Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracı ile erkek veya kadın için yaş boy ve aktivite durumunuza göre ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hesaplayın.

Aşağıdaki günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla;

 

  • Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan günlük kaloriyi,
  • Kilo vermek için almanız gereken günlük kaloriyi,
  • Hızlı kilo vermek için ihtiyacınız olan günlük kaloriyi hesaplayabilirsiniz.

 

 

Yiyecekler vücudumuzu farklı şekillerde etkiler ve farklı metabolik süreçlerden geçer.

 

Sadece bu değil, aynı zamanda yediğimiz besinler ne zaman ve ne kadar yediğimizi düzenleyen hormonları doğrudan etkileyebilir.

 

Bu nedenle, diyetimize eklediğimiz yiyecek türleri, yediğimiz kalori miktarı kadar önemlidir.

 

Kalori Nedir?

 

Birbirimizi anladığımızdan emin olmak istiyorum, bu yüzden 1 "kalori" ne anlama gelir hızlıca tanımlayalım.

 

Kalori, bir enerji ölçüsüdür:

 

"1 kalori, 1 gram su sıcaklığını 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarıdır."

 

Enerjinin resmi ölçüsü Joule'dir. 1 kalori 4.184 joule eşittir.

 

Genelde "kalori" olarak adlandırdığımız şey aslında kilokaloridir (kcal). Yani bin kalori değeridir.

 

Bir kilokalori veya bir diyet Kalori (büyük harf "C" ile), 1 kilogram suyun 1 santigrat derece ısıtılması için gereken enerjidir.

 

Bir diyet Kalori (kilokalori) 4184 jouldür.

 

Fakat "enerji" ne anlama geliyor?

 

"Enerji, bir sistemin iş yapma kapasitesidir."

 

İnsan vücudu hareket etmek, nefes almak, düşünmek, kalbin kasılması, hücre zarı üzerinde elektrik gradyanlarını korumak için enerjiye ihtiyaç duyar.

 

Moleküler seviyede, vücut son derece karmaşık bir dizi kimyasal reaksiyonla çalışır. Bu kimyasal reaksiyonların gerçekleşmesi için enerjiye gereksinim vardır. Kalorilerin devreye girdiği yer buralardır.

 

Özet: Diyet için tanımladığımız 1 Kalori, 1 kilogram suyu 1 derece kadar ısıtmak için gereken enerji miktarıdır. Vücut, kimyasal reaksiyonları gerçekleştirmek için enerji (kalori) kullanır.

 

Her Kalori Aynı Mıdır?

 


 

"Her kalori aynıdır" düşünme biçimine göre, obezite basitçe çok fazla kalori almaktan ibarettir.

 

Bunu destekleyenler genellikle yediğiniz yiyecek türlerinin çok önemli olmadığını, yiyeceklerin kalori katkısının önemli olduğunu söyler.

 

Kilo vermenin tek yolunun daha az yemek yemek, daha fazla hareket etmek ve kalorileri dengede tutmanın her bireyin sorumluluğu olduğunu düşünüyorlar. Bu dengeye uyarsanız yediklerinizin ne olduğu çok önemli değildir derler.

 

Bir kilogram yağ 7700 kaloridir. Her gün yaktığınız kaloriden 500 kalori daha az alırsanız, bir hafta sonra (7 * 500 = 3500) neredeyse yarım kilo yağ kaybedersiniz.

 

Bu hesaplama mantığı  "her kalori aynıdır" düşüncesinden geliyor. Bu düşüncede bu kalorilerin hangi yiyecekten geldiğinin bir önemi yoktur. Önemli olan alınan kalori miktarıdır.

 

Obezite alınan aşırı kalorilerden kaynaklanır ve kilo kaybı için kalori kısıtlaması yapmak gerekir. Bu basit düşünce her ne kadar doğru gibi gözükse de gerçek dünya böyle değil. 

 

Gerçek şu ki, farklı gıdalar vücudumuz üzerinde çok farklı etkiler yaratabilir ve enerjiye çevrilmeden önce farklı metabolik etkilere yol açabilir.

 

Sadece yiyeceklerin kalori içeriğine odaklanmak ve sahip oldukları metabolik etkileri göz ardı etmek çok hatalı bir düşünce tarzıdır.

 

Özet: "Her kalori aynıdır" düşüncesinin savunucuları, kilo kaybı söz konusu olduğunda önemli olan tek şeyin, gıdaların tamamen metabolik ve hormonal etkilerini göz ardı ederek kaloriler olduğunu söylüyorlar.

"Çok Fazla Kalori" Bize Neden Fazla Bir Şey Söylemiyor?


Ne kadar enerji alıdığımız ve ne kadar enerji harcadığımız önemli. Bu son derece önemlidir.

Termodinamiğin birinci yasası bize enerjinin vardan yok edilemeyeceğini, sadece form değiştirebileceğini söyler. Eğer vücuda giren enerji, vücudu terk eden enerjiden daha büyükse, vücut enerjiyi, genellikle vücut yağı olarak depolar.

Harcadığımızdan daha fazla enerji alırsak kilo alırız. Aldığımızdan daha fazla enerji harcarsak, kilo kaybederiz. Bu kırılmaz bir fizik yasasıdır ve tartışmaya açık bile değildir.

Ancak ... bu gerçek, bize kilo vermek veya almak hakkında neredeyse hiçbir şey söylemez.

Neredeyse aynı şeyleri tüketen iki kişiden biri kilo alırken diğeri kilosunu koruyabiliyor.

Bunu basit bir benzetmeyle açıklayayım...

Bir sinemanın giriş salonunun insanlarla dolu olduğunu hayal edin. Bu insanlar hepsi orada çünkü yeni çıkan çok popüler bir filmi izleyecekler.

Soruyorsunuz. “Bu giriş neden bu kadar kalabalık)” Verilen cevap “Çünkü girmeye çalışan insanlar çıkmaya çalışanlardan daha fazla...” Peki bu cevap yanlış mı? Çok saçma bir cevap gibi gelebilir. 

Bu cevap size kalabalığın sebebi ile ilgili hiçbir şey söylemiyor. Sadece açıkça görüneni tam olarak ifade ediyor.

Kilo alımının aşırı kalorilerden kaynaklandığını söylemek, giriş salonunun kalabalık olmasına verilen cevap gibidir.

Sorulacak bir sonraki mantıklı soru, insanlar neden daha çok yiyor?

Biraz daha fazla yemek yemek ve biraz daha az egzersiz yapmak bir dizi mantıksal kararın sonucu mu, yoksa fizyolojimizde buna neden olan ... hormonlar gibi bir şey mi var?

Kalori alımının (kilo alma) artmasına neden olan davranış ise, o zaman davranışa ne neden oluyor?

Gerçek şu ki, tüm düşüncelerimiz, arzularımız ve eylemlerimiz hormonlar ve sinir sistemleri tarafından kontrol ediliyor.

Fazla kalori alımına "açgözlü" veya "tembellik" neden oluyor demek, davranışımızı kontrol eden karmaşık fizyolojik süreçleri ve yediğimiz yiyeceklerin bu süreçleri doğrudan nasıl etkileyebileceğini reddetmektedir.

Özet: Kilo alımının aşırı kalorilerden kaynaklandığını söylemek doğru, ancak anlamsız. Size gerçek neden hakkında hiçbir şey söylemez.

Farklı Yiyecekler Hormonlarımızı Farklı Şekillerde Etkiler


Bence beslenmedeki en büyük hatalardan biri, tüm kalorilerin eşit olduğunu düşünmektir.

Farklı makro besinler (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) farklı metabolik yollardan geçer.

Size iki örnekle açıklamak istiyorum. Fruktoz ve protein.

Fruktoz

Fruktoz, karaciğere sindirim sistemi yoluyla girdiğinde, glikoza dönüşebilir ve glikojen olarak depolanabilir.

Ama eğer karaciğer glikojenle doluysa, yağa dönüşebilir... bu durumdada ya karaciğerde yada başka bir yerde depolanır.

Aşırı tüketildiğinde, tüm vücutta insülin seviyesinin ani yükselmesi ile insülin direncine neden olabilir. İnsülin yağ depolanmasını arttırır.

Fruktoz, vücut tarafından glikoz ile aynı şekilde değerlendirilmez ve doygunluğu aynı şekilde etkilemez. Fruktoz, açlık hormonu ghrelini düşürmez.

Yani ... 100 kalori fruktoz uzun vadede insülin seviyelerini artırabilir, daha yüksek ghrelin seviyelerine ve iştahın artmasına neden olabilir.

Protein

100 kalori protein tükettiğinizde...

Protein içindeki kalorilerin yaklaşık %30'u, onu sindirmek için harcanacaktır, çünkü sindirim enerji gerektirir.

Protein ayrıca dolgunluk seviyelerini artırabilir ve metabolik hızı artırabilir.

Bu artan protein, günün her saatinde kalorileri yakan metabolik olarak aktif dokular olan kasları oluşturmak için kullanılabilir.

Açıkça ... 100 kalori fruktozun vücut üzerinde 100 kalori kalitesinde proteinden tamamen farklı etkileri oluşturur. Her kalori aynı DEĞİLDİR.

Bu şekilde, fruktoz, hormon, vücut ve beyin üzerindeki etkileri ile proteine ​​kıyasla daha fazla enerji alımını teşvik edecektir.

5 yıl boyunca her gün bir kutu soda içmek, aynı kaloriyi yumurtadan yemeye kıyasla, vücut ve uzun vadeli enerji dengesi üzerinde çok farklı bir etkiye sahip olacaktır.

İnsanlar hangi yiyeceği fazla tüketirsek bize benzer zararları olabileceğini söylüyor. Tam olarak katılmıyorum. Aşırı brokoli veya salatalık yemeği deneyin. Çok çabuk tok hissedeceksiniz ve başka bir ısırık almak istemeyeceksiniz.

Dondurma gibi çok miktarda tüketmek çok kolay olduğu yiyeceği bir sebze yemeğiyle karşılaştırın.

Özet: Farklı yiyecekler farklı metabolik yollardan geçer. Bazı yiyecekler kilo alımını teşvik eden hormon değişikliklerine neden olurken, diğer yiyecekler tokluğu artırabilir ve metabolik hızı artırabilir.

Farklı Makro Besin Oranları İştahı Farklı Etkiliyor


Makro besinlerinizi değiştirmek iştahınızı dramatik bir şekilde etkileyebilir.

Bunun en iyi örneği, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalarda görülmektedir.

Zayıflamak için diyet yapan kişilerin kilo vermek için kalorileri sınırlandırmak zorunda kalırken, düşük karbonhidratlı (yağlı ve proteinli) diyet takip eden insanlar genellikle kendilerini tok hissedene kadar yağ ve protein açısından yüksek yiyecekler tüketir ve yinede kilo verebilirler.

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili iştahı azalttığı ve insanların kolayca kilo verdiğini açıkça göstermektedir.

Bu çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağ gruplarındaki kalorileri aktif bir şekilde kısıtlamaları gerekir, ancak düşük karbonhidratlı diyet yapanlar hala daha fazla kilo kaybederler.

Bu çalışmada, düşük karbonhidrat grubu dolgunluğa kadar yemek yerken, düşük yağlı grubun kalorisi kısıtlıdır:



Düşük karbonhidrat diyetini takip eden kişiler otomatik olarak daha az kalori tüketmeye başlar, çünkü iştahları azalır.

Bu çalışmalar bilinçli olarak daha az yemek yemek için kalorilere odaklanmaya gerek olmadığını göstermektedir. Bu, yediğiniz yiyecek türlerini değiştirerek otomatik olarak gerçekleşebilir. Tabi yağ tüketiminde aşırıya kaçmadan...

Özet: Yani her kalori aynı değildir. Yağ ve proteini arttırırken karbonhidratı kısıtlamanın, otomatik kalori kısıtlaması ve kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır.

Metabolizma Hızı Ne Yediğinize Bağlı Olarak Değişebilir

Uzun süreli kalori kısıtlamasının metabolik hızınızı azaltacağını unutmayın.

Kalori alımını %10 oranında kesmek istediğinizde, metabolik hızınız adapte olana ve kilo vermeyi kesene kadar belli bir süre işe yarar. O zaman tekrar kalorileri biraz daha kısmak zorunda kalacaksın, sonra tekrar...

Vücut yağ kütlesini umutsuzca korumaya çalışır. Buna vücut yağ set değeri denir ve hipotalamus tarafından düzenlenir. Diyetinizi değiştirmezseniz, yalnızca yediğiniz yiyecek miktarını değiştirirseniz, ayar noktanız değişmez.

Kilonuz ayar noktanızın altına düştüğünde, beyniniz kalori harcamasını azaltarak (metabolizma hızını düşürerek) ve kalori alımınızı artırmaya teşvik eder. Bu nedenle birçok insan verdiği kiloları çok kısa sürede geri alır.

Özet: Vücut, açlığı artırarak ve kalori tüketimini azaltarak vücut yağ seviyelerindeki değişikliklere karşı koymaya çalışır.

Belki Unuttuğumuz Bir Şeyler Olabilir?

Çoğu insan kiloların tek sebebinin alınan fazla kaloriler olduğunu düşünür.

Fakat ya tam tersi bir şeyler yaparsak ve yağ kazancını arttırmak için kalori alımını artırırsa?

Genç bir çocuk hızla büyüdüğünde, harcadığından daha fazla kalori alır. Yağa dönüşmek yerine kaloriler kas, kemik, cilt ve organları oluşturmak için kullanılır.

Büyümeyi hızlandıran artan kalori alımı değil, büyümeye neden olan hormonlar, büyüme faktörleri ve büyümeye neden olan fizyolojik süreçler beraberinde kalori alımını artırır. Bu mantıklı değil mi?

Ya obezite böyle ise? Ya kaloriler kilo almanın bir sonucuysa, bunun bir sebebi değilse?

Aynı şekilde genç bir çocuğun kasları ve kemikleri hormonlar yüzünden büyür, obez bir kişinin yağ kütlesi hormonlar nedeniyle büyüyemez mi?

Buna bir örnek, yan etki olarak genellikle kilo alımına neden olan bazı antidepresanlar ve doğum kontrol hapları gibi ilaçlar verilebilir.

Bu haplarda kalori yoktur, ancak vücut fizyolojisini (beyin ve hormonlar) kilo alımına neden olacak şekilde değiştirir. Bu durumda, artan kalori alımının sebebi hormonlardaki değişmedir.

Özet: Sebebi ve sonucu karıştırmamız olası. Kalori alımını arttırmak vücudun yağ depolamaya başlamasının nedeni olamayabilir, belki de vücut yağ depolamaya başlayınca kalori alımını arttırmayı teşvik ediyordur.



Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı