Yeşil Mercimeğin Faydaları ve Nasıl Pişirilir?

3 yıl önce 0 Yorumlar

Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah mercimek kalorisi düşük, demir ve folat açısından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Sağlığı geliştiren polifenolleri toplarlar ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilirler.

Mercimek nedir? Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır.

Şekilleri ile iyi bilinir ve dış kabukları bozulmadan veya olmadan satılırlar.

Mercimek nerede yetişir? Asya ve Kuzey Afrika mutfağında yaygın bir gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en büyük mercimek üretimi Kanada'dadır (1 ).

Bu makale size mercimek, beslenmesi, faydaları ve nasıl pişirileceği hakkında her şeyi anlatıyor.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Kilo vermek ve diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesine ulaşmak için tıklayın (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Farklı Mercimek Çeşitleri

Mercimek çeşitleri nedir? Mercimek genellikle sarı ve kırmızıdan yeşil, kahverengi veya siyaha kadar değişebilen renklerine göre kategorilere ayrılır (1).

Mercimek çeşitleri ve özellikleri, işte en yaygın mercimek türlerinden bazıları:

Kahverengi: Bunlar en çok yenen türdür. Güveçte harika lezzzetleri vardır.
Puy: Bunlar Fransız bölgesi Le Puy'dan geliyor. Renkleri benzer ancak yeşil mercimek boyutunun yaklaşık üçte biri ve biberli bir tada sahipler.
Yeşil: Bunlar boyut olarak değişebilir ve genellikle tariflerdeki Puy mercimeklerine göre daha ucuz bir alternatiftir.
Sarı ve kırmızı: Bu mercimek bölünür ve çabuk pişirilir. Dal yapmak için harikalar ve biraz tatlı ve lezzetli bir tada sahipler.
Beluga: Bunlar neredeyse havyar gibi görünen küçük siyah mercimek. Onlar sıcak salata için kullanılırlar.

Her mercimek tipinin kendine özgü bir antioksidan ve fitokimyasal bileşimi vardır (2 ).

Özet: Birçok farklı mercimek çeşidi vardır. Ancak kahverengi, yeşil, sarı ve kırmızı ile Puy ve Beluga en çok tüketilenlerdir.

Son Derece Besleyici

Mercimek, çok çeşitli besinleri almanın ucuz bir yolu olmasına rağmen genellikle gözden kaçar.

Örneğin, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum ile doludur.

Mercimek % 25'in üzerinde proteinden oluşur. Bu da onları mükemmel bir et alternatifi haline getirir. Ayrıca büyük bir demir kaynağıdır ve bazen vejetaryen diyetlerinde eksik olan bir mineraldir (1 , 3 ).

Farklı mercimek türleri besin içeriğinde biraz farklılık gösterse de, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek genellikle yaklaşık sağlar ( 4 ):

Mercimek Kalori: 230
Karbonhidrat: 39.9 gram
Protein: 17.9 gram
Yağ: 0,8 gram
Lif: 15.6 gram
Tiamin: Referans Günlük Alımın% 22'si (RDI)
Niasin: RDI'nın% 10'u
B6 Vitamini: RDI'nın% 18'i
Folat: RDI'nın % 90'ı
Pantotenik asit: RDI'nın % 13'ü
Demir: RDI'nın% 37'si
Magnezyum: RDI'nın% 18'i
Fosfor: RDI'nın% 36'sı
Potasyum: RDI'nın% 21'i
Çinko: RDI'nın% 17'si
Bakır: RDI'nın% 25'i
Manganez: RDI'nın% 49'u

Mercimek lifleri yüksektir. Bu da düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Mercimek yemek genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir (5 ).

Ayrıca, mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyan fitokimyasallar adı verilen çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir (1 ).

Özet: Mercimek mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca bitki bazlı protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır.

Mercimeklerdeki Polifenollerin Faydaları

Mercimek polifenol bakımından zengindir. Bunlar sağlığı teşvik eden fitokimyasalların bir kategorisidir (1 ).

Procyanidin ve flavanoller gibi mercimeklerdeki polifenollerin bazılarının güçlü antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkileri olduğu bilinmektedir ( 6 , 7 ,8 ).

Bir test tüpü çalışması, mercimeklerin iltihaplanmayı teşvik eden molekül siklooksijenaz-2 üretimini inhibe edebildiğini bulmuştur (9 ).

Mercimek kanser mi yapıyor? Laboratuvarda test edildiğinde, mercimeklerdeki polifenoller, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir ( 6 ).

Mercimeklerdeki polifenoller kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir (1 , 10 ,11 ).

Bir hayvan çalışması, mercimek tüketmenin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve faydaların sadece karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını buldu. Henüz nasıl anlaşılamamasına rağmen, polifenoller kan şekeri seviyelerini artırabilir (1 , 12 ).

Ayrıca, mercimeklerdeki polifenollerin pişirildikten sonra sağlığı geliştirici özelliklerini kaybetmediklerini belirtmek gerekir ( 6 ).

Bununla birlikte, bu sonuçlar sadece laboratuvar ve hayvan çalışmalarından alınmıştır. Bu sağlık yararları hakkında kesin sonuçlar çıkarılmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Özet: Mercimek, potansiyel kanser hücresi inhibe edici etkileri olan güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip, sağlığı destekleyen polifenollerin mükemmel bir kaynağıdır.

Kalbinizi Koruyabilir

Mercimek kalbe zararlı mı? Mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için genel olarak düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (1 , 13 ).

Tip 2 diyabetli 48 kilolu veya obez kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, her gün üçte bir fincan mercimek (60 gram) mercimek yemenin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığını ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve trigliseritler (14 ).

Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinde bezelye, nohut veya fasulye verilenlere kıyasla daha fazla azalma olduğunu ortaya koydu (15 ).

Ayrıca, mercimeklerdeki proteinler normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncınızı artıran anjiyotensin I dönüştürücü enzimi (ACE) bloke edebilir (16 , 17 ).

Yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folat alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

Mercimek harika bir folat kaynağı olduğundan, aşırı homosisteinin vücudunuzda birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğine inanılmaktadır (13 ).

Son olarak, aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı riskinizi artırır. Ancak mercimek yemek genel gıda alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Çok doyurucudurlar ve kan şekeri seviyenizi sabit tutuyorlar (10 ,18 , 19 ).

Özet: Mercimek, kilo kaybını destekleyerek, vücudunuzda homosistein birikimini önleyerek ve kolesterol ve kan basıncı seviyelerini iyileştirerek kalbinizi koruyabilir.

Antinutrientler Besin Emilimini Azaltabilir

Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilecek antinutrientler içerir.

Tripsin İnhibitörleri

Mercimek, normalde diyetinizden proteinin parçalanmasına yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.

Bununla birlikte, mercimek genellikle bunların düşük miktarlarını içerir ve mercimeklerden alınan tripsin protein sindiriminiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olması olası değildir ( 20 ).

Lektinler

Lektin nedir? Lektinler sindirime direnebilir ve emilimini önleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir.

Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilirler. Bu da sızıntılı bağırsak olarak da bilinir (21 ).

Diyetteki çok fazla lektinin bir otoimmün durum geliştirme riskini artırabileceği tahmin edilmektedir. Ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır (21 ).

Lektin ne işe yarar? Lektinler antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir (22 , 23 ).

Diyetinizdeki lektin sayısını en aza indirmeye çalışıyorsanız, gece boyunca mercimek ıslatmayı deneyin ve pişirmeden önce suyunu değişin.

Tanenler

Mercimek proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, belirli besin maddelerinin emilimini önleyebilir (24).

Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler vardır. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle diyetteki tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir ( 25 ).

Öte yandan, tanenler sağlığı geliştirici antioksidanlar bakımından zengindir ( 25 ).

Fitik Asit

Fitik asitler veya fitatlar, emilimini azaltarak demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilir ( 26 ).

Bununla birlikte, fitik asidin güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğu da bildirilmektedir (27 ).

Mercimek, tüm baklagiller gibi bazı antinutrientler içeriyor olsa da, tohumların dehullunun ve pişirilmesinin büyük ölçüde azalttığına dikkat etmek önemlidir (24 ).

Özet: Mercimek, bazı besinlerin emilimini azaltan tripsin inhibitörleri ve fitik asit gibi antinutrientler içerir. Islatma ve pişirme mercimek bunları en aza indirir. Aancak ne olursa olsun, besinlerinizin çoğunu emersiniz.

Mercimek Pişirmenin En İyi Yolu

Mercimek nasıl haşlanır? Mercimek nasıl pişirilir? Mercimek nasıl yapılır? Mercimek pişirmek kolaydır. Diğer birçok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerektirmezler ve 20 dakikadan az bir sürede pişirilebilirler.

Kirleri ortadan kaldırmak için pişirmeden önce onlara durulamak en iyisidir.

Daha sonra bir tencereye yerleştirilebilir, su ve bir tutam tuz katılır, 15-20 dakika boyunca açıkta kaynamaya bırakılabilir (28 ).

Mercimek tercihinize bağlı olarak biraz gevrek veya yumuşak olmalıdır. Kaynadıktan sonra, daha fazla pişirmeyi önlemek için soğuk suda boşaltın ve durulayın.

Bölünmüş turuncu mercimek gibi bazı mercimekler 5 dakika içinde pişirilir. Son dakikada yemek hazırlamak istediğinizde oldukça işinize yararlar (28 ).

Mercimek ayrıca büyük parçalar halinde pişirilebilir ve buzdolabınızda 5 güne kadar dayanabildiği için hafta boyunca öğle veya akşam yemeği için kullanılabilir (28 ).

Mercimek içindeki antinutrient içerik pişirme ile önemli ölçüde azalır. (24 ).

Özet: Mercimeklerin pişirilmesi kolaydır, bölünmüş mercimeklerin hazırlanması yaklaşık 5 dakika ve diğer çeşitlerin hazırlanması 20 dakika civarındadır. Ayrıca, diğer baklagillerden farklı olarak, önce onları ıslatmanıza gerek yoktur.