K Vitamini Yüksek 20 Gıda
K vitamini, kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir.K vitamini, kan pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığında hayati bir rol oynayan önemli bir besindir.
K vitamini eksikliği nadir olmakla birlikte, optimum alımdan daha azı zamanla sağlığınızı bozabilir. Yetersiz alım kanamaya neden olabilir, kemiklerinizi zayıflatabilir ve potansiyel olarak kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir (1 , 2 ).
Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm K vitaminini aldığınızdan emin olmalısınız. Günlük 120 mcg'lik bir değer (DV) çoğu insanda yetersizliği önlemelidir.
Bu makalede, yüksek miktarda K vitamini sağlayan 20 gıda listelenmektedir. Ek olarak, gıda grubu tarafından kategorize edilen 5 K vitamini kaynağı listesi içerir.
K Vitamini İçeren 20 Yiyecek
K vitamini, iki gruba ayrılan bir bileşikler grubudur: K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinone).
En yaygın K vitamini formu olan K1 vitamini, esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda, özellikle koyu, yapraklı yeşil sebzelerde bulunur. Öte yandan, K2 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda ve natto gibi fermente bitkisel gıdalarda bulunur.
Aşağıdaki 20 yiyecek iyi K vitamini kaynağıdır. Optimal sağlık için, bazılarını günlük diyetinize ekleyin.
1. Karalahana (pişmiş) - porsiyon başına % 443 DV
Yarım bardak: 531 mcg (% 443 DV)
100 gram: 817 mcg (% 681 DV)
2. Hardal Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına % 346 DV
Yarım bardak: 415 mcg (% 346 DV)
100 gram: 593 mcg (% 494 DV)
3. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına % 332 DV
1 yaprak: 398 mcg (% 332 DV)
100 gram: 830 mcg (% 692 DV)
4. Lahana Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına % 322 DV
Yarım bardak: 386 mcg (% 322 DV)
100 gram: 407 mcg (% 339 DV)
5. Natto - porsiyon başına % 261 DV
28 gram: 313 mcg (% 261 DV)
100 gram: 1.103 mcg (% 920 DV)
6. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına % 121 DV
1 bardak: 145 mcg (% 121 DV)
100 gram: 483 mcg (% 402 DV)
7. Brokoli (pişmiş) - porsiyon başına % 92 DV
Yarım bardak: 110 mcg (% 92 DV)
100 gram: 141 mcg (% 118 DV)
8. Brüksel Lahanası (pişmiş) - porsiyon başına % 91 DV
Yarım bardak: 109 mcg (% 91 DV)
100 gram: 140 mcg (% 117 DV)
9. Sığır Karaciğeri - porsiyon başına % 60 DV
1 dilim: 72 mcg (% 60 DV)
100 gram: 106 mcg (% 88 DV)
10. Tavuk - porsiyon başına % 43 DV
85 gram: 51 mcg (% 43 DV)
100 gram: 60 mcg (% 50 DV)
11. Kaz Karaciğer Salçası - porsiyon başına % 40 DV
1 yemek kaşığı: 48 mcg (% 40 DV)
100 gram: 369 mcg (% 308 DV)
12. Yeşil Fasulye (pişmiş) - porsiyon başına % 25 DV
Yarım bardak: 30 mcg (% 25 DV)
100 gram: 48 mcg (% 40 DV)
13. Kuru erik - porsiyon başına % 24 DV
5 adet: 28 mcg (% 24 DV)
100 gram: 60 mcg (% 50 DV)
14. Kivi - porsiyon başına % 23 DV
1 meyve: 28 mcg (% 23 DV)
100 gram: 40 mcg (% 34 DV)
15. Soya Yağı - porsiyon başına % 21 DV
1 yemek kaşığı: 25 mcg (% 21 DV)
100 gram: 184 mcg (% 153 DV)
16. Sert Peynirler - porsiyon başına % 20 DV
28 gram: 25 mcg (% 20 DV)
100 gram: 87 mcg (% 72 DV)
17. Avokado - porsiyon başına % 18 DV
Yarım, orta: 21 mcg (% 18 DV)
100 gram: 21 mcg (% 18 DV)
18. Yeşil Bezelye (pişmiş) - porsiyon başına % 17 DV
Yarım bardak: 21 mcg (% 17 DV)
100 gram: 26 mcg (% 22 DV)
19. Yumuşak Peynirler - porsiyon başına % 14 DV
28 gram: 17 mcg (% 14 DV)
100 gram: 59 mcg (% 49 DV)
K Vitamini İçeren Sebzeler
En iyi K1 vitamini kaynakları (filokinon) koyu, yeşil yapraklı sebzelerdir. Aslında, "phyllo" ön eki yaprakları ifade eder.
1. Karalahana (pişmiş) - porsiyon başına % 443 DV
Yarım bardak: 531 mcg (% 443 DV)
100 gram: 817 mcg (% 681 DV)
2. Hardal Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına % 346 DV
Yarım bardak: 415 mcg (% 346 DV)
100 gram: 593 mcg (% 494 DV)
3. İsviçre Pazı (çiğ) - porsiyon başına % 332 DV
1 yaprak: 398 mcg (% 332 DV)
100 gram: 830 mcg (% 692 DV)
4. Lahana Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına % 322 DV
Yarım bardak: 386 mcg (% 322 DV)
100 gram: 407 mcg (% 339 DV)
5. Pancar Yeşillikleri (pişmiş) - porsiyon başına % 290 DV
Yarım bardak: 349 mcg (% 290 DV)
100 gram: 484 mcg (% 403 DV)
6. Maydanoz (taze) - porsiyon başına % 137 DV
1 ince dal: 164 mcg (% 137 DV)
100 gram: 1.640 mcg (% 1.367 DV)
7. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına % 121 DV
1 bardak: 145 mcg (% 121 DV)
100 gram: 483 mcg (% 402 DV)
8. Brokoli (pişmiş) - porsiyon başına % 92 DV
Yarım bardak: 110 mcg (% 92 DV)
100 gram: 141 mcg (% 118 DV)
9. Brüksel Lahanası (pişmiş) - porsiyon başına % 91 DV
Yarım bardak: 109 mcg (% 91 DV)
100 gram: 140 mcg (% 117 DV)
10. Lahana (pişmiş) - porsiyon başına % 68 DV
Yarım bardak: 82 mcg (% 68 DV)
100 gram: 109 mcg (% 91 DV)
K Vitamini İçeren Et Ürünleri
Yağlı etler ve karaciğer mükemmel K2 vitamini kaynaklarıdır, ancak içerik hayvanın diyetine göre değişir ve bölgeler veya üreticiler arasında farklı olabilir.
Hayvansal kaynaklı gıdaların K2 vitamini içeriği hakkında bilgi eksik, ancak birkaç çalışma yapıldı (3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Aşağıda iyi veya orta miktarda K2 vitamini sağlayan 10 yiyecek bulunmaktadır.
1. Sığır Karaciğeri - porsiyon başına % 60 DV
1 dilim: 72 mcg (% 60 DV)
100 gram: 106 mcg (% 88 DV)
2. Tavuk - porsiyon başına % 43 DV
85 gram: 51 mcg (% 43 DV)
100 gram: 60 mcg (% 50 DV)
3. Kaz Karaciğer Salçası - porsiyon başına % 40 DV
1 yemek kaşığı: 48 mcg (% 40 DV)
100 gram: 369 mcg (% 308 DV)
4. Pastırma - porsiyon başına % 25 DV
85 gram : 30 mcg (% 25 DV)
100 gram: 35 mcg (% 29 DV)
5. Kıyma - porsiyon başına % 7 DV
85 gram: 8 mcg (% 7 DV)
100 gram: 9.4 mcg (% 8 DV)
6. Ördek Göğsü - porsiyon başına % 4 DV
85 gram : 4.7 mcg (% 4 DV)
100 gram: 5.5 mcg (% 5 DV)
7. Sığır Böbrekleri - porsiyon başına % 4 DV
85 gram: 4.9 mcg (% 4 DV)
100 gram: 5.7 mcg (% 5 DV)
8. Tavuk Karaciğeri - porsiyon başına % 3 DV
28 gram: 3,6 mcg (% 3 DV)
100 gram: 13 mcg (% 11 DV)
K Vitamini İçeren Süt Ürünleri ve Yumurta
Süt ürünleri ve yumurtalar K2 vitamininin iyi kaynaklarıdır.
Tıpkı et gibi, vitamin içerikleri hayvanın diyetine bağlıdır ve değerler bölgeye veya üreticiye göre değişir.
1. Sert Peynirler - porsiyon başına % 20 DV
28 gram: 25 mcg (% 20 DV)
100 gram: 87 mcg (% 72 DV)
2. Jarlsberg Peyniri - porsiyon başına % 19 DV
1 dilim: 22 mcg (% 19 DV)
100 gram: 80 mcg (% 66 DV)
3. Yumuşak Peynirler - porsiyon başına % 14 DV
28 gram: 17 mcg (% 14 DV)
100 gram: 59 mcg (% 49 DV)
4. Edam Peyniri - porsiyon başına % 11 DV
1dilim: 13 mcg (% 11 DV)
100 gram: 49 mcg (% 41 DV)
5. Mavi Peynir - porsiyon başına % 9 DV
28 gram: 10 mcg (% 9 DV)
100 gram: 36 mcg (% 30 DV)
6. Yumurta Sarısı - porsiyon başına % 5 DV
1 büyük: 5,8 mcg (% 5 DV)
100 gram: 34 mcg (% 29 DV)
7. Cheddar - porsiyon başına % 3 DV
28 gram: 3,7 mcg (% 3 DV)
100 gram: 13 mcg (% 11 DV)
8. Tam Yağlı Süt - porsiyon başına % 3 DV
1 bardak: 3,2 mcg (% 3 DV)
100 gram: 1,3 mcg (% 1 DV)
9. Tereyağı - porsiyon başına % 2 DV
1 yemek kaşığı: 3 mcg (% 2 DV)
100 gram: 21 mcg (% 18 DV)
10. Krema - porsiyon başına % 2 DV
2 yemek kaşığı: 2,7 mcg (% 2 DV)
100 gram: 9 mcg (% 8 DV)
K Vitamini İçeren 10 Meyve
Meyveler genellikle yapraklı yeşil sebzeler kadar K1 vitamini içermez, ancak birkaçı iyi miktarlar sağlar.
1. Kuru erik - porsiyon başına % 24 DV
5 adet: 28 mcg (% 24 DV)
100 gram: 60 mcg (% 50 DV)
2. Kivi - porsiyon başına % 23 DV
1 meyve: 28 mcg (% 23 DV)
100 gram: 40 mcg (% 34 DV)
3. Avokado - porsiyon başına % 18 DV
Yarım, orta: 21 mcg (% 18 DV)
100 gram: 21 mcg (% 18 DV)
4. Böğürtlen - porsiyon başına % 12 DV
Yarım bardak: 14 mcg (% 12 DV)
100 gram: 20 mcg (% 17 DV)
5. Yaban mersini - porsiyon başına % 12 DV
Yarım bardak: 14 mcg (% 12 DV)
100 gram: 19 mcg (% 16 DV)
6. Nar - porsiyon başına % 12 DV
Yarım bardak: 14 mcg (% 12 DV)
100 gram: 16 mcg (% 14 DV)
7. İncir (kurutulmuş) - porsiyon başına % 6 DV
5 adet: 6,6 mcg (% 6 DV)
100 gram: 16 mcg (% 13 DV)
8. Domates (güneşte kurutulmuş) - porsiyon başına % 4 DV
5 adet: 4.3 mcg (% 4 DV)
100 gram: 43 mcg (% 36 DV)
9. Üzüm - porsiyon başına % 3 DV
10 üzüm: 3,5 mcg (% 3 DV)
100 gram: 15 mcg (% 12 DV)
10. Kırmızı kuş üzümü - porsiyon başına % 3 DV
28 gram: 3,1 mcg (% 3 DV)
100 gram: 11 mcg (% 9 DV)
K Vitamini İçeren 10 Kuru Yemiş ve Baklagil
Bazı baklagiller ve sert kabuklu yemişler makul miktarda K1 vitamini sağlar, ancak genellikle yeşil yapraklı sebzelerden çok daha azını sağlar.
1. Yeşil Fasulye (pişmiş) - porsiyon başına % 25 DV
Yarım bardak: 30 mcg (% 25 DV)
100 gram: 48 mcg (% 40 DV)
2. Yeşil Bezelye (pişmiş) - porsiyon başına % 17 DV
Yarım bardak: 21 mcg (% 17 DV)
100 gram: 26 mcg (% 22 DV)
3. Soya Fasulyesi (pişmiş) - porsiyon başına % 13 DV
Yarım bardak: 16 mcg (% 13 DV)
100 gram: 33 mcg (% 28 DV)
4. Filizlenmiş Maş Fasulyesi (pişmiş) - porsiyon başına % 12 DV
Yarım bardak: 14 mcg (% 12 DV)
100 gram: 23 mcg (% 19 DV)
5. Kaju - porsiyon başına % 8 DV
28 gram: 9.7 mcg (% 8 DV)
100 gram: 34 mcg (% 28 DV)
6. Kırmızı Barbunya Fasulyesi (pişmiş) - porsiyon başına % 6 DV
Yarım bardak: 7.4 mcg (% 6 DV)
100 gram: 8.4 mcg (% 7 DV)
7. Fındık - porsiyon başına % 3 DV
28 gram: 4 mcg (% 3 DV)
100 gram: 14 mcg (% 12 DV)
8. Çam Fıstığı - porsiyon başına % 1 DV
10 fındık: 0,9 mcg (% 1 DV)
100 gram: 54 mcg (% 45 DV)
9. Cevizler - porsiyon başına % 1 DV
28 gram: 1 mcg (% 1 DV)
100 gram: 3.5 mcg (% 3 DV)
10. Pikan Cevizi - porsiyon başına % 1 DV
28 gram: 0,8 mcg (% 1 DV)
100 gram: 2,7 mcg (% 2 DV)
K Vitamini Gereksinimlerinizi Nasıl Karşılayacaksınız?
K1 vitamininin en zengin kaynakları koyu, yeşil yapraklı sebzelerdir. Örneğin, sadece yarım fincan karalahana günlük değerin yaklaşık % 443'ünü sağlar.
Karalahana ve diğer bitkisel gıdalardaki K vitaminden en iyi şekilde yararlanmak için, onları biraz yağla tüketmeyi düşünün. Bunun nedeni, K vitamininin yağda çözünür olması ve yağ ile birleştirildiğinde daha iyi emilebilmesidir.
K2 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda ve bazı fermente yemeklerde bulunur. Bağırsak bakterileriniz tarafından küçük miktarlar da üretilir (8 ).
Fermente soya fasulyesinden yapılan bir Japon yemeği olan Natto, en iyi K2 vitamini kaynaklarından biridir. Diğer iyi kaynaklar arasında et, karaciğer ve peynir bulunur (9 ).
Kanıtlar, K1 ve K2 vitamininin metabolizması ve işlevlerinin biraz farklı olduğunu, ancak henüz tam olarak anlaşılmadığını gösteriyor (10 , 11 , 12 ).
Şu anda, diyet rehberleri ikisi arasında ayrım yapmamaktadır. Bununla birlikte, her ikisini de diyetinize dahil etmek muhtemelen iyi bir fikirdir.
K1 ve K2 vitaminleri hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız bir diğer blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz ( Oku ).
