B12 Vitamini İçeren En İyi 12 Gıda

B12 vitamini, vücudunuzun birçok temel işlev için ihtiyaç duyduğu anahtar bir besindir.

B12 vitamini, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı önemli bir besindir, bu nedenle diyetinizden veya takviyelerinden almanız gerekir.

Vejetaryenler, hamile veya emziren kadınlar ve eksiklik riski taşıyan diğerleri, yeterince aldıklarından emin olmak için diyetlerini yakından izlemek isteyebilirler.

Bu makalede, alışveriş listenize eklemek için B12 vitamini açısından zengin 12 yiyecek listelenmektedir.

B12 Vitamini Nedir?

Bu suda çözünür vitamin vücudunuzda birçok temel fonksiyona sahiptir.

Sinirlerinizi sağlıklı tutmak, DNA, kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemek ve normal beyin fonksiyonunu sürdürmek için gereklidir.

Referans Günlük Alım (RDI) yaklaşık 2.4 mcg'dir, ancak hamile veya emziren kadınlar için biraz daha yüksektir (1).

B12 vitamini, iç faktör olarak adlandırılan bir protein yardımıyla midede emilir. Bu madde B12 vitamini molekülüne bağlanır. Kanınızda ve hücrelerde emilimini kolaylaştırır.

Vücudunuz karaciğerde aşırı B12 vitamini depolar, bu nedenle RDI'dan daha fazla tüketirseniz, vücudunuz ileride kullanmak üzere saklar.

B12 bakımından zengin yiyecekler yemiyorsanız ( B12 vitamini eksikliği) geliştirebilirsiniz (2).

B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde, özellikle et ve süt ürünlerinde bulunur. Neyse ki vegan diyetleri olanlar için, takviye edilmiş gıdalar da bu vitaminin iyi kaynakları olabilir (1,3).

Aşağıda B12 vitamini bakımından çok yüksek olan 12 sağlıklı gıda bulunmaktadır.

1. Hayvan Karaciğeri ve Böbrekler

Organ etleri en besleyici gıdalardan bazıları. Karaciğer ve böbrekler, özellikle kuzu eti, B12 vitamini bakımından zengindir.

100 gram kuzu karaciğeri, B12 vitamini için Günlük Değer'in % 3,571'ini inanılmaz bir şekilde sağlar (4).

Kuzu karaciğeri genellikle B12 vitamininde sığır eti veya dana karaciğerinden daha yüksek olsa da, son ikisi hala 100 gram başına yaklaşık % 3.000 DV içerebilir (5,6).

Kuzu karaciğeri de bakır, selenyum, A ve B2 vitaminlerinde çok yüksektir (4).

Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından yüksektir. Kuzu böbrekleri, 100 gram porsiyon başına DV'nin yaklaşık % 3.000'ini sağlar. Ayrıca B2 vitamini ve selenyum için DV'nin % 100'ünden fazlasını sağlarlar (7).

Özet: 100 gram kuzu, sığır eti veya dana karaciğeri, B12 vitamini için % 3,500'e kadar DV içerirken, aynı böbrek servisi DV'nin % 3,000'ini içerir.

2. İstiridye

İstiridye, besin maddeleri ile dolu küçük, çiğnenebilir kabuklu deniz hayvanlarıdır.

Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir. Sadece 20 küçük istiridye ile DV'nin % 7,000'inden fazlasını alabilirsiniz (8).

İstiridye, özellikle de bebek istiridye, 100 gram porsiyonunda DV'nin yaklaşık % 200'ü ile büyük miktarda demir sağlar (9).

İstiridye ayrıca iyi bir antioksidan kaynağı olarak gösterilmiştir (10).

İlginç bir şekilde, haşlanmış istiridye suyu da B12 vitamini bakımından yüksektir. Konserve et suyunun 100 gram başına % 113-588 DV sağladığı gösterilmiştir (11).

Özet: 100 gram istiridye, DV'nin % 4,120'si olan 99 mcg'ye kadar B12 vitamini içerir.

3. Sardalya

Sardalya, küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle su, yağ veya soslarda konserve olarak satılırlar, ancak taze de satın alabilirsiniz.

Sardalyeler süper besleyicidir, çünkü hemen hemen her bir besini iyi miktarlarda içerirler.

1 bardak (150 gram) süzülmüş sardalya porsiyonu, B12 vitamini için DV'nin % 554'ünü sağlar (11).

Ayrıca, sardalya, iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık faydası sağladığı gösterilen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır (12).

Özet: Bir bardak (150 gram) süzülmüş sardalya, B12 vitamini için % 500'e kadar DV içerir.

4. Sığır Eti

Sığır eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.

Bir ızgara biftek (yaklaşık 190 gram) B12 vitamini için DV'nin % 467'sini sağlar.

Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için DV'lerin % 100'ünden fazlasını içerir (13).

Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, düşük yağlı et kesimleri arasından seçim yapmanız önerilir. Kızartmak yerine ızgara yapmak veya kızartmak da daha iyidir. Bu, B12 vitamini içeriğinin korunmasına yardımcı olur (14 ,15).

Özet: 100 gram bir sığır eti yaklaşık 5,9 mcg B12 vitamini içerir. DV'nin % 245'i.

5. Güçlendirilmiş Tahıl

Bu B12 vitamini kaynağı, sentetik olarak yapılmış ve hayvan kaynaklarından türetilmediğinden vejetaryenler ve veganlar için işe yarayabilir (16).

Sağlıklı bir diyetin parçası olarak yaygın olarak önerilmemesine rağmen, güçlendirilmiş tahıllar iyi bir B vitamini kaynağı, özellikle B12 olabilir. Gıda takviyesi, başlangıçta gıdada olmayan besinlerin eklenmesi işlemidir.

Örneğin, Malt-O-Meal Raisin Bran, 1 bardak (59 gram) B12 vitamini için % 62'ye kadar DV sunar (17).

Bu tahılın aynı porsiyonu ayrıca B6 vitamini için DV'nin % 29'unu ve iyi miktarda A vitamini, folat ve demir içerir (17).

Araştırmalar, günlük olarak güçlendirilmiş tahıl yemenin B12 vitamini konsantrasyonlarını artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (18,19).

Aslında bir çalışma, katılımcılar 14 hafta boyunca günlük 4.8 mcg (DV'nin% 200'ü) B12 vitamini içeren 1 bardak (240 ml) takviyeli tahıl yediğinde, B12 vitamini seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi (18).

B12 vitamini alımınızı arttırmak için güçlendirilmiş tahıl kullanmayı tercih ederseniz, ilave şekerde düşük ve lif veya kepekli tahıllarda yüksek bir marka seçtiğinizden emin olun.

Özet: B12 vitamini ile güçlendirilmiş tahıl ayrıca B12 vitamini seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bir fincan (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran DV'nin % 62'sini sağlar.

6. Ton Balığı

Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık ve protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.

Ton balığı, özellikle cildin hemen altındaki koyu kaslar olarak bilinen kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir ( 20 ).

100 gram pişmiş ton balığı, vitamin için % 453 oranında DV içerir (21).

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminlerini de içerir (21).

Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, bir kutu (165 gram) suda konserve hafif ton balığı DV'nin % 115'ini içerir ( 22 ).

Özet: 100 gram pişmiş ton balığı, 10.9 mcg B12 vitamini sağlar. DV'nin % 453'ü.

7. Güçlendirilmiş Beslenme Mayası

Beslenme mayası iyi bir vegan protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Ekmek ve birada mayalama maddesi olarak değil, özellikle gıda olarak kullanılmak üzere yetiştirilen bir maya türüdür.

B12 vitamini, besin mayasında doğal olarak mevcut değildir. Bununla birlikte, yaygın olarak güçlendirilmiştir, bu da onu büyük bir B12 vitamini kaynağı haline getirir.

Müstahkem tahıllarda olduğu gibi, beslenme mayasında bulunan B12 vitamini vegan dostudur, çünkü sentetik olarak yapılır (16).

İki yemek kaşığı (15 gram) besleyici maya, B12 vitamini için % 733'e kadar DV içerebilir (23).

Bir çalışma, çiğ gıda vegan diyetlerine beslenme mayası ekledi ve B12 vitamini kan seviyelerini artırdığını ve B12 vitamini eksikliğinin kan belirteçlerini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (24).

Özet: İki yemek kaşığı (15 gram) besleyici maya 17.6 mcg'ye kadar B12 vitamini sağlayabilir. DV'nin % 733'ü.

8. Alabalık

Gökkuşağı alabalığı en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.

Bu tatlı su türü, protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.

100 gram alabalık filetosu, B12 vitamini ve 1.171 mg omega-3 yağ asitleri için DV'nin yaklaşık % 312'sini sunar (25).

Uzmanlar, günlük omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) alımının 250-500 mg olmasını önermektedir (26).

Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır (25).

Özet: 100 gram alabalık, 7,5 mcg B12 vitamini içerir. DV'nin % 312'si.

9. Somon

Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için DV'nin % 208'ini doldurabilir (27).

Aynı porsiyon büyüklüğü 4.123 mg omega-3 yağ asidi de sağlayabilir (27).

Somon, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram olan yüksek miktarda protein sunar (27).

Özet: Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için% 200'den fazla DV sunar.

10. Takviye Edilmiş Süt Alternatifleri

Soya, badem ve pirinç sütleri doğal olarak B12 vitamini bakımından yüksek olmasa da, genellikle takviye edilirler ve bu vitaminlerin mükemmel bir kaynağı olurlar.

Bir örnek, 1 fincan (240 ml) içinde B12 vitamini için % 86'ya kadar DV sağlayabilen soya sütüdür (28).

Bu nedenle, takviye edilmiş bitkisel sütler, B12 vitamini alımını artırmak ve eksiklikten kaçınmak isteyenler için mükemmel bir seçenek olabilir (29).

Diğer takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, bitkisel sütteki B12 vitamini sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur (16).

Özet: Bir bardak (240 ml) soya sütü 2.1 mcg B12 vitamini veya DV'nin % 86'sını içerir.

11. Süt ve Süt Ürünleri

Yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri , büyük protein kaynakları, B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin, minerallerdir.

Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için DV'nin % 46'sını sağlar (30).

Peynir ayrıca zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir büyük dilim (22 gram) İsviçre peyniri DV'nin yaklaşık % 28'ini içerebilir (31).

Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta vitamin eksikliği olan insanlarda B12 vitamini durumunun iyileştirilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir (32,33).

İlginçtir, çalışmalar vücudun süt ve süt ürünlerinde B12 vitamini sığır, balık veya yumurtadaki B12 vitamininden daha iyi emdiğini göstermiştir ( 34,35,36).

Örneğin, 5.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini seviyelerini arttırmada balıklardan daha etkili olduğunu gösterdi (36).

Özet: Süt, büyük bir B12 vitamini kaynağıdır. Bir bardak tam veya tam yağlı yoğurt,% 23'e kadar RDI sağlar ve bir dilim (28 gram) İsviçre peyniri % 16 içerir.

12. Yumurta

Yumurtalar, özellikle B2 ve B12 olmak üzere mükemmel bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

İki büyük yumurta (100 gram) B12 vitamini için DV'nin yaklaşık % 46'sını ve B2 vitamini için DV'nin % 39'unu sağlar (37).

Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazlarından daha yüksek B12 vitamini seviyesine sahip olduğunu ve yumurta sarısı içindeki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazları yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir (38).

İyi bir B12 vitamini dozu almanın yanı sıra, sağlıklı bir miktarda D vitamini alırsınız. Yumurtalar, iki büyük yumurtadaki DV'nin % 11'i ile doğal olarak içeren birkaç gıdadan biridir (37).

Özet: İki büyük yumurta (100 gram) 1.1 mcg B12 vitamini içerir. DV'nin % 46'sı.

B12 Vitamini Takviyesi Almalı Mısınız?

B12 vitamini eksikliği riski taşıyan kişiler için B12 vitamini takviyeleri önerilir.

Bunlara yaşlı yetişkinler, hamile veya emziren kadınlar, vejetaryenler, veganlar, bağırsak problemleri olan kişiler ve mide ameliyatı geçirenler dahildir.

Takviye edilmiş kaynaklardaki B12 vitamini gibi, takviyedeki B12 vitamini de sentetik olarak yapılır, bu nedenle vegan dostudur (16).

B12 vitamini takviyeleri birçok formda bulunabilir. Onları yutabilir, çiğneyebilir, içebilir veya dilinizin altına yerleştirebilirsiniz. Sağlık uzmanınız da size B12 vitamini enjekte edebilir.

Araştırmalar, ağız ve kas enjeksiyonuyla alınan B12 vitamininin, vitamin eksikliği olan insanlarda B12 vitamini seviyelerini geri kazanmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir (39,40,41).

Aslında, bir çalışma, düşük B12 vitamini seviyesine sahip kişilerin, 90 gün B12 vitamini takviyeleri veya enjeksiyonlarından sonra depolarını yenilediğini buldu (40).

Bununla birlikte, tüm B12 vitamini eksikliklerinin nedeni yetersiz diyet alımı değildir. Bazen, B12 vitamininin etkili emilimi için gerekli olan bir protein olan iç faktör eksikliğinden kaynaklanır.

İçsel faktör eksikliği yaşlılarda en sık görülür ve genellikle pernisiyöz anemi olarak bilinen bir otoimmün hastalık ile ilişkilidir.

Pernisiyöz anemi için en yaygın tedavi, ömür boyu B12 vitamini enjeksiyonlarıdır, ancak küçük miktarlarda B12 vitamini, iç faktör olmadan emilir. Bir derleme, günde 1000 mcg almanın enjeksiyonlara etkili bir alternatif olduğu sonucuna vardı (41).

Özet: Hayvansal ürünlerden kaçınan veya emilim bozukluğu olan insanlar için B12 vitamini takviyeleri önerilir. Farklı formlarda bulunabilirler ve dozajlar 150-2000 mcg arasında değişir.

Uzun Lafın Kısası

B12 vitamini, vücudunuzun birçok temel işlev için ihtiyaç duyduğu anahtar bir besindir.

Hayvansal ürünlerde, takviye edilmiş gıdalarda ve besin takviyelerinde büyük miktarlarda bulunabilir. En zengin kaynaklardan bazıları karaciğer, sığır eti, sardalye, istiridye ve süt ürünleridir.

Vitamin depolarınızı arttırmak veya eksikliği önlemek istiyorsanız, bu yiyecekleri yemek genel sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir.