Antioksidanlar Bakımından Zengin 12 Sağlıklı Gıda

Antioksidanlar Bakımından Zengin 12 Sağlıklı Gıda
Antioksidan nedir? Antioksidan besinler nelerdir? Antioksidan nedir, ne işe yarar? Antioksidanlar, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Onları yiyeceklerden de alabilirsiniz.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Antioksidan nedir? Antioksidan ne demek? Yediğimiz yiyeceklerde bulunur, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Antioksidan nedir,  ne işe yarar? Oksidatif stresle mücadele ederek hastalık riskini azaltır. Oksidatif stres kanser, tip2 diyabet, kalp hastalığı riskini artırır. Bu nedenle oksidatif stresle mücadele etmek önemlidir. Antioksidan besinler bitter çikolata, yaban mersini, çilek, ahududu, karalahana, fasulye, pancar, ıspanak gibi çeşitli yiyeceklerdir.

 

Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

Antioksidan Nedir? Antioksidan Ne Demek? Antioksidan Besinler Nelerdir?

 

Antioksidanlar, vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu zararlardan korumaya yardımcı olurlar.

 

Serbest radikaller biriktiğinde oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.

 

Ne yazık ki, kronik oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir (1).

 

Neyse ki, antioksidanlar bakımından zengin bir diyet tüketmek, oksidatif stresle mücadele etmek ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Bilim adamları, yiyeceklerin antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanır.

 

En iyi testlerden biri FRAP (plazmanın ferrik indirgeme yeteneği) analizidir. Yiyeceklerin antioksidan içeriğini, belirli bir serbest radikalin ne kadar iyi etkisizleştirebileceğini ölçmektedir (2).

 

FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, yiyecek o kadar antioksidan içerir.

 

Antioksidan içeren besinler, antioksidan hangi besinlerde bulunur? Antioksidan ne işe yarar? Antioksidan besinler nelerdir? Antioksidan nedir, ne işe yarar?  İşte antioksidanlar açısından zengin olan ilk 12 doğal antioksidanlar, antioksidan yiyecekler, antioksidan meyveler:

 

1. Bitter Çikolata

 


 

Çikolata sevenler şanslı, bitter çikolata oldukça besleyicidir. Normal çikolatadan daha fazla kakaoya, daha fazla mineral ve antioksidana sahiptir.

 

FRAP analizine dayanarak, bitter çikolata 100 gram başına 15 mmol antioksidana sahiptir. Bu, sırasıyla aynı porsiyon boyutunda 9.2 ve 2.3 mmol antioksidan içeren yaban mersini ve ahududu ürünlerinden bile daha fazlasıdır (3).

 

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az iltihaplanma ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

 

Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi hem sağlıklı hem de yüksek tansiyonlu kişilerde kakao alımı ile kan basıncı arasındaki bağlantıya baktı.

 

Bitter çikolata gibi kakao bakımından zengin ürünler tüketmek, sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) ortalama olarak 4,5 mmHg ve diyastolik kan basıncını (küçük tansiyon) ortalama olarak 2,5 mmHg düşürdü (4).

 

Başka bir çalışma, bitter çikolatanın, kan antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve “kötü” LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (5).

 

Okside LDL kolesterol zararlıdır. Çünkü kan damarlarında iltihaplanmayı teşvik eder. Bu da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (6).

 

Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Genel olarak konuşursak, kakao içeriği arttıkça çikolatanın içerdiği antioksidanlar artar.


2. Pikan Cevizi

 

Pikan cevizi, Meksika ve Güney Amerika'ya özgü bir tür kuru yemiştir. Bunlar iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda antioksidan içerir.

 

Bir FRAP analizine dayanarak, cevizler 100 gram başına 10.6 mmol antioksidan içerir (3).

 

Ek olarak, bu cevizler kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

 

Örneğin, bir çalışma günlük kalorilerinin %20'sini cevizlerden tüketenlerin kan antioksidan seviyelerini anlamlı derecede arttırdığını bulmuşlardır (7).

 

Başka bir çalışmada ceviz tüketen insanlar %26–33 oranında okside kan LDL seviyelerinde iki ila sekiz saat içinde düşüş yaşadılar. Kanda yüksek seviyelerde okside LDL kolesterol kalp hastalığı için risk faktörüdür (8).

 

Pikan cevizleri harika bir sağlıklı yağ kaynağı olsa da, kalorileri de yüksektir. Bu yüzden çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için cevizleri ölçülü olarak tüketmeniz önemlidir.

 

Özet: Pikan cevizleri mineraller, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar bakımından zengin popüler kuru yemişlerdir. Ayrıca kan antioksidan seviyelerini yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

 

3. Yaban Mersini

 

Her ne kadar kalorileri düşük olsa da, yaban mersini besinler ve antioksidanlarla doludur.

 

Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 100 gram başına 9.2 mmol kadar antioksidana sahiptir (3).

 

Hatta birçok araştırma yaban mersininin, tüketilen tüm meyve ve sebzelerden en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir (9, 10).

 

Ek olarak, tüp ve hayvan çalışmalarından elde edilen araştırmalar yaban mersini içindeki antioksidanların, yaşla birlikte olma eğiliminde olan beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirebileceğini göstermiştir (11).

 

Araştırmacılar yaban mersini içindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürdüler. Bunu, zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek, iltihaplanmayı azaltarak ve bazı genlerin ifadesini değiştirerek yaptıkları düşünülmektedir (11).

 

Ek olarak, yaban mersini içindeki antioksidanların, özellikle antosiyaninler adı verilen bir türün, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (12).

 

Yaban mersininin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Yaban mersini, besinler arasında en iyi antioksidan kaynakları arasındadır. Bunlar antosiyaninler, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek ve yaşla birlikte olan beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirebilecek diğer antioksidanlar bakımından zengindir.

 

4. Çilek

 

Çilek, gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Tatlı, çok yönlü, zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır (13).

 

Bir FRAP analizine dayanarak, çilekler 100 gram başına 5.4 mmol antioksidan sağlar (3).

 

Dahası, çileklerde kırmızı rengini veren antosiyaninler adı verilen bir antioksidan bulunur. Antosiyanin içeriği daha yüksek olan çilekler daha parlak kırmızı renktedir (14).

 

Araştırma, antosiyaninlerin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltarak ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (15, 16).

 

10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL düzeyi olan kişiler arasında LDL kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını buldu (17).

 

Çileğin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Diğer meyveler gibi, çilek de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanlar bakımından zengindir.

 

5. Enginar

 


 

Enginar lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

 

Ancak uzun bir geçmişi vardır. Eski zamanlardaki insanlar sarılık gibi karaciğer hastalıklarını tedavi etmek için yapraklarını çare olarak kullanıyorlardı (18).

 

Enginar ayrıca büyük bir besinsel lif, mineral ve antioksidan kaynağıdır (19).

 

Bir FRAP analizine dayanarak, enginar 100 gram başına 4.7 mmol kadar antioksidan içerir (3).

 

Enginar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve iltihap karşıtı faydalarının bazı kanserlerin, tip 2 diyabetin ve kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir (20, 21).

 

Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

 

Enginarların kaynatılması, antioksidan içeriklerini sekiz kat artırabilir ve buğulanması 15 kat arttırabilir. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir (22).

 

Özet: Enginarlar klorojenik asit de dahil olmak üzere en yüksek antioksidan seviyelerine sahip sebzelerdir. Antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

 

6. Goji Meyveleri

 

Goji meyveleri, iki akraba bitki, kurumuş meyve olan Lycium barbarum ve Lycium chinense.

 

2000 yılı aşkın bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur.

 

Goji meyveleri genellikle süper gıda olarak pazarlanır. Çünkü vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindirler (23, 24).

 

Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 100 gram başına 4.3 mmol antioksidan içerir (3).

 

Ek olarak, goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritler olarak bilinen eşsiz antioksidanlar içerir. Bunlar, kalp hastalığı, kanser riskini azaltır ve cilt yaşlanması ile mücadelede yardımcı olabilir (25, 26).

 

Ayrıca, goji meyveleri kan antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.

 

Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı insanlar 90 gün boyunca her gün sütlü bir goji meyvesi içiyordu. Çalışmanın sonunda kan antioksidan seviyeleri %57 arttı (27).

 

Goji meyveleri besleyici olsa da, düzenli olarak yemek pahalı olabilir.

 

Dahası, goji meyvelerinin insanlarda etkileri üzerine çok az sayıda çalışma vardır. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha fazla insan merkezli araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Goji meyveleri, Lycium barbarum polisakkaritler olarak bilinen eşsiz bir tür de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır. Bunlar, kalp hastalığı, kanser riskini azaltır ve cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya yardımcı olabilir.

 

7. Ahududu

 

Ahududular, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak meyvelerdir. Bunlar büyük bir besinsel lif, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdır (28).

 

Bir FRAP analizine dayanarak, ahududu 100 gram başına 4 mmol antioksidana sahiptir (3).

 

Birçok çalışma, ahudududaki antioksidanları ve diğer bileşenleri, kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltmak için ilişkilendirmiştir.

 

Bir test tüpü çalışmasında, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin örnekteki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin %90'ını öldürdüğü tespit edildi (29).

 

Beş araştırmanın gözden geçirilmesi, kara ahududuların iltihap karşıtı antioksidan özelliklerinin, çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatabileceği ve baskılayabileceği sonucuna varmıştır (30).

 

Ayrıca, ahududu içindeki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu, kalp hastalığı riskini azaltabilir (31, 32, 33).

 

Bununla birlikte, ahududuların sağlığa yararları için kanıtların çoğu tüplü çalışmalardan kaynaklanmaktadır. Tavsiye alınmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Ahududu besleyici, lezzetli ve antioksidanlarla doludur. Yaban mersini gibi antosiyaninler bakımından zengindir ve vücutta iltihap karşıtı etkileri vardır.

 

8. Karalahana

 


 

Karalahana turpgiller familyasından bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler brokoli ve karnabahar içerir.

 

Karalahana, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve A, K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca 100 gram başına 2.7 mmol'e kadar sağlayan antioksidanlar bakımından da zengindir (3, 34).

 

Bununla birlikte, kıvırcık kale bitkisi ve kırmızı Rus lahanası gibi kırmızı lahana çeşitleri, 100 gram başına 4,1 mmol'a kadar antioksidan içerebilir (3).

 

Bunun nedeni kırmızı lahana çeşitlerinin daha canlı antosiyanin antioksidanları ve onlara canlı renklerini veren diğer antioksidanları içermesidir.

 

Karalahana, aynı zamanda kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan ve diğer hücresel fonksiyonlarda rol oynayan önemli bir mineral olan bitki bazlı büyük bir kalsiyum kaynağıdır (35).

 

Özet: Karalahana, kısmen antioksidanlar bakımından zengin olduğu için gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir. Normal lahana antioksidanlar bakımından zengin olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri iki katına kadar yakın içerebilir.

 

9. Kırmızı Lahana

 

Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinen C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve antioksidan içeriği yüksektir (36).

 

Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana 100 gram başına 2,2 mmol antioksidan sağlar (3).

 

Bu normal pişmiş lahanadaki antioksidanların dört katından fazladır (3).

 

Bunun nedeni kırmızı lahana, rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içermesidir. Antosiyaninler çilek ve ahududularda da bulunur.

 

Bu antosiyaninler birçok sağlık yararına bağlanmıştır. İltihabı azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir (37).

 

Dahası, kırmızı lahana, vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve cildin sağlam kalmasına yardımcı olabilir (38, 39).

 

İlginç bir şekilde, kırmızı lahana hazırlanma şekli aynı zamanda antioksidan seviyelerini de etkileyebilir.

 

Kırmızı lahananın kaynatılması ve kızartılması antioksidan profilini artırabilirken, kırmızı lahana buğulaması antioksidan içeriğini neredeyse %35 azaltabilir (40).

 

Özet: Kırmızı lahana, antioksidan tüketiminizi arttırmanın lezzetli bir yoludur. Kırmızı rengi, bazı etkileyici sağlık yararlarıyla bağlantılı olan bir antioksidan grubu olan yüksek antosiyanin içeriğinden kaynaklanmaktadır.

 

10. Fasulye

 

Fasulyeler ucuz ve sağlıklı bir baklagil grubudur. Ayrıca, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olacak, lif bakımından inanılmaz derecede yüksektir.

 

Fasulye de en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi yeşil baklaların 100 gram başına 2 mmol kadar antioksidan içerdiğini tespit etti (3).

 

Ek olarak, barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler kaempferol adı verilen özel bir antioksidan içerir. Bu antioksidan, kronik iltihabın azaltılması ve kanserin baskılanması gibi etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (41, 42).

 

Örneğin, bazı hayvan çalışmaları kaempferolün meme, mesane, böbrekler ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur (43, 44, 45, 46).

 

Bununla birlikte, kaempferolün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu, hayvanlarda veya test tüplerinde yapıldığı için, daha fazla insan bazlı çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Fasulye, antioksidan tüketiminizi arttırmanın ucuz bir yoludur. Ayrıca, hayvan ve test tüpü çalışmalarında antikanser yararları ile bağlantılı olan antioksidan kaempferol içerirler.

 

11. Pancarlar

 

Pancar, bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tada sahiptirler ve çok iyi bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdırlar (47).

 

Bir FRAP analizine dayanarak, pancarlar 100 gram başına 1.7 mmol'e kadar antioksidan içerir (3).

 

Özellikle betalain adı verilen bir grup antioksidandan zengindirler. Bunlar pancar kırmızımsı renklerini verir ve sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

Örneğin, çeşitli tüp çalışmaları, betalainleri kalın bağırsak ve sindirim sisteminde daha düşük bir kanser riskine bağladı (48, 49).

 

Ek olarak, pancarlar iltihabı baskılamaya yardımcı olabilecek başka bileşikler içerir. Örneğin, pancar özünden yapılan betalain kapsülleri almanın osteoartrit ağrılarını ve iltihabını önemli ölçüde azalttığı tespit edildi (50).

 

Özet: Pancar, mükemmel bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. Etkileyici sağlık yararları ile bağlantılı olan betalainler adı verilen bir grup antioksidan içerirler.


12. Ispanak

 

Ispanak, besin bakımından en yoğun sebzelerden biridir. Vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur ve kalorileri inanılmaz derecede düşüktür (51).

 

Bir FRAP analizine dayanarak ıspanak, 100 gram başına 0.9 mmol'e kadar antioksidan sağlar (3).

 

Ispanak ayrıca gözlerinizi zararlı UV ışığına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına karşı koruyabilen iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır (52, 53, 54).

 

Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği gözlere verilen zararla mücadeleye yardımcı olur.

 

Özet: Ispanak besin bakımından zengin, antioksidan bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür. Aynı zamanda, gözleri serbest radikallerden koruyan en iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Antioksidanlar, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Onları yiyeceklerden de alabilirsiniz.

 

Vücudunuzu oksidatif stresi biriktiren ve artırabilen serbest radikaller olarak bilinen potansiyel zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini arttırmaktadır.

 

Neyse ki, antioksidan maddeler açısından zengin bir diyet yemek serbest radikalleri nötralize etmeye ve bu kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Bu yazıda bahsi geçen çeşitli yiyecekleri yiyerek, kandaki antioksidan seviyenizi artırabilir ve birçok sağlık yararından yararlanabilirsiniz.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hastalıklardan korunmak ve kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!). 


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler