Selenyumun Bilime Dayalı Faydaları

Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan güçlü bir mineraldir.

Selenyumun adını hiç duymamış olabilirsiniz. Ancak bu, selenyumun sağlığınız için çok önemli bir besin olduğu gerçeğini değiştirmez.

Selenyum temel bir mineraldir, yani diyet yoluyla alınması gerekir.

Sadece küçük miktarlarda gereklidir. Ancak metabolizmanız ve tiroid fonksiyonunuz da dahil olmak üzere vücudunuzdaki önemli süreçlerde kayda değer bir rol oynar.

Bu makalede selenyumun, tümü bilim tarafından desteklenen 7 sağlık yararını ana hatlarıyla açıklayacağız.

1. Güçlü Bir Antioksidan Görevi Görür

Antioksidanlar, gıdalarda bulunan ve serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen bileşiklerdir.

Serbest radikaller metabolizma gibi günlük olarak vücudunuzda oluşan işlemlerin yan ürünleridir.

Genellikle kötü şeyler olarak anılırlar ancak serbest radikaller sağlığınız için epey önemlidirler. Vücudunuzu hastalıktan korumak da dahil olmak üzere önemli işlevleri yerine getirirler.

Bununla birlikte, sigara içme, alkol kullanımı ve stres gibi şeyler gereksiz fazla miktarda serbest radikal oluşmasına neden olabilir. Bu, sağlıklı hücrelere zarar veren oksidatif strese yol açar (1).

Oksidatif stres, kalp hastalıkları, Alzheimer ve kanser gibi kronik durumların yanı sıra erken yaşlanma ve inme riski ile de ilişkilendirilmiştir (2, 3, 4, 5, 6).

Selenyum gibi antioksidanlar, serbest radikal sayılarını kontrol altında tutarak oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur (7).

Fazla serbest radikalleri nötralize ederek ve hücreleri oksidatif stresin neden olduğu zararlardan koruyarak çalışırlar.

Özet: Selenyum oksidatif stresle savaşan ve vücudunuzu kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumlardan korumanıza yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

2. Belirli Başlı Kanser Hastalıklarının Riskini Azaltabilir

Oksidatif stresi azaltmaya ek olarak, selenyum belirli kanser türlerinin oluşma riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Bu, selenyumun DNA hasarını ve oksidatif stresi azaltma, bağışıklık sistemini güçlendirme ve kanser hücrelerini öldürme yeteneğine bağlanmıştır (8).

350.000'den fazla kişiyi içeren 69 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, kanda yüksek bir selenyum seviyesine sahip olmanın meme, akciğer, kolon ve prostat kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin oluşma riskinde azalmayla ilişkili olduğunu buldu (9).

Bu etkinin sadece gıdalardan alınan selenyumla bağlantılı olduğunu, takviyelerin araştırmaya dahil olmadığını unutmayın.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar selenyum takviyesinin radyasyon tedavisi alan insanlarda yan etkileri azaltabileceğini öne sürmektedir.

Örneğin, bir çalışma oral selenyum takviyelerinin rahim ağzı kanserli ve rahim kanserli kadınlarda genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini ve radyasyona bağlı ishali azalttığını buldu (10).

Özet: Kanda yüksek selenyum seviyelerine sahip olmak sizi bazı kanser türlerine karşı koruyabilirken, selenyum takviyesi kullanmak ise radyasyon tedavisi gören kişilerde yaşam kalitesini yükseltmeye yardımcı olabilir.

3. Kalp Hastalıklarına Karşı Koruma Sağlayabilir

Selenyum yönünden zengin bir diyet, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Zira kanda düşük selenyum seviyeleri, kalp hastalıkları riskinin artması ile ilişkilendirilmiştir.

25 gözlemsel çalışmanın üzerine yapılan bir analizde kandaki selenyum seviyelerindeki %50’lik bir artış, kalp hastalıkları riskinde %24’lük bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (11).

Selenyum ayrıca vücudunuzdaki iltihaplanma işaretlerini azaltabilir⁠. Bu, kalp hastalığı için temel risk faktörlerinden biridir.

Örneğin, kalp hastalığı olan 433.000'den fazla kişiyi içeren 16 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, selenyum takviyesi almanın iltihaplanma işaretçisi olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerini düşürdüğü görülmüştür.

Ek olarak selenyum takviyesi, güçlü bir antioksidan olan glutation peroksidaz seviyelerini artırmıştır (12).

Bu, selenyumun vücudunuzdaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir. Oksidatif stres ve iltihaplanma, ateroskleroz veya arterlerde plak birikimi ile ilişkilendirilmiştir.

Ateroskleroz, felç, kalp krizi ve kalp hastalığı gibi tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabilir (13).

Selenyum bakımından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, oksidatif stres ve iltihap seviyelerini minimumda tutmak için harika bir yoldur.

Özet: Selenyum, oksidatif stresi kontrol altında tutarak ve kalp hastalığı riskinizi azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

4. Zihinsel Gerilemeyi Önlemekte Yardımcı Olabilir

Alzheimer hastalığı hafıza kaybına neden olan ve düşünme yetisi ile davranışları olumsuz yönde etkileyen yıkıcı bir durumdur. Amerika Birleşik Devletleri'nde ölümlerin önde gelen sebeplerinden biridir.

Alzheimer hastalığı olan kişilerin sayısı gitgide artmakta. Bu nedenle, bu dejeneratif hastalığı önlemek için yollar bulmak zorunludur.

Oksidatif stresin, Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların hem başlangıcında hem de ilerlemesinde rol oynadığına inanılmaktadır (14).

Bazı çalışmalar Alzheimer hastalığı olan hastaların kandaki selenyum seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir (15, 16).

Ek olarak, bazı çalışmalar hem gıdalardaki hem de takviyelerdeki antioksidanların Alzheimer hastalarında hafızayı geliştirebileceğini bulmuştur (17).

Küçük bir çalışma, selenyum yönünden zengin bir besin olan Brezilya fıstığından günde bir kere tüketilmesinin, hafif bilişsel bozukluğu olan hastalarda sözel akıcılığı ve diğer zihinsel işlevleri iyileştirdiğini buldu (18).

Dahası, deniz ürünleri ve kuru yemişler gibi yüksek selenyum içerikli yiyecekler bakımından zengin olan Akdeniz diyeti, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini düşürür (19, 20).

Özet: Selenyum yönünden zengin bir diyet, Alzheimer hastalığı olan kişilerde zihinsel gerilemenin önlenmesine ve hafıza kaybının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

5. Tiroid Sağlığı İçin Önemlidir

Selenyum tiroid bezinizin düzgün çalışması için önemlidir. Aslında, tiroid dokusu insan vücudundaki diğer herhangi bir organdan daha fazla selenyum içerir (21).

Bu güçlü mineral, tiroidin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur ve tiroid hormonlarının üretiminde önemli bir rol oynar.

Metabolizmanızı düzenlediği ve büyüme ile gelişmeyi kontrol ettiği için tiroid bezinizin sağlıklı olması epey önemlidir (22).

Selenyum eksikliği, bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı bir tür hipotiroidizm olan Hashimoto tiroiditi gibi tiroid sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

6.000'den fazla kişiyi içeren gözlemsel bir çalışmada, düşük selenyum seviyelerinin, otoimmün tiroidit ve hipotiroidizm riskinde artış ile ilişkili olduğunu bulunmuştur (23).

Ek olarak, bazı çalışmalar selenyum takviyelerinin Hashimoto tiroiditi olan insanlara fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

Bir inceleme, üç ay boyunca günlük selenyum takviyesi almanın daha az tiroid antikorları ile sonuçlandığını bulmuştur. Aynı zamanda Hashimoto tiroiditi olanlarda ruh hali ve genel sağlıklılık halinde iyileşmelere yol açmıştır (24).

Ancak, Hashimoto tiroiditi olanlara selenyum takviyesi önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Selenyum tiroid bezini oksidatif strese karşı korur ve tiroid hormonu üretimi için gereklidir. Selenyum, Hashimoto tiroiditi ve diğer tiroid hastalığına sahip insanlara yardım edebilir. Ancak konu üzerinde yapılacak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Bağışıklık sisteminiz, potansiyel tehditleri tanımlayarak ve bunlarla savaşarak vücudunuzu sağlıklı tutar. Bunlar bakteri, virüs ve parazitleri içerir.

Selenyum, bağışıklık sisteminizin sağlığında önemli bir rol oynar. Bu antioksidan vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu da iltihabı azaltır ve bağışıklığı güçlendirir.

Çalışmalar, kandaki selenyum seviyelerinin artmasının, artan bağışıklık tepkisi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Öte yandan, selenyum eksikliğinin immün hücre fonksiyonuna zarar verdiği ve daha yavaş bir immün tepkiye yol açabileceği gösterilmiştir (25).

Çalışmalar, selenyum eksikliğini daha yüksek ölüm riskiyle ve HIV'li (AIDS hastalığına yol açan virüs) kişilerde hastalık ilerlemesinde artışla ilişkilendirmişken; selenyum takviyelerinin hastaneye yatış miktarının azaltılmasında ve bu hastalar için semptomların iyileştirilmesinde yardımcı olduğunu göstermiştir (26).

Ek olarak, selenyum takviyeleri, grip, tüberküloz ve hepatit C hastalarında bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olabilir (27).

Özet: Selenyum, bağışıklık sisteminizin sağlığı ve düzgün çalışması için çok önemlidir. Selenyum seviyelerinin yüksek olması, HIV, grip, tüberküloz ve hepatit C'li kişilerin bağışıklık sistemlerinin güçlendirilmesine yardımcı olabilir.

7. Astım Semptomlarını Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Astım, akciğerlerde içeri ve dışarı hava taşıyan solunum yollarını etkileyen kronik bir hastalıktır.

Bu solunum yolları iltihaplanır ve daralmaya başlar. Bu da hırıltı, nefes darlığı, göğüste sıkışma ve öksürük gibi semptomlara neden olur (28).

Astım, vücutta artan oksidatif stres ve iltihaplanma düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir (29).

Selenyumun iltihabı azaltma kabiliyeti nedeniyle, bazı çalışmalar bu mineralin astımla ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar astımı olan kişilerin kandaki selenyum seviyelerinin düşük olduğunu gösteriyor.

Aslına bakarsak, bir çalışmada, kandaki selenyum düzeyi yüksek olan astımlı hastaların, selenyum düzeyi düşük olanlara göre daha iyi akciğer işlevine sahip oldukları gösterilmiştir (30).

Selenyum takviyeleri, astımla ilişkili semptomların azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Örneğin, bir çalışmada, astım hastalarına günde 200 mcg selenyum vermenin semptomlarını kontrolde tutmak için kullanılan kortikosteroid ilaçlarını günlük kullanım miktarını azalttığı bulundu (31).

Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar çelişkilidir, selenyumun astım gelişimi ve tedavisinde rolünü tam olarak anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır (32).

Özet: Selenyum, vücuttaki iltihabı azaltma kabiliyeti nedeniyle astımı olan kişiler için faydalı olabilir. Ancak, konu üzerinde yapılacak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Selenyum İçin En İyi Diyetsel Kaynaklar

Neyse ki, birçok sağlıklı gıda selenyum bakımından zengindir.

Aşağıdaki yiyecekler selenyum için harika kaynaklardır (33), (34):

• İstiridye: 85 gramında Günlük Değer’in %238’ini içerir
• Brezilya fıstığı: 5 gramında (bir fındık) Günlük Değer’in %174’ünü içerir
• Halibut (Pisi Balığı): 159 gramında Günlük Değer’in %171’ini içerir
• Sarı Yüzgeçli Orkinos: 85 gramında Günlük Değer’in %167’sini içerir
• Yumurta: 2 büyük yumurta (100 gram) Günlük Değer’in %56’sını içerir
• Sardalya: 4 sardalya (48 gram) Günlük Değer’in %46’sını içerir
• Ayçekirdeği: 28 gramında Günlük Değer’in %27’sini içerir
• Tavuk Göğsü: 4 diliminde (84 gram) Günlük Değer’in %12’sini içerir
• Şitaki Mantarı: 1 bardağında (97 gram) Günlük Değer’in %10’unu içerir

Bitki bazlı gıdalardaki selenyum miktarı, yetiştirildikleri toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişir.

Bu nedenle, mahsullerdeki selenyum konsantrasyonları büyük ölçüde nerede bulunduklarına bağlıdır.

Örneğin, bir çalışmada Brezilya fıstığındaki selenyum konsantrasyonunun bölgeye göre değiştiği gösterilmiştir. Bir bölgedeki tek bir Brezilya fıstığı Günlük Değer’in %288'ini sağlarken, diğerleri yalnızca %11'ini sağlamıştır (35).

Bu nedenle, bu önemli mineralin birden fazla kaynağını içeren çeşitli bir diyet tüketilmesi önemlidir.

Özet: Selenyum yönünden zengin besinler arasında deniz mahsulleri, kuru yemişler ve mantarlar bulunur. Selenyum içeriği, yetiştirme koşullarına bağlı olarak değişebileceğinden, bu minerali içeren tek çeşit yiyecekten ziyade çeşitli yiyecekleri tüketmeniz önemlidir.

Aşırı Selenyum Alımının Tehlikeleri

Selenyum sağlığınız için gerekli olsa da, çok fazla almak tehlikeli olabilir. Aslında, yüksek dozlarda selenyum tüketmek toksik ve hatta ölümcül bile olabilir.

Selenyum toksisitesi nadir olmakla birlikte, günde 55 mcg olan önerilen miktara sadık kalmak ve asla günlük 400 mcg olarak belirlenmiş tolere edilebilir, üst sınırı aşmamak önemlidir (36).

Brezilya fıstığı çok yüksek miktarda selenyum içerir. Çok fazla tüketmek selenyum toksisitesine neden olabilir.

Bununla birlikte, selenyum toksisitesinin ortaya çıkmasının, selenyum içeren yiyecekleri yemekten ziyade takviye almaktan kaynaklı olması daha olasıdır.

Selenyum toksisitesinin işaretleri şunlardır:

• Saç kaybı
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı
• Kusma
• Yüz kızarması
• Titreme
• Kas ağrısı

Ağır vakalarda, akut selenyum toksisitesi ciddi bağırsak ve nörolojik semptomlara, kalp krizine, böbrek yetmezliğine, ölüme neden olabilir (37).

Özet: Selenyum toksisitesi nadir olsa da, diyet veya takviyeler yoluyla bu mineralin aşırı tüketilmesi tehlikeli yan etkilere neden olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Selenyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan güçlü bir mineraldir.

Metabolizma ve tiroid fonksiyonlarında kritik bir rol oynar. Vücudunuzu oksidatif stresin neden olduğu zararlardan korumaya yardımcı olur.

Dahası, selenyum bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, yaşa bağlı zihinsel zayıflamanın yavaşlamasına ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bu mikro besin istiridyelerden mantarlara, mantarlardan Brezilya fındığına kadar çok çeşitli yiyeceklerde bulunur.

Diyetinize daha fazla selenyum bakımından zengin gıdalar eklemek, sağlığınızı korumanın mükemmel bir yoludur.