Uzun Bir Yaşamla Bağlantılı Alışkanlıklar (Bilim Destekli)

Uzun Bir Yaşamla Bağlantılı Alışkanlıklar (Bilim Destekli)

Uzun ömür kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun yaşlılığa götürebilir.

Birçok insan ortalama yaşam beklentisinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünüyor.

Bununla birlikte, genler başlangıçta inandığınızdan çok daha küçük bir rol oynamaktadır. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıkıyor.

İşte sonucu uzun bir hayata bağlanan 13 alışkanlık.

1. Aşırı Yemekten Kaçının

Kalori alımı ile uzun ömürlülük arasındaki bağlantı şu anda çok ilgi görüyor.

Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında % 10-50'lik bir azalmanın maksimum ömrünü artırabileceğini göstermektedir (1 ).

Uzun ömürlülükle tanınan insan popülasyonları üzerinde yapılan çalışmalar da düşük kalorili alım, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları gözlemlemektedir (2 , 3 , 4 ).

Dahası, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa ömürlerle ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir (5 , 6 , 7 ).

Bununla birlikte, uzun süreli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemezdir ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalan bir cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkiler içerebilir ( 3 ).

Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlatması veya ömrünü uzatıp uzatmaması henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Özet: Kalorilerinizin sınırlandırılması daha uzun yaşamanıza ve hastalığa karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

2. Daha Fazla Kuru Yemiş Tüketin

Kuru Yemişler besin güç merkezleridir.

Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler. Dahası, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır (8 ).

Çeşitli çalışmalar, kuru yemişlerin kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inflamasyon, diyabet, metabolik sendrom, karın yağ seviyeleri ve hatta bazı kanser türleri üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermektedir (9 , 10 , 11 , 12 ).

Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon kuru yemiş tüketen kişilerin % 39 daha düşük erken ölüm riskine sahip olduğunu buldu (13 ).

Benzer şekilde, 350.000'den fazla insan dahil olmak üzere son iki gözden geçirme, çalışma döneminde kuru yemiş yiyenlerin ölme riskinin % 4-27 daha düşük olduğunu belirtti - günde 1 porsiyon kuru yemiş yiyenlerde görülen düşüşler en büyük düşüşlerdir (14 , 15 ).

Özet: Günlük rutininize biraz kuru yemiş eklemek sizi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

3. Zerdeçal Deneyin

Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal mükemmel bir seçenektir. Çünkü bu baharat, kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içerir.

Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya yardımcı olduğu, kanserlere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı koruduğu düşünülmektedir (16 , 17 , 18 , 19 , 20 ,21 , 22 ).

Kurkumin, hem böceklerde hem de farelerde daha uzun bir ömre bağlıdır (23 , 24 , 25 ).

Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve şu anda hiçbir insan çalışması mevcut değildir (26 , 27 ).

Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan'da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilir.

Özet: Zerdeçaldaki ana biyoaktif bileşik olan kurkumin, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları ömrünü uzatabileceğini düşündürmektedir.

4. Bol Miktarda Sağlıklı Bitkisel Gıda Tüketin

Meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi çok çeşitli bitkisel gıdaların tüketilmesi hastalık riskini azaltabilir ve uzun ömürlülüğü artırabilir.

Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyet, erken ölüm riskinin yanı sıra kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulma riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (28 , 29 , 30 , 31 ).

Bu etkiler, bitki gıdalarının polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren besin maddelerine ve antioksidanlarına atfedilir (32 ).

Buna göre, çeşitli çalışmalar, bitkisel gıdalarda doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini % 12-15 daha düşük erken ölüm riskine bağlamaktadır (33 , 34 ).

Aynı çalışmalar, kanser, kalp, böbrek veya hormonla ilişkili hastalıklardan % 29-52 daha düşük bir ölüm riski de bildirmektedir (33 , 34 ).

Dahası, bazı araştırmalar daha fazla et tüketimi ile daha erken ölüm ve bazı hastalık risklerinin arttığını göstermektedir (35 , 36 , 37 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar var olmayan veya çok daha zayıf bağlantılar bildirmektedir - olumsuz etkiler özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünmektedir (38 , 39 ).

Vejetaryenler ve veganlar da et tüketenlere göre genellikle daha fazla sağlıklı olma eğilimindedir, bu da en azından kısmen bu bulguları açıklayabilir.

Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda tüketmenin sağlığa ve ömre fayda sağlaması muhtemeldir.

Özet: Bol miktarda bitkisel gıda tüketmek, daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

5. Fiziksel Olarak Aktif Kalın

Fiziksel olarak aktif kalmanın sizi sağlıklı tutabilmesi ve hayatınıza yıllar ekleyebilmesi şaşırtıcı değildir (40 ).

Günde 15 dakika kadar az egzersiz yapmak, ek 3 yıllık bir yaşamı da içerebilecek faydalar elde etmenize yardımcı olabilir (41 ).

Ayrıca, erken ölüm riskiniz her 15 günlük, günlük fiziksel aktivite için % 4 oranında düşebilir (41 ).

Yakın tarihli bir derleme, egzersiz yapan bireylerde % 22 daha düşük erken ölüm riski gözlemlemiştir - haftada önerilen 150 dakikadan az çalışmış olsalar bile (42 ).

150 dakikalık tavsiyeye ulaşan kişilerin erken ölme olasılığı % 28 daha azdı. Dahası, bu kılavuzun ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı % 35 idi (42 ).

Son olarak, bazı araştırmalar düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla güçlü aktiviteyi riskte % 5 daha fazla azaltmaya bağlar (43 ).

Özet: Düzenli fiziksel aktivite ömrünü uzatabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.

6. Sigara İçmeyin

Sigara içmek, hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır (44 ).

Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar daha erken hayatını kaybedebilir ve erken ölme olasılığı hiç sigara içmeyenlere göre 3 kat daha fazla olabilir (45 ).

Bırakmak için asla çok geç olmadığını unutmayın.

Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan kişilerin hayatlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir (46 ).

Dahası, 60'larınızda sigarayı bırakmak hayatınızı 3,7 yıl kadar uzatabilir. Aslında, 80'lerinizde bırakmak yine de fayda sağlayabilir (44 , 46 ).

Özet: Sigarayı bırakmak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir - ve bırakmak için asla çok geç değildir.

7. Alkol Alımınızı Azaltın

Ağır alkol tüketimi, karaciğer, kalp ve pankreas hastalığına ve ayrıca genel olarak erken ölüm riskine bağlıdır (47 ).

Bununla birlikte, ılımlı tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizde % 17-18 oranında bir azalma ile ilişkilidir (47 , 48 ).

Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle yararlı kabul edilir.

29 yıllık bir çalışmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre erken ölme olasılığının % 34 daha az olduğunu gösterdi (49 ).

Ek olarak, bir derleme şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemledi (50 ).

Güçlü bir araştırmanın, ılımlı içmenin faydalarının alkolden uzak durmanın faydalarından daha büyük olduğunu göstermediğini belirtmek önemlidir.

Başka bir deyişle, genellikle alkol tüketmiyorsanız içmeye başlamanıza gerek yoktur.

Özet: Alkol içiyorsanız, orta düzeyde bir alım sürdürmek hastalığı önlemeye ve yaşamınızı uzatmaya yardımcı olabilir. Şarap özellikle faydalı olabilir.

8. Mutluluğunuza Öncelik Verin

Mutlu hissetmek ömrünü önemli ölçüde artırabilir ( 52 ).

Aslında, daha mutlu bireyler 5 yıllık bir çalışma süresi boyunca erken ölümde % 3.7'lik bir düşüşe sahipti (53 ).

180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde kendi bildirdikleri mutluluk düzeylerini analiz etti ve daha sonra bu seviyeleri uzun ömürleriyle karşılaştırdı.

22 yaşında en mutlu hissedenlerin 60 yıl sonra hala hayatta kalma olasılıkları 2,5 kat daha fazlaydı (54 ).

Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu insanlardan % 18 daha uzun yaşayabileceğini gösterdi (55 ).

Özet: Mutluluğun sadece ruh haliniz için değil, aynı zamanda yaşam süreniz için de olumlu etkileri vardır.

9. Kronik Stres ve Endişeden Kaçının

Anksiyete ve stres yaşamınızı önemli ölçüde azaltabilir.

Örneğin, stres veya endişeden muzdarip kadınların kalp hastalığı, felç veya akciğer kanserinden ölme olasılığının iki kat daha fazla olduğu bildirilmektedir (56 , 57 , 58 ).

Benzer şekilde, erken ölüm riski, endişeli veya stresli erkekler için daha rahat erkeklere kıyasla üç kat daha yüksektir ( 59 ,60 , 61 ).

Eğer stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.

Araştırmalar kötümser bireylerin erken ölüm riskinin daha iyimser insanlara göre % 42 daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, hem kahkahalar hem de hayata olumlu bir bakış stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir (62 , 63 , 64 , 65 ).

Özet: Kaygı ve stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak ömrünüzü uzatabilir. Yaşama iyimser bir bakış açısı kazandırmak da faydalı olabilir.

10. Sosyal Çevrenizi Geliştirin

Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın % 50'ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor (66 ).

Aslında, sadece 3 sosyal bağa sahip olmak erken ölüm riskinizi % 200'den fazla azaltabilir (67 ).

Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları, kronik hastalık riskinizi azaltabilecek kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık fonksiyonundaki olumlu değişikliklerle de ilişkilendirir (68 , 69 , 70 , 71 , 72 ).

Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize de yardımcı olabilir, böylelikle de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha da açıklayabilir (73 , 74 ).

Son olarak, bir çalışma başkalarına destek sağlamanın destek almaktan daha faydalı olabileceğini bildirmektedir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım kabul etmenin yanı sıra, iyiliği iade ettiğinizden emin olun (75 ).

Özet: Yakın ilişkilerin beslenmesi stres seviyelerinin düşmesine, bağışıklığın iyileşmesine ve ömrünün uzamasına neden olabilir.

11. Daha Özenli Olun

Özenli olmak, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedefe yönelik olma yeteneğini ifade eder.

1500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar takip eden bir araştırmanın verilerine dayanarak, ısrarcı, düzenli ve disiplinli kabul edilen çocuklar, daha az özenli çocuklardan % 11 daha uzun yaşadı (76 , 77 ).

Özenlilik sahibi insanlar ayrıca daha düşük kan basıncına ve daha az psikiyatrik duruma sahip olabilir, ayrıca daha düşük diyabet, kalp veya eklem problemleri riski taşıyabilir. (78 ).

Bunun nedeni özenli bireylerin kısmen tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki gösterme olasılıklarının düşük olması, başarılı mesleki yaşamlara öncülük etme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıkları olabilir (79 , 80 , 81 ).

Özenli olma, bir masayı toplamak, bir çalışma planına bağlı kalmak veya dakik olmak kadar küçük adımlarla hayatın herhangi bir aşamasında geliştirilebilir.

Özet: Özenli olmak daha uzun bir yaşam süresi ve yaşlılıkta daha az sağlık problemiyle ilişkilidir.

12. Kahve veya Çay İçin

Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinde azalma ile bağlantılıdır.

Örneğin, yeşil çayda bulunan polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (82 , 83 ,84 , 85 , 86 ).

Benzer şekilde, kahve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanser ve beyin rahatsızlıklarının daha düşük riskine bağlıdır ( 87 , 88 ,89 , 90 ,91 , 92 ).

Ayrıca, hem kahve hem de çay içenler, içmeyenlere kıyasla % 20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanırlar (93 , 94 ,95 , 96 ).

Sadece çok fazla kafeinin de kaygı ve uykusuzluğa yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı günde 400 mg'lık önerilen sınırla (yaklaşık 4 fincan kahve) sınırlamak isteyebilirsiniz ( 97 , 98 ).

Kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.

Özet: Çay ve kahve tüketiminin ılımlı olması sağlıklı yaşlanma ve uzun ömürlülük sağlayabilir.

13. İyi Bir Uyku Düzeni Geliştirin

Uyku, hücre fonksiyonunu düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, uzun ömürlülüğün, her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğu bildirilmektedir (99 ).

Uyku süresi de bir faktör gibi görünmektedir.

Örneğin, gece 5-7 saatten daha az uyumak % 12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıdır, gece başına 8-9 saatten daha fazla uyumak da ömrünüzü % 38'e kadar azaltabilir (100 , 101 ).

Çok az uyku da iltihaplanmayı teşvik edebilir,  diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir ömre bağlıdır (102 , 103 , 104 , 105 ).

Öte yandan, aşırı uyku depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık koşullarına bağlı olabilir ve bunların hepsi yaşamınızı olumsuz etkileyebilir (106 ).

Özet: Her gece 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Uzun ömür kontrolünüzün ötesinde görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun yaşlılığa götürebilir.

Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımınızı sınırlamak yer alır.

Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı artırabilir ve sizi uzun bir yaşam yoluna sokabilir.

Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarlarından olan sağlıklı beslenmeye adım atabilmek için, zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın