Potasyum Nedir? Vücudunuz İçin Nasıl Çalışır? Faydaları Nelerdir?

Potasyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir. Sıvı dengesini, kas kasılmalarını ve sinir sinyallerini düzenlemeye yardımcı olur.

Potasyumun önemi oldukça hafife alınmıştır.

Bu mineral elektrolit olarak sınıflandırılır. Çünkü suda oldukça reaktiftir. Suda çözündüğünde, pozitif yüklü iyonlar üretir.

Bu özel özellik, vücuttaki birçok süreç için önemli olan elektriği iletmesine izin verir.

İlginç bir şekilde, potasyum açısından zengin bir diyet birçok güçlü sağlık yararıyla bağlantılıdır. Kan basıncını ve su tutulmasını azaltmaya, inmeye karşı korumaya ve osteoporoz ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir (1 , 2 , 3 ,4 ).

Bu makale, potasyumun ve sağlığınız için ne yaptığı hakkında ayrıntılı bir inceleme sunmaktadır.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Potasyum Nedir?

Potasyum vücutta en çok bulunan üçüncü mineraldir ( 5 ).

Vücudun sıvıyı düzenlemesine, sinir sinyallerini göndermesine ve kas kasılmalarını düzenlemesine yardımcı olur.

Potasyum nerede bulunur? Vücudunuzdaki potasyumun yaklaşık % 98'i hücrelerinizde bulunur. Bunun % 80'i kas hücrelerinizde bulunurken, diğer % 20'si kemiklerinizde, karaciğerinizde ve kırmızı kan hücrelerinizde bulunur (6 ). 

Vücudunuza girdikten sonra elektrolit görevi görür.

Sudayken, bir elektrolit elektrik iletme yeteneğine sahip pozitif veya negatif iyonlara dönüşür. Potasyum iyonları pozitif bir yük taşır.

Vücudunuz bu elektriği sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmaları gibi çeşitli süreçleri yönetmek için kullanır ( 7 , 8 ).

Bu nedenle, vücuttaki düşük veya yüksek miktarda elektrolit birçok önemli işlevi etkileyebilir.

Özet: Potasyum, elektrolit görevi gören önemli bir mineraldir. Sıvı dengesini, sinir sinyallerini ve kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur.

Sıvı Dengesinin Düzenlenmesine Yardımcı Olur

Vücudumuzun yaklaşık % 60 sudan oluşur (9 ).

Bu suyun % 40'ı hücre içi sıvı (ICF) adı verilen bir maddede hücrelerin içinde bulunur.

Kalanlar kan, omurilik sıvısı ve hücreler arasında kalan bölgelerde hücrelerin dışında bulunur. Bu sıvı hücre dışı sıvı (ECF) olarak adlandırılır.

İlginç bir şekilde, ICF ve ECF'deki su miktarı, özellikle potasyum ve sodyum olmak üzere elektrolit konsantrasyonlarından etkilenir.

Potasyum ne ise yarar? Potasyum sıvı elektrolit dengesi, potasyum, ICF'deki ana elektrolittir ve hücrelerin içindeki su miktarını belirler. Tersine, sodyum ECF'deki ana elektrolittir ve hücrelerin dışındaki su miktarını belirler.

Sıvı miktarına göre elektrolit sayısına ozmolalite denir. Normal koşullar altında, ozmolalite hücrelerinizin içinde ve dışında aynıdır.

Basitçe söylemek gerekirse, hücrelerinizin içinde ve dışında eşit bir elektrolit dengesi var.

Bununla birlikte, osmolalite eşit olmadığında, daha az elektrolit içeren taraftan gelen su, elektrolit konsantrasyonlarını eşitlemek için daha fazla elektrolit ile yana doğru hareket edecektir.

Bu, hücrelerin su dışarı çıktıkça büzülmesine veya su hareket ettikçe şişip patlamasına neden olabilir (10 ).

Bu nedenle potasyum dahil olmak üzere doğru elektrolitleri tükettiğinizden emin olmanız önemlidir.

Optimum sağlık için iyi sıvı dengesini korumak önemlidir. Düşük sıvı dengesi dehidrasyona yol açabilir, bu da kalbi ve böbrekleri etkiler ( 11 ).

Potasyum açısından zengin bir diyet yemek ve su içmek iyi sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Özet: Sıvı dengesi, başta potasyum ve sodyum olmak üzere elektrolitlerden etkilenir. Potasyum açısından zengin bir diyet yemek, iyi bir sıvı dengesi sağlamanıza yardımcı olabilir.

Sinir Sistemi için Potasyum Önemlidir

Sinir sistemi ne işe yarar? Sinir sistemi, beyniniz ve vücudunuz arasındaki mesajları iletir.

Bu mesajlar sinir uyarıları şeklinde verilir. Kas kasılmalarınızı, kalp atışlarınızı, reflekslerinizi ve diğer birçok vücut fonksiyonunuzu düzenlemenize yardımcı olur (12 ).

Sodyum potasyum pompası sinir sistemi, ilginç bir şekilde sinir uyarıları, hücrelere hareket eden sodyum iyonları ve hücrelerden dışarı hareket eden potasyum iyonları tarafından üretilir.

İyonların hareketi, sinir impulsunu aktive eden hücrenin voltajını değiştirir ( 13 ).

Ne yazık ki, kandaki potasyum seviyelerindeki bir düşüş vücudun sinir dürtü üretme yeteneğini etkileyebilir (6 ).

Diyetinizden yeterli potasyum almak sağlıklı sinir fonksiyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Özet: Bu mineral, sinir sisteminiz boyunca sinir uyarılarını aktive etmede önemli bir rol oynar. Sinir impulsları kas kasılmalarını, kalp atışını, refleksleri ve diğer birçok işlemi düzenlemeye yardımcı olur.

Potasyum Kas ve Kalp Kasılmalarını Düzenlemeye Yardımcı Olur

Sinir sistemi kas kasılmalarını düzenlemeye yardımcı olur.

Potasyumun kalp kasına etkisi, bununla birlikte, değişen kan potasyum seviyeleri sinir sistemindeki sinir sinyallerini etkileyerek kas kasılmalarını zayıflatabilir.

Hem düşük hem de yüksek kan seviyeleri, sinir hücrelerinin voltajını değiştirerek sinir uyarılarını etkileyebilir (6 , 14 ).

Mineral, hücrelerin içindeki ve dışındaki hareketi düzenli bir kalp atışının korunmasına yardımcı olduğu için sağlıklı bir kalp için de önemlidir.

Mineralin kan seviyeleri çok yüksek olduğunda, kalp genişleyebilir ve sarkabilir. Bu, kasılmalarını zayıflatabilir ve anormal bir kalp atışı oluşturabilir ( 8 ).

Benzer şekilde, kandaki düşük seviyeler de kalp atışını değiştirebilir ( 15 ).

Kalp düzgün atmadığında, beyne, organlara ve kaslara etkili bir şekilde kan pompalayamaz.

Bazı durumlarda, kalp aritmi veya düzensiz bir kalp atışı ölümcül olabilir ve ani ölüme yol açabilir (16 ).

Özet: Potasyum düzeyleri kas kasılmaları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Değiştirilmiş seviyeler kas güçsüzlüğüne neden olabilir ve kalpte düzensiz bir kalp atışına neden olabilirler.

Potasyumun Faydaları - Potasyum Faydalı

Potasyum faydasi nedir? Potasyum açısından zengin bir diyet tüketmek birçok etkileyici sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Kan Basıncını Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, her üç insandan birini etkiler (17 ).

Dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığı için bir risk faktörüdür ( 18 ).

Potasyumun kan basıncına etkisi, potasyum yönünden zengin bir diyet, vücudun fazla sodyum çıkarmasına yardımcı olarak kan basıncını düşürebilir ( 18 ).

Yüksek sodyum seviyeleri, özellikle tansiyonu zaten yüksek olan insanlar için kan basıncını yükseltebilir (19 ).

33 çalışmanın analizi, yüksek tansiyonu olan insanlar potasyum alımını artırdığında, sistolik kan basıncının 3.49 mmHg azalırken, diyastolik kan basıncının 1.96 mmHg azaldığını gösterdi (1 ).

25-64 yaş arası 1,285 katılımcı içeren başka bir çalışmada, bilim adamları en az potasyumu yiyenlerin, en az yiyenlere kıyasla kan basıncını düşürdüğünü buldular.

En fazla tüketenler, ortalama 6 mmHg daha düşük sistolik kan basıncına ve ortalama olarak 4 mmHg daha düşük diyastolik kan basıncına sahipti (20 ).

Darbelere Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilir

Beyne kan akışı eksikliği olduğunda inme meydana gelir. Her yıl 130.000'den fazla insan için ölüm sebebi (21 ).

İnme nasıl önlenir? Çeşitli çalışmalar, potasyum açısından zengin bir diyetin inmenin önlenmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur (1 , 22).

128.644 katılımcı içeren 33 çalışmanın analizinde, bilim adamları en potasyumu yiyenlerin en az yiyenlerden % 24 daha düşük inme riskine sahip olduklarını keşfettiler (1 ).

Ayrıca, 247.510 katılımcı ile yapılan 11 çalışmanın analizi, en fazla potasyum yiyen kişilerin inme riskinin % 21 daha düşük olduğunu bulmuştur. Ayrıca, bu mineral açısından zengin bir diyet yemenin, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldular (22 ).

Osteoporozun Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Osteoporoz nedir? Osteoporoz, içi boş ve gözenekli kemiklerle karakterize bir durumdur.

Genellikle kemik sağlığı için önemli bir mineral olan düşük kalsiyum seviyelerine bağlıdır (23).

İlginç bir şekilde, çalışmalar potasyum açısından zengin bir diyetin vücudun idrarla ne kadar kalsiyum kaybettiğini azaltarak osteoporozu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 24 , 25 ,26 ).

45-55 yaş arası 62 sağlıklı kadında yapılan bir çalışmada, bilim adamları en fazla potasyum yiyenlerin toplam kemik kütlesinin en yüksek olduğunu tespit ettiler (2 ).

994 sağlıklı premenopozal kadın ile yapılan bir başka çalışmada, bilim adamları en potasyumu yiyenlerin bel ve kalça kemiklerinde daha fazla kemik kütlesi olduğunu buldular (27 ).

Böbrek Taşlarının Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Böbrek taşı nedir? Böbrek taşları konsantre idrarda oluşabilen malzeme kümeleridir ( 28 ).

Kalsiyum böbrek taşlarında yaygın bir mineraldir ve çeşitli çalışmalar potasyum sitratın idrardaki kalsiyum düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir ( 29 ,30 ).

Bu şekilde, potasyum böbrek taşlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

Birçok meyve ve sebze potasyum sitrat içerir. Bu nedenle diyetinize eklemek kolaydır.

45.619 erkekte yapılan dört yıllık bir çalışmada, bilim adamları günlük en fazla potasyum tüketenlerin % 51 daha düşük böbrek taşı riskine sahip olduklarını buldular ( 3 ).

Benzer şekilde, 91.731 kadında yapılan 12 yıllık bir çalışmada, bilim adamları günlük en fazla potasyum tüketenlerin % 35 daha düşük böbrek taşı riskine sahip olduğunu keşfettiler (31).

Su Tutulmasını Azaltabilir

Su tutma, ödem vücudun içinde aşırı sıvı biriktiğinde olur.

Tarihsel olarak, potasyum su tutulmasını tedavi etmek için kullanılmıştır (32 ).

Çalışmalar, yüksek potasyum alımının idrar üretimini artırarak ve sodyum seviyelerini azaltarak su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (4 , 33 , 34 ).

Özet: Potasyum bakımından zengin bir diyet kan basıncını ve su tutulmasını azaltabilir, felçlere karşı koruyabilir, osteoporoz ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Potasyum Kaynakları

Potasyum birçok bol miktarda bulunan tüm gıdalar, özellikle meyve, sebze ve balıktır.

Potasyum ihtiyacı kaç mg? Potasyum günlük ihtiyaç, potasyum günlük doz, çoğu sağlık yetkilisi, günde 3.500-4.700 mg potasyum almanın en uygun miktar gibi göründüğüne katılıyor (35 , 36 ).

Potasyum içeren besinler, otasyum içeren yiyecekler, potasyum içerikli besinler. İşte bu mineral açısından zengin yiyeceklerin (100 gram) bir porsiyonunu yiyerek ne kadar potasyum alabilirsiniz ( 37 ). Potasyum içeren besinler listesi:

 

• Pişmiş pancar yeşillikleri: 909 mg
• Pişmiş patatesler: 670 mg
• Pişmiş kuru fasulye: 646 mg
• Fırında beyaz patates: 544 mg
• Portobello mantarları, ızgara: 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Pişmiş tatlı patates: 475 mg
• Pişmiş ıspanak: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Pişmiş somon balığı: 414 mg
• Muz: 358 mg
• Pişmiş bezelye: 271 mg

 

Öte yandan, tezgah üstü takviyeleri potasyum alımınızı arttırmanın harika bir yolu değildir.

Birçok ülkede, gıda yetkilileri reçetesiz takviyelerde potasyumu 99 mg ile sınırlar. Bu da yukarıdaki potasyum açısından zengin tüm gıdaların sadece bir porsiyonundan alabileceğiniz miktardan çok daha azdır ( 38 ).

Bu 99 mg'lık sınır muhtemelen birçok takviyeden yüksek dozda potasyumun bağırsağa zarar verebileceğini ve hatta kalp aritmisi ile ölüme neden olabileceğini bulmuştur ( 38 ,39 , 40 ).

Bununla birlikte, potasyum eksikliğinden muzdarip insanlar daha yüksek doz takviyesi için doktorlarından reçete alabilirler.

Özet: Potasyum, somon gibi çeşitli meyve, sebze ve balıklarda bulunur. Çoğu sağlık yetkilisi günlük 3.500-4.700 mg potasyum almayı önermektedir.

Çok Fazla veya Çok Az Potasyumun Sonuçları

İnsanların % 2'den azı potasyum önerilerini karşılamaktadır (41 ).

Bununla birlikte, düşük potasyum alımı nadiren eksikliğe neden olacaktır ( 42 , 43 ).

Potasyum eksikliği neden olur? Eksiklikler çoğunlukla vücut aniden çok fazla potasyum kaybettiğinde ortaya çıkar. Bu, kanda potasyum eksikliği nedenleri kronik kusma, kronik ishal veya çok fazla su kaybettiğiniz diğer durumlarda olabilir (44 ).

Çok fazla potasyum almak da nadirdir. Çok fazla potasyum takviyesi alırsanız olabilir. Ancak sağlıklı yetişkinlerin gıdalardan çok fazla potasyum alabileceğine dair güçlü bir kanıt yoktur (45 ).

Aşırı kan potasyumu çoğunlukla vücut mineralleri idrar yoluyla alamadığında ortaya çıkar. Bu nedenle, çoğunlukla böbrek fonksiyonu zayıf veya kronik böbrek hastalığı olan insanları etkiler (46 ).

Ek olarak, belirli popülasyonların, kronik böbrek hastalığı olanları, tansiyon ilaçları ve yaşlıları da içeren potasyum alımlarını sınırlaması gerekebilir. Çünkü böbrek fonksiyonu normal olarak yaşla azalır (47 , 48 , 49 ).

Bununla birlikte, çok fazla potasyum takviyesi almanın tehlikeli olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Küçük boyutları, aşırı dozda almayı kolaylaştırır (39 , 40 ).

Bir seferde çok fazla takviye tüketmek, böbreklerin aşırı potasyumu çıkarma yeteneğinin üstesinden gelebilir (50 ).

Bununla birlikte, optimum sağlık için günlük olarak yeterli potasyum aldığınızdan emin olmak önemlidir.

Bu özellikle yaşlı insanlar için geçerlidir. Çünkü yüksek tansiyon, felç, böbrek taşları ve osteoporoz yaşlılar arasında daha yaygındır.

Özet: Diyet boyunca potasyum eksikliği veya fazlalığı nadiren görülür. Buna rağmen, yeterli potasyum alımını sürdürmek genel sağlığınız için önemlidir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Potasyum, vücut için önemli bir mineraldir ve sıvı dengesini, kas kasılmalarını ve sinir sinyallerini düzenlemeye yardımcı olur. Potasyum, elektrolit olarak sınıflandırılan bir mineraldir ve suda çözündüğünde pozitif yüklü iyonlar üretir. Vücutta birçok süreç için elektriği iletmek için kullanılır.

 

Potasyumun vücuda faydaları oldukça çeşitlidir. İşte potasyumun bazı faydaları:

 

1. Sıvı dengesini düzenler: Potasyum, vücutta sıvı elektrolit dengesini sağlamaya yardımcı olur. İçerdiği elektrolitler, hücre içi ve hücre dışı sıvı miktarını dengeler ve sıvı dengesini korur.

 

2. Kan basıncını düşürür: Potasyum, yüksek kan basıncını düşürmede etkilidir. Potasyum açısından zengin bir diyet, vücudun fazla sodyumu atmasına yardımcı olarak kan basıncını düşürebilir.

 

3. İnme riskini azaltır: Potasyum açısından zengin bir diyet, inme riskini azaltabilir. Yapılan çalışmalarda, potasyumu yüksek oranda tüketen bireylerin inme riskinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

 

4. Kas ve sinir fonksiyonunu destekler: Potasyum, sinir sistemi ve kas kasılmalarının düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Sinir sinyallerinin iletilmesi ve kas kasılmalarının kontrolü için gereklidir.

 

5. Osteoporozu önler: Potasyum, kalsiyumun vücutta idrarla atılmasını azaltarak osteoporoz riskini azaltabilir. Potasyum açısından zengin bir diyet, kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

 

Potasyumun vücut için önemli olduğu ve birçok sağlık yararı sağladığı göz önünde bulundurulmalıdır. Potasyum açısından zengin bir diyet tüketmek, sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Ancak, potasyum takviyeleri almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir, çünkü yüksek potasyum seviyeleri bazı insanlar için zararlı olabilir, özellikle böbrek sorunları olanlar için