Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir ve Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir ve Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?
Sıfır karbonhidrat diyeti nedir, nasıl uygulanabilir, kilo vermeye yardımcı olur mu, yararları, örnek menü ve bilmeniz gereken her şey burada.

Sıfır karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidratlı diyet çeşitlerinin aşırı bir versiyonudur. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratlı yiyecekleri menüden çıkarır.

 

Çalışmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı ve büyük olasılıkla gereksiz. Ayrıca çok zordur.

 

Bu makale, potansiyel yararları, olumsuz yanları, yiyecekleri ve kaçınılması gereken yiyecekler dahil, karbonhidrat içermeyen bir diyetin ayrıntılı bir incelemesini sunar.

 

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir?

 

Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat içeren yiyecekleri mümkün olduğunca ortadan kaldıran bir diyet listesidir.

 

Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, baklagil, meyve, sebze, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamuller başlıca karbonhidrat kaynaklarıdır.

 

Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyeti uygulayan birinin bu yiyeceklerin çoğundan kaçınması ve et, balık, yumurta, peynir, sıvı yağ, tereyağı gibi başlıca protein, yağ içeren yiyecekleri seçmesi gerekir.

 

Karbonhidrat içermeyen bir diyet için kesin bir değerlendirme listesi yoktur. Bunu takip eden bazı insanlar kuru yemiş, tohumlar, nişastalı olmayan sebzeler, avokado ve Hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri yerler.

 

Bu yiyeceklerin bazıları az miktar karbonhidrat içermesine rağmen, lifleri yüksektir. Bu nedenle, elyaf sayısının toplam karbonhidrat sayısından çıkarılmasıyla hesaplanan net karbonhidratı sadece çok az miktarda içerirler.

 

Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımınızı günde 30 gramdan daha az olacak şekilde sınırlayan ve günlük kalorinin %70'ini veya daha fazlasını yağdan almanızı teşvik eden ketojenik diyeti andırır.

 

Ne yemeyi seçtiginize bağlı olarak, karbonhidratsız diyet keto diyetinden daha kısıtlayıcı olabilir.

 

Özet: Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidratları büyük oranda yasaklar. Bunun yerine öncelikle protein ve yağdan oluşan yiyecekleri teşvik eder. Bazı durumlarda, yüksek lifli yiyecekleri de yiyebilirsiniz.

 

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nasıl Takip Edilir?

 

Birçok kaynak sıfır karbonhidratlı diyet için net karbonhidrat alımınızı günde 20 ile 50 gram arasında tutmanızı önerir. Ancak belirli net bir makro besin aralığı veya belirlenmiş bir protokol yoktur.

 

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidrat içermeyen bir diyeti takip ettiğinizde, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmalısınız.

 

Özellikle, bütün rafine tahılları, unlu mamulleri, meyveleri, süt, yoğurt, baklagilleri, makarnaları, ekmeği, şekerli içecekleri, bezelye, patates ve mısır gibi nişastalı sebzeleri tabaklarınıza asla almamalısınız.

 

Karbonhidratsız beslenmede izin verilen yiyecek ve içecekler arasında et, balık, yumurta, peynir, tereyağı, yağlar, su, sade kahve veya çay bulunur.

 

Azda olsa biraz karbonhidrat almak isterseniz, kuru yemiş, tohum, nişastalı olmayan sebzeler, avokado ve hindistan cevizi gibi yüksek yağlı meyveleri de yiyebilirsiniz, çünkü bu gıdaların net karbonhidrat oranı çok düşüktür.

 

Bu diyet belirli bir makro besini kısıtlamaya odaklandığından, günlük kalori alımı veya porsiyon büyüklüğü için herhangi bir öneri yoktur .

 

Özet: Karbonhidrat içermeyen bir diyet, tahıllar, unlu mamuller ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin tüm yiyecekleri ortadan kaldırır. Bunun yerine protein ve yağ bakımından yüksek yiyecekleri teşvik eder.

 

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

 

Genel olarak, karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Karbonhidratları protein veya yağ ile değiştirmek, daha uzun süre tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.

 

Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak ilk birkaç haftada su ağırlığında hızlı bir düşüşe neden olur. Bu nedenle hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücudunuzda yaklaşık üç gram su tutmasıdır. Su ağırlığının kaybı kasların hacminin düşmesine neden olur, bu durum çoğunlukla kas erimesi ile karıştırılır. Ancak durum sadece kaslarda bulunan karbonhidrat ve su kaybıdır. Kas erimesi söz konusu değildir.

 

79 obez erişkin ile altı aydan daha fazla sürede yapılan bir çalışmada; günlük karbonhidrat alımını 30 gram ile kısıtlayanların, günlük kalori ihtiyacının %30'nu yağların karşılayanlara göre 4 kilo daha fazla zayıflamışlardır. Bu çalışma inanılanın aksine günlük kalori ihtiyacının çoğunu karbonhidratlar yerine sağlıklı yağlardan karşılamak daha hızlı zayıflayacağınızı gösteriyor.

 

Diğer bir çalışma da benzer sonuçlar verdi. 12 aydan uzun bir süre boyunca çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerin takip edilmesinin, düşük yağlı diyetlere kıyasla daha uzun süreli kilo kaybını getireceğini gösteriyor.

 

Ancak, bazı araştırmalar da tersi sonuçlar veriyor veya yukarıdaki araştırmaların etkisini zayıflatacak sonuçlar verebiliyor. Bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetler gibi genel kalori alımını azaltan diğer beslenme yöntemlerinden daha uzun süreli kilo kaybı için daha etkili olmadığını sonucuna varmıştır. ( 1, 2 )

 

Bu sonuçlar akılda tutularak, karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulanmasının muhtemelen kilo vermeye ve en azından kısa vadede istediğiniz sonuçları vereceği kesin görülüyor. Tüm araştırmalar derlendiğinde bu sonuçlar çıkarılabilir. Ancak aslında durumun böyle karışık olmasının nedeni uzun süreli bilimsel çalışmanın çok çok az alması olabilir.

 

Yine de kilo vermek için karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Karbonhidrat alımınızı aşamalı olarak azaltmak ve daha da önemlisi, genel kalori alımınızı azaltmak, kilo vermenin daha az kısıtlayıcı bir yolu ve daha kolay bir yöntemdir.

 

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetler, genel kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu sonuçları elde etmek için karbonhidrat içermeyen bir diyet gerekmediğini söyleyen araştırmalarda mevcut.

 

Karbonhidratsız Beslenmenin Diğer Yararları

Karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyetlerle ilgili hiçbir çalışma mevcut değildir. Ancak çok düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerle ilgili araştırmalar, bunların birçok faydası olabileceğini göstermektedir.

 

Kalp Sağlığına Fayda Sağlayabilir

Karbonhidrat alımınızı azaltmak kalp sağlığını iyileştirebilir.

 

Özellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliserit düzeylerini azalttığı gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

 

29 kilolu erkek ile yapılan bir çalışmada, karbonhidrat alımının 12 hafta boyunca günlük kalorilerin %10'una düşürülmesinin, trigliserit seviyelerinin bazal seviyelere göre %39 azaldığı bulundu.

 

Diğer çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin aynı zamanda kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olan HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de artırabileceğini göstermektedir. ( 3 )

 

Buna rağmen daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç var.

 

Kan Şekerini Kontrol Altına Alabilir

Karbonhidratların kesilmesi - özellikle rafine edilmiş karbonhidratlar ve şeker - özellikle şeker hastalığı olan kişiler için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

 

Bazı çalışmalar, düşük karbonhidrat ve keto diyetlerinin kan şekeri seviyesini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.

 

Tip 2 diyabetli 49 obez yetişkin ile yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyetini izleyenlerin hemoglobin A1c'de - ortalama kan şekeri ölçüsü - keto diyeti izlemeyenlere göre daha fazla azalma olduğunu buldu. ( 4 )

 

Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir. Böylece diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmak gerekmez.

 

Diğer Olası Faydalar

Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer olası yararları şunlardır:

 

  • Düşük kan basıncı: Bazı çalışmalar, karbonhidrat alımınızı azaltmanın kan basıncını (tansiyon) düşürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
  • Karın yağının azaltılması: Sınırlı araştırmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin, göbek yağını azaltmada, fazla yağ ile ilgili iltihaplanma ve bazı hastalıklarda düşük yağlı diyetlerden daha iyi olduğunu göstermektedir.
  • Metabolik sendrom riski düşürür: Karbonhidrat alımının azaltılması, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve karın yağı gibi metabolik sendromla ilişkili risk faktörlerinin bazılarının önlenmesine yardımcı olabilir. Bu metabolik sorunların azalması bunlarla ilişkili birçok metabolik hastalıktan korunacağınız anlamına gelir.

Özet: Çok düşük karbonhidrat diyeti takip etmek kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu faydaları yaşamak için karbonhidratı tamamen kesmek gerekmez.

 

Sıfır Karbonhidrat Diyetin Olumsuz Yönleri

Karbonhidrat içermeyen bir diyetin birçok dezavantajı olabilir.


Kabızlığa Neden Olabilir

 

Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveleri, çoğu sebzeleri, baklagil ve tahılları kısıtladığından, lif bakımından çok düşük bir diyet olabilir.

 

Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açabilir. ( 5 )

 

Dahası, karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet özellikle ilk birkaç günde düşük enerji ve yorgunluğa yol açabilir. ( 6 )

 

Karbonhidratları keserken vücudunuzda meydana gelen metabolik değişiklikler, kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyonlara, mide bulantısına ve uykuya da neden olabilir.

 

Bazı Vitamin ve Mineral Eksikliklerine Neden Olabilir

 

Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlayamayabilir.

 

Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyum eksikliklerine neden olabilir.

 

Çeşitli besinler ile dengeli bir diyet yemek, ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlar. Ek olarak, uzun vadede karbonhidrat içermeyen bir diyeti uzun süre sürdürmek çok kolay değildir.

 

Uzun Vadeli Araştırma Eksikliği İle Bilinmeyen Etkiler

 

Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda yetersiz araştırmalar vardır, bu yüzden karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek özellikle zordur.

 

Uzun süreli araştırma eksikliği nedeniyle, uzun süre boyunca karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulanmasının sağlık üzerinde ciddi sonuçları olabilir.

 

Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek olduğu için, çocuklar, kolesterole hızlı cevap verenler, hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.

 

Özet: Karbonhidrat içermeyen bir diyet lifli yiyecekleri, vitamin ve mineral yönünden zengin bitkisel yiyeceklerini kısıtlar. Bu kabızlığa, düşük enerjiye ve olası mikro besin eksikliklerine yol açabilir.

 

Tüketilecek Yiyecekler

 

Sıfır karbonhidrat diyetinde tipik olarak izin verilen yiyecekler şunlardır:

 

  • Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler: Tavuk, sığır, hindi, kuzu eti, yumurta, tereyağı, zeytinyağ ve peynir çeşitleri
  • Deniz mahsulleri: Somon, tatlı su çipurası, morina, karides, sardalye, ringa balığı ve yengeç
  • Baharat: Kurutulmuş otlar ve baharatlar
  • Sıfır kalorili içecekler: Su, siyah kahve ve sade çay
  • Kuru yemiş ve tohumlar (net karbonhidratı düşük olanlar): Badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, Antep fıstığı ve kaju fıstığı
  • Nişasta içermeyen sebzeler (net karbonhidratı düşük olanlar): Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, brüksel lahanası, kuşkonmaz ve mantar çeşitleri
  • Yüksek yağlı meyveler: Hindistan cevizi ve avokado

 

Özet: Karbonhidrat içermeyen diyet, karbonhidratı yüksek olan ve öncelikle et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanan gıdaları kısıtlar.

 

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve bazı yiyecek gruplarını ortadan kaldırır, örneğin:

 

Tahıllar: Pirinç, arpa, quinoa, buğday, ekmek, makarna

Tatlılar ve unlu mamüller: Kekler, kurabiyeler, şekerler, gazlı içecekler, şekerli içecekler

Meyveler: Elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut gibi...

Nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, bal kabağı, patates

Baklagiller: Fasulye çeşitleri, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek gibi...

Süt ürünleri: Süt ve yoğurt

Şeker eklenmiş soslar: Ketçap, barbekü sosu, salata sosları

Alkol: Bira, şarap, likör ve şekerli alkollü içecekler

 

Özet: Karbonhidrat olmayan bir diyette kısıtlanmış yiyecekler arasında tahıllar, tatlılar, unlu mamuller, meyveler, nişastalı sebzeler, fasulye, süt, yoğurt ve alkol çeşitleri bulunur.

 

Sıfır Karbonhidrat Diyet Listesi

Karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir diyet listesi:

 

1. Gün Diyet Listesi

  • Kahvaltı: Pastırmalı yumurta,  dilimlenmiş avokado
  • Öğle yemeği: Fırında hindi eti, peynir ve zeytinyağlı marullu bir salata
  • Akşam yemeği: Somon, kabak erişte, ayçiçeği çekirdeği
  • Atıştırmalıklar: Kurutulmuş et, peynir

 

2. Gün Diyet Listesi

  • Kahvaltı: Yumurta, biftek, yeşil biber
  • Öğle yemeği: Ton balıklı marul salata, avokado püresine batırılmış havuç
  • Akşam yemeği: Kuzu pirzolası, cevizli ıspanak salatası ve zeytinyağlı sos
  • Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, Antep fıstığı

 

3. Gün Diyet Listesi

  • Kahvaltı: Yumurta, hindi sosisi, avokado
  • Öğle yemeği: Midye, Brüksel lahanası, Parmesan peyniri ile kavrulur
  • Akşam yemeği: Kuzu pirzolası, közlenmiş domates ve şalgam
  • Atıştırmalıklar: Ayçiçeği tohumu, ton balığı

 

4. Gün Diyet Listesi

  • Kahvaltı: Tavuk kıymalı yumurta, jalapeno biberi ve çedar peyniri
  • Öğle yemeği: Hindi burger köftesi ve şalgam kökü kızartması
  • Akşam yemeği: Közlenmiş domates, köfte ve uzun kabak eriştesi
  • Atıştırmalıklar: sardalye, macadamia fıstığı

 

5. Gün Diyet Listesi

  • Kahvaltı: Brokoli ile peynirli yumurta, tavuk sosisi
  • Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü ve zeytinyağlı roka salatası, kaju fıstığı
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi, kabuklu karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
  • Atıştırmalıklar: Kurutulmuş hindi eti, avokado

 

Özet: Karbonhidrat içermeyen bir diyet çok kısıtlayıcıdır. Temel olarak hayvansal gıdalara ve çok düşük karbonhidratlı bitki gıdalarına dayanır.

 

Dipnot

Karbonhidrat içermeyen bir diyet, neredeyse bütün karbonhidratları ortadan kaldırır ve yüksek miktarda yağ ve protein alımını teşvik eder.

 

Kilo kaybını, kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü kolaylaştırabilir. Ancak, bu avantajları yaşamak için tüm karbonhidratları kesmek gerekli değildir.

 

Ayrıca, bu diyet enerji seviyesini azaltabilir ve vitamin, mineral eksikliği riskinizi artırabilir.

 

Bunun yerine, çeşitli yiyeceklerle dengeli bir diyet uygulamayı hedefleyin. Bazı yaraları için belli süreler uygulamak yaralı olabilir. Özellikle şeker ve tansiyon hastaları için.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Göbeği Sıfırlayan Diyet Zero Belly

Göbeği sıfırlayan diyet planını, Uzman Doktor David Zinczenko'nun geliştirdiği son diyet planı ve kitabını bu yazıda artıları ve eksileriyle sizinle için inceledik.

Devamı →

Sıfır Şeker Kola ve İçecekler Sağlıklı Mı? Coca-Cola Zero veya Pepsi Black!

Diyet kolalar, Coca Cola Zero ve Pepsi black gerçekten sıfır kalori içeriyorlar mı? Sağlık riskleri nelerdir? Kilo aldırır mı? Diyeti bozar mı?

Devamı →

Sıfır Şeker ve Diyet Gazlı İçecekler Sağlığınız İçin İyi Mi Kötü Mü?

Tüketilmesi tartışmalı olan besin veya içecekleri en aza indirmek her zaman en mantıklı seçenektir. Sıfır kalorili tatlandırıcılar çok yeni ve etkilerinin görülmesi zaman alabilir.

Devamı →

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük karbonhidratlı diyet listesi size karbonhidratı tüketimini günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.

Devamı →

Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapmanın En Popüler 8 Yolu

Düşük karbonhidratlı diyetler son yıllarda popüler hale gelmiş ve birçok farklı yöntemi mevcuttur. Düşük karbonhidrat diyeti yapmanın en popüler 8 yolunu sizin için inceledik.

Devamı →

Diyet Listenize Uygun Düşük Karbonhidratlı 21 Sebze

Sebzeler kalorileri düşük, vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindir.Ek olarak, çoğunun karbonhidratı düşük ve lif içeriği yüksektir. Bu da düşük karbonhidrat diyeti için idealdir.Düşük karbonhidrat d...

Devamı →

Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın 15 Kolay Yolu

Karbonhidratları kesmenin sağlığınız için büyük yararları olabilir.Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeniz, diyabet veya prediyabeti kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).Karbonhid...

Devamı →

Diyet Listenize Uygun 43 Düşük Karbonhidratlı Gıda

Tadına Doyamayacağınız Diyet Listenize Uygun 43 Düşük Karbonhidratlı GıdaDaha az sayıda karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir.Kalori sayma ihtiyacı olmadan, otomatik kilo kaybına neden olarak açlık seviyele...

Devamı →

10 Dakikada Hazırlayabileceğiniz 7 Düşük Karbonhidratlı Öğün

Düşük karbonhidrat diyeti birçok sağlık yararı sağlayabilir. Ancak yoğun programınıza uygun yemek fikirleri bulmakta zorlanabilirsiniz.Mutfaktaki en yaratıcı kişi olmasanız ve elinizde yalnızca birkaç malzeme olsa bile, 10 dakikadan ...

Devamı →

1 Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

Diyette bir miktar karbonhidrat tüketirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız 50 - 100 gram karbonhidrat aralığı mükemmeldir. Diğer oranlar yazımızda...

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı