Akdeniz Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar Mı?

Akdeniz Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar Mı?
Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerin geleneksel diyetlerine dayanan sağlıklı bir beslenme şeklidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Akdeniz diyeti, etrafındaki en sağlıklı beslenme modellerinden biri olarak uzun süredir devam eden bir üne sahiptir.

 

Aynı zamanda diyetciler arasında en popüler planlardan biri olarak kabul edilir. Çünkü esnek, lezzetli yiyecekler açısından zengin ve sağlık yararları ile dolu.

 

Aslında, Akdeniz diyeti artan kilo kaybı, azalan inflamasyon ve daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.

 

Bu makale, faydaları, potansiyel sakıncaları, yemek ve kaçınılması gereken yiyecekler ve örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere Akdeniz diyetine bakar.

 

Akdeniz Diyeti Nedir?

 

Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinin geleneksel diyetlerine dayanan bir beslenme tarzıdır.

 

Araştırmacılar, bu ülkelerdeki insanların Amerika Birleşik Devletleri ve Kuzey Avrupa'dakilerle karşılaştırıldığında daha düşük kronik hastalık oranlarına sahip olduğunu fark ettiler ve bunu kendi benzersiz diyet düzenlerine bağladılar (1 ).

 

Diğer popüler diyetlerin aksine, Akdeniz diyeti kalori saymak veya makro besinleri izlemek yerine bazı yiyecekleri ve yiyecek gruplarını dahil etmeye odaklanmaktadır.

 

Sağlıklı yağlar, meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden birkaçıdır.

 

Öte yandan, kırmızı et, tatlılar ve işlenmiş gıdalar gibi daha az sağlıklı içerikler sınırlandırılmıştır.

 

Özet: Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerde yaşayanların geleneksel diyetlerine dayanan bir beslenme şeklidir.

 

Akdeniz Diyeti Nasıl Takip Edilir?

 

Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve kepekli tahıllar gibi besin bakımından zengin, bütün besin maddelerini vurgular.

 

Öncelikli olarak bitki gıdalarına odaklanmasına rağmen, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurtalar ve mandıra gibi diğer içerikler de ılımlı bir şekilde tüketilebilir.

 

Bu arada işlenmiş gıdalardan, ilave şekerlerden, rafine tahıllardan ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.

 

Kırmızı şarap gibi bazı alkol türleri de ölçüye dahil edilebilir. Ancak kadınlar ve erkekler için sırasıyla günde bir veya iki porsiyondan fazla olmamalıdır.

 

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra düzenli fiziksel aktiviteye katılmak da Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir.

 

Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek, spor yapmak ve ağırlık kaldırmak, rutininize ekleyebileceğiniz sağlıklı fiziksel aktivitelerden sadece birkaçıdır.

 

Özet: Akdeniz diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi çok sayıda bitkisel gıda içerir. Kanatlı, deniz mahsulleri ve kırmızı şarabın ölçülü olarak alınmasına izin verilir.

 

Akdeniz Diyetinin Yararları

 

Akdeniz diyeti birçok sağlık yararına bağlanmıştır.

 

Kilo Kaybını Arttırır

 

Akdeniz diyeti, çeşitli besin bakımından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekerleri sınırlar.

 

Bu nedenle, Akdeniz diyetinin sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirilmesi kilo kaybına neden olabilir.

 

5 çalışmanın bir incelemesinde, Akdeniz diyetinin, kilo kaybı için düşük karbonhidrat diyeti gibi diğer popüler diyetler kadar etkili olduğunu ve bunun 1 yıl boyunca 22 kilograma (10 kg) kadar kilo verdiğini göstermiştir (2 ).

 

Aynı şekilde, 32.000'den fazla kişiden oluşan büyük bir çalışma, Akdeniz diyetine uzun süreli uyumun, 5 yıl boyunca kilo ve karın yağlanma riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (3 ).

 

Kalp Sağlığını İyileştirir

 

Birçok çalışma Akdeniz diyeti izlemenin kalp sağlığını artırabileceğini buldu.

 

Bir çalışmada, 3 ay boyunca fındık veya zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyetini takiben, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörü olan kolesterol ve sistolik kan basıncı (bir okumanın en yüksek sayısı) seviyelerinde önemli gelişmeler kaydedilmiştir (4 ).

 

Benzer şekilde, başka bir çalışmada Akdeniz diyetini takiben ve günde 1 ons (30 gram) karışık kuruyemiş yemenin metabolik sendrom prevalansını yaklaşık % 14 azalttığı gözlendi (5 ).

 

Metabolik sendrom , kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi artırabilen bir dizi hastalıktır (6 ).

 

Dahası, 41 raporun gözden geçirilmesi, Akdeniz diyetinin diyabetli kişilerde daha düşük kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (7 ).

 

Tip 2 Diyabete Karşı Korur

 

Bazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini buldu .

 

Örneğin, 418 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, bir Akdeniz diyetini izleyenlerin kontrol grubuna kıyasla ortalama 4 yılda tip 2 diyabet geliştirme olasılığı % 52 daha az olduğuna dikkat çekti (8 ).

 

Ayrıca, tip 2 diyabetli 901 kişiden oluşan bir çalışmada, Akdeniz diyetine uzun süreli bağlılığın, düşük kan şekeri ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir (9).

 

Ayrıca, diğer araştırmalar Akdeniz diyetinin vücudun kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülin kullanma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (10 , 11 ).

 

İltihabı Azaltır

 

Akut inflamasyon, bağışıklık sisteminizin hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korunmasına yardımcı olan normal bir işlemdir.

 

Öte yandan, kronik enflamasyon hastalığa katkıda bulunabilir. Kalp hastalığı, kanser ve diyabet gelişiminde rol oynayabilir (11 ).

 

Akdeniz diyeti, hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek iltihap seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.

 

Örneğin, 598 kişiden birinde yapılan bir araştırma, Akdeniz diyetine daha katı bir şekilde bağlı kalmanın, çeşitli inflamasyon belirteçlerinin düşük seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu (12 ).

 

66 yaşlı erişkinde yapılan bir başka çalışmada, Akdeniz diyetini 3-5 yıl takip eden inflamasyon belirtileri azalmıştır (13 ).

 

Özet: Bazı araştırmalar, Akdeniz diyetinin kilo kaybını artırabildiğini, kalp sağlığını iyileştirdiğini, iltihaplanmayı azalttığını ve tip 2 diyabete karşı koruyabileceğini gösteriyor.

 

Akdeniz Diyeti Zararları

 

Her ne kadar Akdeniz diyeti birkaç sağlık yararına bağlı olsa da, göz önünde bulundurulması gereken birkaç dezavantaj var.

 

Yeni başlayanlar için, alkol ılımlı miktarlarda diyetin bir parçası olarak izin verilmektedir.

 

Çalışmaların çoğu, hafif ila orta derecede alkol alımının sağlığa fayda sağlayabileceğini gösterse de, alkol herkes için uygun olmayabilir (14 , 15 ).

 

Örneğin, hamile olanlar veya aile bağımlılığı öyküsü olanlar alkolden uzak durmalıdır.

 

Ayrıca, Akdeniz diyetinin birçok işlenmiş ve rafine edilmiş yiyeceği kestiği göz önüne alındığında, bazı insanlar bunu takip etmeyi zor bulabilir.

 

Ek olarak, deniz ürünleri gibi diyet konusunda teşvik edilen bazı yiyecekler, sıkı bir bütçeye sahip olanlar için zorlaşan diğer protein kaynaklarından daha maliyetli olabilir.

 

Özet: Akdeniz diyeti, herkes için uygun olmayabilir ılımlı miktarda alkol sağlar. Ek olarak, bazı insanlar takip etmeyi zor bulabilir ve diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.

 

Yenilebilen ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

Akdeniz diyeti çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besleyici, bütün besin bileşenlerinden oluşur.

 

Bu arada, işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar sınırlı olmalıdır.

 

Yenilebilecek Yiyecekler

 

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

 

  • Meyveler: elma, portakal, çilek, kivi, kavun, yaban mersini, armut, şeftali, kayısı
  • Sebzeler: ıspanak, roka, brokoli, karnabahar, soğan, kabak , kuşkonmaz, lahana, patates
  • Baklagiller: nohut, mercimek, fasulye, yer fıstığı
  • Kepekli tahıllar: quinoa, kuskus, darı, yulaf, kahverengi pirinç, karabuğday, tam tahıllı makarna, farro
  • Kuru yemiş ve tohum: badem, antep fıstığı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, fındık, macadamia fıstığı, ayçiçeği tohumu
  • Kanatlı: tavuk, hindi, kaz, ördek
  • Deniz ürünleri: somon, ton balığı, alabalık, uskumru, hamsi, sardalye, midye
  • Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
  • Süt: peynir, yoğurt, süt
  • Sağlıklı yağlar: zeytinyağı , avokado, zeytin, avokado yağı
  • Otlar ve baharatlar: fesleğen, kekik, kekik, biberiye, karabiber, zerdeçal, sarımsak, tarçın, kişniş
  • İçecekler: su, kahve, çay, kırmızı şarap (günde 1-2 bardak)

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

 

Akdeniz diyetinin bir parçası olarak sınırlandırmanız veya kaçınmanız gereken bazı gıdalar:

 

  • İşlenmiş etler: pastırma, salam, sosis, sosisli sandviçler
  • Rafine tahıllar: beyaz ekmek, kraker, bisküvi, beyaz makarna, un ekmeği, beyaz pirinç
  • Şekerli şekerli içecekler: meyve suyu, soda, enerji içecekleri , spor içecekleri
  • Rafine yağlar: bitkisel yağ, soya yağı, kanola yağı, mısır yağı, aspir yağı
  • İşlenmiş gıdalar: fast food, cips, hazır yemekler, mikrodalga patlamış mısır, simit
  • Eklenen şeker: sofra şekeri, dondurma, şekerleme, kurabiye, unlu mamüller, dondurma

 

Özet: Akdeniz diyetinin bir parçası olarak meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, kepekli tahıllar ve minimal işlenmiş protein kaynakları çıkarılabilir. İşlenmiş gıdalar, ilave şekerler ve rafine tahıllar sınırlı olmalıdır.

 

 

Akdeniz Diyeti Örnek Menü - Diyet Listesi

 

Akdeniz diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

 

1.gün

  • Kahvaltı: Ispanak, domates ve mantarlı sebzeli omlet
  • Öğle yemeği: tavuk, beyaz peynir, zeytin, salatalık ve domatesli Yunan salatası
  • Akşam yemeği: brokoli ve kahverengi pirinç ile limon cod pişmiş

2. gün

  • Kahvaltı: çilek, yaban mersini, ceviz ve tarçınlı yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ve karabuğday ile ızgara tavuk
  • Akşam yemeği: kepekli lazanya, yan salata ile

3 gün

  • Kahvaltı: Chia tohum ve dilimlenmiş muz ile Yunan yoğurt
  • Öğle yemeği: hindi, quinoa , dolmalık biber, domates ve marinara sosuyla doldurulmuş kabak tekneleri
  • Akşam yemeği: sote lahana ve arpa ile pişmiş somon

Özet: Yukarıdaki menü, Akdeniz diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek yemekler için bazı fikirler sunar.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Akdeniz diyeti, İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerin geleneksel diyetlerine dayanan sağlıklı bir beslenme şeklidir.

 

Diyet meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar gibi besleyici gıdaları teşvik ederken, işlenmiş içerikleri sınırlandırır ve şeker ekler.

 

Sağlıklı bir Akdeniz diyetini takip etmek yalnızca kilo kaybını arttırmakla kalmaz aynı zamanda kalp sağlığını da artırır, iltihabı azaltır ve daha iyi kan şekeri kontrolünü teşvik eder.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler