Trans Yağ Nedir ? Trans Yağ İçeren 7 Gıda

Trans yağlar, bir dizi olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili bir doymamış yağ türüdür. Yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağları yarı katı kısmen hidrojene yağa dönüştüren hidrojenasyon sırasında oluşturulur.

Trans yağlar bir tür doymamış yağdır. İki tür vardır - doğal ve yapay trans yağlar.

Doğal trans yağlar, sığır, koyun ve keçilerin midesinde bulunan bakteriler tarafından oluşturulur. Bu trans yağlar, süt ve peynir gibi süt ürünlerindeki toplam yağın % 3-7'sini, sığır eti ve kuzu etinde % 3-10 ve tavuk etinde sadece% 0-2'yi oluşturur (1 , 2 ).

Öte yandan, yapay trans yağlar esas olarak hidrojenasyon sırasında oluşur; bu işlem, kısmen hidrojene yağ olarak bilinen yarı katı bir ürün oluşturmak üzere bitkisel yağa hidrojen ilave edilir.

Çalışmalar trans yağ tüketimini kalp hastalığı, inflamasyon, daha yüksek “kötü” LDL kolesterol ve daha düşük “iyi” HDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirmiştir (3 , 4 , 5 , 6 ).

Kanıtlar sınırlı olsa da, doğal trans yağlar yapay olanlardan daha az zararlı görünmektedir (7 , 8 , 9 ).

Ayrıca, porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ içeren gıdalar, 0 gram trans yağa sahip olarak etiketlenir (11 ).

Bu nedenle, gıda şirketleri ürünlerinin trans yağ içeriğini azaltırken, bazı gıdalar hala yapay trans yağ içerir. Alımınızı azaltmak için, içerik listelerini dikkatlice okumak ve aşağıda listelenen ürünlerin alımını sınırlamak en iyisidir (12 ).

İşte hala yapay trans yağ içeren 7 yiyecek.

1. Bitkisel Katı Yağ

   

Oda sıcaklığında katı olan herhangi bir yağ türüdür. Genellikle yemek pişirmede kullanılır.

Bitkisel katı yağ, 1900'lerin başında tereyağa ucuz bir alternatif olarak icat edildi ve tipik olarak kısmen hidrojene bitkisel yağdan yapıldı.

Tereyağı gibi diğer katı yağlardan daha yumuşak hamur işi üreten yüksek yağ içeriği nedeniyle pişirme için popülerdir .

Son yıllarda, birçok şirket bitkisel katı yağlarında kısmen hidrojene yağ miktarını azalttı - bu da bazı yağları trans yağdan arındırdı.

Bununla birlikte, bir ürünün porsiyon başına 0,5 gramdan az olduğu sürece şirketlerin 0 gram trans yağ listelemesine izin verildiğinden, bitkisel katı yağın tamamen trans yağ içermediğini söylemek zor olabilir (11 ).

Bitkisel katı yağın trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için içindekiler listesini okuyun. Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ içeriyorsa, trans yağlar da bulunur.

Özet: Kısmen hidrojenlenmiş yağdan yapılan bitkisel katı yağ, ucuz bir tereyağı ikamesi olarak icat edildi. Bununla birlikte, yüksek trans yağ içeriği nedeniyle, çoğu üretici trans yağları azaltmış veya tamamen ortadan kaldırmıştır.

2. Mikrodalgada Patlamış Mısır Çeşitleri

Patlamış mısır popüler ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Lif doludur, ancak yağ ve kalorisi düşüktür.

Bununla birlikte, bazı mikrodalgada patlamış mısır çeşitleri trans yağları barındırır.

Gıda şirketleri, yüksek erime noktasından dolayı mikrodalgada patlamış mısırlarda kısmen hidrojenlenmiş yağı kullanmışlar ve bu da patlamış mısır poşeti mikrodalgaya alınana kadar yağı katı tutuyor.

Özellikle, trans yağların tanınmış sağlık riskleri nedeniyle - birçok şirket son yıllarda trans yağsız yağa geçmiştir.

Mikrodalgada kullanılabilen çeşitleri tercih ediyorsanız, kısmen hidrojene yağ içermeyen markaları ve aromaları seçin. Alternatif olarak, ocakta veya patlamış mısır makinesinde  kendi patlamış mısırınızı yapın - basit ve ucuzdur.

Özet: Patlamış mısır sağlıklı, lifli bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, bazı mikrodalgada patlamış mısır çeşitleri trans yağları tutar. Trans yağlardan kaçınmak için, kısmen hidrojene bitkisel yağdan yapılmış mağazadan satın alınan patlamış mısırdan kaçının veya kendiniz yapın.

3. Bazı Margarinler ve Bitkisel Yağlar

Bazı bitkisel yağlar, özellikle yağlar hidrojene edilmişse trans yağ içerebilir.

Hidrojenasyon yağı katılaştırdıkça, kısmen hidrojenlenmiş bu yağlar uzun süre margarin yapmak için kullanıldı. Bu nedenle, piyasadaki margarinlerin çoğu trans yağlarca yüksekti.

Neyse ki, bu yağlar aşamalı olarak uzaklaştırıldığından trans yağ içermeyen margarin giderek daha fazla mevcut olmaya başladı.

Bununla birlikte, hidrojenlenmemiş bazı bitkisel yağların da trans yağ içerebileceğini unutmayın.

Kanola, soya fasulyesi ve mısır dahil olmak üzere bitkisel yağları analiz eden iki çalışma, toplam yağ içeriğinin % 0.4-4.2'sinin trans yağlar olduğunu bulmuştur ( 13 , 14 ).

Margarin ve bitkisel yağlardan trans yağ tüketimini azaltmak için, kısmen hidrojene yağ içeren ürünlerden kaçının. Sızma zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı gibi daha sağlıklı yağları seçin .

Özet: Kısmen hidrojene yağlar trans yağ içerir. Trans yağ alımınızı azaltmak için, bileşen listesinde kısmen hidrojenlenmiş yağı listeleyen tüm bitkisel yağlardan ve margarinlerden kaçının - veya tereyağı, zeytinyağı veya hindistan cevizi yağı gibi diğer yemeklik yağları kullanın.

4. Kızarmış Fast Foodlar

Trans yağların belirli paket servis seçeneklerinde gizlenebileceğini unutmayın.

Kızarmış tavuk, yağ un ve yumurta karışımı hamurda balık, hamburger, patates kızartması ve kızarmış erişte gibi kızarmış fast food yiyeceklerin hepsi yüksek düzeyde trans yağ tutabilir.

Bu gıdalardaki trans yağlar birkaç kaynaktan gelebilir.

İlk olarak, restoranlar ve paket servisi olan restoran zincirleri genellikle yiyeceklere bulaşan trans yağlar içerebilen bitkisel yağda kızartırlar ( 13 , 14 ).

Ayrıca, kızartma sırasında kullanılan yüksek pişirme sıcaklıkları, yağın trans yağ içeriğinin bir miktar artmasına neden olabilir. Trans yağ içeriği, aynı yağ kızartma için her kullanıldığında artar (15 , 16 ).

Kızartılmış gıdalardan trans yağlardan kaçınmak zor olabilir , bu nedenle kızarmış yiyecek alımınızı tamamen sınırlamanız daha iyidir.

Özet: Patates kızartması ve hamburger gibi kızarmış yiyecekler genellikle trans yağları barındırabilen bitkisel yağlarda pişirilir. Ayrıca, yağın her kullanımında trans yağ konsantrasyonu artar.

5. Unlu Mamüller

Kekler, hamur işleri ve çörekler gibi fırın ürünleri genellikle bitkisel katı yağ veya margarin ile yapılır .

Bitkisel katı yağ, daha yumuşak bir hamur işi üretilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda tereyağından daha ucuzdur ve daha uzun raf ömrüne sahiptir.

Yakın zamana kadar, hem bitkisel katı yağ hem de margarin kısmen hidrojenlenmiş yağlardan yapılmıştır. Bu nedenle, pişmiş ürünler geleneksel olarak yaygın bir trans yağ kaynağı olmuştur.

Bugün, üreticiler bitkisel katı yağ ve margarinlerindeki trans yağları azalttıkça, fırınlanmış ürünlerdeki toplam trans yağ miktarı da benzer şekilde azalmıştır (12 ).

Bununla birlikte, tüm pişmiş yiyeceklerin trans yağ içermediğini varsayamazsınız. Etiketleri mümkünse okumak ve kısmen hidrojene yağ içeren hamur işlerinden kaçınmak önemlidir.

Daha da iyisi, evde kendi yiyeceklerinizi yapın, böylece malzemeleri kontrol edebilirsiniz.

Özet: Unlu mamuller genellikle daha önce trans yağ bakımından yüksek olan bitkisel katı yağ ve margarinden yapılır. Çoğu şirket bu ürünlerdeki trans yağ içeriğini azaltmış, bu da unlu mamullerde daha az trans yağ ile sonuçlanmıştır.

6. Süt Dışı Kahve Kreması

Kahve beyazlatıcıları olarak da bilinen süt olmayan kahve kreması, kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt ve krema yerine kullanılır.

Süt ürünü olmayan kahve kremalarının ana bileşenleri şeker ve yağdır.

Süt ürünü olmayan kremaların çoğu, raf ömrünü uzatmak ve kremsi bir kıvam sağlamak için geleneksel olarak kısmen hidrojene yağdan yapılmıştır. Bununla birlikte, birçok marka son yıllarda trans yağ içeriğini yavaş yavaş azaltmıştır ( 17 ).

Buna rağmen, bazı kremalar hala kısmen hidrojene yağ içerir.

Süt ürünü olmayan kremanız bu bileşeni içeriyorsa, büyük olasılıkla az miktarda trans yağ gizler - “trans yağsız” olarak adlandırılsa veya etikette 0 gram trans yağ belirtmiş olsa bile.

Bu ürünlerde trans yağdan kaçınmak için, kısmen hidrojene yağ içeren süt dışı çeşitleri seçmek yerine tam yağlı süt , krema veya yarım yağlı gibi alternatifler kullanın .

Özet: Süt ürünü olmayan kahve kreması, sıcak içeceklerde süt veya kremanın yerini alabilir. Yakın zamana kadar, çoğu kısmen hidrojene yağdan yapılmıştı, ancak şimdi daha sağlıklı yağlarla üretiliyor.

7. Diğer Kaynaklar

Trans yağlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka gıdada daha az miktarda bulunabilir:

• Patates ve mısır cipsi: Çoğu patates ve mısır cipsi artık trans yağ içermezken, bileşen listelerini okumak önemlidir. Çünkü bazı markalar hala kısmen hidrojene yağ formunda trans yağ içerir.
• Etli börek ve sosisliler: Bazıları hala trans yağ içerir. Etiketteki bu malzemeye dikkat edin.
• Tatlı kekler: Etiketleri okuyun veya alternatif olarak kendi keklerinizi yapmayı deneyin.
• Pizza: Kısmen hidrojenlenmiş yağ nedeniyle bazı marka pizza hamurlarında trans yağlar bulunabilir. Özellikle dondurulmuş pizzalarda bu malzemeye dikkat edin.
• Kutu dondurma: Kutu dondurma çoğunlukla şeker, su ve yağdan oluşur. Bazı markalar hala kısmen hidrojene yağ içerdiğinden, etiket 0 gram trans yağ söylüyor olsa bile, içerik listelerini okumak önemlidir.
• Krakerler: 2007 ve 2011 yılları arasında krakerlerde trans yağ miktarı % 80 azalsa da, bazı markalar hala trans yağ içerir - bu nedenle etiketi okumak önemlidir (12 ).

Özet: Patates cipsi, kraker, pizza ve kutu dondurma gibi ürünlerin markalarına dikkat edin. Bir ürün etikette 0 gram trans yağ listelese bile, bileşen listesinde kısmen hidrojene yağ olup olmadığını kontrol edin.

Uzun Lafın Kısası

Trans yağlar, bir dizi olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili bir doymamış yağ türüdür.

Yapay trans yağlar, sıvı bitkisel yağları yarı katı kısmen hidrojene yağa dönüştüren hidrojenasyon sırasında oluşturulur. Trans yağ doğal olarak et ve süt ürünlerinde de bulunur.

Gıdalardaki trans yağ miktarının son yıllarda azalmasına rağmen, hala kızartılmış veya pişmiş gıdalar ve süt olmayan kahve kreması gibi bazı ürünlerde bulunmaktadır.

Alımınızı azaltmak için, özellikle yukarıdaki yiyeceklerden herhangi birini satın alırken, etiketleri okuduğunuzdan ve bileşen listelerini kısmen hidrojene yağ için kontrol ettiğinizden emin olun .

Günün sonunda, trans yağlardan kaçınmanın en iyi yolu, işlenmiş ve kızartılmış fast food alımınızı sınırlamaktır. Bunun yerine, meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve protein açısından zengin sağlıklı bir diyet uygulayın.