Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Doğal Yolu

Sağlıklı Kemiklere Sahip Olmanın 10 Doğal Yolu
Naturalnest Vitamin D3 600 IU 10 ml Sprey

Sağlıklı kemikleriniz olması son derece önemlidir.

 

Çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerinize mineraller dahil edilir. 30 yaşına geldiğinizde en yüksek kemik kütlesine ulaşırsınız.

 

Bu süre zarfında yeterli kemik kütlesi oluşmazsa veya kemik kaybı yaşamda daha sonra meydana gelirse, kırılgan kemikler geliştirme riskiniz artar (1).

 

Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı seçenekleri güçlü kemikler oluşturmanıza, yaşlandıkça korunmanıza yardımcı olabilir.

 

İşte sağlıklı kemiklere sahip olmanın 10 doğal yolu:

 

1. Bir Sürü Sebze Yiyin

 

Sebzeler kemikleriniz için harikadır.

 

Kemik oluşturan hücrelerin üretimini teşvik eden en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ek olarak, bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini göstermektedir (2).

 

Sebzelerin ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırdığı görülmektedir.

 

Kemik yoğunluğu, kemiklerinizde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür. Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) hem de osteoporoz (kırılgan kemikler), düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır.

 

Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek alımı, çocukluk döneminde artmış kemik mineralizasyonu ve genç yetişkinlerde kemik kitlesinin korunması ile ilişkilendirilmiştir (3, 4, 5).

 

Bolca sebze yemek yaşlı kadınların yararına bulunmuştur.

 

50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan bir araştırma, daha devamlı soğan tüketenlerin, nadiren soğan tüketen kadınlara kıyasla %20 daha düşük osteoporoz riski olduğunu ortaya koymuştur (6).

 

Yaşlı erişkinlerde osteoporoz için önemli bir risk faktörü artmış kemik döngüsü veya parçalanma ve yeni kemik oluşumu sürecidir (7).

 

Üç aylık bir çalışmada, dokuz porsiyondan fazla brokoli, lahana, maydanoz veya kemik koruyucu antioksidanları yüksek olan diğer bitkileri tüketen kadınlar kemik döngüsünde bir düşüş yaşamıştır (8).

 

Özet: Sebzelerde yüksek bir diyet tüketmenin çocukluk döneminde sağlıklı kemikler oluşturmasına ve genç yetişkinlerde ve yaşlı kadınlarda kemik kütlesini korumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

2. Antrenman ve Ağırlık Egzersizleri Uygulayın

 

Belirli egzersiz türlerine katılmak, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

 

Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri, yeni kemik oluşumunu teşvik eden ağırlık kaldırma veya yüksek etkili egzersizdir.

 

Tip 1 diyabet hastaları da dahil olmak üzere çocuklarda yapılan çalışmalar, bu tür bir aktivitenin, kemik büyümesinin en fazla olduğu yıllar sırasında yaratılan kemik miktarını arttırdığını bulmuştur (9, 10).

 

Ayrıca, yaşlı yetişkinlerde kemik kaybını önlemede son derece faydalı olabilir.

 

Yaşlı erkeklerde ve ağırlık kaldırma egzersizi yapan kadınlarda yapılan çalışmalar kemik mineral yoğunluğu, kemik kuvveti ve kemik boyutunda artışların yanı sıra kemik döngüsü ve iltihap belirteçlerinde azalma olduğunu göstermiştir (11, 12, 13, 14).

 

Ancak, bir çalışmada dokuz ay boyunca en yüksek ağırlık kaldırma egzersizini yapan yaşlı erkeklerde kemik yoğunluğunda pek fazla bir değişiklik olmadığı tespit edildi (15).

 

Vücut geliştirme egzersizi sadece kas kütlesini arttırmada faydalı değildir. Ayrıca osteoporoz, osteopeni veya meme kanseri olanlar dahil, daha genç ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olabilir ( 16 ,17, 18, 19, 20).

 

Düşük kemik kütlesi olan erkeklerde yapılan bir çalışmada hem direnç eğitimi hem de ağırlık kaldırma egzersizi vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu arttırsa da, kalçada sadece direnç eğitiminin bu etkiyi gösterdiği bulunmuştur (21).

 

Özet: Ağırlık kaldırma ve direnç eğitimi egzersizleri yapmak, kemik büyümesi sırasındaki kemik oluşumunu arttırmaya yardımcı olabilir. Düşük kemik yoğunluğuna sahip olanlar da dahil yaşlı yetişkinlerde kemik sağlığını koruyabilir.

 

3. Yeterli Protein Tüketin

 

Sağlıklı kemikler için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Aslında, kemiğin yaklaşık %50'si proteinden oluşur.

 

Araştırmacılar, düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve ayrıca kemik oluşumu ve parçalanma oranlarını etkileyebileceğini bildirmişlerdir (22).

 

Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin kandaki artmış asitliği engellemek için kemiklerden kalsiyumu çıkardığı konusunda da endişeler dile getirilmiştir.

 

Bununla birlikte, yapılan araştırmalar, bunun, bol miktarda bitkisel gıda ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelendiği sürece günlük 100 gram protein tüketen insanlarda meydana gelmediğini ortaya koymuştur (23, 24).

 

Aslında araştırmalar, özellikle yaşlı kadınların, daha yüksek miktarda protein tükettiklerinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip göründüğünü göstermektedir (25, 26, 27).

 

Menopoz sonrası 144.000'den fazla kadının yaptığı altı yıllık gözlemsel bir çalışmada, daha yüksek protein alımı, ön kol kırığı riskinin düşük olması ve kalça, omurga ve toplamda vücutta anlamlı derecede yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıydı (27).

 

Dahası, proteinden daha fazla kalori içeren diyetler kilo kaybı sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

 

Bir yıllık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günlük 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlardan daha az kol kütlesi, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden kemik kütlesi kaybettiler (28).

 

Özet: Düşük protein alımı kemik kaybına neden olurken, yüksek protein alımı yaşlanma ve kilo kaybı sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

 

4. Gün Boyunca Yüksek Kalsiyumlu Yiyecekler Yiyin

 

Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir.

 

Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalara ayrılıp yenileriyle değiştirildiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.

 

Kalsiyum için RDI çoğu insan için günde 1.000 mg'dır, ancak gençlerin 1.300 mg'a ve yaşlı kadınların 1.200 mg'a ihtiyacı vardır (29).

 

Ancak, vücudunuzun gerçekte emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir.

 

İlginçtir ki, 500 mg'dan fazla kalsiyum içeren bir öğün yerseniz, vücudunuz daha az miktarda tükettiğiniz zamana göre çok daha az emer.

 

Bu nedenle, kalsiyum alımınızı, her öğüne bir yüksek kalsiyumlu gıda ekleyerek güne yaymak en iyisidir.

 

Ayrıca, takviyeden ziyade gıdalardan kalsiyum almak en iyisidir.

 

1,567 kişiden oluşan 10 yıllık bir araştırma, gıdalardan alınan yüksek kalsiyum alımının genel olarak kalp hastalığı riskini azaltmasına rağmen, kalsiyum takviyesi alanların %22 daha fazla kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit etti (30).

 

Özet: Kalsiyum kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığını korumak için her gün tüketilmesi gerekir. Kalsiyum alımınızın gün boyunca yayılması emilimini optimize eder.

 

5. Bol D Vitamini ve K Vitamini Alın

 

D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için çok önemlidir.

 

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında çeşitli roller oynar. Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng/ml (75 nmol/l) kan seviyesinin elde edilmesi önerilir (31).

 

Gerçekten de, araştırmalar D vitamini düzeyi düşük çocukların ve yetişkinlerin kemik yoğunluğunun daha düşük olma eğiliminde olduğunu ve kemik kaybı için yeterli D vitamini alan insanlardan daha fazla risk altında olduğunu göstermiştir (32, 33).

 

Ne yazık ki, D vitamini eksikliği dünya çapında yaklaşık bir milyar kişiyi etkileyen çok yaygındır (34).

 

Güneşe maruz kalmanın yanı sıra yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi besin kaynaklarından da yeterince D vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insanın optimal seviyelerini korumak için günlük 2.000 IU D vitamini alması gerekir.

 

K2 Vitamini kemik oluşumunda yer alan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

 

En yaygın iki K2 vitamini biçimi MK-4 ve MK-7'dir. MK-4 karaciğerde, yumurtada ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto denilen soya fasulyesi gibi fermente yiyecekler MK-7 içerir.

 

Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin, K2 vitamini seviyesini, MK-4'ten daha fazla artırdığını tespit etti (35).

 

Bununla birlikte, diğer çalışmalar, K2 vitamininin herhangi bir formuyla takviye edilmesinin osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermiştir (36, 37, 38, 39).

 

50-65 yaşları arasındaki bir kadın çalışmasında, MK-4 kullananlar kemik yoğunluğunu korurken, plasebo alan grup 12 ay sonra kemik yoğunluğunda anlamlı bir düşüş göstermiştir (39).

 

Bununla birlikte, 12 aylık bir başka çalışmada, diyetleri natto ile takviye edilenler ile natto almayanlar arasında kemik kaybında anlamlı bir fark bulunmadı (40).

 

Özet: Yiyecek ve takviyelerden yeterli miktarda D ve K2 vitamini alınması kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

 

6. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

 

Kalori alımınızı çok düşük bırakmak asla iyi bir fikir değildir.

 

Metabolizmanızı yavaşlatmaya, açlık yaratmaya ve kas kütle kaybına neden olmaya ek olarak, kemik sağlığına da zararlı olabilir.

 

Araştırmalar, günde 1.000'den az kalori sağlayan diyetlerin normal kilolu, aşırı kilolu veya obez kişilerde düşük kemik yoğunluğuna yol açabileceğini göstermiştir (41, 42, 43, 44).

 

Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 925 kalori tüketen obez kadınlar, direnç egzersizi alıp almadıklarına bakılmaksızın, kalça ve üst uyluk bölgelerinde önemli bir kemik yoğunluğu kaybı yaşadılar (44).

 

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için, günde en az 1.200 kalori sağlayan dengeli bir diyet uygulayın. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengin protein ve besinler içermelidir.

 

Özet: Çok az kalori sağlayan diyetlerin, direnç egzersiziyle birleştirilse bile kemik yoğunluğunu azalttığı bulunmuştur. Kemik sağlığını korumak için günlük en az 1.200 kalori içeren dengeli bir diyet yapın.

 

7. Bir Kolajen Takviyesi Almayı Düşünün

 

Bu konuda henüz çok fazla araştırma yapılmamasına rağmen, erken kanıtlar kolajen takviyelerinin kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Kolajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lisin amino asitlerini içerir.

Kolajen hidrolizatı hayvan kemiklerinden gelir ve yaygın olarak jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardır eklem ağrısını hafifletmek için kullanılmıştır.

 

Her ne kadar birçok çalışma kollajenin artrit gibi eklem rahatsızlıkları üzerindeki etkilerine baksa da, kemik sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğu görülüyor (45, 46).

 

24 haftalık bir çalışma, osteoporozlu menopoz sonrası kadınlara kollajen ve hormon kalsitonin kombinasyonunun verilmesinin kollajen yıkım belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu (46).

 

Özet: Ortaya çıkan kanıtlar, kolajenle takviyenin, kolajen bozulmasını azaltarak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

8. Sağlıklı ve Sabit Bir Kiloda Kalın

 

Besleyici bir diyet yemenin yanı sıra, sağlıklı bir kiloyu korumak kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

 

Örneğin, kilolu olmak osteopeni ve osteoporoz riskini arttırır.

 

Bu özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybetmiş menopoz sonrası kadınlarda geçerlidir.

 

Aslında, düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda azalmış kemik yoğunluğuna ve kemik kaybına katkıda bulunan ana faktördür (47, 48).

 

Öte yandan, bazı araştırmalar obez olmanın kemik kalitesini bozabileceğini ve aşırı kilo stresinden dolayı kırılma riskini artırabileceğini göstermektedir (49, 50).

 

Kilo kaybı tipik olarak bazı kemik kaybına neden olurken, obez kişilerde normal kilolu kişilere göre daha az belirgindir (51).

 

Genel olarak, art arda kilo vermek ve tekrar kilo almak, aynı zamanda kısa sürede çok fazla kilo vermek, özellikle kemik sağlığına zarar verir.

 

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, kilo kaybı sırasındaki kemik kaybının, kilo alındığında tersine çevrilmediğini ortaya koydu (52).

 

Sabit normal veya normal kilonun bir miktar daha üstünde tutmak, kemik sağlığınızı korumak için en iyisidir.

 

Özet: Çok ince veya çok ağır olmak kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca, tekrar tekrar kaybetmek ve yeniden kazanmak yerine, sabit bir kilonun muhafaza edilmesi kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabilir.

 

9. Magnezyum ve Çinko Bakımından Zengin Olan Gıdalar

 

Kemik sağlığı için önemli olan tek mineral kalsiyum değildir. Magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere diğerleri de rol oynar.

 

Magnezyum, D vitamini kalsiyum emilimini destekleyen aktif forma dönüştürülmesinde kilit rol oynar (53).

73.000'den fazla kadın ile yapılan gözlemsel bir araştırma, günde 400 mg magnezyum tüketenlerin günlük bu miktarın yarısını tüketen kadınlara göre %2-3 daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuşlardır (54).

 

Her ne kadar birçok gıdada magnezyum az miktarda bulunursa da, sadece birkaç mükemmel besin kaynağı vardır. Magnezyum glisinat, sitrat veya karbonat ile desteklenmesi faydalı olabilir.

 

Çinko, çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan iz mineraldir. Kemiklerin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur.

 

Ek olarak, çinko, kemik oluşturma hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve aşırı kemik parçalanmasını önler.

 

Çalışmalar, çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı yetişkinlerde kemik yoğunluğunun korunmasını desteklediğini göstermiştir (55, 56).

 

İyi çinko kaynakları arasında sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği bulunur.

 

Özet: Magnezyum ve çinko, çocuklukta en yüksek kemik kitlesinin elde edilmesinde ve yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunun korunmasında kilit rol oynar.

 

10. Omega-3 Yağları Yüksek Gıdalar Tüketin

 

Omega-3 yağ asitleri, iltihap karşıtı etkileri ile iyi bilinmektedir.

 

Ayrıca yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir (57, 58, 59).

 

Omega-3 yağlarını diyetinize dahil etmenin yanı sıra, omega-6 ile omega-3 yağları arasındaki dengenin çok bozuk olmadığından emin olmanız da önemlidir.

 

45-90 yaşları arasındaki 1.500 yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, yüksek oranda omega-6 ila omega-3 yağ asiti tüketenler, iki yağ oranının düşük olduğu insanlardan daha düşük kemik yoğunluğuna sahiptiler (58).

 

Genel olarak konuşursak, omega-6 ila omega-3 oranını 4: 1 veya daha düşük tutmalısınız.

 

Ek olarak, çoğu çalışma yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağlarının yararlarına bakmış olsa da, kontrollü bir çalışmada omega-3 bitki kaynaklarının kemik parçalanmasını azaltmaya ve kemik oluşumunu arttırmaya yardımcı olduğunu bulundu (59).

 

Omega-3 yağlarının bitkisel kaynakları arasında chia tohumu, keten tohumu ve ceviz bulunur.

 

Özet: Omega-3 yağ asitlerinin yaşlı yetişkinlerde yeni kemik oluşumunu teşvik ettiği ve kemik kaybına karşı koruduğu tespit edilmiştir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kemik sağlığı yaşamın her aşamasında önemlidir.

 

Bununla birlikte, güçlü kemiklere sahip olmak, kemik kaybının belirtileri ilerleyene dek çoğu insanın garanti olarak görmeye başladığı bir sağlık durumudur.

 

Neyse ki, güçlü kemiklerin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olabilecek birçok beslenme, yaşam tarzı alışkanlığı vardır ve başlamak için asla çok geç değildir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Hangi Yağlar Yemek İçin Daha İyi ve Sağlıklıdır?

Hangi yağı hangi yemeklerde ve nasıl kullanacağımızı öğrenerek hem daha iyi yemekler hemde daha sağlıklı bir hayata ilk adımı atabiliriz.

Devamı →

Dünyanın En Sağlıklı Yiyeceği Işkın Mı Sebzelerin Kralı Taze Fasulye Mi?

Prof. Dr. Canan Karatay ışkın dünyanın en sağlıklı yiyeceği diye açıklayınca biraz araştırdık ve taze fasulye ile karşılaştırdık işte sonuçlar:

Devamı →

En İyi Diyet Listeleri: Sağlıklı Zayıflamak İçin

Son yılların en çok ilgi gören 13 ünlü diyet listelerini bir araya getirip uzman diyetisyen görüşleri ile derledik, belki efsaneler ve gerçekler birbirinden ayrılır.

Devamı →

Sağlıklı Beslenme Nedir? Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korunmanıza yardımcı olacaktır.

Devamı →

Sıfır Şeker Kola ve İçecekler Sağlıklı Mı? Coca-Cola Zero veya Pepsi Black!

Diyet kolalar, Coca Cola Zero ve Pepsi black gerçekten sıfır kalori içeriyorlar mı? Sağlık riskleri nelerdir? Kilo aldırır mı? Diyeti bozar mı?

Devamı →

Sağlıklı Kahvaltı Önerileri

Sağlıklı kahvaltı menüleri hazırlamak için birkaç basit öneriyi paylaşmaya karar verdik, özellikle Türkiye'de kahvaltı yapma oranını öğrenince...

Devamı →

Et Pişirmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Et pişirmenin en sağlıklı yollarını kurban bayramının yaklaşmasıyla sizin için araştırdık her pişirme yöntemini avantaj ve dezavantajları burada.

Devamı →

Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

Hızlı ve Güvenli Bir Şekilde Kilo Alma Dünyadaki insanların yaklaşık üçte biri aşırı kilolu veya obezdir (1). Bununla birlikte aşırı zayıflık yaşayan anoreksi hastası da birçok insan var (2). Bu ciddi bir problem. ...

Devamı →

Sağlıklı Beslenme Nedir? Detaylı Bir Rehber

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanarak hem kolayca ideal kilonuza kavuşun, hem de bir çok olası hastalık riskini en aza indirin. İşte size detaylı bir beslenme rehberi.

Devamı →

Sağlıklı Kolay Atıştırmalık Tarifler

Enerjik ve Üretken Olmanızı Sağlayan 31 Sağlıklı Ofis Atıştırmalığı paylaşıcazatıştırmalık tariflersağlıklı atıştırmalıkatıştırmalıkİş günü boyunca yanınızda yemek için besleyici atıştırmalıkların olması, en...

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı