Vejetaryenler ve Veganlar İçin Demir Açısından Zengin Besinler

4 yıl önce 0 Yorumlar

Demir sağlık için gerekli bir mineraldir. Kırmızı et ve deniz ürünleri iyi demir kaynakları olmasına rağmen, birçok bitki bazlı gıda da bol miktarda bu mineral içerir.

Çok sayıda sebze, baklagiller ve diğer yiyecekler, ABD'deki insanların demir alımının çoğunu oluşturan hem içermeyen demir adı verilen bir demir içerir. Hayvansal ürünlerdeki demir türüne hem demiri denir.

Vücut daha kolay emebilmesine rağmen, hem demiri insan beslenmesi için gerekli değildir.

Doğru yiyecekleri seçerek, vejetaryen veya vegan diyeti yiyen insanlar takviye almaya gerek kalmadan günlük demir gereksinimlerini karşılayabilir.

Bu yazıda, demir açısından en iyi vejetaryen yiyecekleri listeliyoruz. İnsanların hem olmayan kaynaklardan demir emilimini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olacak bazı ipuçları da veriyoruz.

Aşağıdakiler, vejetaryenler ve veganlar için demir açısından zengin en iyi gıdalardan bazılarıdır:

Mercimek

Mercimek demir ve protein bakımından zengindir.

Mercimek demir, protein ve lif bakımından zengindir, bu da onları sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar. Her kase pişmiş mercimek 6.59 miligram (mg) demir ve 17.86 gram (g) protein içerir.

Mercimek ayrıca B vitaminleri, magnezyum, potasyum ve çinko gibi birçok besin içerir.

Araştırmalar, düzenli olarak mercimek yemenin diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir.

İnsanlar çorba, güveç, köriler, salatalar ve diğer öğünlerde kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimek içerebilir.

Cannellini Fasulyesi

Cannellini çekirdekleri veya beyaz barbunya fasulyesi, fincan başına 5.2 mg demir sağlar.

Mercimek gibi, fasulye protein ve lif içeriği onları sağlıklı bir seçenek haline getirir. Ayrıca birçok başka mineral ve bitki bileşiği içerirler.

Birkaç çalışma, kalp hastalığı ve ilgili durumlar riskini azaltmak için fasulye tüketimini desteklemektedir.

Aşağıdaki olanlar da dahil olmak üzere diğer fasulye türleri de fincan başına yüksek miktarda demir içerir:

Nohut: 4.74 mg
Börülce: 3.59 mg
Kırmızı barbunya fasulyesi: 3.59 mg

Fasulye çok yönlü bir besindir ve tacos, biber, çorbalar, salatalar ve fasulye ezmeleri de dahil olmak üzere birçok yemekte iyi bir bileşen olarak çalışırlar.

Soya Peyniri

Tofu, üreticilerin sütü soya fasulyesinden pıhtılaştırarak yaptıkları soya peyniri. Önemli miktarlarda protein, demir ve kalsiyum içerdiği için veganlar ve vejetaryenler arasında popülerdir. Yarım kase tofu porsiyonu 6.65 mg demir ve yaklaşık 10 g protein içerir.

Bazı araştırmalar soya ürünlerinin kalp hastalığı, meme kanseri ve prostat kanseri riskini azalttığını göstermektedir. Tempeh ve natto, demir içeren ve ek sağlık yararları sağlayabilen diğer soya ürünleridir.

Tofu, sert, yumuşak ve ipeksi dahil olmak üzere birkaç farklı formda mevcuttur. İnsanlar et yerine kullanmak için sert tofu ızgara yapabilir veya kızartabilir, güveçlere yumuşak tofu ekleyebilir ve lezzetli bir çikolata tatlısı yapmak için ipeksi tofu kakao tozu ve bir tatlandırıcı ile karıştırabilir.

Amarant (Horoz İbiği) Otu

Bu eski tahıl glutensizdir ve pişmiş kap başına 5.17 mg demir ve 9 g'dan fazla protein sağlar.

Ayrıca, lif, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere sağlık için gerekli olan diğer birçok besin içerir.

Amarant tahıl üzerine yapılan 2012 araştırması, antioksidan ve antitümör etkilere sahip olduğunu, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini azalttığını, bağışıklık fonksiyonunu arttırdığını ve yüksek tansiyon ve anemiyi iyileştirdiğini göstermektedir.

Bol miktarda demir sağlayan diğer tahıllar arasında kinoa ve çelik kesilmiş yulaf bulunur.

Takviye Edilmiş Tahıllar

Güçlendirilmiş tahıllar, vejetaryenler ve veganlar için iyi bir demir kaynağıdır.

Yulaf dahil olmak üzere birçok kahvaltılık tahıl, üreticilerin işleme sırasında eklediği demir içerir. Güçlendirilmiş tahıllar, ABD'deki tüm diyet demirlerinin yaklaşık yarısını sağlayan bu mineralin hayati bir kaynağıdır.

İnsanlar porsiyon başına günlük demir değerinin yüzde 100'ünü içeren müstahkem kahvaltılık tahıllar aramalıdır.

Bu tahıllar genellikle vejetaryenler için uygun olsa da, veganlar ürünün D vitamini ekleyip eklemediğini kontrol etmelidir. Tüm D vitamini kaynakları vegan dostu değildir.

Bitter Çikolata

Çikolata geleneksel olarak bir tatlı gıda olmasına rağmen, 85 gr bitter çikolata 7 mg demir sağlar.

Kakao ayrıca kalp faydaları sağlayan, sinirleri koruyan, bağışıklığı artıran ve bilişsel işlevi ve ruh halini iyileştirebilen en iyi flavonoid antioksidan kaynaklarından biridir.

Bitter çikolata demir açısından zengin bir gıda olsa da, kalorisi yüksektir, bu nedenle insanlar ara sıra bir zevk olarak tadını çıkarmalıdır.

Kızarmış Patates

Patates, özellikle derileri, iyi bir demir kaynağıdır. Derisinde orta boy bir patates 2 mg demir sağlar.

Patates birçok kültürde temel gıdadır ve sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Karbonhidrat, diyet lifi, dirençli nişasta, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Tam bir yemek için, insanlar pişmiş peynirleri süzme peynir, humus, fasulye veya mercimek ile toplayabilir ve onlara sebze veya salata ile servis edebilir.

Patateslere çok fazla tereyağı, yağ veya peynir eklemekten kaçınmak en iyisidir, çünkü bu, yemeğin yağ ve kalori içeriğini arttırır.

Ispanak

Ispanak kalorisi düşüktür ancak lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından yüksektir. Bir kase pişmiş ıspanak 6.43 mg demir sağlar.

Çoğu insan, sebzeyi sote ederek veya buğulayarak ve çorbalara ve kızartmaya ekleyerek diyetlerine daha fazla ıspanak eklemeyi kolaylaştırır. Çiğ ıspanak, smoothies ve salatalarda da bir bileşen olabilir.

Kuru Kayısı

Yarım kase kuru kayısı 4.1 mg demir içerir. Kurutulmuş meyveler lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Hareket halinde yemek kolay oldukları için ideal atıştırmalıklardır.

Bununla birlikte, kurutulmuş meyve şeker ve kalorilerde de yüksektir. Kilo alımından veya çok fazla şekerin etkilerinden kaçınmak için, insanlar ılımlı olarak kuru kayısıların tadını çıkarmalıdır.

Gövde Kenevir Tohumu

Gövde kenevir tohumu, bitki bazlı bir omega-3 yağ kaynağıdır.

Kabuklu kenevir tohumlarından 3 çorba kaşığı porsiyon 2.38 mg demir ve 9 gramdan fazla protein içerir. Bu tohumlar, kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan bitki bazlı omega-3 yağ kaynaklarından biridir.

Bir 2018 çalışması, kenevir tohumu ekstresinin laboratuvar testlerinde antioksidan etkiler gösterdiğini bildirdi. Bu antioksidan yararlar, tohumların omega-3 içeriği ile birleştiğinde, kalp problemlerine ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

İnsanlar kenevir tohumlarını yulaf ezmesi, yoğurt veya tatlılar üzerine serpebilir veya demir ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için smoothielere karıştırabilir.

Pekmez

Blackstrap pekmezi şeker üretiminin bir yan ürünüdür. Şekerden farklı olarak melas, kalsiyum, magnezyum ve B-6 vitamini içeren şeker kamışındaki besinleri tutar.

Bu kalın şurup ayrıca çorba kaşığı başına 3.6 mg sağlayan iyi bir demir kaynağıdır. Bununla birlikte, çok fazla şeker tüketmekten kaçınmak için blackstrap melas alımını sınırlamak en iyisidir.

İnsanlar genellikle pişmiş mallarda ve çiğ tatlılarda, sebze için sır olarak veya yulaf ezmesini tatlandırmak için blackstrap pekmezi kullanırlar.

Ne Kadar Demire Ihtiyacınız Var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri 50 yaşın üzerindeki o kadınları tavsiye ve tüm erişkin erkekler günlük demir 8 mg olsun.

19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 18 mg'ı hedeflerken, hamile kadınlar fetal sağlık için 27 mg demir gerektirir.

Bununla birlikte, bazı kaynaklar vejeteryanların ve veganların bu miktarların 1.8 katına ihtiyaç duyabileceğini öne sürmektedir, çünkü vücut hem demiri demiri demirin demeti kadar kolay emmez.

Düşük demir alımı veya emilimi demir eksikliği anemisine yol açabilir. Belirtiler şunları içerebilir:

Yorgunluk
Zayıflık
Soluk ten
Kalp çarpıntısı
Baş ağrıları
Soğuk eller ve ayaklar
Acı bir dil
Kırılgan tırnaklar
İştahsızlık

Bu semptomları yaşayan herkes bir doktora görünmelidir.

Bir kişi, C vitamini kaynağının yanı sıra demir açısından zengin yiyecekler yiyerek vücutlarının bitki bazlı kaynaklardan emdiği demir miktarını artırabilir.

İyi C vitamini kaynakları şunları içerir:

Biber
Brokoli
Kavun Karpuz
Karnıbahar
Turunçgiller
Kivi Meyvesi
Lifli Yeşil Sebzeler
Mango
Papaya
Çilekler
Tatlı Patatesler
Domates

Ayrıca demir açısından zengin yemeklerden önce ve sonra demir emilimini 2 saate kadar azaltan yiyeceklerden, içeceklerden ve takviyelerden kaçınmalıdırlar. Bunlar: