Nohutları Diyetinize Eklemek İçin 8 Harika Neden
Nohut çok sağlıklı bir besindir. Vitamin, mineral, lif ve protein bakımından zengindirler. Bu özellikler, kilo yönetiminden kan şekeri kontrolüne kadar değişen sağlık yararlarının çoğundan sorumludur.Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır.
Son zamanlarda daha popüler hale gelmelerine rağmen, nohutlar Orta Doğu ülkelerinde binlerce yıldır yetiştirilmektedir.
Fındık tadı ve grenli dokusu diğer birkaç yiyecek ve içerikle iyi bir şekilde eşleşir.
Zengin bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak nohut, sindirimi iyileştirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak ve çeşitli hastalık riskini azaltmak gibi çeşitli sağlık yararları sunabilir.
Ek olarak, nohutlar protein bakımından zengindir. Vejetaryen ve vegan diyetlerde etin yerini mükemmel bir şekilde alırlar.
İşte nohutun 8 kanıta dayalı sağlık faydası ve bunları diyetinize dahil etmenin yolları.
1. Besin Değerleri
Nohutların etkileyici bir beslenme profili vardır.
Orta miktarda kalori içerirler ve 28 gram porsiyon başına 46 kalori sağlarlar. Bu kalorilerin yaklaşık % 67'si karbonhidrattan, geri kalanı protein ve az miktarda yağdan gelir (1 ).
Nohut ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda lif ve protein sağlar.
28 gram porsiyon aşağıdaki besinleri sağlar ( 1 ):
- Kalori: 46
- Karbonhidrat: 8 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: RDI'nin % 12'si
- Demir: RDI'nın% 4'ü
- Fosfor: RDI'nın% 5'i
- Bakır: RDI'nın% 5'i
- Manganez: RDI'nın% 14'ü
Özet: Nohut, orta miktarda kalori ve birkaç vitamin ve mineral içerir. Ayrıca iyi bir lif ve protein kaynağıdır.
2. İştahınızı Kontrol Altında Tutmaya Yardımcı Olabilir
Protein nohut ve lif kontrol altında iştahınızı tutmaya yardımcı olabilir.
Protein ve lif, sindirimi yavaşlatmak için sinerjik olarak çalışır. Bu da doygunluğu arttırmaya yardımcı olur. Ek olarak, protein vücuttaki iştah azaltıcı hormon seviyelerini artırabilir (2 , 3 , 4 , 5 ).
Aslında, nohutta protein ve lifin doygunluk etkileri, gün boyunca ve yemeklerde kalori alımınızı otomatik olarak azaltabilir (4 , 6 , 7 ).
Bir çalışma, iki ayrı yemek tüketen 12 kadında iştah ve kalori alımını karşılaştırdı (8 ).
Yemeklerden önce, 200 gram nohut yediler ve diğerinden önce iki dilim beyaz ekmek yediler.
Kadınlar, beyaz ekmek yemeğine kıyasla, nohut yedikten sonra iştah ve kalori alımında önemli bir azalma yaşadı.
Bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca günlük ortalama 104 gram nohut yiyenlerin, nohut yemedikleri zamana göre daha doygun hissettiklerini ve daha az abur cubur yediğini bildirdikleri bulundu (9 ).
Nohutların iştah kontrolündeki rolünü doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, dolgunluk arttırıcı etkileri ile denemek istiyorsanız kesinlikle diyetinize eklemeye değer.
Özet: Nohutlar protein ve lif bakımından zengindir. Bu da onları iştahı azaltmaya ve yemeklerde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilecek dolgu maddesi yapar.
3. Bitki Bazlı Protein Zengin
Nohut, bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu da onları hayvansal ürünler yemeyenler için uygun bir gıda seçeneği haline getirir.
28 gram porsiyon, siyah fasulye ve mercimek gibi benzer gıdalardaki protein içeriği ile karşılaştırılabilir yaklaşık 3 gram protein sağlar ( 1 ).
Nohuttaki protein dolgunluğu arttırmaya ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Protein, kilo kontrolü, kemik sağlığı ve kas gücünü korumadaki rolü ile de bilinir (6 , 10 , 11 , 12 ).
Bazı çalışmalar nohutlardaki proteinin kalitesinin diğer baklagillerden daha iyi olduğunu göstermiştir. Çünkü nohutlar metiyonin hariç neredeyse tüm gerekli amino asitleri içerir (10 ).
Bu nedenle, tam bir protein kaynağı değildirler. Diyetinizdeki tüm amino asitleri aldığınızdan emin olmak için, açığı telafi etmek için nohutları kepekli tahıllar gibi başka bir protein kaynağı ile eşleştirmek önemlidir (6 ).
Özet: Nohut, kilo yönetiminden kemik sağlığına kadar çeşitli sağlık yararlarına sahip mükemmel bir protein kaynağıdır. Hayvansal ürünlerden kaçınan bireyler için mükemmel bir seçimdir.
4. Kilonuzu Yönetmenize Yardımcı Olabilir
Nohutlar kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Birincisi, nohut oldukça düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, içerdikleri besin miktarına göre az kalori sağladıkları anlamına gelir (6 , 13 ).
Çok düşük kalorili yiyecekler yiyenlerin kilo verme ve sürdürme olasılıkları çok yüksek kalorili yiyecekler yiyenlerden daha yüksektir (14 , 15 ).
Ayrıca, nohuttaki protein ve lif, iştah azaltıcı etkileri, yemeklerde kalori alımını azaltma potansiyeli nedeniyle kilo yönetimini teşvik edebilir (8 ).
Bir çalışmada, düzenli olarak nohut yiyenler, nohut yemeyenlere kıyasla obez olma olasılığının % 53 daha az ve vücut kitle indeksi daha düşüktü (16 ).
Ek olarak, başka bir meta-analiz, nohut gibi en az bir porsiyon baklagil yiyenlerin her gün baklagiller yemeyenlerden % 25 daha fazla kilo verdiğini buldu (17 ).
Bu bulgular ümit verici olmakla birlikte, nohutların kilo yönetimi üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir. Ne olursa olsun, diyetinize dahil etmek için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.
Özet: Nohutlar orta derecede kalori içerir ve lif ve protein bakımından zengindir. Tüm özellikler kilo yönetiminde rol oynar.
5. Kan Şekeri Kontrolünü Destekleyin
Nohut, kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
İlk olarak, bir yiyecek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir göstergesi olan oldukça düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır. Birçok düşük GI gıda içeren diyetlerin kan şekeri yönetimini desteklediği gösterilmiştir (16 , 18 ).
İkincisi, nohutlar, her ikisi de kan şekeri regülasyonundaki rolleri ile bilinen iyi bir lif ve protein kaynağıdır.
Bunun nedeni, lifin, bir artıştan ziyade kan şekeri seviyelerinde düzenli bir artışı destekleyen karbonhidrat emilimini yavaşlatmasıdır. Ayrıca, protein açısından zengin gıdalar yemek, tip 2 diyabetli bireylerde sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir (5 , 19 ).
Bir çalışmada, 200 gram nohut içeren bir yemek yiyen 19 kişi, tam tahıllı tahıl veya beyaz ekmek içeren bir yemek yediklerine kıyasla kan şekeri seviyelerinde % 21'lik bir düşüşe sahiptir (20 ).
Bir başka 12 haftalık çalışma, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişinin açlık insülin düzeylerinde kayda değer bir azalmaya sahip olduğunu ve bu da kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olduğunu bulmuştur (21 ).
Dahası, çeşitli çalışmalar nohut tüketimini diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirmiştir. Bu etkiler genellikle kan şekerini düşürücü etkilerine atfedilir (10 ).
Özet: Nohutlar düşük bir GI'ye sahiptir ve ayrıca sağlıklı kan şekeri kontrolünü destekleyen tüm özellikler olan büyük bir lif ve protein kaynağıdır.
Nohut fiyatları 2020 bazı örnekler;
- Şu an Migros market nohut fiyatı 1 kg için 7.25 liradır.
- A101 market nohut fiyatı 2 kg 13.95 liradır.
6. Sindirime Faydalıdır
Nohutun dolu lif sindirim sağlığı için birçok kanıtlanmış faydaları vardır (16 ).
Nohuttaki lif çoğunlukla çözünür, yani suyla karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur.
Çözünür lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Bu, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi bazı sindirim koşulları riskinin azalmasına neden olabilir (5 ).
Bir çalışmada, 12 hafta boyunca günlük 104 gram nohut yiyen 42 kişi, daha sık bağırsak hareketleri ve daha yumuşak dışkı kıvamı dahil olmak üzere, nohut yemedikleri zamana kıyasla bağırsak fonksiyonlarında iyileşme bildirmiştir (9 , 16 ).
Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, diyetinizde daha fazla nohut da dahil olmak üzere kesinlikle denemeye değer.
Özet: Nohut lifleri yüksektir, bu da bağırsağınızdaki sağlıklı bakteri sayısını artırarak ve sindirim sisteminizden atık akışının verimli bir şekilde akmasına yardımcı olarak sindiriminize yarar sağlar.
7. Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir
Nohut, birkaç kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.
Kalp Hastalığı
Nohut, magnezyum ve potasyum gibi kalp sağlığını arttırma potansiyeli için incelenen çeşitli minerallerin harika bir kaynağıdır ( 1 ,22 , 23 ).
Çünkü kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilirler.
Ek olarak, nohutlardaki çözünür fiberin, trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu da yükseldiğinde kalp hastalığı riskini artırabilir (16 , 24 ).
12 haftalık bir çalışmada, haftada 728 gram nohut yiyen 45 kişi toplam kolesterol seviyelerini ortalama olarak yaklaşık 16 mg / dL önemli ölçüde azalttı (21 ).
Kanser
Nohutları diyetinize düzenli olarak dahil etmek, belirli kanser türleri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Birincisi, nohut yemek vücudun kolon hücrelerinde iltihabı azaltma potansiyeli nedeniyle araştırılan bir yağ asidi olan butirat üretimini teşvik edebilir ve muhtemelen kolon kanseri riskini azaltabilir ( 16 ,25 ).
Ayrıca nohut, bazı kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan bir saponin kaynağıdır. Saponinler ayrıca tümör büyümesini önlemedeki rolleri için de çalışılmıştır (16 , 26 , 27 ).
Nohut ayrıca, meme ve akciğer kanseri riskini azaltmaktan sorumlu olabilecek B vitaminleri de dahil olmak üzere kanser riskinizi azaltabilecek birkaç vitamin ve mineral içerir (28 , 29 , 30 ).
Diyabet
Nohutların kan şekeri kontrolünü desteklediği bilinen birkaç özelliği vardır. Bu nedenle diyabetin önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Nohuttaki lif ve protein, yemekten sonra kan şekeri seviyenizin çok hızlı yükselmesini önlemeye yardımcı olur, bu da diyabet yönetiminde önemli bir faktördür (5 , 10 , 16 , 31 ).
Ek olarak, düşük glisemik indeksi (GI), kan şekeri artışlarına yol açma olasılığı düşük olduğundan, diyabetli olanlar için uygun hale getirir (16 , 32 , 33 ).
Ayrıca magnezyum, B vitaminleri ve çinko da dahil olmak üzere tip 2 diyabet riskini azalttığı tespit edilen birkaç vitamin ve mineral kaynağıdır ( 1 ,34 , 35 , 36 ).
Özet: Nohut, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek birçok özelliğe sahiptir.
8. Ucuz ve Diyetinize Eklemek Kolay
Nohutların diyetinize dahil edilmesi inanılmaz derecede kolaydır.
Oldukça uygun fiyatlı ve kullanışlıdırlar. Çoğu marketler onları konserve ve kuru çeşitlerde taşır.
Dahası, nohut çok yönlüdür ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Onları yemenin popüler bir yolu onları salatalara, çorbalara veya sandviçlere eklemektir. Nohut salatası, nohut dürüm, etli nohut mükemmel alternatiflerdir.
Ayrıca humusta, püre nohut, tahin, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve sarımsakla yapılan bir daldırma olan ana malzemedir. Humusu satın alabilir veya bu tarifte olduğu gibi kendiniz yapabilirsiniz.
Nohutun tadını çıkarmanın bir başka yolu, onları kızartmaktır. Bu da lezzetli ve gevrek bir atıştırmalıktır. Bunları sebzeli burgerlere veya takolara dahil edebilirsiniz.
Protein içeriğinden dolayı et için mükemmel bir ikame yapabilirler. Etli nohut yemeği özellikle en güzel ev yemeklerindendir. Nohut yemeği tarifi, nohut yemeği nasıl yapılır, nohut yemeği kalorisini öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Nohut yemeği tarifi). Ayrıca nohut nasıl ıslatılır? Nohut nasıl yapılır? diyorsanız bu yazımızı da inceleyebilirsiniz (Oku).
Özet: Nohut ucuzdur ve çeşitli tariflere eklendiğinde harika bir tada sahiptir. Humusun ana bileşenidirler ve protein içerikleri nedeniyle etin yerini alırlar.
Uzun Lafın Kısası
Nohutlar, kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek çeşitli besinler içerir.
Öncelikle, nohutlar düşük doymuş yağ ve kolestrol içeriğine sahiptir. Doymuş yağların ve kolesterolün fazla tüketimi, kalp hastalığı riskini artırabilir. Nohutları beslenme planınıza ekleyerek bu riski azaltabilirsiniz (22).
Nohutlar ayrıca lif bakımından zengin olduğundan, kan lipid seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Yüksek lifli bir diyetin kalp sağlığını korumada etkili olduğu gösterilmiştir (23).
Bir çalışmada, nohut tüketen 45 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, kan lipid profillerinin (kötü kolesterol olan LDL seviyeleri dahil) düştüğü ve iyi kolesterol olan HDL seviyelerinin yükseldiği gözlemlenmiştir (21).
Nohutların içerdikleri folat, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de kalp sağlığını destekler. Bu minerallerin düzenli tüketimi, kan basıncını düşürebilir, kan pıhtılaşmasını azaltabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir (24, 25).
Özet: Nohutlar, düşük doymuş yağ ve kolestrol içeriği, yüksek lif içeriği ve içerdikleri mineraller sayesinde kalp sağlığını destekler. Beslenme planınıza nohut ekleyerek kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
8. Sindirim Sağlığını İyileştirir
Nohutlar, sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek yüksek lif içeriğine sahiptir.
Lif, sindirim sisteminizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler. Bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığı önler ve sindirim sistemindeki bakteri dengesini iyileştirir (26).
Nohutlardaki lif, özellikle çözünür lif, bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder. Bu da bağırsak sağlığını iyileştirir ve bağışıklık sistemini destekler (27).
Ayrıca, nohutlar düşük FODMAP (fermente olabilir oligosakkaritlar, disakkaritler, monosakkaritler ve poliol) içeriğine sahiptir. FODMAP'lar, bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilen bazı karbonhidratlar ve şeker alkolleridir. Bu nedenle, sindirim sorunları yaşayan kişiler için nohutlar iyi bir seçenek olabilir (28).
