Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı ve Menü
Düşük karbonhidratlı diyet listesi karbonhidratı tüketiminizi günlük 50 gramın altında tutarak daha sağlıklı bir kiloya erişmenizi kolaylaştırır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

 

Düşük karbonhidratlı diyet, şekerli yiyecekler, makarna ve ekmekte bulunan işlenmiş gıdalardaki karbonhidratları kısıtlayan bir diyet planıdır. Daha çok protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenmeyi teşvik eder.

 

Düşük karbonhidratlı diyetlerin birçok farklı türü vardır. Çalışmalar kilo vermeye ve sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

 

Bu yazımız düşük karbonhidratlı bir diyet için detaylı bir yemek planı, tüketilmesi gereken gıdalar, kısıtlanması gereken gıdalar ve bir hafta için düşük karbonhidratlı bir menü içerir.

 

Düşük Karbonhidratlı Diyetin Temelleri

 

Yiyecek seçimleriniz ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği de dahil olmak üzere birkaç etkene bağlıdır.

 

Bu yemek planı genel bir rehber niteliğinde düşünülmelidir.

 

Tüketilmesi Önerilen Gıdalar: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuru yemiş, tohum, yağlı süt, katı yağ, sağlıklı yağlar ve hatta bazı yumru kökleri ve glutensiz tahıllar.

 

Kaçınılması Önerilen Gıdalar: Şeker, fruktoz ve glikoz şurubu içeren gıdalar, buğday, tohum yağları, trans yağlar ve yüksek derecede işlenmiş gıdalar.

 

Kaçınılması Gereken Gıdalar

 

 

Bu altı besin grubundan kaçınmalısınız:

 

  • Şeker: Şekerli içecekler, meyve suları, reçeller, şeker, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün.
  • Rafine edilmiş tahıllar: Buğday, pirinç, arpa ve çavdar, ayrıca ekmek ve makarna.
  • Trans yağlar: Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar.
  • Diyet ve az yağlı ürünler: Birçok süt ürünleri, tahıl veya krakerlerin yağı azaltılmıştır, ancak ilave şeker içerir.
  • İşlenmiş gıdalar: Eğer bir yiyecek fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin.
  • Nişastalı sebzeler: Çok düşük karbonhidratlı bir diyet izliyorsanız, nişastalı sebzeleri diyetinizde sınırlandırmak en iyisidir.

 

Sağlıklı olarak bilinen gıdalarda bile içindekiler listesini dikkatli bir şekilde okumalısınız.

 

Düşük Karbonhidratlı Gıda Listesi - Tüketilmesi Önerilen Gıdalar

 

Diyetinizi bu gerçek ve işlenmemiş düşük karbonhidratlı yiyeceklere ile hazırlamalısınız.

 

  • Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk ve diğerleri; ot ile beslenenler en iyisidir.
  • Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri; vahşi olarak avlanmış balıklar en iyisidir.
  • Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş ya da gezen tavuk yumurtaları en iyisidir.
  • Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç, taze fasulye, roka ve daha birçokları.
  • Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.
  • Kuru yemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği vb.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
  • Yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve balık yağı.

 

Kilo vermeniz gerekiyorsa, peynir ve kuru yemiş yemeği kısıtlayın. Çünkü her ikisini de yemeklere ilave etmesi çok kolaydır. Günde bir meyveden fazlasını tüketmeyin.

 

Şartlı Olarak Tüketilebilecek Gıdalar

 

Sağlıklı, aktif ve kilo vermeniz gerekmiyorsa biraz karbonhidrat tüketebilirsiniz.

 

  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve diğerleri.
  • Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.
  • Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi vb. (Eğer tolere edebilirseniz).
Dahası, isterseniz aşağıdaki gıdaları da dikkatli davranarak tüketebilirsiniz:

 

  • Bitter çikolata: En az % 70 kakao içeren organik markaları seçin.

 

Bitter çikolata antioksidanlar bakımından yüksektir ve kısıtlı bir şekilde yerseniz, sağlık yararları sağlayabilir. Ancak, çok fazla yediğinizde veya içtiğinizde hem çikolatanın hem de şarabın diyetinizi engelleyeceğini unutmayın.

 

Tüketilebilecek İçecekler

 

  • Kahve
  • Çay
  • Su
  • Şekersiz gazlı içecekler.

 

Bir Hafta İçin Örnek Düşük Karbonhidratlı Diyet Menüsü

 


Düşük karbonhidratlı diyet planı için bir haftalık menü.

 

Günde toplam 50 gramdan az karbonhidrat tüketmeniz öneriliyor. Ancak, sağlıklı ve aktif iseniz biraz daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli omlet, tereyağında veya Hindistan cevizi yağında kızartılmış.
  • Öğle yemeği: Yaban mersini ve bir avuç badem ile birlikte yoğurt.
  • Akşam Yemeği: Ekmeksiz çizburger, sebze ve salsa sosuyla servis edilir.

 

Salı

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan çizburger ve sebzeler.
  • Akşam yemeği: Tereyağı ve sebze ile Somon.

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Tereyağında veya Hindistan cevizi yağında kızartılan yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı balıklı salata.
  • Akşam yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Tereyağında veya Hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli omlet.
  • Öğle yemeği: Bir avuç badem, bir avuç ceviz ile birlikte yoğurt
  • Akşam yemeği: Biftek ve sebzeler.

 

Cuma

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli dana pirzola.

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Menemen.
  • Öğle yemeği: Çilek ve bir avuç ceviz ile birlikte yoğurt.
  • Akşam yemeği: Sebzeli köfte.

 

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.
  • Öğle yemeği: Izgara balık ve salata
  • Akşam yemeği: Ispanaklı ızgara tavuk kanatları.

 

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Amacınız günde 50 gram karbonhidrat altında kalmaksa, bol bol sebze ve günde bir meyve tüketmeniz önerilir.

 

Daha fazla besin için besinler kaç kalori sayfamızda arama yaparak düşük karbonhidratlı besinleri kolayca görebilirsiniz. 

 

Yine, sağlıklı, zayıf ve aktif iseniz, patates ve tatlı patates gibi yumru kökleri ve yulaf gibi sağlıklı tahılları tüketebilirsiniz.

 

Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Aperitifler

 

Günde üç öğünden daha fazla yemek yemek için bir sağlık nedeni yoktur. Ancak yemekler arasında acıkırsanız, burada sizi tok tutabilecek bazı sağlıklı, kolay hazırlanabilen, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar var:

 

  • Bir parça meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • Bir veya iki kaynatılmış yumurta
  • Havuç
  • Bir avuç fındık
  • Biraz peynir ve et

 

Restoranlarda Düşük Karbonhidratlı Diyeti Uygulamak

 

Çoğu restoranda, yemeklerinizi düşük karbonhidrat dostu olarak seçmek aslında oldukça kolaydır.

 

  • Et veya balık bazlı ana yemek siparişi verin.
  • Şekerli gazlı içecek veya meyve suyu yerine sadece su için.
  • Ekmek, patates ve pirinç yerine ekstra sebze alın.

 

Düşük Karbonhidratlı Diyet İçin Alışveriş Listesi

 

İyi bir kural, tüm gıdaların bulunmasının daha muhtemel olduğu mağazanın çevresinden alışveriş yapmaktır.

 

Tüm gıdalara odaklanmak, diyetinizi standart Batı diyetinden binlerce kat daha iyi hale getirecektir.

 

Organik ve otlarla beslenen hayvanlardan elde edilen gıdalar da popüler seçimlerdir ve çoğu zaman daha sağlıklı sayılırlar, ancak genellikle daha pahalıdırlar.

 

Fiyatları bütçenize uyan en az işlenmiş seçenekleri seçmeye çalışın.

 

  • Et (sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi eti)
  • Balık (somon balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir)
  • Yumurtalar (eğer varsa omega-3 zenginleştirilmiş veya gezen tavuk yumurtalarını seçin)
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Peynir
  • Yoğun krema
  • Ekşi krema
  • Yoğurt (tam yağlı, şekersiz)
  • Yaban mersini (taze veya donmuş)
  • Fındık
  • Zeytin
  • Taze sebzeler (yeşillikler, biberler, soğanlar vb.)
  • Dondurulmuş sebzeler (brokoli, havuç, çeşitli karışımlar)
  • Çeşniler (deniz tuzu, biber, sarımsak, hardal vb.)

 

Cips, şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmekler, tahıl gevrekleri, rafine un ve şekerleme gibi yiyecekleri sepetinizden olabildiğince uzak tutun.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Düşük karbonhidratlı diyetler, şekerli ve işlenmiş gıdalarda (makarna, ekmek, gibi) bulunan karbonhidratı kısıtlamanızı önerir. Protein, yağ ve sağlıklı sebzelere menülerinizde daha çok yer vermeniz önerilir.

 

Çalışmalar kilo vermeye ve sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

 

Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin temelleri hakkında bilgi verir.

 

Hem basit hem de lezzetli olan düşük karbonhidratlı yemek tariflerinden oluşan daha kapsamlı bir listeyi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Daha fazla besin için besinler kaç kalori sayfamızda arama yaparak düşük karbonhidrat içeren gıdaları kendiniz de bulabilirsiniz.

 

Oluşturduğunuz menüleri Diyetasistan mobil uygulamalarında paylaşarak daha çok kişinin sağlıklı menüler oluşturmasına katkıda bulunabilirsiniz.

 

Düşük kalori diyeti yapmanın popüler yollarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler