Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın En Popüler 8 Yolu

Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın En Popüler 8 Yolu
Düşük karbonhidratlı diyetler son yıllarda popüler hale gelmiş ve birçok farklı yöntemi mevcuttur. Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın en popüler 8 yolunu sizin için inceledik.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz bizde bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

 

Çok tartışmalıydı, ancak son zamanlarda genel kabul gördü.

 

Düşük karbonhidratlı diyetler düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olur - en azından kısa vadede -(1).

 

Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı gibi sayısız sağlık belirtilerini geliştirir (2, 3, 4, 5, 6).

 

Ancak, bu yeme düzeninin birçok türü vardır.

 

 İşte Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın 8 Popüler Yolu;

 

1. Tipik Bir Düşük Karbonhidrat Diyeti

 

Düşük karbonhidratlı diyetin sabit bir tanımı yoktur.

 

Basitçe düşük karbonhidrat veya karbonhidrat kısıtlı diyet olarak adlandırılır.

 

Bu yeme düzeni karbonhidratta daha düşük, protein açısından tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle et, balık, yumurta, fındık, tohum, sebze, meyve ve sağlıklı yağları vurgular.

 

Tahıl, patates, şekerli ve abur cubur gibi yüksek karbonhidratlı yiyecek tüketimini en aza indirmeyi amaçlarsınız.

 

Günlük önerilen karbonhidrat tüketimi genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Yaygın bir değerlendirme listesi böyle bir şey olabilir:

 

  • 100-150 Gram: Bu aralık, ağırlık bakımı veya sık sık yapılan yoğun egzersizler içindir. Bol miktarda meyve ve hatta patates gibi nişastalı yiyecekler için yer sağlar.

 

  • 50-100 Gram: Bu aralık, yavaş ve sabit kilo kaybı veya ağırlık bakımı için tasarlanmıştır. Bol sebze ve meyve için yer var.

 

  • 50 Gramın Altında: Bu hızlı kilo kaybına yöneliktir . Bol miktarda sebze yiyin, ancak meyve tüketimini glisemik indeksi (GI) düşük meyvelerle sınırlandırın.

 

Özet: Tipik düşük karbonhidrat diyeti karbonhidratlarda çok daha düşük ve protein diyetinde normal bir diyetten daha yüksektir. Önerilen karbonhidrat tüketimi kişisel hedeflere ve tercihlere bağlıdır.

 

2. Ketojenik Diyet

 

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

 

Bir keto diyetinin amacı karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki vücudunuz ketoz denilen metabolik bir duruma geçer.

 

Bu durumda, insülin seviyeniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarda yağ asidi bırakır.

 

Bu yağ asitlerinin birçoğu karaciğerinize aktarılır ve bu da ketonlara dönüşür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayabilen suda çözünür moleküllerdir.

 

Sonra, karbonhidratlarla çalışmak yerine beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz hala beyniniz için hala gerekli olan glikoneogenez adı verilen bir işlemle gereken miktarda glikoz üretebilir.

 

Bu diyetin bazı versiyonları protein alımını da kısıtlar çünkü çok fazla protein ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.

 

Geleneksel olarak çocuklarda ilaca dirençli epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan keto diyeti diğer nörolojik bozukluklar ve tip 2 diyabet gibi metabolik problemler için de yararlar sağlayabilir ( 7 ,8, 9, 10).

 

Aynı zamanda yağ kaybı için de popüler hale gelmiştir - bazı vücut geliştiriciler arasında bile - yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur ve iştahta büyük bir düşüşe neden olma eğilimindedir (11, 12).

 

Bir ketojenik diyet, yüksek proteinli , yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle 50'den az, bazen de günde 20-30 gram kadardır.

 

Geleneksel bir keto yeme düzenine standart bir ketojenik diyet (SKD) denir.

 

Bununla birlikte, stratejik olarak karbonhidrat ilavesi içeren başka çeşitler de vardır:

 

  • Hedeflenmiş ketojenik diyet (TKD). Bu versiyonda, antrenmanların çevresine az miktarda karbonhidrat ekleyin.

 

  • Döngüsel ketojenik diyet (CKD). Bu tip çoğu günlerde ketojenik bir diyet yiyor, ancak haftada 1-2 gün yüksek karbonhidratlı diyete geçiyor.

 

Özet: Ketojenik (keto) diyet, ketozis adı verilen metabolik bir durumu indüklemek için karbonhidratları yeterince azaltmayı içerir. Yağ kaybetmek ve birçok hastalığa karşı korunmak için çok güçlü bir diyet.

 

3. Düşük Karbonhidrat, Yüksek Yağ (LCHF)

 

LCHF "düşük karbonhidrat, yüksek yağ" anlamına gelir. Oldukça standart, çok düşük karbonhidrat diyeti ama, işlenmemiş gıdaların daha da üstüne gidilir.

 

Çoğunlukla et, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemiş ve meyvelere odaklanır.

 

Bu diyette önerilen karbonhidrat tüketimi günde 20-100 gram arasında değişebilir.

 

Özet: LCHF diyeti, çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanan çok düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

 

4. Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti

 

Paleo diyet anda yeme dünyanın en popüler yollardan biridir. Tarım ve sanayi devrimlerinden önce Paleolitik çağda bulunabilecek yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

 

Paleo yandaşlarına göre, tarih öncesi atalarınızın beslenme düzenine geri dönmesi sağlığı iyileştirmeli çünkü iddialara göre insanalar bu tür yiyecekleri yemeye adapte olmuştur.

 

Bazı küçük çalışmalar bir paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerlerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir (13, 14, 15).

 

Bir paleo diyeti tanım gereği düşük karbonhidrat değildir, ancak pratikte öyledir.

 

Etleri, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtaları, sebzeleri, meyveleri, yumruları, kuruyemişleri ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.

 

İlk plan ve mükemmel sağlık diyetleri gibi başka popüler versiyonlar da var. Hepsi karbonhidratlarda tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.

 

Özet: Paleo diyet, Paleolitik atalarınız için muhtemel olan işlenmemiş yiyecekleri yemeyi içerir. Kesinlikle düşük karbonhidrat olmasa da, böyle bir yaşam tarzına uyacak şekilde değiştirilebilir.

 

5. Atkins Diyeti

 

Atkins diyeti en bilinen düşük karbonhidrat yeme planıdır. İstenildiği kadar çok protein ve yağ yerken tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmayı içerir.

 

Diyet dört aşamaya ayrılır:

 

  • 1. Aşama: İndüksiyon. 2 hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat alın.

 

  • 2. Aşama: Dengeleme. Yavaş yavaş daha fazla fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve meyve ekleyin.

 

  • 3. Aşama: İnce ayar. Kilo hedefinize yaklaştığınızda, kilo kaybınız yavaşlayana kadar daha fazla karbonhidrat ekleyin.

 

  • 4. Aşama: Bakım. Vücudunuzun tolere ettiği kadar sağlıklı karbonhidratlar tüketin, kiloları geri almamak üzere verin.

 

Atkins diyeti aslında şeytanlaştırıldı. Ancak mevcut araştırmalar, lif tüketimi yeterli olduğu sürece güvenli ve etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.

 

Özet: Atkins diyeti 40 yıldan beri popülerdir. Bol miktarda yağ ve protein tüketmenizi sağlayan 4-fazlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

 

6. Eko-Atkins

 

Eko-Atkins olarak adlandırılan bir diyet temel olarak Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.

 

Bitki besinlerini ve glüten, soya, kuruyemiş ve bitki yağları gibi protein ve yağ bakımından yüksek olan bileşenleri içerir.

 

Kalorisinin yaklaşık %25'i karbonhidrat, %30'u protein ve %45'i yağdan gelir.

 

Dolayısıyla, karbonhidratlarda tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak tipik vegan diyetinden çok daha düşüktür -.

 

Altı aylık bir çalışma, bir Eco-Atkins diyetinin, yüksek karbonhidrat içeren bir vejeteryan diyetinden daha fazla kalp hastalığı risk faktörlerinde daha fazla kilo kaybına ve daha fazla iyileşmeye neden olduğunu gösterdi (16).

 

Özet: Eco-Atkins diyeti, Atkins diyetinin vegan versiyonudur. Karbonhidratlar da tipik bir Atkins diyetinden daha yüksek olsa da, vejeteryan ve vegan diyetlerinin çoğuna kıyasla hala çok düşük karbonhidrattır.

 

7. Sıfır-Karbonhidrat

 

Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih eder.

 

Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdaları içerir.

 

Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayanlar et , balık, yumurta ve tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağları tüketirler. Bazıları ayrıca tuz ve baharat ekler.

 

Sıfır karbonhidrat diyeti için güvenli olduğunu gösteren son çalışmalar yoktur. Sadece bir vaka çalışması - 1930'dan bu yana, iki erkeğin bir yıl boyunca et ve organlardan başka hiçbir şey yemediği ancak sağlıklı kaldığı ortaya çıktı ( 17 ).

 

C vitamini ve lif gibi bazı önemli besinler sıfır karbonhidrat diyetinde yoktur. Bu nedenle, genellikle tavsiye edilmez.

 

Özet: Bazı insanlar tüm bitki besinlerini dışlayan sıfır karbonhidrat diyeti uygular. Bu yeme düzeninde kalite çalışması yapılmamıştır ve bu genellikle önerilmez.

 

8. Düşük Karbonhidrat Akdeniz Diyeti

 

Akdeniz diyeti özellikle sağlık çalışanları arasında, çok popüler.

 

20. yüzyılın başlarında, Akdeniz ülkelerinin geleneksel gıdalarına dayanmaktadır.

 

Araştırmalar bu diyetin kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 18 ,19, 20 ).

 

Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz yeme düzeni, adaşlık diyetinden sonra modellenmiştir. Ancak tam tahıllar gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.

 

Düzenli düşük karbonhidrat diyeti aksine, kırmızı et yerine daha fazla yağlı balık ve tereyağı gibi yağ yerine daha fazla sızma zeytinyağı vurgulanmaktadır .

 

Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden daha iyi olabilir, bununla birlikte çalışmalarda onaylanması gerekir.

 

Özet: Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti normal düşük karbonhidratlı bir diyete benzer. Ancak, daha fazla balık ve sızma zeytinyağı içerir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Düşük karbonhidrat diyetini deneyecekseniz. Yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.

 

Bir kişi için işe yarayan, bir sonraki için işe yaramayabilir. Bu yüzden sizin için en iyi diyet takip etmekte zorlanmayacağınız bir diyettir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler