Ketojenik Diyet Yaparken Kullanabileceğiniz Takviyeler - En İyi 9 Keto Takviyesi

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, kilo kaybını teşvik etmekten atletik performansı artırmaya kadar çeşitli nedenlerle takip edilir.

 

Ketjenik diyet takviyelerini öğrenmeden önce Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ketojenik diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Ketojenik diyetin popülaritesi artmaya devam ederken, bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme planını uygularken sağlığın nasıl optimize edileceğine olan ilgi de artıyor.

 

Ketojenik diyet bir dizi yiyecek seçeneğini yasakladığından, belirli besinleri takviye etmek iyi bir fikirdir.

 

Bazı takviyeler keto gribinin olumsuz etkilerinin azalmasına ve hatta düşük karbonhidratlı bir diyetle antrenman yaparken atletik performansın artırmasına yardımcı olabilir.

 

Ketojenik diyet takviyeleri nelerdir? Ketojenik diyette hangi vitamin takviyesi kullanılmalı? İşte ketojenik bir diyet yaparken alınabilecek en iyi takviyeler.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Magnezyum

 

Magnezyum, enerjiyi artıran, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bir mineraldir (1).

 

Araştırmalar, işlenmiş gıdalara bağımlılık ve diğer faktörler nedeniyle, nüfusun iyi bir bölümünün magnezyum eksikliğine sahip olduğunu veya bu risk altında olduğunu gösteriyor (2).

 

Ketojenik bir diyette, magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamak daha da zor olabilir, çünkü fasulye ve meyve gibi magnezyum açısından zengin birçok gıda da karbonhidrat bakımından yüksektir.

 

Bu nedenlerden dolayı, ketojenik diyet uyguluyorsanız günde 200-400 mg magnezyum almak faydalı olabilir.

 

Magnezyum takviyesi, ketojenik diyete geçiş yapanların yaygın olarak yaşadığı kas kramplarını, uyku güçlüğünü ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir (3, 4, 5).

 

En emilebilir magnezyum formlarından bazıları magnezyum glisinat, magnezyum glukonat ve magnezyum sitratı içerir.

 

Ketojenik diyet dostu gıdalarla magnezyum alımınızı artırmak istiyorsanız, bu düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin seçenekleri beslenme düzeninize dahil etmeye odaklanın. Magnezyum hangi besinlerde bulunur?

 

• Ispanak
• Avokado
• Pazı
• Kabak çekirdeği
• Uskumru

 

Magnezyum nelerde var? Magnezyum hangi yiyeceklede var? Magnezyum hangi beslnlerde var? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniiz (magnezyum).

 

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayanların magnezyum eksikliği geliştirme riski daha yüksek olabilir. Magnezyum takviyesi almak veya daha düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir.

 

 

2. MCT Yağı

 

MCT yağı nedir? Orta zincirli trigliseritler veya MCTler keto diyeti yapanlar arasında popüler bir takviyedir.

 

Gıdalarda bulunan en yaygın yağ türü olan uzun zincirli trigliseritlerden farklı şekilde metabolize edilirler.

 

MCTler karaciğeriniz tarafından parçalanır, beyniniz ve kaslarınız için bir enerji kaynağı olarak kullanılabilecekleri kan dolaşımınıza hızla girer.

 

Hindistan cevizi yağı, MCTlerin en zengin doğal kaynaklarından biridir ve yağ asitlerinin yaklaşık %17'si potansiyel metabolik faydaları olan MCTler formundadır (6).

 

Bununla birlikte, MCT yağı almak (MCTleri Hindistan cevizi veya hurma yağından izole ederek yapılan) daha da yoğun bir MCT dozu sağlar ve ketojenik bir diyet izleyenler için yararlı olabilir.

 

MCT yağı ile takviye etmek keto diyeti uygulayanlara yardımcı olabilir, çünkü yağ alımınızı hızlı bir şekilde artırabilir, bu da keton seviyelerini artırır ve ketozda kalmanıza yardımcı olur (7).

 

Ayrıca kilo vermeyi teşvik ettiği ve tokluk hissini arttırdığı gösterilmiştir, bu da ketojenik diyeti kilo verme aracı olarak kullananlara yardımcı olabilir (8).

 

MCT yağı, smoothielere de kolayca eklenebilir veya hızlı bir yağ artışı için kaşıkla alınabilir.

 

Takviye şişesinde listelenen önerilen doza çıkmadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir doz (1 çay kaşığı veya 5 ml) MCT yağı ile başlamak iyi bir fikirdir.

 

MCT yağı bazı kişilerde ishal ve bulantı gibi semptomlara neden olabilir.

 

MCT Yağının Faydaları ve Yan Etkileri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek MCT yağı hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: MCT yağı, ketojenik diyet yapanların yağ alımını artırmasına ve ketozda kalmasına yardımcı olmak için kullanılabilen, hızla sindirilen bir yağ türüdür.

 

3. Omega-3 Yağ Asitleri

 

Omega 3 faydaları, balık veya krill yağı gibi Omega-3 yağ asidi takviyeleri, sağlığa birçok yönden fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bakımından zengindir.

 

EPA ve DHA'nın iltihabı azalttığı, kalp hastalığı riskini azalttığı ve zihinsel gerilemeyi önlediği bulunmuştur (9).

 

Batı diyetleri, omega-6 yağ asitlerinde (bitkisel yağlar ve işlenmiş gıdalar gibi gıdalarda bulunur) daha yüksek ve omega-3'lerde (yağlı balıklarda bulunur) daha düşük olma eğilimindedir.

 

Bu dengesizlik vücuttaki iltihaplanmayı artırabilir ve birçok enflamatuar hastalıkta bir artışla bağlantılıdır (10).

 

Omega-3 takviyeleri, yüksek yağlı bir diyet uygularken sağlıklı bir omega-3 ila omega-6 oranını korumaya yardımcı olabileceğinden, ketojenik diyet yapan kişiler için özellikle faydalı olabilir.

 

Dahası, omega-3 takviyeleri ketojenik diyetin genel sağlık üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabilir.

 

Bir çalışma, krill yağından elde edilen omega-3 yağ asitleri ile takviye edilen ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, trigliseritlerde, insülin ve inflamatuar belirteçlerde, kullanmayanlara göre daha fazla düşüş yaşadığını gösterdi (11).

 

Omega-3 takviyeleri için alışveriş yaparken, 1.000 mg porsiyon başına en az 500 mg EPA ve DHA sağlayan saygın bir marka seçin.

 

Kan inceltici ilaçlar kullananlar, kanınızı daha da incelterek kanama riskinizi artırabileceğinden, omega-3 takviyesi almadan önce bir doktora danışmalıdır (12).

 

Keto dostu gıdalar yoluyla omega-3 yağ asitleri alımınızı arttırmak için daha fazla somon, sardalya ve hamsi tüketin.

 

En İyi Omega-3'ün Kaynakları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek omega-3 içeren besinler hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: Omega-3 yağ asidi takviyeleri iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir ve omega-3'lerin omega-6'lara sağlıklı bir dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.

 

4. D Vitamini

 

Ketojenik diyetleri takip eden insanlar da dahil olmak üzere optimal D vitamini seviyelerine sahip olmak herkesin sağlığı için önemlidir.

 

Keto diyeti sizi mutlaka bir D vitamini eksikliği geliştirme riskine sokmaz, ancak genel olarak D vitamini eksikliği yaygın olduğu için bu vitamini takviye etmek iyi bir fikirdir (13).

 

D vitamini, özellikle laktoz intoleransı olanlarda ketojenik bir diyette eksik olabilecek bir besin olan kalsiyumun emilimini kolaylaştırmak da dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için önemlidir (14).

 

D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemek, hücresel büyümeyi düzenlemek, kemik sağlığını geliştirmek ve vücudunuzdaki iltihabı azaltmaktan sorumludur (15).

 

D vitamini hangi besinlerde blunur? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (D vitamini içeren besinler).

 

Çok az gıda bu önemli vitaminin iyi kaynakları olduğundan, birçok sağlık uzmanı uygun alımı sağlamak için D vitamini takviyeleri önerir.

 

Doktorunuz D vitamini eksikliği olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yapabilir ve ihtiyaçlarınıza göre uygun bir dozaj reçete etmeye yardımcı olabilir.

 

D vitamini eksikliğibelirtileri hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (d vitamini eksikliği).

 

Özet: D vitamini eksikliği yaygın olduğundan, ketojenik diyet uygulayan insanlar için D vitamini seviyelerini kontrol ettirmek ve buna göre takviye almak iyi bir fikir olabilir.

 

5. Sindirim Enzimleri

 

Ketojenik diyete yeni başlayanların ana şikayetlerinden biri, bu beslenme düzeninin yüksek yağ içeriğinin sindirim sistemlerinde zor olmasıdır.

 

Keto diyeti %75'e kadar yağdan oluşabileceğinden, daha düşük yağ içeren diyetler tüketenler mide bulantısı ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşayabilir.

 

Ek olarak, ketojenik diyet protein açısından sadece orta düzeyde olsa da, bazı insanların alışık olduğundan daha yüksek bir miktar olabilir ve bu da sindirim yan etkilerine neden olabilir.

 

Ketojenik bir diyete geçerken bulantı, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, yağları (lipazlar) ve proteinleri (proteazları) parçalayan enzimleri içeren bir sindirim enzimi karışımı sindirimi optimize etmeye yardımcı olabilir.

 

Dahası, proteinin parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olan enzimler olan proteolitik enzimlerin, egzersiz sonrası ağrıyı azalttığı gösterilmiştir; bu, keto diyetindeki egzersiz meraklıları için bir bonus olabilir (16, 17).

 

Özet: Sırasıyla protein ve yağı parçalayan hem proteaz hem de lipaz enzimlerini içeren bir sindirim takviyesi almak, keto diyetine geçişle ilgili sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

 

6. Ekzojen Ketonlar

 

Ekzojen ketonlar harici bir kaynaktan sağlanan ketonlardır, endojen ketonlar ise ketogenez adı verilen bir süreçle vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen tiptir.

 

Ekzojen keton takviyeleri, kan keton seviyelerini arttırmak için ketojenik bir diyet uygulayanlar tarafından yaygın olarak kullanılır.

 

Ketozise daha çabuk ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, ekzojen keton takviyeleri de diğer faydalarla ilişkilendirilmiştir.

 

Örneğin, atletik performansı arttırdığı, kas iyileşmesini hızlandırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir (18, 19).

 

Bununla birlikte, ekzojen ketonlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır ve birçok uzman bu takviyelerin keto diyetisyenler için gerekli olmadığını savunmaktadır.

 

Ek olarak, ekzojen ketonlar üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, tüketiciler için takviyelerde bulunan en yaygın form olan keton tuzları değil, keton esterleri olarak adlandırılan daha güçlü bir ekzojen ketonlar kullanmıştır.

 

Bazı insanlar bu takviyeleri yararlı bulabilirken, potansiyel faydalarını ve risklerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Ekzojen ketonlar keton seviyelerini yükseltmeye, iştahı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

7. Yeşillik Tozu

 

Sebze alımını artırmak, herkesin odaklanması gereken bir şeydir.

 

Sebzeler, iltihapla savaşabilen, hastalık riskini azaltabilen ve vücudunuzun optimum seviyelerde çalışmasına yardımcı olabilecek çok çeşitli vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

 

Keto diyetini uygulayan herkesin sebze alımında eksik olması gerekmese de, bu beslenme planı yeterli miktarda bitkisel gıda tüketmeyi zorlaştırıyor.

 

Sebze alımınızı artırmanın hızlı ve kolay bir yolu, takviye olarak yeşillik tozu eklemektir.

 

Çoğu yeşil toz, ıspanak, spirulina, klorella, kale bitkisi, brokoli, buğday çimi ve daha fazlası gibi bitkilerin bir karışımını içerir.

 

Yeşil tozlar içeceklere ve smoothielere eklenebilir, böylece sağlıklı ürün alımınızı arttırmak için uygun bir yol olur.

 

Ketojenik diyetleri takip edenler, yemeklerine ve atıştırmalıklarına daha fazla işlenmemiş tam gıda, düşük karbonhidratlı sebze eklemeye odaklanabilir.

