Magnezyum Faydaları İçin Ne Kadar Alınmalı? Muhtemel Yan Etkileri
Magnezyum, vücudunuzda 300'den fazla biyokimyasal reaksiyona katılır ve sağlığı korumak için çok önemlidir.Magnezyum, sağlıklı kalmanız gereken bir mineraldir.
Enerji metabolizması ve protein sentezi dahil, vücudunuzdaki birçok fonksiyon için çok önemlidir. Ayrıca uygun beyin fonksiyonu, kemik sağlığı ve kalp ve kas aktivitesine katkıda bulunur (1 ).
Magnezyum fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur (2).
Bu hayati besin maddesi ile takviye, kabızlığın giderilmesi ve iyileştirilmiş kan şekeri düzenlemesi, uyku dahil olmak üzere birçok fayda ile ilişkilendirilmiştir.
Bu makalede, farklı magnezyum takviyeleri türleri ve ihtiyaçlarınız için en iyi günlük dozajın nasıl belirleneceği gözden geçirilmektedir.
Tavsiye Edilen Günlük Miktarlar
Magnezyum, sağlığı korumak için çok önemlidir.
Bununla birlikte, düşük magnezyum alımı nispeten yaygındır.
Öncelikle, işlenmiş yiyecekler ve rafine tahıllar içeren ve yapraklı yeşil sebzeler ve baklagiller gibi yiyeceklerden yoksun olabilen, magnezyum ve diğer önemli besinleri sağlayan tipik bir Batı diyetini izleyen insanlarda bulunur (3 , 4 ).
Aşağıdaki tabloda yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük ödenek (BKİ) veya yeterli magnezyum alımı (AI) gösterilmektedir ( 2 ).
Yaş Erkek Kadın
Doğum 6 ay (AI) 30 mg 30 mg
7-12 ay (AI) 75 mg 75 mg
1-3 yıl (BKA) 80 mg 80 mg
4-8 yıl (BKA) 130 mg 130 mg
9–13 yıl (BKA) 240 mg 240 mg
14–18 yaş (BKA) 410 mg 360 mg
19–30 yıl (BKA) 400 mg 310 mg
31–50 yıl (BKA) 420 mg 320 mg
51+ yıl (BKA) 420 mg 320 mg
18 yaş ve üstü hamile kadınlar için gereksinimler günde 350-360 mg'a yükseltilir ( 2 ).
Bazı hastalıklar ve koşullar, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve alkolizm de dahil olmak üzere magnezyum eksikliği ile ilişkilidir (5 , 6 , 7 ).
Magnezyum takviyesi almak, eksikliği riski yüksek olan veya diyetleri ile yeterince tüketmeyen kişilerde magnezyum seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
Özet: Yetişkinler için magnezyum için önerilen günlük ödenek (BKİ), yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 310–420 mg'dır.
Magnezyum Takviyesi Çeşitleri
Birçok magnezyum takviyesi formları mevcuttur.
Bir takviyeye karar vermeden önce göz önünde bulundurulması gereken en önemli şey, emilim hızını veya takviyenin vücudunuz tarafından ne kadar iyi emildiğidir.
İşte en yaygın magnezyum takviyelerinin kısa açıklamaları. Magnezyum takviyesini sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Magnezyum fiyat bilgisi almak veya magnezyumu satın almak için tıklayın (Satın al).
Magnezyum Glukonat
Magnezyum glukonat, glukonik asidin magnezyum tuzundan elde edilir. Sıçanlarda, diğer magnezyum takviyeleri türleri arasında en yüksek emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir (8).
Magnezyum Oksit
Magnezyum oksit, ağırlık başına en yüksek miktarda temel veya gerçek magnezyum içerir. Ancak, zayıf bir şekilde emilir. Araştırmalar, magnezyum oksidin su içinde esasen çözünmez olduğunu ve emme oranlarını düşürdüğünü göstermiştir (9 , 10 ).
Magnezyum Sitrat
Magnezyum sitratta, tuz formundaki magnezyum sitrik asit ile birleştirilir. Magnezyum sitrat vücut tarafından nispeten iyi emilir. Suda yüksek çözünürlüğe sahiptir, yani sıvı ile iyi karışır (10).
Magnezyum sitrat hap şeklinde bulunur ve yaygın olarak kolonoskopi veya majör cerrahi öncesi salin müshil olarak kullanılır.
Magnezyum Klorür
Magnezyum glukonat ve sitrat gibi, magnezyum klorürün de vücut tarafından iyi emildiği gözlenmiştir ( 2 ).
Topikal olarak uygulanabilen bir yağ olarak da mevcuttur. Ancak bu formdaki magnezyumun cilt tarafından ne kadar iyi emildiğini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (11).
Magnezyum Hidroksit
Magnezya sütü olarak da bilinen Magnezyum hidroksit, kabızlığı gidermek için bir müshil olarak ve mide ekşimesi tedavisinde bazı antasitlerde yaygın olarak kullanılır ( 2 ,12 ).
Magnezyum Aspartat
Magnezyum aspartat, insan vücudu tarafından oldukça emilebilen başka bir yaygın magnezyum takviyesidir (13 , 14 ).
Magnezyum Glisinat
Magnezyum glisinatın, daha az müshil etkisiyle nispeten iyi bir emme oranına sahip olduğu gösterilmiştir.
Bu olasıdır, çünkü diğer birçok magnezyum takviyesi formuyla karşılaştırıldığında bağırsaklarınızın farklı bir bölgesinde emilir (15 ).
Özet: Birçok magnezyum takviyesi türü mevcuttur. Bir satın alma yapmadan önce takviyeleri emilim oranını göz önünde bulundurmak önemlidir.
Kabızlık Dozajı
İster akut ister kronik kabızlıkla mücadele edin, rahatsız edici olabilir.
Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, bağırsak hareketlerini desteklemek için yaygın olarak kullanılan iki magnezyum bileşiğidir (16 ).
Magnezyum hidroksit veya magnezya sütü, bağırsaklarınıza su çekerek müshil olarak çalışır. Bu da dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır.
Önerilen doz ürüne göre değişir. Her zaman dozaj talimatlarını izleyin ( 17 ).
Önerilen alımın aşılması, sulu ishal veya elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Laktif etkisi nedeniyle, magnezi sütü genellikle akut kabızlığı tedavi etmek için kullanılır. Genellikle kronik vakalar için önerilmez.
Magnezyum sitrat kabızlığı tedavi etmek için kullanılan başka bir magnezyum takviyesidir.
Daha iyi emilir ve magnezyum hidroksitten daha yumuşak bir müshil etkisi vardır (18 ).
Magnezyum sitrat için standart doz günde 240 ml'dir. Bu su ile karıştırılabilir ve ağızdan alınabilir.
Özet: Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit kabızlığın tedavisinde kullanılan yaygın magnezyum bileşikleridir. En iyi sonuçlar için, daima etiketteki standart dozaj önerilerini izleyin.
Uyku Dozu
İyi bir gece uykusu için yeterli magnezyum seviyeleri önemlidir. Magnezyum, zihninizin gevşemesine ve vücudunuzun derin, restoratif uyku elde etmesine yardımcı olabilir.
Aslında, sıçanlardaki çalışmalar suboptimal magnezyum seviyelerinin düşük uyku kalitesine neden olduğunu göstermiştir (19 ).
Halen, sınırlı sayıda çalışma magnezyum takviyelerinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini incelemiş ve belirli bir günlük dozu önermeyi zorlaştırmıştır.
Bununla birlikte, bir çalışmada, günde iki kez 414 mg magnezyum oksit alan yaşlı yetişkinler (günde 500 mg magnezyum), plasebo alan yetişkinlere kıyasla daha iyi uyku kalitesine sahipti (20 ).
Özet: Sınırlı araştırmalara dayanarak, günlük 500 mg magnezyum almak uyku kalitesini artırabilir.
Kan Şekeri Regülasyonu İçin Dozaj
Diyabet hastalarının magnezyum seviyelerinin düşük olması daha olası olabilir (21 , 22 ).
Yüksek kan şekeri seviyeleri idrarla magnezyum kaybını artırabilir ve kanda düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.
Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin, insülin etkisini yöneterek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (23 ).
İnsülin, hücrelerinizin kanınızdan şeker alması için sinyal göndererek kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur.
Bir çalışma, magnezyum klorür çözeltisi içinde günde 2.500 mg magnezyum takviyesinin günlük bazda tip 2 diyabetli ve düşük magnezyum seviyelerinde düşük insülin duyarlılığını ve açlık kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini buldu ( 24 ).
Bununla birlikte, başka bir çalışma, günde toplam 20.7 mmol magnezyum oksit alan kişilerin kan glukoz regülasyonunda bir gelişme olmadığını göstermiştir.
Bununla birlikte, daha yüksek bir magnezyum oksit dozu (günlük 41.4 mmol) alanların, bir insanın kan şekerinin yaklaşık 2-3 hafta boyunca ortalama bir ölçümü olan fruktozaminde bir azalma olduğunu göstermiştir (25 ).
Araştırmacılar, normal dozlardan daha uzun süren magnezyum takviyesinin kan glukozu kontrolüne faydalı olabileceği sonucuna varmıştır. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır (25 ).
Özet: Günde 2.500 mg magnezyum takviyesinin çok yüksek dozlarının diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kas Kramplarını Azaltmak İçin Dozaj
Birçok durum kas kramplarına neden olabilir .
Magnezyum kas fonksiyonunun anahtarı olduğundan, bir eksiklik ağrılı kas kasılmalarına neden olabilir.
Magnezyum takviyeleri genellikle kas kramp oluşumunu önlemek veya iyileştirmek için pazarlanmaktadır.
Kas krampları için magnezyum takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olmasına rağmen, bir çalışmada 6 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum alan katılımcıların, plasebo alan hastalarla karşılaştırıldığında daha az kas krampları bildirdiği bulundu (26 ).
Başka bir çalışmada, magnezyum takviyelerinin hamilelik sırasında bacak krampları sıklığını azaltma kabiliyeti olduğuna dikkat çekildi. Günde 300 mg magnezyum alan kadınlar, plasebo alan kadınlara kıyasla daha az sıklıkta ve daha az yoğun bacak krampları yaşarlar (27 ).
Özet: Magnezyum ve kas krampları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, günlük 300 mg magnezyum alınmasının semptomları azalttığı gösterilmiştir.
Depresyon Dozu
Araştırmalar magnezyum eksikliğinin depresyon riskinizi artırabileceğini göstermiştir (28 ).
Aslında, bir magnezyum takviyesi almak, bazı insanlarda depresif belirtileri artırabilir.
Bir çalışma 248 mg magnezyum klorür almanın hafif ve orta şiddette depresyon hastalarında depresif semptomları iyileştirdiğini buldu (29 ).
Ayrıca, 450 mg magnezyum klorür almanın depresif semptomları iyileştirmede bir antidepresan kadar etkili olduğunu tespit etti (30 ).
Magnezyum takviyeleri, magnezyum eksikliği olan kişilerde depresyonu iyileştirebilirken, normal magnezyum düzeyi olanlarda depresyonu hafifletip hafifletemeyeceğini bilmek için daha fazla araştırma yapılması gerekir.
Özet: Günde 248-450 mg magnezyum ilavesinin, depresyon ve düşük magnezyum seviyeleri olan hastalarda ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Egzersiz Performansını Artırmak İçin Dozaj
Magnezyum takviyelerinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çeşitli çalışmalar, iyileştirme potansiyelinin büyük ölçüde doza dayalı olduğunu göstermiştir.
Örneğin, günlük 126-250 mg magnezyum dozları kullanan iki çalışma, egzersiz performansında veya kas kazancında önemli bir değişiklik göstermedi.
Araştırmacılar, bu dozlarda magnezyum ile desteklemenin yararlarının tespit edilecek kadar güçlü olmadığı sonucuna varmışlardır (31 , 32 ).
Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günde 350 mg magnezyum alan voleybol oyuncularının, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında atletik performansta iyileşme gösterdiği bulunmuştur (33 ).
Özet: Magnezyum ile günde 350 mg veya daha yüksek dozlarda takviye etmek egzersiz performansını artırabilir.
PMS Semptomlarını İyileştirmek İçin Dozaj
Premenstrüel sendrom (PMS) , birçok kadının dönemlerinden 1-2 hafta önce yaşadığı su tutma, ajitasyon ve baş ağrıları gibi bir grup semptomdur.
Magnezyum ile takviye PMS semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Bir çalışma, günde 200 mg magnezyum oksit alarak PMS ile ilişkili su tutulumunu arttırdığını göstermiştir (34 ).
Başka bir çalışma, günde 360 mg magnezyum almanın, ruh hali ve ruh hali değişiklikleriyle ilişkili PMS semptomlarını iyileştirdiğini tespit etti (35 ).
Özet: Günde 200-360 mg magnezyum dozunun, kadınlarda ruh hali ve su tutma dahil olmak üzere PMS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Migren Dozu
Migren yaşayan insanlar, magnezyumun etkili bir şekilde absorbe edilememesi veya stres nedeniyle magnezyumun atılımının artması gibi çeşitli faktörler nedeniyle magnezyum eksikliği riski altında olabilir (36 ).
Bir çalışma 600 mg magnezyum sitrat ile takviye edilmenin migren sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu buldu (37 ).
Başka bir çalışma, günlük olarak aynı dozun migren ataklarının sıklığını azaltma eğiliminde olduğunu gösterdi (38 ).
Özet: Günlük 600 mg magnezyum ile takviye yapmanın, migrenlerin yoğunluğunu ve süresini önlediği, muhtemelen azalttığı gösterilmiştir.
Magnezyumun Muhtemel Yan Etkileri, Endişeler ve Uyarılar
Ulusal Tıp Akademisi, günde 350 mg ilave magnezyumun aşılmamasını önermektedir ( 2 ).
Bununla birlikte, birkaç çalışma daha yüksek günlük dozajlar içermektedir.
Tıbbi gözetim altında iken sadece 350 mg'dan fazla sağlayan bir günlük magnezyum takviyesi alınması önerilir.
Gerçi magnezyum toksisitesi nadirdir, yüksek dozlarda bazı magnezyum takviyeleri alarak ishal, bulantı ve karın kramplarına neden olabilir.
Magnezyum takviyeleri ayrıca antibiyotikler ve diüretikler de dahil olmak üzere bazı ilaçlar ile etkileşime girebilir ( 2 ).
Özet: Magnezyum toksisitesi nadirdir. Ancak günlük 350 mg'ı aşmaya başlamadan önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Uzun Lafın Kısası
Magnezyum, vücudunuzda 300'den fazla biyokimyasal reaksiyona katılır ve sağlığı korumak için çok önemlidir.
Magnezyum için BKİ yaş ve cinsiyete bağlı olarak yetişkinler için 310-420 mg'dir.
Bir desteğe ihtiyacınız varsa, dozaj önerileri, kabızlığı, uykuyu, kas kramplarını veya depresyonu iyileştirmek gibi ihtiyaçlarınıza bağlı olarak değişebilir.
Çalışmaların çoğu, günlük 125-2.500 mg dozlarında olumlu etkiler göstermiştir.
Bununla birlikte, özellikle daha yüksek dozlarda, takviye almadan önce sağlık uzmanınıza danışınız.
