Akdeniz Diyeti Nedir? Hakkında Her Şey

3 yıl önce 0 Yorumlar

Tanımlanmış bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu yemek şekli genellikle sağlıklı bitki gıdaları açısından zengin ve hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür, balık ve deniz ürünlerine odaklanır.

Akdeniz diyeti, insanların 1960larda Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerde yenilen geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığı riski düşük olduğunu belirtti.

Akdeniz diyeti faydaları, birçok çalışma Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyetini takip etmenin tek bir doğru yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok ülke vardır ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabilirler.

Bu makalede, sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öneren çalışmalarda genellikle reçete edilen diyet düzeni açıklanmaktadır.

Tüm bunları genel bir rehber olarak düşünün. Plan kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenme listesine, bunun akabinde zayıflamaya daha profesyonel bir adım atmak için online diyetisyenler tarafından günlük alınması gereken besin değerlerinize göre hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Temel Olarak

Yemek: Akdeniz diyetinde neler yenir? Sebzeler, meyveler, fındık, tohumlar, baklagiller, patates, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
Nadiren yiyin: Kırmızı et.
Yemeyin: Akdeniz diyetinde neler yasak? Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek işlenmiş gıdalar.

Bu Sağlıksız Gıdalardan Kaçının

Akdeniz diyetinde neler yasak? Bu sağlıksız yiyeceklerden ve malzemelerden kaçınmalısınız :

Eklenen şeker: Gazoz, şekerler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdaydan yapılan makarna vb.
Trans yağlar: margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalar.
Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
Yüksek derecede işlenmiş gıdalar: "Az yağlı" veya "diyet" olarak etiketlenmiş veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Sağlıksız maddelerden kaçınmak istiyorsanız gıdaların etiketlerinde bu içeriklere dikkat etmelisiniz.

Yenilebilecek Gıdalar - Akdeniz Diyetinde Neler Yenir?

Tam olarak hangi diyetlerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında böyle bir farklılık vardır.

Çoğu çalışma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Bununla birlikte, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktivite, diğer insanlarla yemek paylaşma ve hayattan zevk alma içerir.

Akdeniz diyetine uygun yemekler yapmak istiyorsanız eğer bu besinleri tüketebilirsiniz. Diyetinizi sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz gıdalarına dayandırmalısınız:

Sebzeler: Domates, brokoli, lahana , ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma , incir, kavun, şeftali vb.
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, patates, vb.
Kepekli tahıllar: Tam yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb.
Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt vb.
Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Bütün, tek bileşenli gıdalar sağlığın anahtarıdır.

Ne İçilir?

Akdeniz diyetinde içeceğiniz su olmalıdır.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker bakımından çok yüksek olan şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Haftalık Akdeniz Örnek Menüsü - Akdeniz Diyeti Listesi - Akdeniz Diyeti Örnek Menü

Aşağıda Akdeniz diyetiyle ilgili bir haftalık örnek menü yer almaktadır.

Bölümleri ve yiyecek seçeneklerini kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

Kahvaltı: Çilekli ve yulaflı yoğurt.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

Kahvaltı: Üzümlü yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balığı salatası.
Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeler, domates ve soğan ile omlet. Bir parça meyve.
Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Akdeniz lazanya.

Perşembe

Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındık ile yoğurt .
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
Akşam yemeği: Kızarmış somon, kahverengi pirinç ve sebze ile servis edilir.

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile yoğurt.
Akşam yemeği: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates ile.

Cumartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Kepekli, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates ile. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle kalori saymaya veya makro besinleri ( protein, yağ ve karbonhidrat ) izlemeye gerek yoktur.

Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları

Günde 3 öğünden fazla yemeye gerek yoktur.

Ancak yemekler arasında aç olursanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

Bir avuç fındık.
Bir parça meyve.
Havuç veya bebek havuç.
Bazı meyveler veya üzüm.
Yoğurt.
Elma dilimleri badem ezmesi ile.

Diyet Restoranlarda Nasıl Takip Edilir?

Çoğu restoran yemeğini Akdeniz diyeti için uygun hale getirmek çok basittir.

Ana yemek olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
Onlardan sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
Sadece tam tahıllı ekmek, tereyağı yerine zeytinyağı ile yiyin.

Diyet için Basit Bir Alışveriş Listesi

Akdeniz diyeti listesinde olması gereken besinler, her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir.

Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
Orman Meyveleri: Çilek, yaban mersini vb.
Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzelerle karışımları seçin.
Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
Fındık: Badem, ceviz, kaju vb.
Tohumlar: Ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği, vb.
Çeşniler: Deniz tuzu, biber, zerdeçal , tarçın vb.
Balık: Somon, sardalye, uskumru, alabalık.
Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
Patates ve tatlı patates.
Peynir.
Yoğurt.
Tavuk.
omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar.
Zeytin.
Sızma zeytinyağı.

Gazoz, dondurma, şeker, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere tüm sağlıksız cazibeleri evinizden temizlemek en iyisidir.

Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz.