Lutein ve Zeaksantin Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur?

Lutein ve zeaksantin, koyu yeşil sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan ve takviye formunda bulunan güçlü antioksidan karotenoidlerdir.

Lutein ve Zeaksantin Nedir?

Lutein nedir? Lutein zeaxanthin, meyve ve sebzelere sarı ila kırmızımsı bir renk veren bitkiler tarafından üretilen pigmentler olan iki önemli karotenoiddir.

Yapısal olarak çok benzerlerdir, atomlarının düzenlenmesinde sadece küçük bir fark vardır (1 ).

Lutein ne işe yarar? Her ikisi de güçlü antioksidanlardır ve çeşitli sağlık yararları sunar. Bununla birlikte, lutein ve zeaksantin en çok gözlerinizi korumak konusunda bilinir.

Bu makalede, lutein ve zeaksantin yararlarının yanı sıra ek dozajlar, güvenlik ve besin kaynakları tartışılmaktadır.

Kilo vermem durdu, uyguladığım hızlı kilo verdiren yöntemlerse etki etmiyor diyorsanız eğer ağır kısıtlayıcı diyetler uygulayarak vücudunuzu ihtiyaç duyduğu besin değerlerinden mahrum bırakmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenebileceğiniz online diyetisyenlerin hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Önemli Antioksidanlar

Lutein ve zeaksantin, vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı koruyan güçlü antioksidanlardır.

Aşırı radikaller hücrelerinize zarar verebilir, yaşlanmaya katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların ilerlemesine yol açabilir (2 , 3 ).

Lutein ve zeaksantin vücudunuzun proteinlerini, yağlarını ve DNA'sını stres faktörlerinden korur ve hatta vücudunuzdaki bir başka önemli antioksidan olan glutatyonun geri dönüşümüne yardımcı olabilir ( 1 ).

Ek olarak, antioksidan özellikleri “kötü” LDL kolesterolün etkilerini azaltabilir, böylece atardamarlarınızda plak birikimini ve kalp hastalığı riskinizi azaltır (1 , 4 , 5 ).

Lutein ve zeaksantin de gözlerinizi serbest radikal hasarından korumak için çalışır.

Gözleriniz hem oksijene hem de ışığa maruz kalır, bu da zararlı oksijensiz radikallerin üretimini teşvik eder. Lutein ve zeaksantin bu serbest radikalleri iptal eder, böylece artık göz hücrelerine zarar veremezler ( 6 ).

Bu karotenoidler birlikte daha iyi çalışıyor gibi görünüyor ve aynı konsantrasyonda bile olsa serbest radikallerle daha etkili bir şekilde mücadele edebilir (7 ).

Özet: Lutein ve zeaksantin, hücrelerinizi hasardan koruyan önemli antioksidanlardır. En önemlisi, gözlerinizdeki serbest radikallerin temizlenmesini destekler.

Göz Sağlığı İçin Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, retinada, özellikle gözünüzün arkasında bulunan makula bölgesinde biriken tek diyet karotenoididir.

Makulada konsantre miktarlarda bulundukları için maküler pigmentler olarak bilinirler (8 ).

Makula görme için gereklidir. Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi zararlı serbest radikallerden koruyarak bu alanda önemli antioksidanlar olarak çalışır. Bu antioksidanların zamanla azalmasının göz sağlığını bozabileceği düşünülmektedir (9 , 10 ).

Lutein ve zeaksantin ayrıca aşırı ışık enerjisini emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Özellikle gözlerinizi zararlı mavi ışıktan korudukları düşünülmektedir (9 ).

Aşağıda lutein ve zeaksantin yardımcı olabilecek bazı durumlar vardır:

 

• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD): Lutein ve zeaksantin tüketimi, AMD'nin körlüğe ilerlemesine karşı koruma sağlayabilir (11 , 12 , 13 ).
• Katarakt: Katarakt nedir? Katarakt, gözünüzün önündeki bulutlu lekelerdir. Lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar yemek, oluşumlarını yavaşlatabilir (14 , 15 ).
• Diyabetik retinopati: Hayvan diyabet çalışmalarında lutein ve zeaksantin takviyesinin gözlere zarar veren oksidatif stres belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (16 , 17 , 18 ).
• Göz dekolmanı: Lutein enjeksiyonları verilen göz dekolmanı olan farelerde mısır yağı enjekte edilenlerden % 54 daha az hücre ölümü vardı (19 ).
• Üveit: Üveit nedir? Bu, gözün orta tabakasındaki inflamatuar bir durumdur. Lutein ve zeaksantin ilgili enflamatuar süreci azaltmaya yardımcı olabilir (20 , 21 , 22 ).

 

Göz sağlığı için lutein ve zeaksantin destekleyici araştırma umut vericidir, ancak tüm çalışmalar fayda sağlamaz. Örneğin, bazı çalışmalar lutein ve zeaksantin alımı ile erken başlangıçlı yaşa bağlı makula dejenerasyonu riski arasında bir bağlantı bulamadı (11 , 23 ).

Aslında birçok faktör olsa da, yeterli lutein ve zeaksantin, genel göz sağlığınız için hala çok önemlidir.

Özet: Lutein ve zeaksantin, birçok göz sorununu iyileştirmeye veya azaltmaya yardımcı olabilir, ancak erken başlangıçlı yaşa bağlı dejenerasyon riskinizi azaltmayabilir.

Kilo vermem durdu, kilo vermek için zayıflama suları yapıyorum ancak işe yaramıyor diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz. Aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağınızda!).

Cildinizi Koruyabilir

Sadece son yıllarda lutein ve zeaksantin cilt üzerindeki yararlı etkileri keşfedilmiştir.

Antioksidan etkileri cildinizi güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumasına izin verir (24 ).

İki haftalık bir hayvan çalışması, % 0.4 lutein ve zeaksantin ile zenginleştirilmiş diyetler alan farelerin, bu karotenoidlerin sadece % 0.04'ünü alanlardan daha az UVB kaynaklı cilt iltihaplanmasına sahip olduğunu gösterdi (25 ).

Hafif ila orta derecede kuru cilde sahip 46 kişide yapılan bir başka çalışmada, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin alanların, kontrol grubuna kıyasla cilt tonunu önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu ( 26 ).

Ayrıca, lutein ve zeaksantin cilt hücrelerinizi erken yaşlanma ve UVB ile indüklenen tümörlerden koruyabilir (27 ).

Özet: Lutein ve zeaksantin, cildinizde destekleyici antioksidanlar olarak çalışır. Güneş hasarından koruyabilir, cilt tonunu ve yavaş yaşlanmayı geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Lutein ve Zeaksantin Takviyeler

Lutein ve zeaksantin tablet, görme kaybını veya göz hastalığını önlemek için diyet takviyeleri olarak yaygın şekilde tavsiye edilir.

Genellikle kadife çiçeği çiçeklerinden elde edilir ve mumlarla karıştırılır, ancak sentetik olarak da yapılabilir (10 ).

Bu takviyeler özellikle göz sağlığı ile ilgilenen yaşlı yetişkinler arasında popülerdir.

Gözlerdeki düşük lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) ve kataraktlarla ilişkiliyken, bu karotenoidlerin daha yüksek kan seviyeleri, % 57'ye varan azalmış AMD riskiyle bağlantılıdır (6 , 28 , 29 ).

Diğer insanlar lutein ve zeaksantin takviyelerinden yararlanabilir, çünkü karotenoidlerin diyet alımı genellikle düşüktür (13 ).

Lutein ve zeaksantin ile takviye etmek ayrıca genel antioksidan durumunuzu iyileştirebilir, bu da strese karşı daha fazla koruma sağlayabilir.

Özet: Lutein ve zeaksantin takviyeleri, göz sağlığıyla ilgilenen insanlar arasında çok popüler hale gelmiştir, ancak zayıf diyet alımı olanlara da fayda sağlayabilir.

Lutein ve Zeaksantin Dozajı

Şu anda lutein ve zeaksantin için önerilen diyet alımı yoktur.

Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lutein ve zeaksantin miktarı, maruz kaldığı stres miktarına bağlı olabilir. Örneğin, sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla daha düşük karotenoid seviyelerine sahip olma eğiliminde oldukları için daha fazla lutein ve zeaksantin gerekebilir (1 ).

Amerikalıların günlük ortalama 1-3 mg lutein ve zeaksantin tükettiği tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi azaltmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (13 ).

Aslında, günde 6-20 mg diyet lutein, göz koşulları riskinde azalma ile ilişkilidir (13 , 30 ).

Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2'de (AREDS2) yapılan araştırmalar, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin'in ileri yaşla ilişkili maküler dejenerasyona ilerlemede önemli bir azalmaya neden olduğunu buldu (31 ).

Benzer şekilde, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin ile takviye etmek genel cilt tonunu iyileştirebilir (26 ).

Özet: Çalışmalarda 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin etkili görünmektedir, ancak sağlık için en uygun dozu tanımlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Lutein ve Zeaksantin, Potansiyel Yan Etkileri ve Güvenlik

Lutein ve zeaksantin takviyeleri ile ilişkili çok az yan etki olduğu görülmektedir.

Büyük ölçekli bir göz çalışması, lutein ve zeaksantin takviyelerinin beş yıl boyunca hiçbir olumsuz etkisini bulamadı. Tespit edilen tek yan etki, zararlı kabul edilmeyen bazı cilt sararmasıydı (32 ).

Bununla birlikte, bir vaka çalışması, günde 20 mg lutein ile takviye edilmiş ve aynı zamanda sekiz yıl boyunca yüksek lutein diyeti tüketen yaşlı bir kadının gözünde kristal gelişimi bulmuştur.

Takviyeyi almayı bıraktığında, kristaller bir gözde kayboldu, ancak diğerinde kaldı (33 ).

Lutein ve zeaksantin mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir (34 , 35 ).

Araştırmalar, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1 mg lutein ve vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.75 mg zeaksantin güvenlidir. 70 kg'lık bir kişi için bu, 70 mg lutein ve 53 mg zeaksantin anlamına gelir (10 ).

Farelerde yapılan bir çalışmada, test edilen en yüksek doz olan 4.000 mg / kg vücut ağırlığına kadar günlük dozlar için lutein veya zeaksantin için herhangi bir olumsuz etki bulunamadı ( 35 ).

Lutein ve zeaksantin takviyelerinin bildirilen çok az yan etkisi olmasına rağmen, çok yüksek alımların potansiyel yan etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Lutein ve zeaksantin, önerilen dozlarda takviye etmek için genel olarak güvenlidir, ancak zamanla cilt sararması meydana gelebilir.

Lutein ve Zeaksantin Hangi Besinlerde Bulunur?

Lutein ve zeaksantin birçok meyve ve sebzenin parlak renklerinden sorumlu olsa da, aslında yeşil yapraklı sebzelerde daha fazla miktarda bulunurlar (26 , 36 ).

İlginç bir şekilde, koyu yeşil sebzelerde klorofil lutein ve zeaksantin pigmentlerini maskeler, böylece sebzeler yeşil renkte görünür.

Lutein hangi besinlerde bulunur? Lutein nerede bulunur? Bu karotenoidlerin temel kaynakları arasında lahana, maydanoz, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Karalahana, gram lahana başına 48-115 mcg ile en iyi lutein kaynaklarından biridir. Karşılaştırıldığında, bir havuç gram başına sadece 2.5-5.1 mcg lutein içerebilir (36 , 37 , 38 ).

Portakal suyu, kivi, kırmızı biber, kabak ve üzüm de iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır. Makarnalık buğday ve mısırda da iyi miktarda lutein ve zeaksantin bulabilirsiniz (1 , 36 , 39 ).

Ek olarak, yumurta sarısı önemli bir lutein ve zeaksantin kaynağı olabilir, çünkü yumurta sarısının yüksek yağ içeriği bu besinlerin emilimini artırabilir (36 ).

Yağlar lutein ve zeaksantin emilimini artırır, bu nedenle diyetinize yeşil salatada biraz zeytinyağı veya pişmiş yeşilliklerinizle biraz tereyağı veya Hindistan cevizi yağı gibi yağları dahil etmek iyi bir fikirdir (10 ).

Özet: Karalahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler harika lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır. Yumurta sarısı, biber ve üzüm gibi gıdalar da iyi kaynaklardır.

Uzun Lafın Kısası

 

Lutein ve zeaksantin, koyu yeşil sebzelerde bulunan ve göz sağlığı için önemli olan antioksidan karotenoidlerdir. Bu iki bileşik, gözlerinizi serbest radikallerden korur ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon, katarakt ve diğer göz sorunlarının riskini azaltabilir.

 

Lutein ve zeaksantin, retinada biriken ve maküler pigmentler olarak bilinen maddelerdir. Ayrıca, cilt sağlığını da destekleyebilirler. Takviye olarak alınabilirler, ancak dozajı konusunda kesin bir öneri bulunmamaktadır. Genel olarak, lutein ve zeaksantin takviyelerinin güvenli olduğu ve yan etkilerinin nadir olduğu bilinmektedir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hastalıklar korunmak veya ideal kilonuza ulaşmak, zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)