Demir Zengini Vejetaryen Yiyecekler
Demir, insan vücudu için gerekli bir besindir. Peki demir içeren besinler nelerdir? Demir içeren yiyecekler, demir içeren gıdalar ve daha fazlası..Kilo vermek için uygulanan kısıtlayıcı diyetler besin kayıplarına ve sağlık sorunlarına yol açabilirler. Dengeli ve sağlıklı beslenirken zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Vejetaryen diyet listesi için tıklayın (vejetaryen diyet listesi)
Demir, birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynayan temel bir besindir (1).
Demir içermeyen bir diyet düşük enerji seviyesi, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi ile sonuçlanabilir.
Demir gıdalarda iki şekilde bulunabilir, heme ve non-heme demir. Heme demir sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, non-heme demir sadece bitkilerde bulunur (2).
Önerilen günlük alım miktarı (RDI), günlük ortalama 18 mg kadardır. Ancak, bireysel gereksinimler bir kişinin cinsiyetine ve yaşam evresine göre değişir.
Örneğin, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar genellikle günde yaklaşık 8 mg demir ihtiyaç duyarlar. Bu miktar, adet gören kadınlar için günde 18 mg'a, hamile kadınlar için ise günde 27 mg'a kadar yükselebilir.
Non-heme demir, vücudumuz tarafından heme demirden daha zor emilme eğiliminde olduğundan, vejeteryanlar ve veganların günlük demir alımı, et yiyenlerden 1.8 kat daha yüksektir.
Kandaki demiri hangi yiyecekler yükseltir? Demir içeren besinler nelerdir? Hangi besinlerde demir bulunur? Aklınızdaki sorular için okumaya devam edebilirsiniz. İşte Demir İçeriği Yüksek 21 Bitkisel Gıdalar Listesi:
1–3: Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek dahil, baklagiller demir açısından büyük kaynaklardır.
Aşağıda, en yüksekten en düşüğe doğru sıralanmış bir biçimde demir dolu baklagiller sıralanmıştır.
1. Tofu, Tempeh, Natto ve Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen yiyecekler demir ile doludur.
Aslında, bir bardak soya fasulyesi yaklaşık 8.8 mg veya önerilen günlük alım miktarının %49'unu içerir. Fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünü olan natto'nun bir kupa dolusunda ise 15 mg veya önerilen günlük alım miktarının %83'ü kadar demir bulunur (3, 4).
Benzer şekilde, 168 gram tofu veya tempeh içeriğinde 3 ila 3.6 mg ya da önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %20'si kadar demir bulunmaktadır (5, 6).
Demire ek olarak, bu soya ürünleri porsiyon başına 10 ila 19 gram arasında protein içerir. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdırlar.
2. Mercimek
Mercimek, bir kupa pişirilmiş hali başına 6.6 mg veya önerilen günlük alım miktarının %37'sini sağlayan başka bir demir dolu gıdadır (7).
Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez içerir. Bir bardak pişmiş mercimek 18 gram protein içerir ve günlük önerilen lif tüketiminizin yaklaşık %50'sini içinde kapsar.
3. Diğer Fasulyeler ve Bezelye
Diğer fasulye türleri de iyi miktarda demir içerir.
Beyaz fasulye, lima fasulyesi, kırmızı barbunya ve kuru fasulye ise demir miktarında soya fasulyesini yakından takip eder; bir kupa pişmiş halleri başına 4.4 ila 6.6 mg veya önerilen günlük alım miktarının %24 ila %37'si kadar demir barındırırlar (8, 9, 10, 11).
Ancak nohut ve börülce en yüksek demir içeriğine sahiptir. Pişirilmiş fincan başına 4.6-5.2 mg veya önerilen günlük alım miktarının %26-29'unu sağlarlar (12, 13).
Demir içeriğine ek olarak, fasulye, bezelye, kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve birçok faydalı bitki bileşeni için mükemmel kaynaklardır.
Ayrıca bazı çalışmalar düzenli olarak tüketilen fasulye ve bezelyenin, kan basıncını, kolesterolü, kan şekeri seviyelerinde, göbek yağındaki azalmaya sebep olduğunu keşfetmiştirler (14, 15, 16, 17).
Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek, demir bakımından zengin besinlerdir. Bu baklagiller aynı zamanda çeşitli hastalıklara dair riski azaltabilecek miktarda protein, lif, vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşenlerini de içerirler.
Pesketaryen nedir? Öğrenmek için tıklayın (pesketaryen beslenme).
Lakto vejetaryen nedir? Öğrenmek için tıklayın (lakto vejetaryen diyeti).
Lakto ovo vejetaryen nedir? Öğrenmek için tıklayın (lakto ovo vejetaryen diyeti)
4-5: Kuru Yemişler ve Tohumlar
Kuru yemişler ve tohumlar da demir açısından zengin bitkisel kaynaklar olarak işlev görürler.
Günlük toplam demir alımını artırmak isteyenler, diyetlerine, en yüksek miktarları içerdikleri için, aşağıdaki çeşitleri eklemelidirler.
4. Kabak, Susam, Kenevir ve Keten Tohumu
- Demir içeren vejetaryen yiyecekler
- Demir eksikliği ve vejetaryen beslenme
- Bitkisel kaynaklı demir
- Demir açısından zengin sebzeler
- Demir içeren meyveler
- Demir içeren tahıllar
- Yeşil yapraklı sebzelerdeki demir miktarı
- Kuru baklagillerdeki demir içeriği
- Demir takviyeli vejetaryen besinler
Kabak, susam, kenevir ve keten tohumları, iki çorba kaşığı başına yaklaşık 1,2 ila 4,2 mg veya önerilen günlük alım miktarının %7 ila 23'ü kadar demir içeren ve bu nedenle demir bakımından en zengin tohumlardır (18, 19, 20, 21).
Bu tohumlardan elde edilen ürünler de dikkate değerdir. Örneğin, susam tohumundan yapılan bir macun olan tahinin iki çorba kaşığında, 2.6 mg demir ,önerilen günlük alım miktarının %14’ü, bulunur (21).
Benzer şekilde nohut ve tahinden yapılan humus, yarım kupa başına yaklaşık 3 mg veya önerilen günlük alım miktarının %17'si kadar demir sağlar (22).
Tohumlarda iyi miktarda bitkisel protein, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri bulunur (23).
Aynı zamanda harika bir omega-3 ve omega-6 yağ asidi kaynağıdırlar. Özellikle kenevir tohumunun bu iki yağdan insan sağlığı için uygun olduğu düşünülen oranlarda içerdiği görülmektedir (24).
5. Kaju Fıstığı, Çam Fıstıkları ve Diğer Fıstıklar
Fıstıklar ve fıstık yağları oldukça fazla miktarda non-heme demir içerir.
Bu özellikle 28 gram başına 1 ila 1,6 mg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %6 ila 9'unu içeren bademler, kaju fıstığı, çam fıstığı ve macadamia fıstığı için geçerlidir.
Tohumlara benzer şekilde, kuru yemişler de protein, lif, iyi yağlar, vitaminler, minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır (23).
Beyazlatma veya kavurma işlemlerinin fıstıkların içindeki besinlere zarar verebileceğini unutmayın, bu nedenle çiğ ve beyazlatılmamış çeşitleri tercih edin (25).
Gereksiz miktarda ilave yağ, şeker ve tuzdan kaçınmak için ise fıstık ezmesi alırken %100 doğal olan çeşitleri seçmek en iyisidir.
Özet: Kuru yemişler ve tohumlar iyi birer non-heme demir, bir dizi diğer vitaminler, mineraller, lifler, sağlıklı yağlar ve faydalı bitki bileşiği kaynağıdırlar. Her gün menünüze küçük bir porsiyon eklemeniz önerilir.
6–10: Sebzeler
Et ve yumurta gibi yüksek demir içeriğiyle ilişkilendirilen yiyeceklere kıyasla, sebzeler gram başına daha fazla demir içerirler.
Her ne kadar sebzeler daha az kolay emilen non-heme demirler içerseler de, genel olarak C vitamini bakımından zengindirler ve bu da demir emilimini arttırır (1).
Aşağıdaki sebzeler ve sebzeden elde edilen ürünler porsiyon başına en fazla demiri sunar.
6. Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, pazı, kara lahana ve pancar yaprakları gibi yapraklı sebzeler, bir bardak pişirilmiş halleri başına 2.5 ila 6.4 mg veya önerilen günlük alım miktarının %14 ila %36'sı kadar demir içerirler.
Örneğin, 100 gram ıspanak, aynı miktarda kırmızı etten 1.1 ve 100 gram somondan da 2.2 kat daha fazla demir içerir (26, 27).
Bu aynı zamanda 100 gram haşlanmış yumurtadan 3 kat ve haşlanmış tavuktan da 3,6 kat fazla miktarda demir anlamına gelir (28, 29).
Yine de hafif olmalarından dolayı, bazı kişiler 100 gram çiğ, yapraklı yeşillik tüketmeyi zor bulabilir. Bu durumda, onları pişmiş tüketmek en iyisidir.
Bu kategoriye uyan diğer demir açısından zengin sebzeler arasında, bir bardak pişmiş hali başına 1 ila 1,8 mg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %6 ila 10'u kadar demir içeren brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur (30, 31, 32).
7. Domates Salçası
Çiğ domatesler, bardak başına 0.5 mg gibi bir miktarda (yani çok az) demir içerirler. Bununla birlikte, kurutulmuş veya konsantre halde olduklarında, çok daha fazla miktarda demir sunarlar (33).
Örneğin, yarım bardak (118 ml) domates salçası, 3.9 mg veya önerilen günlük alım miktarının %22'si kadar demir sunarken; 1 bardak (237 ml) domates sosu, 1.9 mg veya önerilen günlük alım miktarının %11’i kadar demir sunar (34, 35).
Güneşte kurutulmuş domatesler, yarım kupa başına 1.3 ila 2.5 mg veya önerilen günlük alım miktarının %14’ü kadar demir sunan, demir açısından zengin bir kaynaktırlar (36, 37).
Domates aynı zamanda demir emilimini arttırmaya yardımcı olan C vitamini için harika bir kaynaktır. Üstelik, azaltılmış güneş yanığı riski sağlayan bir antioksidan olan likopen için de harika bir kaynaktır (38, 39).
8. Patates
Patates önemli miktarda, çoğunlukla kabuklarında konsantre olmuş, demir içerir.
Daha spesifik olarak, bir büyük, soyulmamış patates (295 gram), önerilen günlük alım miktarının %18'i kadar olan 3.2 mg demir sağlar. Tatlı patatesler daha az miktarda, 295 gram için yaklaşık 2.1 mg veya önerilen günlük alım miktarının %12'si kadar, demir içerirler (40, 41).
Patates aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bir porsiyon patates, günlük C ile B6 vitaminleri ve potasyum gereksinimlerinizin %46'sını karşılayabilir.
Patates hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
9. Mantarlar
Bazı mantar çeşitleri özellikle demir açısından zengindirler.
Örneğin, bir bardak pişirilmiş beyaz mantar, yaklaşık 2.7 mg veya önerilen günlük alım miktarının %15'i kadar demir içerir (42).
Kavak mantarları iki kat daha fazla demir sunarken, kültür ve şitaki mantarları çok daha az demir içerirler (43, 44, 45).
10. Palmiye Kalbi
Palmiye kalbi, lif, potasyum, manganez, C vitamini ve folat yönünden zengin tropik bir sebzedir.
Palmiye kalpleri hakkında daha az bilinen bir gerçek ise, kupa başına 4.6 mg veya önerilen günlük alım miktarının %26'sı kadar etkileyici bir miktarda demir içermeleridir (46).
Bu çok yönlü sebze, soslara karıştırılabilir, ızgaraya atılabilir, tavada kızartılabilir, salatalara eklenebilir ve hatta en sevdiğiniz soslarla beraber pişirilebilir.
Özet: Sebzelerde sıklıkla kayda değer miktarlarda demir bulunur. Genelde besin değeri-ağırlık oranları, pişmiş yemek yemenin neden günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştırdığını açıklar.
11–13 Meyveler
Meyveler, bireylerin genelde diyetlerinin demir içeriğini arttırmak istediklerinde başvurdukları bir yiyecek grubu değildir.
Bununla birlikte, bazı meyveler demir bakımından şaşırtıcı derecede zengindirler.
İşte bu kategorideki en iyi demir kaynakları:
11. Kuru Erik Suyu
Kuru erik, kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olan hafif müshil etkisi ile bilinir (47).
Ancak, aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır.
Özellikle kuru erik suyu, bardak başına (237 ml) yaklaşık 3 mg demir sunar. Bu, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %17'sidir ve aynı miktarda kuru erikte bulunandan iki kat daha fazla demir demektir (48, 49).
Kuru erik suyu, lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından da zengindir.
12. Zeytinler
Zeytinler teknik olarak birer meyvedirler ve iyi miktarda demir içerirler.
100 gram başına 3.3 mg veya önerilen günlük alım miktarının %18'i kadar demir içerirler. Ek olarak, taze zeytinler aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar, yağda çözünen A ve E vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır (50).
Zeytinler ayrıca düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığı düşünülen birtakım faydalı bitki bileşikleri içerir (51, 52 ,53).
13. Dutlar
Dutlar, özellikle etkileyici bir besin değerine sahip bir meyve türüdürler.
Sadece bir bardak başına yaklaşık 2.6 mg -önerilen günlük alım miktarının %14'ü- demir sunmakla kalmayıp, aynı miktar içinde C vitamini için önerilen günlük alım miktarının %85'ini de karşılarlar (54).
Dutlar ayrıca, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilen büyük bir antioksidan kaynağıdır (55, 56, 57).
Dut faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Kuru erik suyu, zeytinler ve dutlar, porsiyon başına en yüksek demir konsantrasyonuna sahip üç meyve çeşididirler. Bu meyveler aynı zamanda antioksidanlar ve sağlığa yararlı çeşitli besinleri de içerirler.
14–17: Tam Tahıllar
Araştırma, kepekli tahılları çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmektedir.
Bu yararlar arasında artmış yaşam süresi, düşük obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riski de bulunmaktadır (58, 59).
Ancak, tüm tahıllar eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, tahılların işlenmesi genelde, tahılların demir, lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içeren parçalarını ortadan kaldırır.
Bu nedenle, kepekli tahıllar tipik olarak işlenmiş tahıllardan daha fazla demir içerir. Aşağıda, porsiyon başına en fazla demir içeren dört tane tam tahıl türü verilmiştir.
14. Amarant
Amarant, diğer tahıllar gibi otlardan yetişmeyen, antik ve glutensiz bir tahıldır. Bu nedenle teknik olarak "sahte tahıl" olarak kabul edilir.
Bir kupa pişmiş amarant yaklaşık 5.2 mg veya önerilen günlük alım miktarının %29'u kadar demir içerir (60).
İlginçtir ki, amarant, az sayıda bitkisel protein kaynağından biridir ve aynı zamanda iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.
15. Kavuzlu Buğday
Kavuzlu buğday, demir açısından zengin, antik bir tahıldır.
Bir bardak pişirilmiş kavuzlu buğday yaklaşık 3.2 mg veya önerilen günlük alım miktarının %18'i kadar demir içerir. Dahası, kavuzlu buğday, porsiyon başına 5-6 gram protein içerir. Bu da buğday gibi daha modern tahıllardan yaklaşık 1,5 kat daha fazla protein demektir (61).
Kavuzlu buğday, kompleks karbonhidrat, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere başka çeşitli besinleri de içerir. Mineral içeriği ayrıca geleneksel tahıllardan biraz daha yüksek olabilir (62).
16. Yulaf
Yulaf, diyetinize demir katmanın lezzetli ve kolay bir yoludur.
Bir bardak pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg, önerilen günlük alım miktarının %19'u, demirin yanı sıra iyi miktarda bitkisel protein, lif, magnezyum, çinko ve folat içerir (63).
Dahası, yulaf bağırsak sağlığını arttırmaya, doygunluk hissini arttırmaya ve kolesterol ile kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek beta-glukan adı verilen çözünür bir lifi de içerir (64, 65, 66, 67).
17. Kinoa
Amarant gibi, kinoa da tam protein, lif, kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineral bakımından zengin olan, glutensiz bir sahte tahıldır.
Bir bardak pişirilmiş kinoa yaklaşık 2.8 mg veya önerilen günlük alım miktarının %16'sını sunar. Ayrıca, araştırmalar kinoanın zengin antioksidan içeriğini, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bir sürü tıbbi durumun riskinin düşmesiyle ile ilişkilendirir (68).
Kinoanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Kinoayı sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Kinoa satın almak ve kinoa fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).
Özet: Kepekli tahıllar genellikle rafine tahıllardan daha fazla demir içerirler. Yukarıda listelenen çeşitler özellikle demir bakımından zengindir. Ancak sağlığa yararlı diğer bazı besinleri ve bitkisel bileşikleri de içerir.
18–21: Diğerleri
Bazı yiyecekler yukarıdaki yiyecek gruplarından hiçbirine uymazlar. Ancak yine de önemli miktarda demir içerirler.
Bunları diyetinize dahil etmek, önerilen günlük demir alımınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
18. Hindistan Cevizi Sütü
Hindistan cevizi sütü, inek sütüne lezzetli bir alternatif olabilir.
Yağ oranı çok yüksek olmasına rağmen, magnezyum, bakır, manganez gibi birçok vitamin ve mineralin de iyi bir kaynağıdır (69).
Hindistan cevizi sütü ayrıca iyi miktarda demir içerir, spesifik olarak bakarsak yarım bardak başına (118 mg) yaklaşık 3.8 mg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %21'i kadar demir içerir.
19. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, muadili olan sütlü çikolatadan çok daha fazla besin maddesi içerir.
28 gram başına 3.3 mg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %18'i kadar demir sunmakla kalmaz, aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve mangan içerir (70).
Ek olarak, bitter çikolata, çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan bir yararlı bitkisel bileşik grubu olan antioksidanlar için harika bir kaynaktır (71).
Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
20. Şeker Kamışı Şurubu
Şeker kamışı şurubu, sofra şekerinden daha sağlıklı olduğu iddia edilen bir tatlandırıcıdır.
İki yemek kaşığında yaklaşık 1.8 mg veya önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %10'u kadar demir içerir (72).
Bu kısım aynı zamanda önerilen günlük bakır, selenyum, potasyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez alımının da %10 ila 30'unu kapsar.
Bununla birlikte, yüksek besin içeriğine rağmen, şeker kamışı şurubu, çok fazla şeker içerir. Bu yüzden ölçülü olarak tüketilmelidir.
21. Kurutulmuş Kekik
Kurutulmuş kekik, mutfakta kullanılan en popüler bitkilerden biridir.
Birçoğu kekiğin bir besin merkezi olduğunu düşünür. Araştırmalar kekiğin sağlığa, bakteriyel enfeksiyonlarla ve bronşitlerle savaşmaktan, ruh halinizi iyileştirmeye kadar değişen birçok yarar ile ilişkilendirmiştir (73, 74, 75).
Kurutulmuş kekik, bir çay kaşığı başına 1.2 mg ya da önerilen günlük alım miktarının yaklaşık %7’si kadar demir sunmasıyla beraber en yüksek demir içeriğine sahip bitkilerden biridir (76).
Her öğüne biraz kekik serpmek, demir alımını artırmak isteyenler için iyi bir yoldur.
Özet: Hindistan cevizi sütü, bitter çikolata, şeker kamışı şurubu ve kurutulmuş kekik, az bilinen ancak hiç şüphesiz iyi birer demir kaynaklarıdırlar.
Bitkisel Gıdalardan Demir Emilimini Nasıl Arttırabilirsiniz?
Etlerde ve hayvansal ürünlerde bulunan heme demir, genellikle insan vücudunda bitkilerde bulunan non-heme demirden daha kolay emilir.
Bu nedenle vejetaryenlere ve veganlara önerilen günlük demir alımı, et yiyenlere kıyasla 1,8 kat daha yüksektir (1).
Bu önerilen miktar, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için günde yaklaşık 14 mg, adet gören kadınlar için günde 32 mg ve hamile kadınlar için ise günde 49 mg'dır (1).
Bununla birlikte, vücudun non-heme demiri emme kabiliyetini arttırmak için kullanılabilecek çeşitli yollar vardır. İşte araştırmaların ortaya çıkardığı en iyi yöntemler:
- C Vitamini Bakımından Zengin Besinler Tüketin: C vitamini bakımından zengin besinler, heme demir bakımından zengin besinler ile birlikte tüketildiklerinde, demir emilimini %300 oranında artmasına neden olabilir (1).
- Yemeklerin Yanında Kahve ve Çaydan Kaçının: Yemeklerle birlikte kahve ve çay içmek, demir emilimini %50 ila %90 oranında azaltabilir (77).
- Islat, Filizlendir ve Fermente Et: Islatma, filizlendirme, fermente edilmiş tahıllar ve baklagiller, bu gıdalarda doğal olarak bulunan fitatların miktarını düşürerek demir emilimini artırabilirler (78).
- Bir Dökme Demir Tava Kullanın: Bir dökme demir tavada hazırlanan yiyecekler, demir olmayan tavalarla ile hazırlanan yiyeceklere göre iki, üç kat daha fazla demir sağlama eğilimindedirler (79).
- Lizin Bakımından Zengin Besinler Tüketin: Demir açısından zengin öğünlerle birlikte bir aminoasit olan lizin bakımından zengin bitkisel besinler (kinoa ve baklagiller gibi) tüketmek, demir emilimini artırabilir (80).
Özet: Bitkisel besinlerde bulunan demir tipi (non-heme) vücut tarafından daha zor emilir. Burada belirtilen yöntemler, demir emilimini en üst düzeye çıkarmak için kullanılabilir.
Uzun Lafın Kısası
Demir, insan vücudu için gerekli bir besindir.
Bu mineral, birçok bitkisel gıda dahil olmak üzere farklı gıdalarda bulunur.
İyi bir demir kaynağı olmalarının yanı sıra, bu makalede listelenen bitkisel yiyecekler, çeşitli başka besinleri ve faydalı bitkisel bileşikleri içerir.
Bu nedenle, bunları diyetinize dahil etmek yalnızca demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayacaktır.