 

Taze ürünlerin yerine kullanılmaması gerekirken, dengeli bir yeşillik tozu, keto diyeti yapanların yemek planlarına besin takviyesi eklemeleri için mükemmel ve kolay bir yoldur.

 

Tüm bu takviyelerin yanı sıra sağlıklı ve dengeli biçimde beslenerek kilo vermek istiyorsanız eğer diyesiyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesine uygun bir online diyet ücretiyle sahip olabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

 

Özet: Yeşil tozlar ıspanak, spirulina ve kale bitkisi gibi sağlıklı bitkilerin toz formlarını içerir. Ketojenik diyetleri takip edenler için uygun bir besin kaynağı sağlayabilirler.

8. Elektrolit Takviyeler veya Mineral Zengini Gıdalar

 

Diyet yoluyla mineral eklemeye odaklanmak, ketojenik bir diyet uygulayan kişiler için, özellikle de bu beslenme biçimine ilk geçiş yaptıklarında önemlidir.

 

Vücut, tüketilen çok düşük karbonhidrat sayısına uyum sağladığı için ilk haftalar zor olabilir.

 

Ketojenik bir diyete geçiş, vücuttan su kaybının artmasına neden olur (20).

 

Sodyum, potasyum ve magnezyum seviyeleri de düşebilir ve baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi keto gribi semptomlarına yol açabilir (21).

 

Ek olarak, keto diyetini takip eden sporcular terleme yoluyla daha fazla sıvı ve elektrolit kaybı yaşayabilir (22).

 

Diyet yoluyla sodyum eklemek en iyi stratejidir. Sadece yiyecekleri tuzlamak veya bulyon küpleriyle yapılan bir et suyunu yudumlamak çoğu insanın artan sodyum ihtiyaçlarını karşılamalıdır.

 

Potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdaların alımını arttırmak, bu önemli minerallerin kayıplarını da önleyebilir.

 

Koyu yapraklı yeşillikler, kabuklu yemişler, avokado ve tohumların hepsi, hem magnezyum hem de potasyum bakımından zengin keto dostu gıdalardır.

 

Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren elektrolit takviyeleri de mevcuttur.

 

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan insanlar, baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi hoş olmayan semptomları önlemek için sodyum, potasyum ve magnezyum tüketimini artırmaya odaklanmalıdır.

 

9. Atletik Performansı Artıracak Takviyeler

 

Ketojenik bir diyet yaparken performansı artırmak isteyen sporcular, aşağıdaki takviyeleri almaktan yararlanabilir:

 

• Kreatinmonohidrat: Kreatinmonohidrat; kas kazanımını, egzersiz performansını ve gücü artırdığı gösterilen kapsamlı bir şekilde araştırılmış bir diyet takviyesidir (23, 24).
• Kafein: Fazladan bir fincan kahve veya yeşil çay, özellikle keto diyetine geçiş yapan sporcularda atletik performansa ve enerji seviyelerini artırabilir (25).
• Dallı zincirli amino asitler (BCAA): Dallı zincirli amino asit takviyelerinin egzersiz sırasında kasla ilgili hasarı, kas ağrısını ve yorgunluğu azalttığı bulunmuştur (26, 27, 28).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya egzersiz yoğunluğunu arttıranlarda kas kaybını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir (29, 30).
• Beta-alanin: Amino asit beta-alanin ile takviye, ketojenik bir diyet uygularken yorgunluğun ve kas tükenmesinin önlenmesine yardımcı olabilir (31, 32).

 

Özet: Ketojenik bir diyet uygulayan sporcular kas kütlesini koruyan, performansı artıran ve yorgunluğu önleyen bazı takviyelerden yararlanabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, kilo kaybını teşvik etmekten atletik performansı artırmaya kadar çeşitli nedenlerle takip edilir.

 

Bazı takviyeler, bu beslenme planına daha kolay uyum sağlayabilir ve keto gribi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Dahası, birçok takviye bir ketojenik diyet planının besin değerini artırabilir ve hatta atletik performansını da artırabilir.

 

Bu takviyeleri almak beslenmeyi optimize etmeye yardımcı olabilir ve keto diyetinde gelişmenize izin verebilir.

 

Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)