Tüketebileceğiniz En Sağlıklı Tahıllar Listesi

Frikten çavdar meyvelerine kırmızı pirinçten sorguma kadar, eşsiz tatları ve besinsel faydaları olan işlenmemiş bir tahıl dünyası var.

 

İşlenmemiş tam tahıllar sadece buğdaydan ibaret değildir. Bu, işlenmemiş tam tahıl alımınızı en üst düzeyde tutarken öğünlerinize çeşitlilik katmanın birçok yolu olduğu anlamına gelir.

 

İşlenmiş tahılların aksine, işlenmemiş tam tahıllar hala en besleyici bileşenlerini (tohum, kepek ve endosperm) içerir. 

 

Yulaf ezmesi, kepekli makarna ve hatta kinoaya aşina olabilirsiniz.  İşte muhtemelen hiç duymadığınız, sağlıklı bir diyete harika katkılar sağlayabilecek 17 tahıl.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Amaranth

 

 

Bir zamanlar bir yabani ot olarak kabul edilen amaranth, artık yüksek besin değeriyle biliniyor.

 

Amaranth fincan başına 5.17 gram lif ve 9.35 gram protein sağlar. Bu besin değeri ile başka birçok tahılın yerini doldurabilir.

 

Amino asit lizinin yanı sıra magnezyum ve kalsiyumun harika bir kaynağıdır. 2019 yılında farelerde yapılan bir çalışmada, kemoterapi ile kombinasyon halinde tümör boyutunu azalttığı bulunan bir bileşik olan skualen içerir.

 

Tavşanlarda yapılan 2020 tarihli bir araştırmanın sonuçlarına göre amaranth, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

 

2. Kamut - Horasan Buğdayı

 

 

Kamut, antik Horasan buğday türünün markasıdır (ve en yaygın olarak kullanılan adıdır). Fincan başına 9.82 gram ile harika bir protein kaynağıdır ve selenyum, çinko ve magnezyum sağlar.

 

Küçük bir 2013 araştırması, katılımcıların diyetlerindeki yarı tam tahıllı buğday ürünlerinin kamut ürünleriyle değiştirilmesinin metabolik sendrom riskini azalttığını ve vücutlarındaki antioksidan aktiviteyi artırdığını buldu.

 

3. Darı

 

Bir zamanlar öncelikle kuş yemi olarak kullanılan darı, ister pirinç gibi hazırlansın, ister un haline getirilip unlu mamüllerde kullanılsın, insanlar arasında giderek popülerlik kazanıyor.

 

Fincan başına 6.11 gram protein içeren iyi bir protein kaynağıdır ve araştırmalar, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Glikoz seviyelerini kontrol altında tutmanın bir başka faydası: Kan şekeri seviyeleri sabit olduğunda, enerji seviyeleri de sabittir. 

 

Darı Nedir? Darının Besin Değerleri ve Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek darı hakkında daha fazla bilgi elde edebilirsiniz.

 

4. Teff

 

Bu ufacık taneler, besinsel olarak konuşursak boyutlarının çok üzerinde bir güce sahiptir. Bir fincan teff, 123 miligram kalsiyum içerir. Aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır ve glutensizdir.

 

Teff öncelikle yüksek dirençli nişasta içerir, bu da laboratuvar çalışmalarının kolon kanserini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürür.

 

Dirençli nişastaları ince bağırsağınızda dolaşırken hemen sindirmezsiniz. Bunun yerine, bakterilerin beslendiği kalın bağırsağınızda kalırlar.

 

Bunu yaparken, çevreyi kolonunuza zarar verebilecek bakterilere daha az davetkar hale getirebilecek yağ asitleri oluştururlar.

 

Teffin küçücük boyutu (yaklaşık bir haşhaş tohumu büyüklüğünde), diğer tahıllara kıyasla daha hızlı pişmesini sağlar. İstenilen dokuya bağlı olarak 12 ila 20 dakika arasında bir zaman alır. 

 

Teff'in Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek teffin faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

5. Frik

 

Frik temel olarak, erken hasat edilen (yapraklar sarı, tohumları yeşil ve yumuşak olduğunda) ve daha sonra isli bir tat vermek için kavrulmuş buğdaydır.

 

Frik, kahverengi pirinçten dört kat daha fazla protein sağlar ve düşük glisemik indekse sahiptir. Ayrıca, kolonunuz için iyi olan lif içerir.

 

Frik pirince benzer şekilde pişirilebilir. Özellikle pilavlarda ve risottolarda oldukça güzel olacaktır.

 

6. Farro

 

Bu eski buğday türünün, binlerce yıl önce Romalı askerlere karneyle dağıtıldığı iddia ediliyor.

 

Farro, kahverengi pirinçten ve hatta güçlü kinoadan daha fazla lif sağlar.

 

7. Arpa

 

Arpa, Taş Devri'ne kadar uzanır ve birçok rol üstlenebilir.

 

Unlu mamuller için un olarak mevcuttur. Ayrıca çorbalara ve yahnilere ekleyebilirsiniz. Bunların dışında bira ve viskide önemli bir bileşendir.

 

Lif oranı yüksek olduğu için 1 fincan arpa neredeyse 6 gram lif içerir, araştırmalar bunun bazı kronik hastalıkları önlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

8. Fonio

 

Fonio küçük bir darı türü olabilir, ancak bu mütevazı tahılda bir sürü besin değeri var.

 

Harika bir amino asit kaynağıdır, özellikle metionin. Bu, karaciğerinizin yağ ve sistein (saç, tırnak ve cildi oluşturan protein grubunun bir üyesi) işlemesine, karaciğerinizden ve beyninizden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

 

Fonio, magnezyum, çinko ve manganez bakımından en zengin tahıllardan biridir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

9. Sorgum

 

 

Sorgum, çölyak hastalığı olan kişiler için mükemmel bir seçenek olabilecek glütensiz bir tahıldır.

 

Ayrıca, çok yönlüdür. Yulaf lapasında pişirebilir, patlamış mısır gibi patlatılabilir, un halinde kullanabilir ve hatta ondan bira yapabilirsiniz. Bir çalışma, sorgumun harika bir antioksidan kaynağı olduğunu ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

 

Sorgum kepeğinin (genellikle işleme sırasında dışarı atılan tahılın sert dış tabakası) özü, kısa sürede antioksidanları uygun maliyetli bir şekilde artırmak için popüler bir gıda katkı maddesi haline gelebilir.

 

Sorgum Nedir? Bugün Benzersiz Bir Tahılı İncelendik konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek sorgum hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

10. Bulgur

 

Buğdayın bir başka türevi olan bulgur, buğday tanelerinin kaynatılması, kurutulması ve kırılmasının sonucudur. İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve makarna ile yaklaşık aynı sürede pişer.

 

Fincan başına 8.19 gram lif ile bulgur bu kategorideki diğer birçok tahıldan üstündür.

 

Bulgur Kaç Kalori? Bulgur Faydaları ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek bulgur hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

11. Kavuzlu Buğday

 

Kavuzlu buğday, protein bakımından diğer türlere göre daha yüksek olan ve fincan başına 10.7 gram sağlayan bir buğday türüdür. Buğday unu yerine kavuzlu buğday ununu kolayca tariflerde kullanabilirsiniz.

 

Bazı araştırmalar buğday intoleransı olan kişiler için güvenli olduğunu söylese de 2018 tarihli bir inceleme, sonuçlar sıkıntılı olduğu için yine de bundan kaçınmaları gerekebileceğini söylüyor.

 

Başka bir deyişle, araştırmacılar glutensiz olup olmadığını henüz açıklamadı. 

 

12. Tritikale

 

 

Bu, 1960'lardan beri var olan iki tahılın (buğday ve çavdar) bir melezidir. Bir çalışmada, önemli miktarda antioksidan bileşik içerdiği bulundu.

 

13. Karabuğday

 

Rusya'ya özgü olan karabuğday aslında bir buğday türü değildir, bir ottur.

 

Ravent ile buğdaydan daha yakın ilişkilidir ve glütensizdir. Üreticiler, pirinç gibi pişirebileceğiniz kabuğu çıkarılmış tane yapmak için tohumlarını un haline getirir veya ezer.

 

2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre karabuğday, kolesterol moleküllerine bağlanarak ve onları sindirim sistemi yoluyla vücuttan dışarı sürükleyerek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

 

Araştırma ayrıca karabuğdayın diyabet tedavisinde yardımcı olabileceğini öne sürüyor, çünkü kan şekerini düşüren kersetin adı verilen bir bileşik sağlıyor.

 

14. Kırmızı Pirinç

 

Beyaz pirinç, kahverengi pirinç, kırmızı pirinç?! Nedir bu çok renkli çılgınlık?

 

Pirinç taneleri üzerinde yetişen bir tür maya, bu eğlenceli renkli besini verir ve sağlığa faydaları oldukça fazladır.

 

Asya'da tıbbi özellikleri nedeniyle uzun süredir kullanılıyor (1300'lerde, Çin'de hazımsızlığı yatıştırmak, kan dolaşımını desteklemek ve dalak sağlığını geliştirmek için kullanılıyordu), kırmızı pirinç özü, kolesterol düşürücü özellikleri nedeniyle Batı'da popülerlik kazanıyor.

 

"Kırmızı pirinç" adı aynı zamanda lif oranı yüksek, cevizimsi bir tada sahip olan ve diğer gıdalarla karıştırıldığında bir yemeği pembe veya kırmızının bir tonuna dönüştürebilen kırmızı kabuklu bir pirinç türünü ifade edebilir.

 

15. Hint Pirinç Otu

 

Montina markasıyla da bilinen Hint pirinç otu, Kızılderili diyetlerinin temelini oluşturur. Glütensiz olduğu için, son zamanlarda glütenden kaçınan insanlar arasında daha geniş bir popülerlik kazanmıştır.

 

Saf Hint pirinç otu unu, buğdayla karşılaştırıldığında protein açısından süper yüksektir.

 

16. Çavdar Meyveleri

 

Herkes çavdar ekmeğini bilir, ancak çavdarı dut şeklinde de yiyebilirsiniz. 

 

Çavdar ekmeğini sevmez misiniz? Üzülmeyin. Bu belirgin tat, çavdarın kendisinden değil, ekmeğe eklenen kimyon tohumlarından gelir, bu nedenle çavdar meyveleri ile yapılan yemekler aynı tada sahip olmaz.

 

Sağlık yararlarına gelince, çavdarı bu konuda yenmek zor. Bu tahıl, 2015 tarihli bir incelemeye göre, kanseri önlemede rol oynayabilecek lunasin adlı bir peptit içeriyor.

 

2009'da yapılan araştırmalar çavdar lifinin bağırsak sağlığını iyileştirmede buğday lifinden daha etkili olduğunu gösteriyor.

 

17. Buğday Meyveleri

 

Hepimiz buğdayı duymuşuzdur, ancak yediğimiz buğdayın çoğu ekmek ve kek gibi unlu mamüllerde bulunur. Genellikle rafine edildiğinden, her zaman bir besin merkezi değildir.

 

Buğday meyveleri ise en doğal haliyle buğday için harika bir besin merkezidir: sadece kabuğu çıkarılmış bütün çekirdekler. Bu, tahılın tüm besinlerini ve minerallerini sağladıkları anlamına gelir.

 

Yarım fincan porsiyon, büyük bir selenyum ve manganez kaynağıdır ve ayrıca yakın tarihli bir çalışmanın daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu öne sürdüğü bir fitokimyasal olan lignandır.

 

Buğday meyvelerini kaynar suda bir saate kadar haşladığınızda çorbalara, güveçlere ve hatta salatalara harika bir katkı sağlarlar.

 

Buğday meyveleri tam anlamıyla tam buğday olduğundan, buğday unu ile yapılan benzer miktarda gıdadan daha doyurucu olabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İşte tüketebileceğiniz sağlıklı tahılların özeti:

 

Amaranth: Yüksek lif ve protein içerir, magnezyum ve kalsiyum gibi besinleri içerir.

Kamut: Yüksek protein ve mineraller içeren bir buğday türüdür.

Darı: İyi bir protein kaynağıdır ve kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.

Teff: Glutensiz ve yüksek kalsiyum içeren bir tahıldır, kolon kanserini önlemede yardımcı olabilir.

Frik: Yüksek protein ve lif içeren bir tahıldır, düşük glisemik indekse sahiptir.

Farro: Kahverengi pirinçten daha fazla lif içerir.

Arpa: Yüksek lif içeriğiyle kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Fonio: Karaciğer sağlığına yardımcı olan bir amino asit içerir, zengin bir mineral kaynağıdır.

Sorgum: Glütensiz bir tahıl, antioksidan ve diyabet riskini azaltmada yardımcı olabilir.

Bulgur: Yüksek lif içeriğiyle diğer tahıllardan üstündür.

Kavuzlu Buğday: Yüksek protein içeren bir buğday türüdür.

Tritikale: Buğday ve çavdarın melezi olan bir tahıldır, antioksidan bileşikler içerir.

Karabuğday: Glütensiz bir tahıl, kolesterol ve kan şekeri düşürmede yardımcı olabilir.

Kırmızı Pirinç: Kolesterol düşürücü özelliklere sahip bir pirinç türüdür.

 

Bu tahıllar, farklı besin değerleri ve sağlık faydaları sunar. Beslenme çeşitliliği için bu tahılları diyetinize ekleyebilirsiniz. Ancak, sağlık durumunuzu ve beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate alarak bir uzmana danışmanız önemlidir.

 

 

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).