Kinoa Nedir Nasıl Pişirilir Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?

Kinoa Nedir Nasıl Pişirilir Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?
Kinoa zayıflatır mı, Kinoanın yararları nedir, Kinoa tohumu faydaları nelerdir, Kinoanın zararları var mı, Kinoa nedir? Bugün bu sorulara cevap arayacağız.
Organik Kinoa 450 Gr

 

Kinoa Nedir?

 

Kinoa aslında Chenopodium kinoa denen bir bitkinin çekirdeğidir.

Kinoanın bitki çekirdeği olmasına aldırmayın, kendisi bir tahıl değil, alternatif tahıldır. Çekirdek, yalnız tahıl gibi hazırlanan tahıl gibi tüketilen bir çekirdek. 

Buna rağmen kinoa tüm tahıllardan daha besleyicidir.

Kinoa kıtır kıtır bir yapıya sahip olmasının yanında, fındıksı bir tadı vardır. İçerisinde hiç gluten bulundurmayan kinoa, gluten açısından hassas kişilerin dahi rahatlıkla tüketebileceği bir gıdadır.

Kinoa çekirdekleri düz, oval şekillerde genellikle açık sarı renklidirler ancak renkleri pembeden siyaha kadar değişkenlik göstermektedir. Tatları da tatlı ile hafif acı arasında değişmektedir.

Genellikle kaynatılıp yemeklerin yanında püre tarzı yahut salatalara katılabilir. Çorbalara katıldığında da çorbanın yoğunlaşmasına yardımcı olur.

Kinoa çekirdekleri toprağa gömülerek filizlendirilebilir. Öğütülüp una çevrilebilir yahut yağda mısır patlatır gibi patlatılabilir. Bebekler için de kaynatılıp püre olduğu zaman çok besleyici yumuşak bir gıdaya dönüşür.

Bunca sağlık yararı keşfedildikten sonra 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından  ‘Uluslararası Kinoa Yılı’ olarak kutlanmıştır. 

Kinoa teknik olarak tahıl olmasada, halen "Tam tahıl" adı altında satılmaktadır.

 

 

Kinoa Tohumu Besin İçeriği

 

Suda kaynatılarak pişirilmiş kinoanın %71,6’sı su, %21,3 karbonhidrat, %4,4 protein ve %1,92’si yağdan oluşur.

Pişmiş bir bardak kinoa (185 gram) 222 kaloridir.

 

Besin Değerleri

Kinoa Pişmiş Besin Değerleri
100 gram için
% Günlük Değer*
Kalori 120
Yağdan Gelen Kalori: 17
Toplam Yağ 1.92 g 3%
Doymuş Yağ A. 0.23 g 1,15%
Sodyum 7 mg 0%
Karbonhidrat 21.3 g 6,87%
Lif 2.8 g 11,20%
Protein 4.4 g 8,8%
Omega-3 0.09 g · Omega-6 0.97 g
Kalsiyum 17 mg · Demir 1.49 mg

*Günlük alınması gereken 2000 kalorilik diyet için geçerlidir. Kinoa Pişmiş

 

Karbonhidrat

 

Pişmiş kinoanın %21’i karbonhidratlardan oluşur, bu oran tahıllarda arpa ve pilava yakındır.

Kinoanın içindeki karbonhidratların %83’ü nişastadır. Kalan kısmını lifler ve şekerler oluşturur(%4). Bu şekerler maltoz, galaktoz ve riboz’dur.

Glisemik indeks bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir ölçü birimidir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar da obezite ve bir çok hastalığın kaynağı olduğu biliniyor.

Kinoanın glisemik indeks skoru oldukça az 53. Yani kinoa yediğinizde kan şekerinizin sağlıksız bir şekilde aniden artmayacağını bilirsiniz.

 

Lif

 

Pişmiş kinoa güzel bir lif kaynağıdır. (%2,8) lif oranıyla kahverengi pirinci (%1,8) ve sarı mısırı (%2,4) geride bırakmaktadır.

Lifler pişmiş kinoanın kuru kısmının %10’unu oluşturur. Bu liflerin çoğunluğu bizim vücudumuzda çözünmeyen liflerden oluşur örneğin selüloz.

Ama hemen bu çözünmeyen lifleri vücudumuza alıyoruz diye endişelenmeyin çünkü bu çözünmeyen liflerin tüketimi insanların diyabet olma riskini oldukça düşürdüğünü fark etmişler. 

Midemizde parçalanamayan bazı çözünmeyen lifler bağırsağımızda güzel bakteriler tarafından parçalanılarak onların beslenmesine yardımcı olur. Bu durum bizim uzun dönemde daha sağlıklı olmamızı sağlar.

Kinoanın bize verdiği bu çözünmeyen nişastalar sayesinde beslenen bağırsaklarımızdaki güzel bakteriler yediğimiz diğer gıdalardaki yağları daha rahat parçalaya bilmemizi sağlar. Bu şekilde sağlıklı bir bağırsağa mutlu bir hayata sahip oluruz.

 

Protein 

 

Protein bir bina olsa tuğlalarına amino asitler derdik. Vücudumuz bir mina olsa tuğlalarına protein derdik. Demek istediğim proteinler vücudumuzda çok önemli bir yere sahipler.

İhtiyacımız olan bu proteinlerin bazı temel amino asitleri vücudumuz üretemez. Bunları dışarıdan yediğimiz gıdalarla almalıyız.

Kuru ağırlığıyla kinoanın %16’sı proteindir. Bu yüzdeliğin arpadan ve pirinçten fazla olmasının yanında tüm tahıllardan daha fazladır.

Kinoa için biz güçlü bir protein kaynağı diyebiliriz. Bunu diyebilmemizin sebebi ihtiyacımız olan tüm temel amino asitleri kinoadan karşılayabiliriz.

Özellikle bitkilerde kolay kolay bulamadığımız, lizin amino asidi içerisinde çok bulunduran kinoa. 

İçerisinde bulundurduğu metionin ve histidin amino asitleri sayesinde bitkiler arasında mükemmel bir protein kaynağı olmaktadır.

Kinoanın içinde ki proteinler bize süt proteinlerini andırmakta. İçinde gluten olmadığından dolayıda sütün beraberinde getirdiği hiçbir alerjik etkisini beraberinde getirmemektedir.

 

Yağ

 

100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 2 gram yağ içerir. Bu yağın çok az bir miktarı (0,23 gram) doymuş yağdan oluşmaktadır.

Diğer tanelere benzer şekilde, kinoa yağı temel olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur.

 

Özet: Kinoa'daki karbonhidratlar temel olarak nişasta, çözünmeyen lifler ve az miktarda şeker ve dirençli nişastadan oluşur. Bu tahıl tam bir protein olarak kabul edilir ve 100 gram başına 2 gram yağ içerir.

 

Vitamin ve Mineral İçeriği

 

Kinoa, çok sayıda tohuma göre daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko içeren iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır.

Kinoa'daki başlıca vitamin ve mineraller:

 

  • Manganez: Tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, bu eser minerali metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir.
  • Fosfor: Genellikle protein bakımından zengin gıdalarda bulunur, bu mineral kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için gereklidir.
  • Bakır: Batı diyetinde çok az tüketilen bir mineral olan bakır kalp sağlığı için önemlidir.
  • Folat: B vitaminlerinden biri olan folat , hücre fonksiyonu ve doku gelişimi için gereklidir ve hamile kadınlar için özellikle önemli olarak kabul edilir.
  • Demir: Bu esansiyel mineral, kırmızı kan hücrelerine oksijen taşınması gibi vücudunuzda birçok önemli işlevi yerine getirir.
  • Magnezyum: Vücudunuzdaki birçok işlem için önemli olan magnezyum, en sık eksiklik yaşanan bir mineraldir.
  • Çinko: Bu mineral genel sağlık için önemlidir ve vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır.

 

Özet: Kinoa, manganez, fosfor, bakır, folat, demir, magnezyum ve çinko gibi çeşitli mineraller için iyi bir kaynakdır.

 

Diğer Bitki Bileşikleri

 

Kinoa, lezzet ve sağlık etkilerine katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir.

Kinoanın içerdiği bitki bileşikleri:

 

  • Saponin: Bu bitki glikozitleri kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı korur. Bunlar acıdır ve genellikle pişirmeden önce ıslatılması, yıkanması veya kızartılmasıyla elimine edilirler.
  • Quercetin: Bu güçlü polifenol antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser biçimleri gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
  • Kaemferol: Bu polifenol antioksidan, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
  • Skualen: Steroidlerin bu öncüsü vücudunuzda iyi bir antioksidan görevi de görür.
  • Fitik asit: Bu antinutrient, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Fitik asit , pişirmeden önce kinoanın ıslatılması veya filizlenmesiyle azaltılabilir.
  • Oksalatlar: Kalsiyumla bağlanabilir, alımını azaltabilir ve hassas kişilerde böbrek taşı oluşumu riskini artırabilir.

 

Acı kinoa çeşitleri, antioksidanlar açısından tatlı tiplerine göre daha zengindir, ancak her ikisi de iyi antioksidan ve mineral kaynaklarıdır.

Bir çalışma, kinoanın 10 tane farklı tahıl  ve bakliyattan  daha yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğu bulmuştur.

Kinoa ve ilgili ürünler, flavonoidler açısından çok zengin kabul edilen kızılcıklardan daha iyi flavonoid antioksidan kaynakları olarak tanımlanmıştır.

Yemek pişirme sırasında antioksidan seviyelerinin düşebileceğini unutmayın.

 

Özet: Kinoa, birçok bitki bileşiği, özellikle antioksidanlar açısından daha yüksektir. İstenmeyen bitki bileşiklerinin bazıları, pişirmeden önce ıslatılarak, yıkanarak veya kızartılarak elimine edilebilir.

 

Kinoanın Sağlık Yararları

 

Birçok mineral ve bitki bileşiği ile besleyici ve zengin olan kinoa, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.

Bazı veriler, kinoanın genel besin alımınızı artırabileceğini ve kan şekeri ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Düşük Kan Şekeri Seviyeleri İle İlişkilendirilir

 

Tip 2 diyabeti olan insanlar, insülini etkin bir şekilde kullanamamakta ve yüksek kan şekeri seviyelerine ve çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır.

Rafine karbonhidratlar tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olurken, kinoa gibi tam tahıllar düşük risk ile ilişkilidir.

Yüksek fruktoz diyeti uygulayan fareler ile yapılan bir araştırma, kinoa yemenin, tip 2 diyabet ile bağlantılı olan kan kolesterolünü , trigliseritleri ve kan şekerini düşürdüğünü göstermiştir. ( 1 )

 

Bir insan çalışmasında kinoanın etkilerini geleneksel glütensiz buğday ürünleri ile karşılaştırdık.

Kinoa hem kan trigliseritlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürdü. Ayrıca kan şekeri seviyelerini glutensiz makarna, glütensiz ekmek ve geleneksel ekmekten daha az etkiledi. ( 2 )

 

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

 

Kinoa, kilo vermeyi kolaylaştıran bir yemek olmak için birçok özelliğe sahiptir.

Protein bakımından pirinç, mısır ve tam buğday gibi benzer gıdalardan daha iyidir.

Protein kilo kaybı için metabolizmayı ve dolgunluk hissini arttırdığı için kilit faktör olarak kabul edilir. Bunu yaparken, obezite ve ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Lifler ayrıca kilo kaybı için de önemlidir, dolgunluk hissini artırarak ve bağırsak sağlığını iyileştirerek kalori alımını azaltırlar.

Kinoa, lifli birçok tam tahıllı yiyeceklerden daha yüksektir.

Kinoanın GI (53) değeri nispeten düşüktür ve düşük glisemik yiyeceklerin aşırı yemek yemeyi önlediği ve açlığı azalttığı gösterilmiştir.

 

Kinoa Gluten İçermez

 

Glutensiz bir tahıl olarak kinoa, çölyak hastalığı olanlar gibi, glutene karşı toleranssız veya alerjisi olan kişiler için uygundur.

Araştırmalar, kinoanın diğer yaygın glutensiz içerik maddeler yerine glutensiz bir diyette kullanılmasının, diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.

Kinoa bazlı ürünler iyi tolere edilir ve bu nedenle hem orijinal formunda hem de ekmek veya makarna gibi ürünlerde buğday için uygun bir alternatif olabilir.

 

Özet: Kinoa, kan kolesterol, kan şekeri ve trigliseritleri azaltabilir. Kilo verme dostu bir besindir, glutensizdir ve glutensiz diyetler için iyi bir besin ve antioksidan kaynağıdır.

 

Kinoanın Zararları veya Yan Etkileri

 

Kinoa genellikle bildirilen hiçbir yan etkisi olmadan iyi tolere edilebilen bir tahıldır.

 

Fitik Asit

Diğer tohum ve tahıllara benzer şekilde, kinoa fitik asit içerir.

Bunlar demir, magnezyum ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir.

 

Oksalat

Kinoa, Chenopodiaceae familyasının bir üyesidir ve bu nedenle oksalatlar açısından yüksektir. Aynı ailedeki diğer türler ıspanak ve pancardır.

Bu besinler hassas kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

Bu etkiler pişirmeden önce kinoanın durulanması ve ıslatılmasıyla azaltılabilir.

 

Özet: Kinoa genellikle iyi tolere edilir, ancak fitat ve oksalatlar içerir. Bunlar, mineral emilimini azaltabilir ve bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

 

Kinoa Nasıl Pişirilir?

 

Kinoa pilava çok benzer bir şekilde pişirilir. Kinoa pişirirken aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.

 

  • Önce temiz bir su ile yıkayın ve süzün.
  • Üzerini geçecek kadar su ekleyin ve belli bir süre suda bekletin.
  • Kinoayı süzdükten sonra bir tencereye alın ve kısa bir süre kavurun. İstediğiniz bir yağla da kavurabilirsiniz.
  • Kinoa miktarının iki katı olacak şekilde sıcak su ekleyin ve kaynamasını bekleyin. 1 bardak kinoa için 2 bardak su...
  • Tuz karabiber veya istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.
  • Kaynadıktan sonra ateşi kısın ve yavaş yavaş suyunu çekene kadar ocaktan almayın.
  • Suyunu çektikten sonra  ocağı kapatın, kinoayı biraz karıştırın ve dinlendirin. En az beş dakika dinlendirin.
  • Eğer yemek için henüz zaman varsa tencereyi bezlerle örtün ve dinlendirmeye bırakın.

 

 

Kinoa Tüketilmesi Kolay Bir Besindir

 

Doğrudan sağlığa faydalı olmamakla birlikte, kinoayı diyetinize eklemek çok kolaydır.

Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabaka üzerinde bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.

Ancak, bazı markalar paketlemeden önce bu durulama işlemini yaparlar. Ancak yinede bir kez daha sudan geçirmek iyi bir fikirdir.

Kinoayı çoğu sağlık gıda mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz.

 

Kinoa 15-20 dakika kadar kısa bir sürede yemeye hazır olabilir:

  • Bir tencereye 2 bardak (240 ml) su koyun, ısıtın.
  • Bir tutam tuz ile 1 bardak (170 gram) çiğ kinoa ilave edin.
  • 15-20 dakika kaynatın.
  • Afiyet olsun.

Şimdi suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm kazanmalı. Doğru yapılırsa, hafif, güzel ve tatmin edici bir tadı vardır.

Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere, internette kinoa için birçok sağlıklı ve çeşitli tarifleri kolayca bulabilirsiniz.

 

Kinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla besin maddesi içerir ve kaliteli protein açısından nispeten daha iyidir.

Vitaminler, mineraller, bitkisel bileşikler ve ayrıca antioksidanlar bakımından zengindir.

Kinoa glutensizdir, kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyetinizin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, pirinç veya buğday gibi diğer tahılları kinoa ile değiştirilmesi iyi bir başlangıç ​​olabilir.

 

Kinoa’nın yararlarını anlatmakla bitiremedik bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Kinoa Zayıflatır Mı?

Kinoa, Chenopodium quinoa, aslında 7000 yıldır var olan, son zamanlarda oldukça popüler olan tahıllardan biridir.

Devamı →

Kinoanın Kanıtlanmış 11 Sağlık Faydası

Kinoa lif bakımından zengindir, mineraller, antioksidanlar ve dokuz temel amino asidin tamamı, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalardan biridir.

Devamı →

Kinoa Fiyatları ve Çeşitleri

Kinoa fiyatları ve kinoa çeşitleri arasındaki diğer farkları incelediğimiz bu yazımızın size seçim yaparken yardımcı olmasını umuyoruz.

Devamı →

Sağlıklı Beslenme Nedir? Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korunmanıza yardımcı olacaktır.

Devamı →

Aspartam Nedir Zararları Nelerdir? Hangi Gıdalarda Kullanılıyor?

Aspartam en çok kullanılan yapay tatlandırıcı ve en çok tartışılan katkı maddesidir. Aspartam üzerine yapılan son araştırmayı sizin için derledik.

Devamı →

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Et pişirmenin en sağlıklı yollarını kurban bayramının yaklaşmasıyla sizin için araştırdık her pişirme yöntemini avantaj ve dezavantajları burada.

Devamı →

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, gıdalara 0 ile 100 arasında verilen bir değerdir. Glisemik indeksin yüksek olması bu gıdanın kan şekerini hızlı yükselteceğini gösterir.

Devamı →

Gluten Nedir? Glutensiz Ürünler? Glutensiz Diyet Listesi

Gluten nedir? Glutensiz ürünler? Gluten hassasiyeti nedir, nasıl anlaşılır? Glutensiz diyet listesi ve yeni başlayanlar için net bir kılavuz.

Devamı →

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir ve Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Sıfır karbonhidrat diyeti nedir, nasıl uygulanabilir, kilo vermeye yardımcı olur mu, yararları, örnek menü ve bilmeniz gereken her şey burada.

Devamı →

Otofaji Nedir: Kanser Tedavisi, Diyet, Oruç, Faydaları ve Hakkında Her Şey

Otofaji ve mekanizması son yıllarda daha iyi anlaşılmaya başlandı, böylece kanseri önlemek için nasıl kullanılabileceği yeni keşfedilmeye başlandı.

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı