Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? En Popüler 8 Yol

Düşük karbonhidrat diyeti nedir? Düşük karbonhidrat diyet listesi, düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? Karbonhidrat içeren besinlerden uzak, düşük karbonhidrat diyeti listesi. Düşük karbonhidratlı diyetler son yıllarda popüler hale gelmiş ve birçok farklı yöntemi mevcuttur. Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın en popüler 8 yolunu sizin için inceledik.


Son dönemlerde sıklıkla duymaya alışık olduğumuz düşük karbonhidrat diyeti nedir? Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? Düşük karbonhidratlı diyetin tek bir yöntemi olmadığı için sabit bir tanımı yoktur. Basitçe söylemek gerekirse karbonhidrat kısıtlı diyet olarak adlandırılabilir. Eğer düşük karbonhidrat diyeti yapmaya karar verdiyseniz seçebileceğiniz 8 alternatif vardır. Bu alternatifleri kendi yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun olacak şekilde değerlendirerek deneyebilirsiniz. Bir kişi için işe yarayan, bir başka kişi için işe yaramayabilir. Bu yüzden sizin için en iyi diyet takip etmekte zorlanmayacağınız bir diyettir. Kişisel sağlık hedeflerinize uygun olacak şekilde ketojenik diyet, düşük karbonhidrat - yüksek yağ, Paleo diyeti, Atkins diyeti, Eko- Atkins diyeti, sıfır karbonhidrat ya da Akdeniz diyetini deneyimleyebilirsiniz.


2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.


Kaç kalori almalıyım? Besin kalori hesaplama nasıl olur diye merak ediyorsanız, '' Kalori Hesaplama '' Sayfamızdan aldığınız besinlerin kalorisini hesaplayabilirsiniz.


Düşük karbonhidrat diyeti yıllardır popüler olan bir diyet.


Çok tartışmalıydı, ancak son zamanlarda genel kabul gördü.


Düşük karbonhidratlı diyetler düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olur - en azından kısa vadede - (1).


Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı gibi sayısız sağlık belirtilerini geliştirir (2, 3, 4, 5, 6).


Bu beslenme düzeninin birçok türü vardır.


Hızlı yağ yakmak için ne yapılır? Hızlı yağ yakmanın yolları için tıklayın.


İşte Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın 8 Popüler Yolu;


1. Tipik Bir Düşük Karbonhidrat Diyeti


Düşük karbonhidratlı diyetin sabit bir tanımı yoktur.


Basitçe düşük karbonhidrat veya karbonhidrat kısıtlı diyet olarak adlandırılır.


Bu beslenme düzeni karbonhidratta daha düşük, protein açısından tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle et, balık, yumurta, kuru yemiş, tohum, sebze, meyve ve sağlıklı yağları vurgular.


Tahıl, patates, şekerli ve abur cubur gibi yüksek karbonhidratlı yiyecek tüketimini en aza indirmeyi amaçlarsınız.


Günlük önerilen karbonhidrat tüketimi genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Yaygın bir değerlendirme listesi böyle bir şey olabilir:


  • 100-150 Gram: Bu aralık, kilonun korunması veya sık sık yüksek yoğunluklu egzersizler içindir. Bol meyveye ve hatta patates gibi bazı nişastalı yiyeceklere yer verir.
  • 50-100 Gram: Bu aralık, yavaş ve sabit kilo kaybı veya kilo kontrolü için tasarlanmıştır. Bol sebze ve meyve için yer vardır.
  • 50 Gramın Altında: Bu hızlı kilo kaybına yöneliktir. Bol miktarda sebze tüketin, ancak meyve tüketimini glisemik indeksi (GI) düşük meyvelerle sınırlandırın.


Özet: Tipik düşük karbonhidrat diyeti karbonhidratlarda çok daha düşük ve protein diyetinde normal bir diyetten daha yüksektir. Önerilen karbonhidrat tüketimi kişisel hedeflere ve tercihlere bağlıdır.

Sürdürülebilir diyetler hakkında bilgi sahibiyim ama yine de kilo veremiyorum, kilo vermek için hızlı kilo verme yöntemleri deniyorum yine de başarılı olamıyorum diyorsanız, kalori hesabına göre diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarını deneyimleyebilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)



2. Ketojenik Diyet


Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyet hakkında bilgi almak için tıklayın.


Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.


Bir keto diyetinin amacı karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki vücudunuz ketoz denilen metabolik bir duruma geçer.


Bu durumda, insülin seviyeniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarda yağ asidi bırakır.


Bu yağ asitlerinin birçoğu karaciğerinize aktarılır ve bu da ketonlara dönüşür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayabilen suda çözünür moleküllerdir.


Sonra, karbonhidratlarla çalışmak yerine beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz hala beyniniz için hala gerekli olan glikoneogenez adı verilen bir işlemle gereken miktarda glikoz üretebilir.


Bu diyetin bazı versiyonları protein alımını da kısıtlar çünkü çok fazla protein ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.


Geleneksel olarak çocuklarda ilaca dirençli epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan keto diyeti diğer nörolojik bozukluklar ve tip 2 diyabet gibi metabolik problemler için de yararlar sağlayabilir ( 7 ,8, 9, 10).


Aynı zamanda yağ kaybı için de popüler hale gelmiştir - bazı vücut geliştiriciler arasında bile - yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur ve iştahta büyük bir düşüşe neden olma eğilimindedir (11, 12).


Bir ketojenik diyet, yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle 50'den az, bazen de günde 20-30 gram kadardır.


Geleneksel bir keto yeme düzenine standart bir ketojenik diyet (SKD) denir.


Bununla birlikte, stratejik olarak karbonhidrat ilavesi içeren başka çeşitler de vardır:


  • Hedeflenmiş ketojenik diyet (TKD): Bu versiyonda, antrenmanların çevresine az miktarda karbonhidrat ekleyin.
  • Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu tip çoğu günlerde ketojenik bir diyet tüketiyor, ancak haftada 1-2 gün yüksek karbonhidratlı diyete geçiyor.



Özet: Ketojenik (keto) diyet, ketozis adı verilen metabolik bir durumu indüklemek için karbonhidratları yeterince azaltmayı içerir. Yağ kaybetmek ve birçok hastalığa karşı korunmak için çok güçlü bir diyet.

Zayıflamak için hızlı kilo verdiren şeyleri denediyseniz ve zayıflama çaylarından da sonuç alamadıysanız eğer diyetisyenlerimizden size özel hazırlanmış olan online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)


3. Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF)


LCHF "düşük karbonhidrat, yüksek yağ" anlamına gelir. Oldukça standart, çok düşük karbonhidrat diyeti ama işlenmemiş gıdaların daha da üstüne gidilir.


Çoğunlukla et, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri, kuru yemiş ve meyvelere odaklanır.


Bu diyette önerilen karbonhidrat tüketimi günde 20-100 gram arasında değişebilir.


Özet: LCHF diyeti, çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanan çok düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.


4. Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti


Paleo Diyeti, tarım ve sanayi devrimlerinden önce Paleolitik çağda bulunabilecek yiyecekleri yemeyi teşvik eder.


Paleo diyeti savunucularına göre, tarih öncesi atalarınızın beslenme düzenine geri dönmesi sağlığı iyileştirmelidir. Çünkü iddialara göre insanalar bu tür yiyecekleri yemeye adapte olmuştur.


Bazı küçük çalışmalar bir paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerlerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).


Bir paleo diyeti tanım gereği düşük karbonhidrat değildir, ancak pratikte öyledir.


Etleri, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtaları, sebzeleri, meyveleri, yumruları, kuru yemişleri ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.


İlk plan ve mükemmel sağlık diyetleri gibi başka popüler versiyonlar da var. Hepsi karbonhidratlarda tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.


Paleo diyeti nedir? Örnek diyet listesini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Özet: Paleo diyet, Paleolitik atalarınız için muhtemel olan işlenmemiş yiyecekleri yemeyi içerir. Kesinlikle düşük karbonhidrat olmasa da böyle bir yaşam tarzına uyacak şekilde değiştirilebilir.


5. Atkins Diyeti


Atkins diyeti en bilinen düşük karbonhidrat yeme planıdır. İstenildiği kadar çok protein ve yağ yerken tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmayı içerir.


Diyet dört aşamaya ayrılır:


  • 1. Aşama İndüksiyon: 2 hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat alın.
  • 2. Aşama Dengeleme: Yavaş yavaş daha fazla kuru yemiş, düşük karbonhidratlı sebze ve meyve ekleyin.
  • 3. Aşama İnce Ayar: Kilo hedefinize yaklaştığınızda, kilo kaybınız yavaşlayana kadar daha fazla karbonhidrat ekleyin.
  • 4. Aşama Koruma: Vücudunuzun tolere ettiği kadar sağlıklı karbonhidratlar tüketin, kiloları geri almamak üzere verin.


Atkins diyeti aslında şeytanlaştırıldı. Ancak mevcut araştırmalar, lif tüketimi yeterli olduğu sürece güvenli ve etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.


Atkins diyeti ve ketojenik diyet karşılaştırması için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Özet: Atkins diyeti 40 yıldan beri popülerdir. Bol miktarda yağ ve protein tüketmenizi sağlayan 4 aşamalı düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.


6. Eko-Atkins


Eko-Atkins olarak adlandırılan bir diyet temel olarak Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.


Bitki besinlerini ve glüten, soya, kuru yemiş ve bitki yağları gibi protein ve yağ bakımından yüksek olan bileşenleri içerir.


Kalorisinin yaklaşık %25'i karbonhidrat, %30'u protein ve %45'i yağdan gelir.


Dolayısıyla, karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak tipik vegan diyetinden çok daha düşüktür -.


Altı aylık bir çalışma, bir Eko-Atkins diyetinin, yüksek karbonhidrat içeren bir vejetaryen diyetinden daha fazla kilo kaybına ve daha fazla iyileşmeye neden olduğunu gösterdi (16).


Özet: Eko-Atkins diyeti, Atkins diyetinin vegan versiyonudur. Karbonhidratlar da tipik bir Atkins diyetinden daha yüksek olsa da vejetaryen ve vegan diyetlerinin çoğuna kıyasla hala çok düşük karbonhidrattır.

Besinler kaç kalori sayfamızdan herhangi bir gıda için arama yaptığınızda bu gıdanın günlük ihtiyaç duyduğunuz hangi besin maddelerini içerdiğini ve ihtiyacımızın ne kadarlık bir kısmını karşıladığını görebiliyorsunuz.


7. Sıfır-Karbonhidrat


Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih eder.


Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdaları içerir.


Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayanlar et, balık, yumurta ve tereyağı gibi hayvansal yağları tüketirler. Bazıları ayrıca tuz ve baharat ekler.


Sıfır karbonhidrat diyetinin güvenli olduğunu gösteren son çalışmalar yoktur. Sadece bir vaka çalışması - 1930'dan bu yana, iki erkeğin bir yıl boyunca et ve sakatatlardan başka hiçbir şey yemediği ancak sağlıklı kaldığını ortaya çıkardı ( 17 ).


C vitamini ve lif gibi bazı önemli besinler sıfır karbonhidrat diyetinde yoktur. Bu nedenle, genellikle tavsiye edilmez.


Özet: Bazı insanlar tüm bitki besinlerini dışlayan sıfır karbonhidrat diyeti uygular. Bu beslenme düzeninde kalite çalışması yapılmamıştır ve bu genellikle önerilmez.


8. Düşük Karbonhidrat Akdeniz Diyeti


Akdeniz diyeti özellikle sağlık çalışanları arasında, çok popülerdir.


20. yüzyılın başlarında, Akdeniz ülkelerinin geleneksel gıdalarına dayanmaktadır.


Araştırmalar bu diyetin kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 18 ,19, 20 ).


Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz beslenme düzeni, bazı diyetlerden sonra modellenmiştir. Tam tahıllar gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.


Düzenli düşük karbonhidrat diyeti aksine, kırmızı et yerine daha fazla yağlı balık ve tereyağı gibi yağ yerine daha fazla sızma zeytinyağı vurgulanmaktadır.


Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden daha iyi olabilir, bununla birlikte çalışmalarla onaylanması gerekir.


Akdeniz diyeti nasıl yapılır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Özet: Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti normal düşük karbonhidratlı bir diyete benzer. Ancak, daha fazla balık ve sızma zeytinyağı içerir.


Uzun Lafın Kısası


Düşük karbonhidrat diyetini deneyecekseniz yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.


Bir kişi için işe yarayan, bir sonraki için işe yaramayabilir. Bu yüzden sizin için en iyi diyet takip etmekte zorlanmayacağınız bir diyettir.


Karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın