Kinoa Nedir? Kinoa Nasıl Pişirilir? Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?

Kinoa zayıflatır mı? Kinoanın yararları nelerdir? Kinoa tohumu faydaları nelerdir? Kinoanın zararları var mı? Kinoa nedir? Bu yazımızda bu sorulara cevap arayacağız.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Kinoa zayıflatır mı? Kinoanın faydaları nelerdir? Kinoanın zararları var mı? Kinoa nedir? Bugün bunları birlikte öğreneceğiz. 

Kinoa kalori, kinoa besin değeri için tıklayın.

Kinoa tohumundan kinoa salatası nasıl yapılır? Kinoa salatası tarifi için tıklayın.

Kinoa Nedir? Kinoanın Tadı Neye Benziyor?

Kinoa nedir? Kinoa ne demek? Kinoa aslında Chenopodium kinoa denen bir bitkinin çekirdeğidir.

Kinoanın bitki çekirdeği olmasına aldırmayın, kendisi bir tahıl değil, alternatif tahıldır. Çekirdek, yalnız tahıl gibi hazırlanan tahıl gibi tüketilen bir çekirdek. 

Buna rağmen kinoa tüm tahıllardan daha besleyicidir.

Kinoa tadı nasıl? Kinoa kıtır kıtır bir yapıya sahip olmasının yanında, fındıksı bir tadı vardır. İçerisinde hiç gluten bulundurmayan kinoa, gluten açısından hassas kişilerin dahi rahatlıkla tüketebileceği bir gıdadır.

Kinoa çekirdekleri düz, oval şekillerde genellikle açık sarı renklidirler, ancak renkleri pembeden siyaha kadar değişkenlik göstermektedir. Tatları da tatlı ile hafif acı arasında değişmektedir.

Kinoa nasıl kullanılır? Kinoa nasıl yenir? Genellikle kaynatılıp yemeklerin yanında püre olarak kullanılabilir veya salatalara katılabilir. Çorbalara katıldığında da çorbanın yoğunlaşmasına yardımcı olur.

Kinoa çekirdekleri toprağa gömülerek filizlendirilebilir. Öğütülüp una çevrilebilir veya yağda mısır patlatır gibi patlatılabilir. Bebekler için de kaynatılıp püre olduğu zaman çok besleyici yumuşak bir gıdaya dönüşür.

Bunca sağlık yararı keşfedildikten sonra 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından ‘Uluslararası Kinoa Yılı’ olarak kutlanmıştır. 

Kinoa tahıl mı? Kinoa teknik olarak tahıl olmasa da, hala "tam tahıl" adı altında satılmaktadır.

Kinoa Besin İçeriği, Kinoa Besin Değeri

Suda kaynatılarak pişirilmiş kinoanın %71,6’sı su, %21,3 karbonhidrat, %4,4 protein ve %1,92’si yağdan oluşur.

Pişmiş bir bardak kinoa (185 gram) 222 kaloridir.

Kinoa Besin Değeri

Kinoa Besin Değerleri (100g için)         %Günlük Değer*

Kalori: 120

Yağdan Gelen Kalori: 17

Toplam Yağ: 1.92 g                                   % 3

Doymuş Yağ A: 0.23 g                                   % 1,15

Sodyum: 7 mg                                           % 0

Karbonhidrat: 21.3 g                                   % 6,87

Lif: 2.8 g                                                           % 11,20

Protein: 4.4 g                                                   % 8,8

Omega-3: 0.09 g 

Omega-6: 0.97 g

Kalsiyum: 17 mg 

Demir: 1.49 mg

*Günlük alınması gereken 2000 kalorilik diyet için geçerlidir. Kinoa Pişmiş

Karbonhidrat

Kinoa da karbonhirat var mı? Kinoa karbonhidrat değeri, pişmiş kinoanın % 21’i karbonhidratlardan oluşur, bu oran tahıllarda arpa ve pilava yakındır.

Kinoanın içindeki karbonhidratların % 83’ü nişastadır. Kalan kısmını lifler ve şekerler oluşturur (%4). Bu şekerler maltoz, galaktoz ve ribozdur.

Glisemik indeks bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir ölçü birimidir. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar da obezite ve birçok hastalığın kaynağı olduğu biliniyor.

Kinoanın glisemik indeks skoru oldukça az 53. Yani kinoa yediğinizde kan şekerinizin sağlıksız bir şekilde aniden artmayacağını bilirsiniz.

Lif

Kinoa lif nedir? Pişmiş kinoa güzel bir lif kaynağıdır (% 2,8). Kinoa lif oranıyla kahverengi pirinci (% 1,8) ve sarı mısırı (% 2,4) geride bırakmaktadır.

Lifler pişmiş kinoanın kuru kısmının % 10’unu oluşturur. Bu liflerin çoğunluğu bizim vücudumuzda çözünmeyen liflerden oluşur, örneğin selüloz.

Ama hemen bu çözünmeyen lifleri vücudumuza alıyoruz diye endişelenmeyin, çünkü bu çözünmeyen liflerin tüketimi insanların diyabet olma riskini oldukça düşürdüğünü fark etmişler. 

Midemizde parçalanamayan bazı çözünmeyen lifler bağırsağımızda güzel bakteriler tarafından parçalanılarak onların beslenmesine yardımcı olur. Bu durum bizim uzun dönemde daha sağlıklı olmamızı sağlar.

Kinoanın bize verdiği bu çözünmeyen nişastalar sayesinde beslenen bağırsaklarımızdaki güzel bakteriler yediğimiz diğer gıdalardaki yağları daha rahat parçalayabilmemizi sağlar. Bu şekilde sağlıklı bir bağırsağa, mutlu bir hayata sahip oluruz.

Protein 

Protein bir bina olsa tuğlalarına amino asitler derdik. Vücudumuz bir bina olsa tuğlalarına protein derdik. Demek istediğim proteinler vücudumuzda çok önemli bir yere sahipler.

İhtiyacımız olan bu proteinlerin bazı temel amino asitleri vücudumuz üretemez. Bunları dışarıdan yediğimiz gıdalarla almalıyız.

Kinoa protein değeri, kuru ağırlığıyla kinoanın % 16’sı proteindir. Bu yüzdelik arpadan ve pirinçten fazla olmasının yanında tüm tahıllardan daha fazladır.

Kinoa için biz güçlü bir protein kaynağı diyebiliriz. Bunu diyebilmemizin sebebi ihtiyacımız olan tüm temel amino asitleri kinoadan karşılayabiliriz.

Özellikle bitkilerde kolay kolay bulamadığımız, lizin amino asidi içerisinde çok bulundurur.

İçerisinde bulundurduğu metionin ve histidin amino asitleri sayesinde bitkiler arasında mükemmel bir protein kaynağı olmaktadır.

Kinoanın içinde ki proteinler bize süt proteinlerini andırmaktadır. İçinde gluten olmadığından dolayı da sütün beraberinde getirdiği hiçbir alerjik etkisini beraberinde getirmemektedir.

Yağ

Kinoa yağ oranı, 100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 2 gram yağ içerir. Bu yağın çok az bir miktarı (0,23 gram) doymuş yağdan oluşmaktadır.

Diğer tanelere benzer şekilde, kinoa yağı temel olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur.

Özet: Kinoadaki karbonhidratlar temel olarak nişasta, çözünmeyen lifler, az miktarda şeker ve dirençli nişastadan oluşur. Bu tahıl tam bir protein olarak kabul edilir ve 100 gram başına 2 gram yağ içerir.

Vitamin ve Mineral İçeriği

Kinoa nedir içindeki vitaminler nelerdir? Kinoa, çok sayıda tohuma göre daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko içeren iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır. Kinoadaki başlıca vitamin ve mineraller:

 

• Manganez: Manganez ne işe yarar? Tahıllarda yüksek miktarlarda bulunur, bu eser minerali metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir.
• Fosfor: Genellikle protein bakımından zengin gıdalarda bulunur. Fosfor ne işe yarar? Mineral kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için gereklidir.
• Bakır: Bakır ne işe yarar? Batı diyetinde çok az tüketilen bir mineral olan bakır kalp sağlığı için önemlidir.
• Folat: Folat ne işe yarar? B vitaminlerinden biri olan folat, hücre fonksiyonu ve doku gelişimi için gereklidir. Hamile kadınlar için özellikle önemli olarak kabul edilir.
• Demir: Demir ne işe yarar? Bu esansiyel mineral, kırmızı kan hücrelerine oksijen taşınması gibi vücudunuzda birçok önemli işlevi yerine getirir.
• Magnezyum: Vücudunuzdaki birçok işlem için önemli olan magnezyum, en sık eksiklik yaşanan bir mineraldir.
• Çinko: Çinko ne işe yarar? Bu mineral genel sağlık için önemlidir ve vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır.

 

Özet: Kinoa, manganez, fosfor, bakır, folat, demir, magnezyum ve çinko gibi çeşitli mineraller için iyi bir kaynaktır.

Kinoa Diğer Bitki Bileşikleri

Kinoa, lezzet ve sağlık etkilerine katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir. Kinoanın içerdiği bitki bileşikleri:

 

• Saponin: Saponin ne işe yarar? Bu bitki glikozitleri, kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı korur. Bunlar acıdır ve genellikle pişirmeden önce ıslatılması, yıkanması veya kızartılmasıyla elimine edilirler.
• Kuersetin: Kuersetin ne işe yarar? Bu güçlü polifenol antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser biçimleri gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Kaemferol: Kaemferol ne işe yarar? Bu polifenol antioksidan, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
• Skualen: Steroidlerin bu öncüsü vücudunuzda iyi bir antioksidan görevi de görür.
• Fitik asit: Bu antinutrient, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Fitik asit, pişirmeden önce kinoanın ıslatılması veya filizlenmesiyle azaltılabilir.
• Oksalatlar: Oksalat ne işe yarar? Kalsiyumla bağlanabilir, alımını azaltabilir ve hassas kişilerde böbrek taşı oluşumu riskini artırabilir.

 

Acı kinoa çeşitleri, antioksidanlar açısından tatlı tiplerine göre daha zengindir, ancak her ikisi de iyi antioksidan ve mineral kaynaklarıdır.

Bir çalışma, kinoanın 10 tane farklı tahıl ve bakliyattan daha yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu bulmuştur.

Kinoa ve ilgili ürünler, flavonoidler açısından çok zengin kabul edilen kızılcıklardan daha iyi flavonoid antioksidan kaynakları olarak tanımlanmıştır.

Yemek pişirme sırasında antioksidan seviyelerinin düşebileceğini unutmayın.

Özet: Kinoa, birçok bitki bileşiği, özellikle antioksidanlar açısından daha yüksektir. İstenmeyen bitki bileşiklerinin bazıları, pişirmeden önce ıslatılarak, yıkanarak veya kızartılarak elimine edilebilir.

Kinoanın Faydaları

Birçok mineral ve bitki bileşiği ile besleyici ve zengin olan kinoa, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.

Bazı veriler, kinoanın genel besin alımınızı artırabileceğini, kan şekeri ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kinoa, Düşük Kan Şekeri Seviyeleri ile İlişkilendirilir

Tip 2 diyabeti olan insanlar, insülini etkin bir şekilde kullanamamakta, yüksek kan şekeri seviyelerine ve çeşitli komplikasyonlara neden olmaktadır.

Rafine karbonhidratlar tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olurken, kinoa gibi tam tahıllar düşük risk ile ilişkilidir.

Yüksek fruktoz diyeti uygulayan fareler ile yapılan bir araştırma, kinoa yemenin, tip 2 diyabet ile bağlantılı olan kan kolesterolünü, trigliseritleri ve kan şekerini düşürdüğünü göstermiştir. ( 1 )

Bir insan çalışmasında kinoanın etkilerini geleneksel glütensiz buğday ürünleri ile karşılaştırılmıştır.

Kinoa hem kan trigliseritlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürmüştür. Ayrıca kan şekeri seviyelerini glutensiz makarna, glütensiz ekmek ve geleneksel ekmekten daha az etkilemiştir. ( 2 )

Kinoa, Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Kinoa kilo verdirir mi? Kinoa kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda olmak için birçok özelliğe sahiptir.

Protein bakımından pirinç, mısır ve tam buğday gibi benzer gıdalardan daha iyidir.

Protein kilo kaybı için, metabolizmayı ve doygunluk hissini arttırdığından kilit faktör olarak kabul edilir. Bunu yaparken, obezite ve ilgili hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Lifler ayrıca kilo kaybı için de önemlidir, doygunluk hissini artırarak ve bağırsak sağlığını iyileştirerek kalori alımını azaltırlar.

Kinoa, lifli birçok tam tahıllı yiyeceklerden daha yüksektir.

Kinoanın GI (53) değeri nispeten düşüktür, düşük glisemik yiyeceklerin aşırı yemek yemeyi önlediği ve açlığı azalttığı gösterilmiştir.

Kinoa Gluten İçerir Mi? Kinoa Gluten İçermez

Kinoa gluten var mı? Kinoa tohumu gluen içerir mi? Glutensiz bir tahıl olarak kinoa, çölyak hastalığı olanlar gibi, glutene karşı toleranssız veya alerjisi olan kişiler için uygundur.

Araştırmalar, kinoanın diğer yaygın glutensiz maddeler yerine glutensiz bir diyette kullanılmasının, diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.

Kinoa bazlı ürünler iyi tolere edilir ve bu nedenle hem orijinal formunda hem de ekmek veya makarna gibi ürünlerde buğday için uygun bir alternatif olabilir.

Özet: Kinoa, kan kolesterol, kan şekeri ve trigliseritleri azaltabilir. Kilo verme dostu bir besindir, glutensizdir ve glutensiz diyetler için iyi bir besin ve antioksidan kaynağıdır.

Kinoanın Zararları veya Yan Etkileri

Kinoa zararlı mı? Kinoa genellikle bildirilen hiçbir yan etkisi olmadan iyi tolere edilebilen bir tahıldır.

Fitik Asit

Diğer tohum ve tahıllara benzer şekilde, kinoa fitik asit içerir.

Bunlar demir, magnezyum ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir.

Oksalat

Kinoa, Chenopodiaceae familyasının bir üyesidir ve bu nedenle oksalatlar açısından yüksektir. Aynı ailedeki diğer türler ıspanak ve pancardır.

Bu besinler hassas kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

Bu etkiler pişirmeden önce kinoanın durulanması ve ıslatılmasıyla azaltılabilir.

Özet: Kinoa genellikle iyi tolere edilir, ancak fitat ve oksalatlar içerir. Bunlar, mineral emilimini azaltabilir ve bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

Kinoa Nasıl Pişirilir? Kinoa Nasıl Kullanılır?

Kinoa nasıl haşlanır? Kinoa nasıl yenir? Kinoa nasıl kullanılır? Kinoa pilava çok benzer bir şekilde pişirilir. Kinoa pişirirken aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.

• Önce temiz bir su ile yıkayın ve süzün.
• Üzerini geçecek kadar su ekleyin ve belli bir süre suda bekletin.
• Kinoayı süzdükten sonra bir tencereye alın ve kısa bir süre kavurun. İstediğiniz bir yağla da kavurabilirsiniz.
• Kinoa miktarının iki katı olacak şekilde sıcak su ekleyin ve kaynamasını bekleyin.
• Tuz, karabiber veya istediğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.
• Kaynadıktan sonra ateşi kısın ve yavaş yavaş suyunu çekene kadar ocaktan almayın.
• Suyunu çektikten sonra ocağı kapatın, kinoayı biraz karıştırın ve en az beş dakika dinlendirin.
• Eğer yemek için henüz zaman varsa tencereyi bezlerle örtün ve dinlendirmeye bırakın.

Kinoa Tüketilmesi Kolay Bir Besindir, Kinoa Nasıl Yenir?

Doğrudan sağlığa faydalı olmamakla birlikte, kinoayı diyetinize eklemek çok kolaydır.

Aynı zamanda lezzetlidir ve birçok yiyecekle iyi gider.

Kinoanın türüne bağlı olarak, dış tabaka üzerinde bulunan ve acı bir tada sahip olan saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce suyla durulamak önemli olabilir.

Ancak, bazı markalar paketlemeden önce bu durulama işlemini yaparlar, yine de bir kez daha sudan geçirmek iyi bir fikirdir.

Kinoayı çoğu sağlık gıda mağazasından ve birçok süpermarketten satın alabilirsiniz.

Kinoa tarifi, kinoa 15-20 dakika kadar kısa bir sürede yemeye hazır olabilir:

 

• Bir tencereye 2 bardak (240 ml) su koyun, ısıtın.
• Bir tutam tuz ile 1 bardak (170 gram) çiğ kinoa ilave edin.
• 15-20 dakika kaynatın.
• Afiyet olsun.

 

Şimdi suyun çoğunu emmeli ve kabarık bir görünüm kazanmalı. Doğru yapılırsa, hafif, güzel ve tatmin edici bir tadı vardır.

Kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri de dahil olmak üzere, internette birçok sağlıklı ve çeşitli kinoa tarifleri kolayca bulabilirsiniz.

Kinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla besin maddesi içerir ve kaliteli protein açısından nispeten daha iyidir.

Vitaminler, mineraller, bitkisel bileşikler ve ayrıca antioksidanlar bakımından zengindir.

Kinoa glutensizdir, kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

Diyetinizin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, pirinç veya buğday gibi diğer tahılları kinoa ile değiştirilmesi iyi bir başlangıç ​​olabilir.

 

 

Uzun Lafın Kısası 

 

Kinoa, Chenopodium quinoa bitkisinin çekirdeklerinden elde edilen bir besin maddesidir. Kinoa, tahıl gibi tüketilen ancak botanik olarak bir tahıl değil, bir alternatif tahıldır. Genellikle sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak kullanılır. Kinoa tohumları düz veya oval şekilli olabilir ve genellikle açık sarı renklidir, ancak renkleri pembeden siyaha kadar değişebilir. Kinoa kıtır bir yapıya sahiptir ve hafif fındıksı bir tadı vardır. Gluten içermediği için gluten hassasiyeti olan kişiler tarafından da tüketilebilir.

 

Kinoa pişirilirken genellikle kaynatılarak hazırlanır. Bir bardak kinoa için yaklaşık iki bardak su kullanılır. Kinoa ve su bir tencerede kaynatılır ve suyun tamamen emildiği ve kinoa tanelerinin şiştiği zaman ocaktan alınır. Pişmiş kinoa salatalara, yemeklere veya püre olarak kullanılabilir. Ayrıca kinoa tohumları toprağa ekilerek filizlendirilebilir, öğütülerek un haline getirilebilir veya patlatılarak atıştırmalık olarak tüketilebilir.

 

Kinoa tohumu sağlıklı bir besin olarak kabul edilir ve birçok fayda sağlar. İşte kinoa tohumunun faydalarından bazıları:

 

1. Yüksek besin değeri: Kinoa, lif, protein, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve çinko gibi birçok besin maddesi açısından zengindir. Ayrıca B vitaminleri, E vitamini ve antioksidanlar da içerir.

 

2. Protein kaynağı: Kinoa, tam bir protein kaynağıdır ve içerdiği amino asit profili nedeniyle özellikle bitkisel protein ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Kinoa, özellikle vejetaryen ve vegan diyetleri takip edenler için değerli bir protein kaynağıdır.

 

3. Lif içeriği: Kinoa, yüksek lif içeriğiyle sindirim sağlığını destekler. Lif, sindirim sistemi sağlığını korur, bağırsak hareketlerini düzenler ve tokluk hissi sağlar.

 

4. Antioksidanlar: Kinoa, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltır ve hastalıklara karşı koruma sağlar.

 

5. Glutensiz: Kinoa, glutensiz bir besindir ve gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler tarafından güvenle tüketilebilir.

 

 

Diyetinize hangi gıdaları eklerseniz ekleyin, zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)