Polikistik Over Sendromu Nedir (PKOS) Nasıl Beslenilmeli 7 Diyet İpucu

PKOS için bir tedavi olmasa da, doğru beslenmeyi seçmek mutlu ve sağlıklı bir yaşama yol açabilir. Aşırı kiloluysanız,% 5 kadar az bir kilo kaybı, PKOS semptomlarını büyük ölçüde iyileştirdiği kanıtlanmıştır

Polikistik Over Sendromu Nedir?

 

Polikistik over sendromu (PKOS) üreme çağındaki kadınların % 15-20'sini etkiler (1 ).

Bazı hormonların seviyelerinin dengesiz olması, yumurtalıklarda sıvı dolu keselerin büyümesine yol açtığında oluşur.

Yan etkileri düzensiz veya eksik dönemler, saç dökülmesi, aşırı saç uzaması, akne, kilo alımı, depresyon ve doğurganlık problemlerini içerir.

PKOS ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite riski ile ilişkilidir (2 ).

Birinci basamak tedavilerden biri diyet ve yaşam tarzı değişiklikleridir.

Aslında, fazla kilolu kadınlarda,% 5 kadar kilo kaybı düzensiz dönemleri eski haline getirebilir ve yumurtlamayı artırabilir (3 , 4 ).

Aşağıda PKOS'lu kadınlarda semptomları hafifletebilecek ve kilo kaybını artırabilecek kanıta dayalı 7 diyet ipucu bulunmaktadır.

1. Düşük GI Diyetini Deneyin

İnsülin, kanınızdaki şekeri enerji ya da depolama için hücrelerinize taşıyan bir hormondur.

PKOS'lu kadınlar genellikle insüline dirençlidir, yani hücreleri, insülini gerektiği gibi kolayca kullanmaz. Bu, insülin ve kan şekeri seviyelerini yükselterek rahatsız edici semptomlara neden olur (5 , 6 ).

Bununla birlikte, düşük glisemik indeksli bir diyet insülin seviyelerinin stabil kalmasına yardımcı olabilir.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Düşük GI diyeti, kan şekeri seviyesini yavaşça arttıran ve insülin iğnelerinin önlenmesine yardımcı olan yiyeceklerden oluşur.

Düşük GI diyeti genellikle tam meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağları yemekten oluşur. Ayrıca, şekerli yiyecekler ve içecekler dahil olmak üzere çoğu işlenmiş veya rafine edilmiş karbonhidrattan kaçınmayı içerir.

Düşük GI diyetinin, özellikle PKOS kaynaklı insülin direncine sahip kadınlar için birçok sağlık yararı olabilir (7 , 8 ).

Bir çalışma, düşük GI, kilo kaybı diyeti ile kadınların % 95'inde, standart bir kilo kaybı diyeti ile kadınların % 63'ünde, menstrüel düzenliliğin arttığını buldu (7 ).

PKOS'lu 60 kilolu kadını içeren bir başka çalışma, yüksek proteinli, düşük GI'nın ardından, kilo verme diyetinin, standart bir kilo verme diyetiyle karşılaştırıldığında insülin duyarlılığını ve düşük inflamatuar belirteç seviyelerini arttırdığını göstermiştir (8 ).

Özet: Düşük GI diyeti, PKOS'lu kadınlarda düzensiz dönemleri restore etmeye, inflamatuar belirteçleri azaltmaya ve insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olabilir.

2. Kahvaltıyı Atlamayın

PKOS'lu kadınların düzenli yemek yemeleri teşvik edilir.

Bir araştırma, kahvaltının en büyük öğün ve akşam yemeğinin en küçüğünün PKOS ile ilişkili hormonların dengelenmesine yardımcı olabileceğini buldu.

PKOS'lu normal kilolu kadınlar için, günlük kalorilerinin neredeyse yarısını kahvaltıda yemek insülin seviyelerini % 8 ve testosteron seviyelerini 90 günde % 50 düşürmüştür.

Buna ek olarak, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlara göre % 30 daha fazla yumurtladılar. Bu da doğurganlığın artmış olduğunu gösteriyor (9 ).

Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu düşürmeden kahvaltınızın boyutunu arttırmanın kilo almaya yol açabileceğini unutmayın.

Üstelik bu, 60 kadını kapsayan tek bir çalışmaydı. Bu nedenle, kahvaltının günün en büyük öğünü haline getirilmesinin faydalarını kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Özet: Daha büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği yemek, PKOS'lu kadınlarda hormon düzeylerini iyileştirmeye ve yumurtlamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

3. Sağlıklı Yağları Tüketin

Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere yeterli miktarda sağlıklı yağ tedarikinin, hormonlarınızı dengelemek ve PKOS'lu kadınlarda insülin seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (10 ).

Bazı sağlıklı yağlar yağlı balık, avokado, zeytinyağı ve tuzsuz fındık ve tohumları içerir.

PKOS'lu 61 kadını içeren bir çalışma, sekiz hafta boyunca omega-3 yağ asitleriyle takviyenin insülin direncini yaklaşık % 22 artırdığını buldu (11 ).

Omega-3 yağ asitleri ve E vitamininin 12 hafta boyunca takviye edilmesinin, insülin direncinin artmasına ve PKOS'lu kadınlarda testosteron düzeylerinde azalmaya neden olduğu başka bir çalışmada da benzer sonuçlar bulunmuştur (12 ).

Omega-3 desteği olmasa bile, yeterli miktarda sağlıklı yağ alımı da insülin direncini artırabilir.

Örneğin, bir çalışma bazı karbonhidratların doymamış yağlarla değiştirilmesinin, PKOS'lu obez kadınlarda kandaki insülin seviyelerinin azalmasına yol açtığını göstermiştir (13 ).

Bununla birlikte, kilo alımını önlemek için, işlenmiş veya kızartılmış gıdalardaki sağlıksız yağları, diyetinize fazladan eklemek yerine, sağlıklı yağlarla değiştirmeyi deneyin.

Kilo alma, kilo verme sürecinde sürekli diyetler ve zayıflama kürleri deniyorsanız hem de bunların işe yaramadığını düşünüyorsanız artık profesyonel bir yardım almak daha sağlıklı olacaktır. Zayıflamak için online diyetisyenlerin hazırladığı online diyet listelerini 49 liraya satın alabilirsiniz. Zayıflama kampına girmek ve online diyet listesine sahip olmak bir tık uzağınızda (Hadi Zayıfla!).

Özet: Omega-3 yağ asitleri gibi yeterli miktarda sağlıklı yağ tedariki, kan insülini ve testosteron seviyelerini azaltmaya ve PKOS'lu kadınlarda insülin direncini artırmaya yardımcı olabilir.

4. Karbonhidratı Azaltın

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, PKOS ile bağlantılı hormonal dengesizliği artırabilir ve PKOS'lu kadınlarda kilo kaybını artırabilir.

Karbonhidrat vücutta glikoza dönüştürüldüğü için insülin üretilir.

Bir çalışma, karbonhidrat alımında ılımlı bir azalmanın PKOS'lu kadınlarda kan insülin konsantrasyonlarını azalttığını göstermiştir (14 ).

Zamanla, bu PKOS semptomlarını iyileştirebilir.

Ayrıca, PKOS'lu 30 kadından oluşan bir grupta, karbonhidratlardaki mütevazı bir azalma hormon seviyeleri üzerinde çok olumlu etkilere sahipti.

Bunlara kan şekeri, kan insülini ve testosteron seviyelerindeki düşmelerin yanı sıra insülin duyarlılığındaki gelişmeler dahildir (15 ).

Bu faydalar sadece daha iyi bir hormon dengesi ile sınırlı değildir. Düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybı artırmak için yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Örneğin, düşük karbonhidrat diyeti olan kadınlar, geleneksel bir diyetten veya tekli doymamış yağdan daha yüksek bir diyetten biraz daha fazla kilo verdiler (14 ).

Standart bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidrat diyeti PKOS'lu kadınlarda % 1-5 oranında ek bir kilo kaybına neden olabilir (16 ).

Düşük karbonhidrat diyeti ile ilişkili kilo kaybının biraz artması, doğal olarak daha yüksek protein ve teşvik ettiği yağ alımından kaynaklanıyor olabilir. Bu, kan şekeri seviyelerinin, istek ve iştahın azaltılmasına yardımcı olabilir, hepsi doygunluk hislerini iyileştirir (17 , 18 ).

Alternatif olarak, karbonhidratları azaltarak, doğal olarak PKOS'un hormonal etkilerini artırabilen daha düşük bir GI diyetini takip etme eğiliminde olabilirsiniz.

Özet: PKOS'lu kadınlarda, karbonhidratlardaki ılımlı bir azalma insülin ve testosteron seviyelerini azaltır ve insülin duyarlılığını arttırır. Ayrıca biraz daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

5. Yüksek Proteinli Gıdalar Tüketin

Testosteron gibi androjenler erkek cinsiyet hormonlarıdır.

Kadınlar androjenlere sahipken, bu hormonların seviyeleri PKOS'lu kadınlarda normalden daha yüksek olma eğilimindedir.

Bu kısmen PCOS'un aşırı yüz kılı, daha derin bir ses ve düzensiz dönemler gibi istenmeyen yan etkilerini açıklamaktadır.

Bir çalışma, yüksek proteinli bir diyet (% 30 protein) uygulanırken, düşük proteinli bir diyet (% 15 protein) ile karşılaştırıldığında PKOS'lu kadınlarda serbest androjen seviyelerinin çok daha düşük olduğunu tespit etti (19 ).

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla, yüksek proteinli yiyecekler insülin seviyelerinde büyük artışlara neden olmaz.

Yüksek protein alımı ayrıca açlık hormonu olan ghrelini karbonhidratlardan çok daha uzun süre baskılar (20 ).

Sonuç olarak, yüksek proteinli bir diyetin her ikisinin de PKOS semptomları üzerinde olumlu etkileri olabilecek, daha fazla doldurma ve insülin seviyesini azaltma olasılığı yüksektir.

Yağsız et, balık, yumurta, fasulye ve bazı süt ürünleri gibi diyetinize bol miktarda sağlıklı protein kaynağı dahil ettiğinizden emin olun.

Özet: PKOS'lu kadınlarda daha yüksek proteinli bir diyet tüketmek, daha yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla daha az iştah, daha düşük insülin ve daha düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir.

6. Aktif Kalın

Düzenli egzersizin, özellikle PKOS'lu kadınlar için birçok sağlık yararı vardır .

Örneğin, bir inceleme anahtar faydaların iyileştirilmiş yumurtlama, düşük insülin direnci (% 30'a kadar) ve daha fazla ağırlık kaybı (% 10'a kadar) içerdiğini buldu (21 ).

PKOS'lu aşırı kilolu ve obez kadınlarda, egzersiz kilo kaybı diyeti ile birleştirildiğinde vücut kompozisyonu iyileşmiştir (22 ).

Aslında, haftada sadece üç saatlik egzersizin PKOS'lu kadınlarda insülin duyarlılığını arttırdığı ve karın yağını azalttığı gösterilmiştir (23 ).

Bir çalışma PKOS'lu kadınlar arasında üç aylık bir süre içinde egzersiz yapmanın aynı zamanda inflamatuar belirteçleri de azalttığını buldu (24 ).

Bu önemlidir, çünkü kronik inflamasyon PKOS'lu kadınlarda daha yaygın olma eğilimindedir ve insülin direnci ile bağlantılıdır (25 ).

Özet: Düzenli egzersiz, İnsülin direncini ve yumurtlamayı iyileştirebilir, vücut yağının yakılmasına yardımcı olabilir ve PKOS'lu kadınlarda inflamatuar belirteçleri azaltabilir.

7. Bazı Takviyeler Faydalı Olabilir

Araştırmalar, bazı takviyelerin, özellikle bu besin maddelerinin düşük seviyesine sahip kadınlarda, PKOS semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, D vitamini eksikliği, PKOS'un obezite, insülin direnci ve azalmış yumurtlama gibi olumsuz yan etkilerinden bazıları ile ilişkilidir (26 , 27 ).

Bu nedenle, bu vitaminde eksik olan PKOS'lu kadınların D vitamini takviyesi almaları sıklıkla tavsiye edilir (28 ).

Bununla birlikte, D vitamini takviyelerinin bu olumsuz yan etkileri azaltacağı kanıtlanmamıştır. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (27 ).

İlginçtir, D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın eksikliklerden biridir (29 ).

Başlıca kaynağı güneş, D vitamini seviyeleriniz düşükse ve güneşe fazla maruz kalmazsanız, sağlık çalışanlarının çoğu takviye almanızı önerecektir.

PKOS semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilecek bir diğer besin ise insülinin etkisini artırmaya yardımcı olan temel bir mineral olan kromdur.

Krom eksikliği, çok çeşitli yiyeceklerde bulunduğundan çok daha az yaygındır.

Kromlu yiyecekler arasında kabuklu deniz ürünleri, midye, fındık ve brokoli, armut ve domates gibi bazı meyve ve sebzeler bulunur.

Bir çalışma, PKOS'lu obez kadınlarda iki ay boyunca 1000 mcg krom takviyesi yapmanın insülin duyarlılığını % 38'e kadar artırdığını buldu (30 ).

Ancak, bu çalışma çok küçük çaplıydı. Bu yüzden bu faydayı doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Özet: D vitamini ve krom takviyesi almak, özellikle kadınlar yetersizse, PKOS semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, PKOS'lularda yararlarını kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Uzun Lafın Kısası

PKOS için bir tedavi olmasa da, doğru beslenmeyi seçmek mutlu ve sağlıklı bir yaşama yol açabilir.

Aşırı kiloluysanız,% 5 kadar bir kilo kaybı, PKOS semptomlarını büyük ölçüde iyileştirdiği kanıtlanmıştır (31 ).

Düşük GI gıdaları seçmek, karbonhidrat alımınızı orta derecede azaltmak, şekerli yiyeceklerden kaçınmak ve sağlıklı yağ ve yağsız protein alımını iyi yapmak, başlamak için iyi bir yerdir.

Düzenli egzersiz de büyük yararlar sağlayabilir.

İyi seçimler yaparak, PKOS semptomlarının kontrolünü elinize alabilirsiniz.