Vejetaryen veya Vegan Diyetinde Yapılmaması Gereken Hatalar

Dengeli bir vejetaryen veya vegan beslenme, birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Bu diyetler kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha az kalp hastalığı riski ve belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle ilişkilendirilmiştir (1 , 2 , 3 , 4 ).

Bununla birlikte, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan çok yönlü vejetaryen bir diyet sürdürmek zor olabilir.

Bu makale, insanların vegan veya vejetaryen beslenmede en yaygın hatalarından bazılarını ve bunlardan nasıl kaçınılacağını açıklıyor.

Ne yazık ki, bir gıda ürününün "vejetaryen" veya "vegan" olarak etiketlenmesi, onun normal alternatifinden daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Örneğin badem sütü, genellikle vegan diyetlerinde temel olan popüler, bitki bazlı bir süttür.

Bununla birlikte, badem sütünün kalorisi düşüktür ve birçok önemli vitamin ve mineralle zenginleştirilirken, inek sütünden daha sağlıklı olması gerekmez.

Badem sütü faydaları hakkında bilgi edinmek için tıklayın (badem sütü).

Örneğin, 1 fincan (240 ml) az yağlı inek sütü 8 gram protein içerirken, aynı miktarda şekersiz badem sütü sadece 1 gram (5, 6) içerir.

Şekerli badem sütü, sadece 1 bardakta 16 gram şeker ile ilave şeker bakımından da yüksek olabilir (7).

Soya bazlı sebzeli burgerler ve et alternatifleri gibi diğer vejetaryen ürünler, uzun bir suni içerik listesi ile genellikle yüksek oranda işlenir. Bu yüzden çoğu zaman vejetaryen olmayan diğer işlenmiş gıdalardan daha sağlıklı değildirler.

Vejetaryen olmalarına rağmen, bu ürünler aynı zamanda genellikle yüksek kalorilidir, ancak dengeli bir yemek için gerekli olan protein, lif ve besinlerden yoksundur.

Bu ürünler vegan veya vejetaryen diyete geçişinizi kolaylaştırabilirken, besleyici, bütün gıdalardan zengin bir diyetle bunları ölçülü tüketmek en iyisidir.

B12 vitamini vücutta birkaç önemli rol oynar. Diğer işlemlerin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşturulmasında önemlidir (8 ).

Ne yazık ki, B12 vitamininin ana kaynakları et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir.

B12 vitamini nelerde var? Öğrenmek için tıklayın (B12 nelerde bulunur?).

Bu nedenle vejetaryenların, B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir (9).

B12 vitamini eksikliği yorgunluğa, hafıza problemlerine ve uyuşukluğa neden olabilir. Normalden düşük miktarda kırmızı kan hücresine sahip olmanın neden olduğu bir durum olan megaloblastik anemiye de yol açabilir (10 ).

Ne yazık ki, yüksek miktarda folat alımı aslında B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir ve hasar geri döndürülemez hale gelene kadar semptomları gizleyebilir (11 ).

Bununla birlikte, vejetaryenların B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olabilecek yiyecekler ve takviyeler mevcuttur.

Hayvansal ürünlerin yanı sıra, güçlendirilmiş gıdalar ve bazı yenilebilir alg türleri de B12 vitamini içerir (12 , 13 ).

Vejetaryenler, B12 vitamini alımlarını dikkatle izlemeli ve ihtiyaçları yalnızca diyetle karşılanmazsa takviye almayı düşünmelidir.

Kilo vermek için uygulanan kısıtlayıcı diyetler besin kayıplarına ve sağlık sorunlarına yol açabilirler. Dengeli ve sağlıklı beslenirken zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Neredeyse her yemeği vejetaryen yapmanın en kolay yollarından biri eti çıkarmak ve yerine peynir koymaktır. Lezzet söz konusu olduğunda, sandviçler, salatalar, makarnalar ve diğer birçok yemek için etkili olabilir.

Bununla birlikte, peynir iyi miktarda protein, vitamin ve mineral içermekle birlikte, ette bulunan çok çeşitli besin maddelerinin yerini almaz.

Örneğin 28 gram sığır eti, dört kat demir içerir ve 28 gram çedar peynirinde bulunan çinkonun iki katıdır (14, 15).

Peynir ayrıca etten daha az protein ve daha fazla kalori içerir.

Aslında, 28 gram peynir, tavukta bulunan proteinin yalnızca % 80'ini içerir, ancak kalorinin yaklaşık 2,5 katıdır (15, 16).

Sadece eti peynirle değiştirmek yerine, besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için diyetinize çeşitli bitki besinleri eklemelisiniz.

Nohut, kinoa, tempeh, mercimek, fasulye ve kuru yemişlerin hepsi vejetaryen bir diyete yardımcı olmak için mükemmel seçeneklerdir.

Birçok yiyecek ve yiyecek grubu, veganlar ve vejetaryenlar için sınır dışıdır ve bu da onların kalori ihtiyaçlarını karşılamalarını zorlaştırabilir.

Aslında veganlar ve vejetaryenlar, hem et hem de bitki yiyen insanlardan daha az kalori tüketme eğilimindedir.

Bir çalışma, veganlar, vejetaryenler, balık yiyen vejetaryenler, hem et hem de bitki yiyenler ve haftada yalnızca bir et yiyenler dahil olmak üzere 1.475 kişinin beslenme kalitesini karşılaştırdı.

Veganlar, tüm gruplarda en düşük kalori alımına sahipti ve hem et hem de bitki yiyen insanlardan 600 daha az kalori tüketiyordu.

Vejetaryenlar, veganlardan biraz daha yüksek kalori alımına sahipti, ancak yine de hem et hem de bitki yiyen insanlardan 263 daha az kalori tüketiyorlardı (17 ).

Kaloriler vücut için ana enerji kaynağıdır ve vücudunuzun çalışması için belirli bir miktara ihtiyacı vardır. Kalorileri çok fazla kısıtlamak, besin eksiklikleri, yorgunluk ve daha yavaş bir metabolizma gibi çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir (18 , 19 , 20 ).

Yeterince su içmek herkes için önemlidir, ancak vejetaryenlar ve veganlar da dahil olmak üzere çok fazla lif tüketenler için özellikle önemli olabilir.

Lif bakımından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar sağlıklı vejetaryen beslenmenin temel unsurları olduğundan vejetaryenler daha yüksek lif alımına sahip olma eğilimindedir.

Bir çalışma, hem et hem de bitki yiyenlerin günde yaklaşık 27 gram lif yediğini, veganların ve vejetaryenların sırasıyla yaklaşık 41 gram ve 34 gram yediğini buldu (17 ).

Lifli su içmek önemlidir çünkü liflerin sindirim sisteminde hareket etmesine yardımcı olabilir ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önleyebilir.

Lif tüketimi sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve kalp hastalığı, felç, diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (21 ).

Mevcut yönergeler, kadınların günde en az 25 gram lif tüketmesini ve erkeklerin en az 38 gram tüketmesini önermektedir (22 ).

Yeterince su içtiğinizden emin olmak için, susadığınızda için ve susuz kalmamak için su alımınızı gün boyunca dağıtın.

Su içmenin faydaları hakkında bilgi edinmek için tıklayın (suyun faydaları).

Et, demir de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Örneğin, 85 gram öğütülmüş sığır eti, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan demirin % 14'ünü sağlar (14).

Ayrıca et, vücudunuzun kolayca emebileceği bir demir türü olan hem demir içerir.

Bitkisel demir kaynakları, vücudunuzun kolayca ememeyeceği heme olmayan demir içerir. Heme olmayan demir birçok meyve, sebze, tahıl ve fasulyede bulunur (23 ).

Bu nedenle vejetaryenler, vücutta yeterince kırmızı kan hücresi bulunmayan bir durum olan demir eksikliği anemisine yakalanma riski daha yüksektir. Belirtiler arasında yorgunluk, nefes darlığı ve baş dönmesi yer alır (24 ).

Bununla birlikte, demir açısından zengin bitki besinleriyle dolu iyi planlanmış vejetaryen bir diyet günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.

Vejetaryen veya vegan iseniz, mercimek, fasulye, zenginleştirilmiş tahıllar, kuru yemişler, tohumlar, yulaf ve yeşil yapraklı sebzeler dahil bol miktarda iyi demir kaynağı tükettiğinizden emin olun.

Ek olarak, demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından yüksek yiyeceklerle eşleştirmek, hem olmayan demirin emilimini artırabilir (25 ).

C vitamini çoğu meyve ve sebzede bulunur, bu nedenle yemeklerinize sebze garnitürü, salata veya bir parça meyve eklemek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Demir hangi gıdalarda bulunur? Vegan ve vejetaryenler için demir kaynakları hakkında bilgi almak için tıklayın (demir içeren gıdalar).

Bir gıda ürününün vejetaryen veya vegan olması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.

Markette et veya hayvansal ürünler içermeyen çok sayıda işlenmiş gıda bulunmaktadır. Bununla birlikte, genellikle diyetinize çok az katkıda bulunurlar.

Bunları yemek yerine, vejetaryen diyetinizi işlenmiş gıda tüketiminizi azaltmak, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici yoğun, bütün gıdaları alımınızı artırmak için bir fırsat olarak kullanın.

Bu yiyeceklerin alımını artırmak, besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan değerli vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almanıza yardımcı olacaktır.

İşlenmiş gıdalardan ziyade bütün yiyecekleri yemek, metabolizmanın artması gibi başka faydalar da sağlayabilir.

Bir çalışma, 17 katılımcının işlenmiş gıdalardan veya bütün gıdalardan yapılan bir yemeği yedikten sonra metabolizmasını ölçtü.

Her iki grup da yemekten sonra eşit derecede tok hissetti, ancak işlenmemiş yiyecekleri yiyen grup, işlenmiş yiyecekleri yiyen gruba göre yemekten sonra neredeyse iki kat daha fazla kalori yaktı (26).

Diyetinize daha fazla işlenmemiş gıdayı dahil etmeye başlamak için, rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin ve yediğiniz işlenmiş ve hazır yiyeceklerin miktarını sınırlayın.

Ek olarak, gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla sebze ve meyve eklemeyi deneyin.

Kalsiyum, kemiklerinizi ve dişlerinizi güçlü tutmak, kaslarınızın verimli çalışmasına yardımcı olmak ve sinir sisteminizin işlevini desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir (27 ).

Kalsiyum eksikliği, zayıf, gözenekli kemiklere neden olan ve kemik kırılma riskini artıran bir durum olan osteoporoza yol açabilir (28).

Kalsiyum çeşitli yiyeceklerde bulunsa da, en bilinen kalsiyum kaynağı süt ürünleridir.

Süt ürünleri tüketmeyenler kalsiyum alımlarını izlemeli ve diyetlerine diğer yüksek kalsiyum içeren yiyecekleri dahil etmelidir.

Kalsiyum açısından zengin bitkisel besinler arasında lahana, kara lahana, brokoli, Çin lahanası, badem, incir ve portakal bulunur. Güçlendirilmiş yiyecekler de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.

İhtiyacınız olan tüm kalsiyumu gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza bu yiyeceklerden birkaç porsiyon ekleyerek alabilirsiniz.

Kalsiyum hangi yiyeceklerde var? Öğrenmek için tıklayın (kalsiyum nelerde var?).

İster evde ister dışarıda yemek yapın, vejetaryen veya vegan yemek biraz ekstra planlama gerektirir.

Şu anda diyetinizi vejetaryen veya vegan olacak şekilde değiştiriyorsanız yemek planları özellikle yararlıdır.

Geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmeyi kolaylaştırabilirler.

Dışarıda yemek yerken veya seyahat ederken, gelişmiş yemek planlaması özellikle önemli hale gelir.

Bazı restoranlar vejetaryenler için sınırlı seçenekler sunar, bu nedenle menüye önceden bakmak, bilinçli kararlar vermenize ve mevcut en besleyici seçenekleri seçmenize yardımcı olabilir.

Ek olarak, her hafta birkaç vejetaryen tarif bulmayı ve bunları kendi başınıza pişirmeyi alışkanlık haline getirin.

Protein, diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz onu doku oluşturmaya, enzimler oluşturmaya ve hormon üretmeye yardımcı olmak için kullanır.

Araştırmalar, yemenin proteinin tokluk hissini artırabileceğini, kas kütlesini artırabileceğini ve istekleri azaltabileceğini gösteriyor (29 , 30 , 31 ).

Güncel öneriler, yetişkinlerin vücut ağırlığının her 1 kg için günde en az 0.8 gram protein yemesi gerektiğini göstermektedir (32 ).

Örneğin, 70 kg olan bir bireyin günde yaklaşık 56 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır.

Hayvansal yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen bu gerekliliği yerine getirmeyi kolay bulacaksınız.

85 gram somon porsiyonu 19 gram protein içerirken, aynı miktarda kavrulmuş tavuk 27 gram sağlar (33, 16).

Öte yandan, vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacak yüksek proteinli yiyecekler yemek için daha bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir.

Ette bulacağınız miktarla karşılaştırılabilecek miktarda protein içeren çok sayıda bitkisel besin vardır. Örneğin 1 su bardağı (198 gram) pişmiş mercimek 18 gram protein içerir (34).

Fasulye, mercimek, fındık, fındık ezmesi, tofu ve tempeh günlük protein alımınızı artırabilir.

Yeterli protein aldığınızdan emin olmak için her öğüne bu gıdalardan en az bir veya ikisini katmaya çalışın.

Vegan ve vejetaryenler için protein kaynaklarını öğrenmek için tıklayın (protein içeren besinler).

"Kilo vermek istiyorum, ancak besin değeri hesaplamalarını yapamıyorum." diyorsanız eğer profesyonel destek almak isteyebilirsiniz. Diyetisyenlerimiz tarafından tüm besin değerleri hesaplanarak, size özel hazırlanan online diyet listesini satın almak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır.

Kan trigliseridlerini azalttığı, iltihabı hafiflettiği ve bunamaya karşı koruduğu gösterilmiştir (35 , 36 , 37 ).

Yağlı balık ve balık yağı, omega-3 yağ asitlerinin en yaygın kaynaklarıdır.

Dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) içerirler, en yararlı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitlerinin iki formu.

Öte yandan, bitkisel besinler, vücudunuzun kullanmak için DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir (38 ).

Ne yazık ki, vücudunuz ALA'nın yalnızca yaklaşık% 5'ini EPA'ya ve% 0,5'ten azını DHA'ya dönüştürebilir (39 ).

Vejetaryen bir diyet uygularken omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için, bol miktarda ALA açısından zengin yiyecekler yiyin veya alg yağı gibi bitki bazlı bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.

ALA omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek yiyecekler arasında chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu, keten tohumu, Brüksel lahanası ve perilla yağı bulunur.

Her gün diyetinize bu yiyeceklerden birkaç porsiyon eklemek, omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı karşılamanıza kolayca yardımcı olabilir.

Omega 3 hangi besinlerde var? Öğrenmek için tıklayın (Omega 3 nelerde var?).

Pek çok vejetaryen, eti rafine karbonhidratlarla değiştirme tuzağına düşüyor.

Ne yazık ki, makarna, ekmek, simit, kek ve kraker, kötü planlanmış vejetaryen diyette genellikle ana malzemeler olarak son bulur.

İşleme sırasında rafine tahıllar, tam tahıllarda bulunan faydalı liflerden sıyrılır.

Lif, kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur, kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatır (21 , 40 ).

Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, daha fazla diyabet riskinin yanı sıra göbek yağında bir artışla ilişkilendirilmiştir (41 , 42 ​​).

Diyetinizdeki besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için, kinoa, yulaf, esmer pirinç ve karabuğday gibi tam tahıllar yerine beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları değiştirin.

Ek olarak, diyetinizi dengeli ve besleyici tutmak için bu tam tahılları bol miktarda tam meyve, sebze ve baklagillerle eşleştirdiğinizden emin olun.

Dengeli vegan veya vejetaryen beslenme çok sağlıklı ve besleyici olabilir.

Ancak bu diyetler, iyi planlanmadıkları takdirde besin eksikliklerine ve potansiyel sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Bu şekilde yemeye yeni başlıyorsanız, bu makaleye göz atın.

Sağlıklı bir vegan veya vejetaryen diyeti elde etmek için, bol miktarda yiyecek tüketin ve düzenli olarak birkaç temel besin tükettiğinizden emin olun.