda bulunabilecek insülin ve testesteron gibi hormon düzeylerini düşürdüğünü bildirmiştir (15).


Özet: Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, özellikle PKOS'lu kadınlar arasında doğurganlık ile ilişkili hormon seviyelerini artırabilir.


5. Az Rafine Karbonhidrat Tüketin


Sadece önemli olan karbonhidrat miktarı değil aynı zamanda türüdür. Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir.


Rafine edilmiş karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve içecekler, beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur.


Bu karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde emilir ve kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Rafine karbonhidratlar aynı zamanda yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir.


Büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek glisemik indekse sahip gıdaların daha fazla yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).


PKOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar bu durumu daha da kötüleştirebilir.


Özet: Rafine edilmiş karbonhidratlar bakımından zengin yüksek bir diyet yapmak insülin seviyesini yükselterek kısırlık riskini artırabilir ve hamile kalmayı zorlaştırabilir.


6. Daha Fazla Lif Tüketin


Lif vücudunuzun aşırı hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar.


Bazı yüksek lifli gıda örnekleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyelerdir.


Bazı lif türleri, bağırsaklarda kendisine bağlanarak aşırı östrojenin giderilmesine yardımcı olabilir.


Aşırı östrojen daha sonra vücuttan bir atık ürün olarak çıkarılır.


Bir çalışma, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin 32 yaşından büyük kadınlarda %44 daha düşük yumurtlama kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).


Bununla birlikte, lif üzerindeki kanıtlar karışıktır. Yaşları 18 ila 44 arasında değişen 250 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, günde 20-35 gram lif alınması, yaklaşık 10 kat daha yüksek anormal yumurtlama döngüsü riskiyle ilişkilendirilmiştir (17).


Özet:
Lifin doğurganlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bununla birlikte, çok fazla lif yumurtlamayı engelleyebilir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.


7. Protein Kaynaklarınızı Değiştirin


Bazı hayvansal proteinlerin (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynaklarıyla (fasulye, fındık ve tohum gibi) değiştirilmesi, kısırlık riskinin azalmasına bağlıdır (2).


Bir çalışma etten daha yüksek bir protein tüketiminin yumurtlama kısırlığı geliştirme şansının %32 daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu buldu (2).


Öte yandan, daha fazla bitkisel protein yemek kısırlığa karşı koruyabilir (18).


Bir araştırma, toplam kalorinin %5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlık riskinin %50'den fazla azaldığını göstermiştir (18).


Bu nedenle, diyetinizdeki et proteinlerinin bir kısmını sebze, fasulye, mercimek ve kuru yemiş proteinlerinden almayı düşünün.


Özet: Hayvansal kaynaklar yerine bitkisel kaynaklardan daha fazla protein tüketmek, kadınlarda doğurganlık seviyelerini artırabilir.


8. Yüksek Yağlı Süt Ürünlerini Seçin


Düşük yağlı süt ürünleri alımının yüksek olması, kısırlık riskini artırabilir, yüksek yağlı süt ürünleri ise azaltabilir (2).


Büyük bir çalışma, günde bir defadan fazla veya haftada bir defadan az yüksek yağlı süt tüketmenin etkilerine baktı.


Günde bir veya daha fazla porsiyon fazla süt tüketen kadınların kısır olma ihtimalinin %27 daha az olduğu bulundu (19).


Günde az yağlı bir bardak sütü, bir bardak tam yağlı süt gibi bir yüksek yağlı süt ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.


Özet: Az yağlı süt ürünlerinin yüksek yağlı versiyonlarla değiştirilmesi, doğurganlığın artmasına yardımcı olabilir ve hamile kalma şansınızı artırabilir.


9. Bir Multivitamin Deneyin


Multivitamin alan kadınların yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığı daha düşük olabilir.


Aslında, eğer kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketiyorsa, tahmini kısırlığın %20'sinden kaçınılabilir (20).


Dahası, bir çalışma, multivitamin alan kadınların %41 oranında daha düşük kısırlık riskine sahip olduğunu buldu. Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, folat içeren bir multivitamin özellikle yararlı olabilir.


Başka bir çalışmada, hayıt, yeşil çay, E vitamini ve B6 vitamini içeren bir diyet takviyesinin gebe kalma şansını arttırdığı bulundu (21).


Takviye kullanmaya başladıktan üç ay sonra, kadınların %26'sı takviye almayanların yalnızca %10'una kıyasla hamile kalmıştır.


Özet: Bir multivitamin almak, diyetinizden ihtiyacınız olan tüm besinleri alamıyorsanız doğurganlığı artırmanıza yardımcı olabilir.


10. Aktif Olun


Egzersizin sağlığınız için doğurganlığın artması gibi birçok faydası vardır (22).


Aslında, yerleşik bir yaşam tarzı daha yüksek kısırlık riski ile ilişkilendirilmiştir (23).


Hemşirelerin Sağlık Çalışması II, egzersizin haftada bir saatinin %5 oranında daha düşük kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (23).


Obez kadınlar için, hem orta hem de yoğun fiziksel aktivite, kilo kaybıyla birlikte, doğurganlığı olumlu yönde etkiledi (22, 24).


Ancak, ölçülü davranmak püf noktadır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz bazı kadınlarda doğurganlığın azalması ile ilişkilendirilmiştir.


Aşırı egzersiz vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sistemini olumsuz yönde etkileyebilir (25).


Büyük bir gözlemsel çalışma, kısırlık riskinin, her gün yoğun egzersiz yapan kadınlar için inaktif kadınlara kıyasla 3,2 kat daha fazla olduğunu bulmuştur (26).


Özet: Yerleşik bir yaşam tarzı kısırlığa bağlıdır ve egzersiz doğurganlığı artırabilir. Ancak, çok fazla egzersiz yapmak ters etki yaratabilir.


11. Rahatlamak için Zaman ayırın


Stres seviyeniz arttıkça gebe kalma şansınız azalır. Bu durum stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır (27).


Stresli bir iş sahibi olmak ve uzun saatler çalışmak, hamile kalmanız için gereken zamanı da artırabilir (28, 29, 30).


Aslında, stres, anksiyete ve depresyon doğurganlık kliniğine başvuran kadınların yaklaşık %30'unu etkiler (31).


Destek almak ve danışmanlık almak anksiyete ve depresyon seviyelerini azaltabilir. Bu nedenle hamile kalma şansınızı artırabilir (32).


Özet: Yüksek stres ve kaygı düzeyi, hamile kalma şansınızı azaltabilir. Ancak, stres seviyenizi yönetmek, hamile kalma olasılığınızı artırabilir.


12. Kafeini kesin


Kafein, kadınların doğurganlığını olumsuz yönde etkileyebilir.


Bir çalışma, günde 500 mg kafein tüketen kadınların hamile kalmaları için 9,5 ay daha uzun sürdüğünü göstermektedir (33).


Yüksek kafein tüketimi gebelik öncesinde de düşük yapma riskinin artmasına bağlantılıdır (34, 35).


Bununla birlikte, diğer çalışmalar kafein tüketimi ile kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamamıştır (36, 37).


Özet: Kafein doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak kanıtlar karışıktır. Hamile kalmaya çalışan kadınlar, kafein alımını sınırlamak isteyebilirler.


13. Sağlıklı Bir Kiloda Kalın


Kilonuz, doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, az kilolu olmak da, çok kilolu olmak da, kısırlığın artmasıyla ilişkilidir (23, 38).


Büyük bir gözlemsel çalışma ABD'de, yumurtlama kısırlığının %12'sinin zayıf, %25'inin aşırı kilolu olduğunu göstermektedir (23).


Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet işlevini etkilemesidir.


Fazla kilolu veya az kilolu olan kadınların daha uzun döngü boyları vardır. Bu da hamile kalmayı zorlaştırır (23).


Gebe kalma şansınızı arttırmak için, fazla kiloluysanız kilo vermeye ve az kiloluysanız kilo almaya çalışın.


Özet:
Fazla kilolu veya fazla kilolu olmak gebe kalma olasılığınızı azaltabilir.


14. Demir Tüketiminizi Arttırın


Bitki bazlı besinlerden gelen demir takviyesi ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlık riskini azaltabilir.


438 kadını kapsayan gözlemsel bir çalışma, demir takviyesi almanın yumurtlama kısırlığı riskinin %40 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu tespit etmiştir (39).


Non-heme demiri, kısırlık riskinin azalması ile de ilişkilendirilmiştir. Hayvansal kaynaklardan gelen heme demirin doğurganlık seviyelerini etkilemediği görülmüştür.


Bununla birlikte, özellikle demir seviyelerinin başlangıçta sağlıklı olması durumunda, demir takviyelerinin tüm kadınlara önerilip önerilemeyeceğini doğrulamak için daha fazla kanıt gerekir.


Ancak, demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak size yardımcı olabilir.


Bununla birlikte, non-heme demiri kaynakları vücudunuzun emmesi daha zordur. Bu nedenle, emilimi artırmak için onları C vitamin bakımından zengin olan yiyecek veya içeceklerle almayı deneyin.


Özet: Bitki kaynaklı gıda kaynaklarından elde edilen demir takviyeleri ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.


15. Alkolden Kaçının


Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak, bu etkiye neden olmak için ne kadar alkol gerekli olduğu açık değildir.


Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 8 taneden fazla içmenin gebe kalmak için daha uzun bir süre ile ilişkili olduğunu tespit etti (40).


7,393 kadını kapsayan bir başka çalışma, alkol tüketiminin daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (41).


Örneğin, 430 çift üzerinde yapılan bir çalışma, haftada beş veya daha az alkollü içki içmenin doğurganlığın azalması ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (42).


Özet: Aşırı alkol alımı doğurganlığı azaltabilir. Hamile kalma şansınızı arttırmak için, alkolü sınırlandırmayı veya bırakmayı düşünün.


16. Mayalanmamış Soya Ürünlerinden Kaçının


Bazı kaynaklar soyada bulunan fitoöstrojenlerin hormon seviyelerini etkileyebileceğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.


Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, soyayı erkek sıçanlarda düşük sperm kalitesi ve dişi sıçanlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirmiştir (43, 44).


Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, az miktarda soya ürününün bile erkek yavrularda cinsel davranış değişikliklerine neden olduğunu bulmuştur (45).


Bununla birlikte, az sayıda çalışma soyanın insanlar üzerindeki etkilerini incelemiştir ve daha fazla kanıt gerekmektedir.


Ek olarak, bu olumsuz etkiler genellikle sadece fermente edilmemiş soya ile ilişkilendirilir. Fermente soya, genellikle tüketim için güvenli olarak kabul edilir.


Özet: Soya ürünlerini doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendiren kanıtlar hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ile sınırlıdır. Ancak, hamile kalmaya çalışıyorsanız, mayalanmamış soya ürünlerinden uzak durmak isteyebilirsiniz.


17. Doğal Takviyeler


Bazı doğal takviyeler, doğurganlığın artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunlar şunları içerir:


  • Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden gelir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar Maca’nın doğurganlığın arttığını buldu. Ancak insanlar üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışık. Bazıları sperm kalitesinde düzelme bildirirken, bazıları etki bulamıyor (46, 47, 48).


  • Arı Poleni: Arı poleni gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenmeyle ilişkilendirilmiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, arı polenini tüketmenin sperm kalitesi ve erkek doğurganlığının artması ile bağlantılı olduğu bulundu (49).


  • Arı Propolisi: Endometriozisli kadınların yaptığı bir araştırma, günde iki kez arı propolisinin tüketilmesinin, 9 ay sonra hamile kalma şansının %40 daha fazla olduğunu göstermiştir (50).


  • Arı Sütü: Arılar tarafından da yapılan arı sütü, amino asitler, lipitler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, sıçanlarda üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu (51, 52).


Özet: Bazı doğal takviyeler hamile kalma şansınızı artırabilir. Bununla birlikte, kanıtların çoğu hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ile sınırlıdır ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.


18. Başka Bir Şey Var mı?


İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için çok önemlidir.


Aslında, çalışmalar besleyici bir diyet yemenin ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın doğurganlığı artırmanıza ve vücudunuzu hamilelik için hazırlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.


Dahası, bugün yaşamayı ve yemeyi nasıl seçeceğiniz, bundan 90 gün sonra sperm ve yumurta kalitesini etkileyecektir.


Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız önemlidir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Hamilelikte Şeker Ve Beslenme

Hamilelikte şeker diyeti ve hamilelikte şeker nasıl düşürülür veya şekerin yükselmesi bebeğe zarar verir mi? Uzman görüşleri bu yazımızda.

Devamı →

Hamilelik Belirtileri

Hamilelik, bir spermin yumurtayı döllemesi sonucu oluşur. Döllenmiş yumurta daha sonra implantasyonun gerçekleştiği uterusa doğru ilerler. Başarılı bir implantasyon gebelikle sonuçlanır.Ortalama olarak, tam süreli bir hamilelik 40 haft...

Devamı →

Kaç Haftalık Hamileyim

Haftası Haftasına HamilelikHamilelik haftaları, her biri hem sizin hem de bebeğiniz için tıbbi dönüm noktalarına sahip üç adet üç aylık gruplara(trimestre) ayrılmıştır.İlk 3 Aylık DönemBebek ilk 3 aylık dönemde (1 ila 12 haftal...

Devamı →

Hamilelikte Beslenme

Gebelikte BeslenmeSağlıklı bir hamilelik diyeti, günlük ortalama 340 ila 450 ek kaloriyle, normal sağlıklı beslenmenizle aynı olmalıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlıklı bir yiyecek karışımı hedefleyin:Kompleks karbonh...

Devamı →

Hamilelik Belirtileri Ne Zaman Başlar ve Hamileliğin İlk Belirtileri

Tabii, henüz hamile değilsin. Ama bu yolda çabalamak istiyorsan, en iyi hamilelik sonucuna hazırlanmak için 1. hafta boyunca yapabileceğin birçok şey var. Öyleyse, bir bebeğiniz olması için size şans diliyoruz.

Devamı →

İlaçlar Kadar Etkili 4 Doğal Takviye

Duyduğunuz takviyenin çoğunun söylenen etkileri bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Bazıları size hiç fayda sağlamayabilir.Bir takviyeyi tercih etmeden önce mutlaka sağladığı yararların hangi bilimsel araştırma veya metod ile tespit...

Devamı →

Müshil Etkili Bağırsak Dostu 20 Doğal Gıda

Müshillerin sindirim sisteminiz üzerinde güçlü etkileri olabilir.Vücuttaki etkileri nedeniyle müshiller kabızlığın giderilmesine ve düzenli bağırsak hareketlerinin desteklenmesine yardımcı olabilir.Şaşırtıcı bir şekilde, kabızl...

Devamı →

Sentetik vs Doğal Besinler: Fark Ne?

Takviye ve vitamin alımı her gün daha fazla insan tarafından kullanılıyor. Bu besin takviyelerinin doğal besinler arasındaki farkı inceledik.

Devamı →

Sindiriminizi Doğal Olarak Geliştirmenin En İyi 11 Yolu

Lif, sağlıklı yağ ve besin bakımından zengin bir gıda diyeti uygulamak, sağlıklı sindirime doğru atılan ilk adımdır. Sindirimi geliştirmek için en iyi 11 yol.

Devamı →

Doğal olarak Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmenin 15 Kolay Yolu

Yüksek kan şekeri, vücudunuz şekeri kandan hücrelere etkili bir şekilde aktaramadığında oluşur.Kontrol edilmediğinde, bu diyabete yol açabilir.2012 yılında yapılan bir araştırma, Türkiye’deki yetişkinlerin %11 ila %14'ünün tip ...

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı