Omega 3 Hangi Besinlerde Var Omega 3 Açısından Zengin 12 Gıda

Gördüğünüz gibi, bütün yiyeceklerden bol miktarda omega-3 elde etmek oldukça kolaydır. Omega-3 ün faydalarısaymakla bitmez. İltihaplanma ve kalp hastalıklarıyla savaş gibi birçok sağlık yararı sağlarlar.

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için çeşitli yararlara sahiptir.

Birçok ana sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg omega-3 tavsiye eder (1 , 2 , 3 ).

Yağlı balıklardan, alglerden ve bazı yüksek yağlı bitkisel besinlerden yüksek miktarda omega-3 yağ alabilirsiniz.

İşte omega-3'te çok yüksek olan 12 yiyeceğin listesi.

1. Uskumru (porsiyon başına 4.107 mg)

Uskumru küçük, yağlı balıklardır.

Batı ülkelerinde yaygın olarak içilir ve bütün fileto olarak yenilir.

Uskumru besin maddeleri bakımından inanılmaz derecede zengindir - 3,5 ons (100 gram) servis, B12 vitamini için Referans Günlük Girişin (RDI) % 200'ünü ve selenyum için % 100'ünü içerir ( 4 ).

Dahası, bu balıklar lezzetli ve az hazırlık gerektirir.

Omega-3 içeriği: bir parça tuzlanmış uskumruda 4.107 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 5.134 mg (4 )

2. Somon (porsiyon başına 4.123 mg)

Somon, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

Yüksek kaliteli protein ve çok miktarda D vitamini, selenyum ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli besinleri içerir ( 5 , 6 ).

Araştırmalar, düzenli olarak somon gibi yağlı balık yiyen insanların kalp hastalığı, demans ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir (7 , 8 , 9 , 10 ).

Omega-3 içeriği: Yarım fileto içinde 4,123 mg pişmiş, çiftçi Atlantik somon balığı veya 3,5 ons içinde 2,260 mg (100 gram) ( 5 )

3. Morina Karaciğeri Yağı (porsiyon başına 2,682 mg)

Morina karaciğeri yağı bir gıdadan daha fazla takviye edicidir.

Adından da anlaşılacağı gibi, morina balığı karaciğerinden elde edilen yağdır.

Bu yağ sadece omega-3 yağ asitlerinde yüksek değil, aynı zamanda RDI'lerin % 170 ve % 453'ünü sağlayan tek bir çorba kaşığı D ve A vitaminleri ile de yüklenir ( 11 ).

Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, üç önemli gıda maddesine olan ihtiyacınızı karşılar.

Ancak, bir seferde birden fazla çorba kaşığı almayın. Çünkü A vitamini çok fazla zararlı olabilir.

Omega-3 içeriği: çorba kaşığı başına 2,682 mg ( 11 )

4. Ringa Balığı (porsiyon başına 946 mg)

Ringa balığı orta büyüklükte yağlı bir balıktır. Genellikle füme, salamura veya önceden pişirilmiş, daha sonra konserve atıştırmalık olarak satılıyor.

Tütsülenmiş ringa balığı, İngiltere gibi ülkelerde yumurtala servis edilen ve kippers adı verilen popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Standart bir füme fileto, D vitamini ve selenyum için RDI'nın yaklaşık % 100'ünü ve B12 vitamini için RDI'nın % 221'ini içerir ( 12 ).

Omega-3 içeriği: orta fileto (40 gram) kippered Atlantik ringa, veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.366 mg başına 946 mg ( 12 )

5. İstiridye (porsiyon başına 370 mg)

Kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır.

Aslında, istiridye gezegendeki diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içerir . Sadece 6 çiğ doğu istiridye (3 ons veya 85 gram), RDI'nin % 293'ünü çinko, % 70'i bakır ve % 575'ini B12 vitamini için paketler (13 , 14 ).

İstiridye meze, atıştırmalık veya bütün öğün olarak yenilebilir. Çiğ istiridye birçok ülkede bir inceliktir.

Omega-3 içeriği: 6 çiğ, doğu istiridye içinde 370 mg veya 3.5 ons başına (100 gram) 435 mg ( 13 )

6. Sardalya (porsiyon başına 2,205 mg)

Sardalya, genellikle marş, atıştırmalık veya incelik olarak tüketilen çok küçük, yağlı balıklardır.

Özellikle beslendiklerinde oldukça besleyicidirler. Vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besin içeriyor.

3,5 ons (100 gram) süzülmüş sardalya, B12 vitamini için RDI'nın % 200'ünden fazlasını, D vitamini için % 24'ünü ve selenyum için % 96'sını sağlamaktadır ( 15 ).

Omega-3 içeriği: fincan başına 2.205 mg (149 gram) konserve Atlantik sardalya veya 3.5 ons (1.4 gram) (100 gram) ( 15 )

7. Hamsi (porsiyonda 951 mg)

Hamsi küçük, yağlı balıklar genellikle kurutulmuş veya konserve olarak satın alınır.

Genellikle çok küçük porsiyonlarda yenilir. Hamsi kapari yuvarlanır, zeytinlere doldurulur veya pizza ve salata sosu olarak kullanılabilir.

Güçlü tadı nedeniyle, Worcestershire sosu, remoulade ve Sezar sosunu da içeren pek çok tabak ve sosun tadını çıkarmak için de kullanılırlar.

Hamsi büyük bir niasin ve selenyum kaynağıdır ve kemikli hamsi iyi bir kalsiyum kaynağıdır (16 ).

Omega-3 içeriği: konserve Avrupa hamsi konservesi başına 951 mg (2 ons veya 45 gram) veya 3.5 ons (100 gram) başına 2.113 mg ( 16 )

8. Havyar (porsiyon başına 1,086 mg)

Havyar, balık yumurtası veya karacadan oluşur.

Genel olarak lüks bir gıda maddesi olarak kabul edilen havyar, en çok küçük miktarlarda başlangıç, lezzet verici veya garnitür olarak kullanılır.

Havyar iyi bir kolin kaynağı ve zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır ( 17 ).

Omega-3 içeriği: yemek kaşığı başına 1,086 mg (14,3 gram) veya 3,5 ons başına 6,786 mg (100 gram) ( 17 )

9. Keten tohumu (porsiyon başına 2,350 mg)

Keten tohumu küçük kahverengi veya sarı tohumlardır. Genellikle öğütülür veya yağ yapmak için kullanılırlar.

Bu tohumlar omega-3 yağ alfa-linolenik asidinin (ALA) en zengin bütün besin kaynağıdır. Bu nedenle, keten tohumu yağı genellikle bir omega-3 takviyesi olarak kullanılır.

Keten tohumu aynı zamanda lif, magnezyum ve diğer besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır. Yağlı bitki tohumlarının çoğuna kıyasla büyük bir omega-6 - omega-3 oranına sahiptir ( 18 , 19 ,20 , 21 ).

Omega-3 içeriği: bütün tohumların yemek kaşığı başına (10.3 gram) 2.350 mg veya yemek kaşığı başına (13.6 gram) yağ başına 7.260 mg ( 18 , 19 )

10. Chia Tohumları (porsiyon başına 5.060 mg)

Chia tohumları inanılmaz derecede besleyicidir - manganez, selenyum, magnezyum ve diğer birkaç besin bakımından zengindirler ( 22 ).

Chia tohumlarının standart 1 ons (28 gram) porsiyonunda, sekiz temel amino asitin tümü dahil 5 gram protein bulunur.

Omega-3 içeriği: ons başına 5.060 mg (28 gram) ( 22 )

11. Ceviz (porsiyon başına 2,570 mg)

Ceviz çok besleyicidir ve lif doludur. Ayrıca yüksek miktarda bakır, manganez, E vitamini ve ayrıca önemli bitkisel bileşikler içerirler ( 23 ).

Cildin alınmamasına dikkat edin. Çünkü önemli sağlık yararları sunan ceviz fenol antioksidanlarının çoğunu toplar.

Omega-3 içeriği: ons başına 2,570 mg (28 gram) veya yaklaşık 14 ceviz yarısı ( 23 )

12. Soya Fasulyesi (porsiyon başına 1.241 mg)

Soya fasulyesi iyi bir lif ve bitkisel protein kaynağıdır.

Ayrıca riboflavin, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi iyi bir diğer besin kaynağıdır ( 24 ).

Bununla birlikte, soya fasulyesi de omega-6 yağ asitlerinde çok yüksektir. Araştırmacılar, çok fazla miktarda omega-6 yemenin iltihaplanmaya neden olabileceği kanısında (25 ).

Omega-3 içeriği: 1/2 bardak (47 gram) kuru kavrulmuş soya fasulyesinde 670 mg veya 3.5 ons (100 gram) başına 1.443 mg  ( 24 ).

13. Diğer Yiyecekler?

Bölüm 1-8'in bazı hayvansal gıdalarda, deniz ürünlerinde ve alglerde bulunan omega-3 yağları EPA ve DHA'yı içeren yiyecekleri tartıştığını unutmayın.

Tersine, 9-12 arasındaki bölümler, diğer ikisine göre daha düşük olan omega-3 yağ ALA'sını sağlayan yiyecekleri ele alır.

Yukarıdaki yiyecekler kadar omega-3'teki kadar yüksek olmasa da, diğer birçok yiyecek iyi miktarlarda içerir.

Bunlar arasında mera yumurtaları, omega-3 bakımından zengin yumurtalar, otlarla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri, kenevir tohumu ve ıspanak, Brüksel lahanası ve semizotu gibi sebzeler bulunur.

Uzun Lafın Kısası

Gördüğünüz gibi, bütün yiyeceklerden bol miktarda omega-3 elde etmek oldukça kolaydır.

Omega-3 ün faydalarısaymakla bitmez. İltihaplanma ve kalp hastalıklarıyla savaş gibi birçok sağlık yararı sağlarlar.

Ancak, bu yiyeceklerin çoğunu yemezseniz ve omega-3'lerden mahrum olabileceğinizi düşünüyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünün. Takviyelere sitemizden online alışveriş yoluyla sahip olabilirsiniz. Satın almak  veya fiyat bilgisi için tıklayın. (Satın Al)