Kinoanın Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası

Kinoa faydaları nelerdir? Kinoa nasıl kullanılır? Kinoa nasıl yenir? Kinoa, glutensiz, lezzetli, çok yönlü ve hazırlaması inanılmaz derecede kolaydır.

Kinoa nedir? Tahıla benzer şekilde hazırlanıp yenilen bir  tohumdur. Kinoa nasıl tüketilir? Kinoa tohumu kullanarak kinoa salatası hazırlayabilirsiniz. Kinoa nasıl pişirilir? Kinoa nasıl haşlanır? Oldukça basit bir tekniktir. 2 bardak suya, bir tutam tuz ve 1 bardak kinoa ekleyin. Ardından 15-20 dakika boyunca pişirin, hazır. Kinoa nerede satılır? Marketlerden bulabilirsiniz, kinoa fiyat Migros marketlerde 500 gram için 23.95 liradır. Fiyatlar markaya, miktara göre değişiklik gösterebilmektedir. Kinoa faydaları kan şekeri düzeylerini dengelemekten, kilo vermenizi sağlamaya kadar çok çeşitlidir. 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Kinoa zayıflatır mı? Kinoanın faydaları nelerdir? Kinoanın zararları var mı? Kinoa nedir? Bugün bunları birlikte öğreneceğiz. 

 

Kinoa kalori, kinoa besin değeri için tıklayın.

Kinoa tohumundan kinoa salatası nasıl yapılır? Kinoa salatası tarifi için tıklayın.

Kinoa, dünyanın en popüler sağlıklı gıdalardan biridir.

Kinoa gluten içermez, protein oranı yüksektir ve dokuz temel amino asidin yeterli miktarını içeren az sayıda bitkisel gıdadan biridir.

Ayrıca lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini ve çeşitli faydalı antioksidanlar bakımından yüksektir.

İşte kinoanın 11 sağlık yararı:

1. Kinoa Kalori, Kinoa Besin Değeri

Kinoa, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. 

Teknik olarak bir tahıl değil, sözde tahıldır (1).

Başka bir deyişle, temel olarak bir tahıla benzer şekilde hazırlanan ve yenen bir tohumdur.

Kinoa, İnka İmparatorluğu için önemli bir üründü. Kinoaya "bütün tahılların annesi" dediler ve kutsal olduğuna inandılar.

Güney Amerika'da binlerce yıldır yenilmiş ve sadece son zamanlarda süper gıda statüsüne ulaşmış, trend bir gıda haline gelmiştir.

Bu günlerde, özellikle sağlık gıda mağazalarında ve doğal gıdaları vurgulayan restoranlarda, tüm dünyada kinoa ve kinoa ürünlerini bulabilirsiniz.

Üç ana türü vardır: beyaz, kırmızı ve siyah.

Bu, 1 bardak (157 gram) pişmiş kinoanın içindeki besin içeriğidir (2) :

 

• Protein: 6.91 gram.
• Lif: 4.40 gram.
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %49.50’sini karşılar.
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %25’ini karşılar.
• Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %24’ünü karşılar.
• Folat: Günlük ihtiyacınızın %16’sını karşılar.
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %15'ini karşılar.
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %13'ünü karşılar.
• Çinko: Günlük ihtiyacınızın %11.40'ını karşılar.
• Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %8’ini karşılar.

 

B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük ihtiyacınızın %10'undan fazlasını karşılar.

Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini sağlar

Bu, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içeren toplam 222 kalori ile geliyor. Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Kinoa, GDO değildir, glutensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Teknik olarak tahıl gevreği olmasa da, tahıl gevreği olarak sayılıyor.

NASA bilim adamları, çoğunlukla yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve yetiştirme kolaylığına bağlı olarak, uzayda yetiştirilmesi için uygun bir ürün olarak bakıyorlardı (3).

Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyelinden dolayı 2013'ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etti (4).

Özet: Kinoa, sağlık bilincine sahip insanlar arasında giderek daha popüler hale gelen yenilebilir bir tohumdur. Çok önemli besinlerle doludur.

2. Kinoa Bitki Bileşikleri Kuersetin ve Kaempferol'ü içerir

Hakiki gıdaların sağlığa etkileri, aşina olabileceğiniz vitamin ve minerallerin ötesine geçer.

Bazıları oldukça sağlıklı olan binlerce eser besin vardır.

Bu, çeşitli sağlık yararları sunduğu kanıtlanan flavonoidler adı verilen bitki antioksidanlarını içerir.

Özellikle iyi çalışılmış olan iki flavonoid, her ikisi de kinoada yüksek miktarda bulunan kersetin ve kaempferol'dür (5).

Aslında, kinoanın kuersetin içeriği, kızılcıklar gibi tipik yüksek kuersetinli yiyeceklerinden bile daha yüksektir (6).

Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda bu önemli moleküllerin, iltihap karşıtı, virüs engelleyici, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (7, 8, 9, 10 ).

Kinoayı diyetinize dahil ederek, bu (ve diğer) önemli besinlerin toplam alımınızı önemli ölçüde artıracaksınız.

Özet: Kinoa, kuersetin ve kaempferol dahil olmak üzere büyük miktarda flavonoid içerir. Bunlar çok sayıda sağlık yararına sahip güçlü bitki antioksidanlarıdır.

3. Kinoa Tohumu Lif Açısından Tahıllardan Bile Daha Zengin

Kinoanın bir diğer önemli faydası yüksek lif içeriğidir.

4 çeşit kinoa inceleyen bir çalışmada, her 100 gramda bir 10-16 gram lif bulundu (11).

Bu, bardak başına 17-27 gramdır. Bu, çok yüksektir, çoğu tahıldan iki kat daha fazladır. Haşlanmış kinoa gram başına daha az lif içerir. Çünkü gram kadar su emer.

Ne yazık ki, lifin çoğu çözünmezdir. Bu da çözünür lif ile aynı sağlık yararlarına sahip görünmemektedir.

Bununla birlikte, kinoa içindeki çözünür lif muhtevası hâlâ oldukça iyidir. Bardak başına yaklaşık 2.5 gram veya 100 gram başına 1.5 gram.

Çok sayıda çalışma, çözünür lifin kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, tokluğu arttırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

Özet: Kinoa, lif bakımından çoğu tahıldan çok daha zengindir. Bir çalışmada bardak (157 gram) başına 11-21 gram lif bulundu. Lifin çoğu çözünmez. Ancak bir bardak kinoa hala 2,5 gram çözünmeyen lif içerir.

4. Kinoa Glutensizdir ve Gluten İntoleransı Olan İnsanlar İçin Mükemmel

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, insanların yaklaşık üçte biri gluteni en aza indirmeye veya önlemeye çalışıyor (15).

Glutensiz bir diyet, doğal olarak glutensiz olan yiyeceklere dayandığı sürece sağlıklı olabilir.

İnsanlar, rafine nişastalarla yapılan glutensiz yiyecekleri yediklerinde ortaya çıkar.

Bu yiyecekler, glutensiz abur cubur hala abur cubur olduğu için gluten içeren meslektaşlarından daha iyi değildir.

Birçok araştırmacı kinoaya glutensiz diyetlerde ekmek ve makarna gibi gıdalardan vazgeçmek istemeyen insanlar için uygun bir bileşen olarak bakıyor.

Araştırmalar, rafine tapyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glutensiz maddeler yerine kinoanın kullanılmasının, diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir (16 ,17).

Özet: Kinoa doğal olarak glutensizdir. Tipik glutensiz içerikler yerine kullanmak, gluten tüketmekten kaçınırken diyetinizin antioksidan ve besin değerini artırabilir.

5. Kinoa Tüm Temel Amino Asitlerle Protein Bakımından Çok Zengin

Protein amino asitlerden üretilir. Bunlardan dokuzu temel amino asitlerdir. Çünkü vücudunuz bunları üretemez ve bunları diyetiniz boyunca almanız gerekir.

Bir besin dokuz temel amino asidin tümünü içeriyorsa, buna tam bir protein denir.

Buradaki sorun, birçok bitki besininin lizin gibi bazı temel amino asitlerde eksik kalmasıdır.

Bununla birlikte, kinoa bunun bir istisnasıdır. Çünkü gerekli tüm amino asitlerin yeterli miktarını içerir. Bu nedenle, mükemmel bir protein kaynağıdır. Tahılların çoğundan daha fazla ve daha iyi protein içerir (18).

Bardak başına (157 gram) 8 gramlık kaliteli protein ile kinoa, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Özet: Kinoa, bitki besinlerinin çoğuna kıyasla protein açısından yüksektir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir. Bu durum onu ​​vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı yapar.

6. Kinoanın Kan Şekeri Kontrolü İçin Düşük Bir Glisemik İndeksi Vardır

Glisemik indeks gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksi yüksek yiyecekler açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir (19, 20).

Bu tür yiyecekler ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın, kronik, Batı hastalıklarının birçoğuyla da ilişkilendirilmiştir (21).

Kinoanın düşük olduğu düşünülen 53 glisemik indeksi vardır (22).

Ancak, karbonhidrat miktarının hala oldukça yüksek olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti takip ediyorsanız, iyi bir seçim değildir.

Özet: Kinoanın glisemik indeksi, 53  ve bu düşük olarak kabul edilir. Ancak, karbonhidratlar bakımından hala nispeten zengindir.

7. Demir ve Magnezyum Gibi Önemli Mineraller Bakımından Zengin

Birçok insan bazı önemli besinlerden yeterince alamaz.

Bu, özellikle bazı mineraller, örneğin, magnezyum, potasyum, çinko ve kadınlar için demir geçerlidir.

Kinoa, 4 mineralin hepsinde, özellikle magnezyumda, bir bardağı (157 gram) günlük ihtiyacınızın yaklaşık %30'unu sağlayan çok yüksek bir değere sahiptir.

Sorun, aynı zamanda, bu mineralleri bağlayıp emilimini azaltabilen fitik asit denilen bir madde içermesidir (23).

Bununla birlikte, pişirmeden önce kinoanın ıslatılması ve/veya filizlenmesiyle, bitkisel asit içeriğini azaltabilir ve bu mineralleri daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirebilirsiniz.

Kinoa ayrıca kalsiyum emilimini azaltan ve tekrarlayan böbrek taşları olan bazı kişilerde sorunlara neden olabilen oksalatlar bakımından oldukça zengindir ( 24 ,25).

Özet: Kinoa mineral bakımından çok zengindir. Ancak içinde bulundurduğu fitik asit kısmen absorbe edilmelerini önleyebilir. Kinoayı ıslatmak veya filizlemek, fitik asidin çoğunu ortadan kaldırır.

8. Kinoanın Metabolik Sağlık Üzerine Faydalı Etkileri Vardır

Faydalı besin içeriği yüksek olduğu için, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bugüne kadar, sırasıyla insanlar ve sıçanlardaki iki çalışma, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini incelemiştir.

İnsan bazlı çalışma, tipik glutensiz ekmekler ve makarnalar yerine kinoanın kullanılmasının kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu (26).

Sıçanlardaki araştırmalar, fruktoz oranı yüksek bir diyete kinoa eklenmesinin fruktozun olumsuz etkilerini neredeyse tamamen engellediğini göstermiştir (27).

Bununla birlikte, kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: İnsan ve sıçanlarda sırasıyla yapılan iki çalışma, kinoanın kan şekeri, insülin ve trigliserit seviyelerini azaltarak metabolik sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Kinoa Tohumu Antioksidanlar Bakımından Zengin

Kinoa, serbest radikalleri etkisiz hale getiren ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan antioksidanlar bakımından oldukça yüksektir.

Bir çalışmada, beş tahıl, üç sözde tahıl ve iki baklagildeki antioksidan seviyelerinin araştırılması, kinoanın bu on gıda arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu buldu (28).

Tohumların filizlenmelerine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da arttırıyor gibi görünmektedir (29).

Özet: Kinoa, antioksidanlar bakımından çok zengin görünmektedir. Filizlenme, antioksidan seviyelerini daha da arttırır.

10. Kinoa Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Bazı gıda özellikleri, metabolizmayı artırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybına neden olabilir.

İlginçtir ki, kinoanın bu gibi birçok özelliği vardır.

Protein bakımından zengindir, iştahı keserek ve metabolizma hızınızı artırarak kilo vermenizi kolaylaştırabilir (30).

Yüksek miktarda lif, tokluk hissini artırabilir. Bu da genel olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir (31).

Kinoanın düşük bir glisemik indekse sahip olması, bu tür yiyeceklerin seçilmesinde düşük kalorili alımla bağlantılı olduğu için önemli bir özelliktir (32).

Şu anda kinoanın vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma bulunmamasına rağmen, sağlıklı bir kilo verme diyetinin yararlı bir parçası olabileceği mantıklı görünüyor.

Özet: Kinoa, lif, protein bakımından zengindir ve düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu özelliklerin tümü kilo kaybı ve daha iyi sağlık ile ilişkilendirilmiştir.

Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenerek zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

11. Kinoa Tohumunu Diyetinize Eklemesi Kolaydır

Doğrudan sağlığa faydalı olmamakla birlikte, kinoanın diyetinize katılması çok kolay olması yine de önemlidir.

Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabaka üzerinde bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.

Ancak, bazı markalar çoktan yıkanıp, durulanmış şekilde satabilir.

Kinoayı birçok süpermarketten satın alabilirsiniz.

15-20 dakika kadar kısa bir sürede yemeye hazır olabilir: Kinoa nasıl pişirilir yazımızı da inceleyebilirsiniz.

 

• Bir tencereye 2 bardak (200 ml) su koyun, ısıtın.
• Bir tutam tuz ile 1 bardak (145 gram) çiğ kinoa ilave edin.
• 15-20 dakika kaynatın.
• Keyfini çıkarın.

 

Suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm kazanmış olmalı. Doğru yapılırsa, hafif, cevizli bir tadı ve tatmin edici bir kıtırlığı olmalıdır.

Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere, internette kinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri kolayca bulabilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kinoanın kanıtlanmış 11 sağlık faydası şunlardır:

 

Yüksek besin değeri: Kinoa, protein, lif, magnezyum, manganez, fosfor, demir, bakır, çinko, potasyum ve B vitaminleri gibi birçok önemli besini içerir.

 

Antioksidanlar: Kinoa, kuersetin ve kaempferol gibi güçlü bitki antioksidanları içerir. Bu antioksidanlar, iltihap karşıtı, virüs engelleyici, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olabilir.

 

Yüksek lif içeriği: Kinoa, diğer tahıllardan daha fazla lif içerir. Lif, sindirim sağlığına katkıda bulunur, tokluk hissini artırır ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

 

Glutensiz: Kinoa doğal olarak glutensizdir ve gluten intoleransı olan insanlar için uygun bir alternatif olabilir.

 

Tam bir protein kaynağı: Kinoa, tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için önemli bir besindir.

 

Düşük glisemik indeks: Kinoa, kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olan düşük bir glisemik indekse sahiptir.

 

Kolesterol düşürücü etkisi: Bazı çalışmalar, kinoa tüketiminin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir.

 

Kan basıncını düşürme: Kinoa, yüksek potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düşürebilir.

 

Anti-enflamatuar özellikler: Kinoa, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan anti-enflamatuar özelliklere sahip olabilir.

 

Sindirim sağlığına destek: Yüksek lif içeriği, sindirim sistemi sağlığını destekleyebilir ve kabızlık riskini azaltabilir.

 

Toksinlerin atılmasına yardımcı olma: Kinoa, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan yüksek lif ve antioksidan içeriği nedeniyle detoks etkisi yapabilir.

 

Bu sağlık faydaları, kinoa tüketiminin düzenli olarak yapıldığında elde edilebilir. Ancak herhangi bir sağlık sorunuyla ilgili tedavi için mutlaka bir uzmana danışmanız önemlidir.

 

Kinoa hakkında daha fazla bilgi almak ve nasıl pişirilir öğrenmek için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).