Üzümün Faydaları Nelerdir? Üzüm Yemenin 12 Faydası

Üzüm faydaları nelerdir? Üzüm, sağlığınıza fayda sağlayan birkaç önemli besin ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

Üzüm faydalı mı? Üzüm faydası nedir? Üzüm neye faydalı? Üzümün antioksidan oranı yüksektir, bazı kanserlere karşı sizi korur. Üzüm faydalarından biri de kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olmasıdır. Gözler, hafıza, kemik sağlığı için de oldukça faydalıdır. Üzüm faydaları kısaca açıklaması bu şekilde olsa da hepsinin detaylı bilgisi yazımızda mevcuttur. Üzüm nerede kullanılır? Üzüm nasıl yenir? Tek başına atıştırmalık olarak tüketebilmenin yanı sıra smoothielerde, meyve salatalarında veya dondurarak da tüketebilirsiniz. Ayrıca üzüm sirkesi, üzüm pekmezi, üzümlü kek, üzümlü kurabiye yapmayı deneyebilirsiniz.

Üzümler binlerce yıldır yetiştirilmektedir ve şarap yapımında kullanımları nedeniyle birkaç eski uygarlık tarafından büyük saygı görmüştür.

Yeşil, kırmızı, siyah, sarı ve pembe olmak üzere birçok üzüm çeşidi vardır. Salkım halinde büyürler. Çekirdekli ve çekirdeksiz çeşitler halinde olurlar.

Üzümler, Güney Avrupa, Afrika, Avustralya, Kuzey Amerika ve Güney Amerika dahil olmak üzere tüm dünyada ılıman iklimlerde yetiştirilmektedir. 

Üzümler, yüksek besin ve antioksidan içerikleri nedeniyle çok sayıda sağlık yararı sunar.

İşte üzümün faydaları. Üzüm yemenin en önemli 12 sağlık yararı.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

1. Zengin Besin İçeriği

Üzüm, birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir.

Bir fincan (151 gram) kırmızı veya yeşil üzüm aşağıdaki besin maddelerini içerir ( 1 ):

• Üzüm Kalori: 104
• Karbonhidrat: 27,3 gram
• Protein: 1.1 gram
• Yağ: 0.2 gram
• Lif: 1,4 gram
• C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) %27'si
• K Vitamini: RDI’nin %28'i
• Tiamin: RDI'nin %7'si
• Riboflavin: RDI'nin %6'sı
• B6 Vitamini: RDI’nin %6'sı
• Potasyum: RDI'nin %8'i
• Bakır: RDI'nın %10'u
• Manganez: RDI'nin %5'i

Bir fincan (151 gram) üzüm, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için hayati öneme sahip yağda çözünen bir vitamin olan K vitamini için RDI'nin dörtte birinden fazlasını sağlar ( 2 ).

Aynı zamanda bağ dokusu sağlığı için gerekli olan temel bir besin ve güçlü antioksidan olan iyi bir C vitamini kaynağıdır ( 3 ).

Özet: Üzüm, C ve K vitaminleri için RDI'lerin dörtte birinden fazlası dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

Üzüm dışında K vitamini açısından yüksek besinleri öğrenmek için K Vitamini Yüksek 20 Gıda konu başlıklı blog yazımızı, C vitamini yüksek gıdaları öğrenmek için C Vitamini Nelerde Var? C Vitamini Bakımından Zengin 20 Gıda konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

2. Yüksek Antioksidan İçeriği Kronik Hastalıkları Önleyebilir

Antioksidanlar, oksidatif strese neden olan zararlı moleküller olan serbest radikallerin hücrelerinize verdiği hasarı onarmaya yardımcı olurlar.

Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (4).

Üzüm, bir dizi güçlü antioksidan bileşik bakımından zengindir. Aslında, bu meyvede 1.600'den fazla faydalı bitki bileşiği tespit edilmiştir (5, 6).

En yüksek antioksidan konsantrasyonu kabukta ve çekirdeklerde bulunur. Bu nedenle üzümlerle ilgili araştırmaların çoğu çekirdek veya kabuk özleri kullanılarak yapılmıştır Bu nedenle faydaları üzüm çekirdeği faydaları olarak da düşünebilirsiniz (7).

Kırmızı üzüm, rengini veren antosiyaninler nedeniyle daha fazla antioksidan içerir (5).

Üzümlerdeki antioksidanlar, fermantasyondan sonra bile varlığını sürdürürler, bu nedenle kırmızı şarap da bu bileşikler bakımından zengindir (8).

Bu meyvede bulunan antioksidanlardan biri, polifenol olarak sınıflandırılan resveratroldur.

Resveratrolün kalp hastalıklarına karşı koruduğunu, kan şekerini düşürdüğünü ve kanser gelişimine karşı koruduğunu gösteren faydaları üzerine çok sayıda çalışma yapılmıştır (9).

Üzümler ayrıca güçlü antioksidanlar olan C vitamini, beta-karoten, quercetin, lutein, likopen ve ellagik asit içerir (6).

Özet: Üzüm, antioksidan bakımından zengindir, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşullarına karşı koruyabilen faydalı bitki bileşikleri içerir.

Antioksidanlar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için Antioksidan Nedir? Antioksidanlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

3. Bitki Bileşikleri Bazı Kanser Türlerine Karşı Koruyabilir

Üzüm, belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek yüksek düzeyde faydalı bitki bileşikleri içerir (6).

Bu meyvede bulunan bileşiklerden biri olan resveratrol, kanserin önlenmesi ve tedavisi açısından iyi çalışılmıştır.

Enflamasyonu azaltarak, bir antioksidan görevi görerek ve vücuttaki kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engelleyerek kansere karşı koruma sağladığı gösterilmiştir (10).

Bununla birlikte, üzümlerde bulunan bitki bileşiklerinin benzersiz kombinasyonu, kansere karşı faydalarından sorumlu olabilir. Resveratrolün yanı sıra üzümler aynı zamanda quercetin, antosiyaninler ve kateşinler de içerir - bunların hepsi kansere karşı yararlı etkilere sahip olabilir (11).

Üzüm özlerinin, test tüpü çalışmalarında insan kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir (12, 13).

Ek olarak, 50 yaşın üzerindeki 30 kişide yapılan bir çalışma, iki hafta boyunca günde 450 gram üzüm yemenin kolon kanseri riskini azalttığını gösterdi (14).

Çalışmalar ayrıca üzüm özlerinin hem laboratuvar hem de fare modellerinde meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini bulmuştur (15, 16, 17).

İnsanlarda üzüm ve kanserle ilgili çalışmalar sınırlı olsa da üzüm gibi antioksidan açısından zengin gıdalarda yüksek bir diyet, daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir (18).

Özet: Üzüm, kolon kanseri ve meme kanseri dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruyabilen resveratrol gibi birçok yararlı bitki bileşiği içerir.

Kanser Riskinizi Azaltabilecek 13 Yiyecek konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek üzüm dışında kanser riskini azaltabilecek gıdaları öğrenebilirsiniz.

4. Kalp Sağlığı için Faydalı

Üzüm yemenin kalbiniz için iyi olmasının birkaç nedeni vardır.

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Bir fincan (151 gram) üzüm, RDI'nin %6'sı olan 288 mg potasyum içerir ( 1 ).

Bu mineral, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için gereklidir.

Düşük potasyum alımı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ( 19 ).

12.267 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, sodyuma göre daha yüksek seviyede potasyum tüketen kişilerin, daha az potasyum tüketenlere göre kalp hastalıklarından ölme olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi (20).

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Üzümde bulunan bileşikler, kolesterol emilimini azaltarak yüksek kolesterol seviyelerine karşı korunmaya yardımcı olabilir (21).

Yüksek kolesterolü olan 69 kişide yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde üç bardak (500 gram) kırmızı üzüm yemenin toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Beyaz üzümler aynı etkiye sahip değildi (22).

Ek olarak, Akdeniz diyeti gibi resveratrol içeriği yüksek diyetlerin de kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (23).

Özet: Üzümdeki bileşikler kalp hastalığına karşı koruyabilir. Üzüm, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

5. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir ve Diyabete Karşı Koruyabilir

Üzüm, fincan başına 23 gram şeker içerir (151 gram), bu da diyabetli insanlar için iyi bir seçim olup olmadıklarını merak etmenize neden olabilir ( 1 ).

Bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsü olan 53'lük düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır.

Ayrıca üzümde bulunan bileşikler kan şekeri seviyesini bile düşürebilir. 38 erkeğin katıldığı 16 haftalık bir çalışmada, günde 20 gram üzüm özü alanlar, bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri seviyelerinde düşüş yaşadı (24).

Ek olarak, resveratrolün vücudunuzun glikoz kullanma yeteneğini artırabilecek ve dolayısıyla kan şekeri seviyelerini düşürebilecek insülin duyarlılığını artırdığı gösterilmiştir (25).

Resveratrol ayrıca hücre zarları üzerindeki glikoz reseptörlerinin sayısını artırır ve bu da kan şekeri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir (26).

Kan şekeri seviyenizi zaman içinde yönetmek, diyabet riskinizi azaltmada önemli bir faktördür.

Özet: Üzümlerin şeker oranı yüksek olmasına rağmen glisemik indeksi düşüktür. Ek olarak, üzümdeki bileşikler yüksek kan şekerine karşı koruma sağlayabilir.

Kan Şekerini Düşürmek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? Doğal Çözümler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kan şekerini düşürmek için yapmanız gerekenleri öğrenebilirsiniz.

6. Göz Sağlığına Fayda Sağlayan Birkaç Bileşik İçerir

Üzümde bulunan bitki bileşikleri, yaygın göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

Bir çalışmada, üzümlerle takviye edilmiş bir diyetle beslenen fareler, meyve ile beslenmeyen farelere kıyasla retinada daha az hasar belirtisi gösterdi ve daha iyi retina fonksiyonuna sahipti (27).

Bir test tüpü çalışmasında, resveratrolün insan gözündeki retina hücrelerini ultraviyole A ışığından koruduğu bulundu. Bu, yaygın bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) geliştirme riskini azaltabilir (28).

Bir gözden geçirme çalışmasına göre, resveratrol ayrıca glokom, katarakt ve diyabetik göz hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir (29).

Ek olarak, üzümler antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir. Birkaç çalışma, bu bileşiklerin gözleri mavi ışığın neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir (30).

Üzüm dışında hangi gıdalarda lutein ve zeaksantin bulunur öğrenmek için Lutein Ve Zeaksantin Nedir? Hangi Besinlerde Bulunur? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Özet: Üzümler, resveratrol, lutein ve zeaksantin gibi yaşa bağlı makula dejenerasyonu, katarakt ve glokom gibi yaygın göz hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen çeşitli bileşikler içerir.

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

7. Hafıza, Dikkat ve Ruh Halini İyileştirebilir

Üzüm yemek beyin sağlığınıza fayda sağlayabilir ve hafızanızı güçlendirebilir.

111 sağlıklı yaşlı yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg üzüm takviyesi, dikkat, hafıza ve lisan yetisini ölçen bilişsel bir testteki puanları, başlangıç ​​değerlerine kıyasla önemli ölçüde iyileştirdi (31).

Sağlıklı genç yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, yaklaşık 230 ml üzüm suyu içmenin hem hafıza ile ilgili becerilerin hızını hem de tüketimden 20 dakika sonra ruh halini iyileştirdiğini gösterdi (32).

Farelerde yapılan çalışmalar, resveratrolün 4 hafta boyunca alındığında öğrenmeyi, hafızayı ve ruh halini geliştirdiğini göstermiştir (33).

Ek olarak, farelerin beyinlerinde artan büyüme ve kan akışı belirtileri görüldü (33).

Resveratrol, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya da yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır (34).

Özet: Üzüm, hafızayı, dikkati ve ruh halini iyileştirebilen ve Alzheimer hastalığına karşı koruyabilen bileşikler içerir, ancak bu faydaların bazılarını doğrulamak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Kemik Sağlığı için Önemli Birçok Besini İçerir

Üzüm, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, manganez ve K vitamini dahil olmak üzere kemik sağlığı için gerekli birçok mineral içerir ( 1 ,35).

Farelerde yapılan çalışmalar resveratrolün kemik yoğunluğunu iyileştirdiğini göstermiş olsa da bu sonuçlar insanlarda doğrulanmamıştır (36, 37, 38).

Bir çalışmada, 8 hafta boyunca dondurularak kurutulmuş üzüm tozu ile beslenen fareler, tozu almayan farelere kıyasla daha iyi kemik absorpsiyonuna ve kalsiyum tutma oranına sahipti (37).

Üzümün kemik sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin insan temelli çalışmalar şu anda eksiktir.

Özet: Üzüm, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve K vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli birçok besin içerir. Farelerde yapılan araştırmalar, üzümlerin kemikler üzerinde koruyucu etkileri olabileceğini göstermiştir, ancak bu faydaları doğrulamak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Doğal Yolu

9. Bazı Bakterilere, Virüslere ve Maya Enfeksiyonlarına Karşı Koruyabilir

Üzümdeki çok sayıda bileşiğin bakteriyel ve viral enfeksiyonlara karşı koruma sağladığı ve 

bunlarla savaştığı gösterilmiştir (39, 40).

Üzüm, bağışıklık sisteminiz üzerindeki faydalı etkisiyle bilinen iyi bir C vitamini kaynağıdır ( 1 ,41)

Üzüm kabuğu özütünün, test tüpü çalışmalarında grip virüsüne karşı koruma sağladığı gösterilmiştir (42).

Ek olarak, üzümlerdeki bileşikler, herpes virüsü, su çiçeği ve maya enfeksiyonlarının test tüpü çalışmalarında yayılmasını durdurdu (43).

Resveratrol ayrıca gıda kaynaklı hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Farklı yiyecek türlerine eklendiğinde, E. Coli gibi zararlı bakterilerin büyümesini engellediği gösterilmiştir (44).

Özet: Üzümler, belirli bakterilere, virüslere ve maya enfeksiyonlarına karşı faydalı etkiler gösteren birkaç bileşik içerir.

10. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir ve Uzun Ömrü Artırabilir

Üzümlerde bulunan bitki bileşikleri yaşlanmayı ve yaşam süresini etkileyebilir.

Resveratrolün çeşitli hayvan türlerinde yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir (45).

Bu bileşik, uzun ömürlülükle bağlantılı olan sirtuins adı verilen bir protein ailesini uyarır (46).

Resveratrolün aktive ettiği genlerden biri SirT1 genidir. Bu, düşük kalorili diyetlerle aktive edilen genin aynısıdır ve hayvan çalışmalarında daha uzun ömürlerle ilişkilendirilmiştir (47, 48).

Resveratrol ayrıca yaşlanma ve uzun ömürle ilişkili diğer birkaç geni de etkiler (49).

Özet: Üzümdeki resveratrolün, daha yavaş yaşlanma ve daha uzun ömür ile ilişkili genleri aktive ettiği gösterilmiştir.

Uzun Bir Yaşamla Bağlantılı Alışkanlıklar (Bilim Destekli) konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

11. Enflamasyonu Azaltarak Kronik Hastalıkları Önleyebilir

Kronik inflamasyon, kanser, kalp hastalığı, diyabet, artrit ve otoimmün hastalıklar gibi kronik hastalıkların gelişiminde anahtar rol oynar (50).

Resveratrol, güçlü anti-inflamatuar özelliklere bağlanmıştır (51).

Kalp hastalığı için bir risk faktörü olan metabolik sendromlu 24 erkeğin katıldığı bir çalışmada, yaklaşık 1,5 bardak (252 gram) taze üzüme eşdeğer bir üzüm tozu özütü, kanlarındaki anti-inflamatuar bileşiklerin sayısını artırmıştır (52).

Benzer şekilde, kalp hastalığı olan 75 kişide yapılan bir başka çalışmada, üzüm tozu ekstresi almanın, bir kontrol grubuna kıyasla anti-enflamatuar bileşik düzeylerini artırdığı bulunmuştur (53).

İnflamatuar bağırsak hastalığı olan farelerde yapılan bir araştırma, üzüm suyunun sadece hastalığın belirtilerini iyileştirmediğini, aynı zamanda anti-enflamatuar bileşiklerin kan düzeylerini de artırdığını göstermiştir (54).

Özet: Üzüm, bazı kalp ve bağırsak hastalıklarına karşı koruma sağlayabilen iltihap önleyici etkilere sahip olabilecek bileşikler içerir.

12. Lezzetli, Çok Yönlü ve Sağlıklı Bir Diyete Kolayca Dahil Edilir

Üzümlerin sağlıklı bir diyete dahil edilmesi kolaydır. İşte onlardan keyif almanın birkaç yolu:

• Üzümleri atıştırmalık olarak sade tüketin.
• Soğuk bir tatlı için üzümleri dondurun.
• Sebze veya tavuk salatasına doğranmış üzümler ekleyin.
• Meyve salatasında üzüm kullanın.
• Bir smoothieye üzüm veya üzüm suyu ekleyin.
• Bir meze veya tatlı için peynir tabağına üzüm ekleyin.
• %100 üzüm suyu için.

Özet: Üzümler lezzetlidir. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ya da sağlıklı bir atıştırmalık olarak diyetinize eklemek kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Üzüm, sağlığınıza fayda sağlayan birkaç önemli besin ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

Şeker içermelerine rağmen, düşük glisemik indekse sahipler ve kan şekeri seviyelerini yükseltmiyor gibi görünüyorlar.

Resveratrol gibi üzümlerdeki antioksidanlar iltihabı azaltır böylece kanser, kalp hastalığı ve diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Üzümleri, ister taze ister dondurulmuş ister meyve suyu olarak olmuş olsun diyetinize dahil etmek kolaydır.

En fazla fayda sağlamak için beyaz üzüm yerine taze, kırmızı üzümü tercih edebilirsiniz.

Üzümler gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)