Magnezyum Bakımından Zengin Sağlıklı 10 Gıda

Magnezyum Bakımından Zengin Sağlıklı 10 Gıda

Magnezyum hangi besinlerde bulunur? Magnezyum hangi yiyeceklerde var? Magnezyum nelerde var? Magnezyum, her daim ihtiyacınız olan önemli bir mineraldir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı biçimde zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın almak isteyebilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Magnezyum son derece önemli bir mineraldir.

Vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyona girer ve sağlık durumunuzu iyi bir şekilde korumanıza yardımcı olur. Ancak çoğu kişi 400 mg günlük alım miktarına (RDI) ulaşmaz (1).

Ancak, magnezyum içeriği yüksek yiyecekleri yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Magnezyum hangi yiyeceklerde var? Magnezyum hangi besinlerde bulunur? Magnezyum nelerde var? Magnezyum eksiklğine ne iyi gelir? Magnezyum eksikliği nasıl giderilir? İşte magnezyumun yüksek olduğu 10 sağlıklı magnezyum içeren besinler:

Magnezyum eklikliği belirtileri nelerdir? Magnezyum eksikliği ve daha fazlası için tıklayın.

1. Bitter Çikolata

En İyi Bitter Çikolata Nasıl Seçilir?

Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır.

Magnezyum açısından çok zengindir. 28 gram porsiyonda 64 mg ile, bu günlük ihtiyacınızın %16'sıdır (2).

Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve mangan bakımından da zengindir. Sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen prebiyotik lif içerir (3).

Dahası, faydalı antioksidanlarla doludur. Bunlar serbest radikalleri etkisiz hale getiren, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalıklara yol açabilecek zararlı moleküller olan besin maddeleridir (4).

Bitter çikolata, kalp krizi için özellikle faydalıdır. Çünkü “kötü” LDL kolesterolün, atardamarlarınızı kaplayan hücrelere oksitlenmesini ve yapışmasını engelleyen güçlü antioksidan bileşikleri olan flavanolleri içerir (5, 6).

Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için, en az %70 kakao içeren bir ürün seçin. Daha yüksek bir yüzde daha iyidir.

Bitter çikolata faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: 28 gram bitter çikolata porsiyonu, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %16'sını sağlar. Ayrıca bağırsak ve kalp sağlığı için faydalıdır ve antioksidanlarla doludur.

2. Avokado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy (156g) avokado, günlük ihtiyacınızın %12'ine denk gelen 45 mg magnezyum sağlar (7).

Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Çoğu meyvenin aksine, özellikle kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler.

Ek olarak, avokadolar mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki 17 gram karbonhidratın 13'ü liften gelir ve sindirilebilir karbonhidratlar bakımından çok fakirdir.

Araştırmalar, avokado tüketmenin iltihabı azaltabildiğini, kolesterol seviyesini yükseltebileceğini ve yemekten sonra tokluk hissini artırabildiğini göstermiştir (8, 9, 10).

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Bir orta boy avokado, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %15'ini sağlar. Avokado, iltihapla mücadele eder, kolesterol seviyesini yükseltir, tokluğu arttırır ve diğer birçok besinle doludur.

3. Kuru Yemişler

Kuru yemişler besleyici ve lezzetlidir.

Özellikle magnezyum bakımından zengin yüksek olan kuru yemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunur.

Örneğin, 28 gram kaju fıstığı servisi 82 ​​mg magnezyum veya günlük ihtiyacınızın %20'sini içerir (11).

Çoğu kuru yemiş ayrıca iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (12).

Brezilya fındığı selenyum bakımından da oldukça zengindir. Aslında, sadece iki Brezilya fındığı bu mineral için günlük ihtiyacınızın %100'ünden fazlasını sağlamaktadır

Ek olarak, kuru yemişler iltihap önleyicidir, kalp sağlığı için faydalıdır. Atıştırmalık olarak yenildiklerinde iştahı azaltabilirler (14, 15, 16).

Özet: Kaju fıstığı, badem ve Brezilya fıstığı magnezyum bakımından zengindir. Tek bir kaju fıstığı servisi günlük ihtiyacınızın %20'sini sağlar.

4. Baklagiller

Baklagiller Ve Nohut Besin Değeri Tüm Faydaları

Baklagiller mercimek, bakla, nohut, bezelye ve soya fasulyesi içeren besin-yoğun bitki ailesidir.

Magnezyum dahil pek çok farklı besin maddesi bakımından çok zengindirler.

Örneğin, 1 bardak pişmiş siyah fasulye porsiyonu günlük ihtiyacınızın %30'u kadar etkileyici bir miktar olan 120 mg magnezyum içerir (17).

Baklagiller potasyum ve demir bakımından da zengindir ve vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdır (18).

Baklagiller lif bakımından zengin olduğu ve düşük glisemik indeksi (GI) oldukları için, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler (19, 20).

Natto olarak bilinen bir fermente soya fasulyesi ürününün kemik sağlığı için önemli olan mükemmel bir K2 vitamini kaynağı olduğu düşünülmektedir (21).

Özet: Baklagiller magnezyum yönünden zengin besinlerdir. Örneğin, 1 bardak (145 gram) siyah fasulye porsiyonu günlük ihtiyacınızın %30'unu içerir.

5. Tofu

Tofu, yüksek protein içeriğinden dolayı vejetaryen diyetlerinde temel bir yemektir. Soya sütünü yumuşak beyaz lorlara bastırarak yapılan, aynı zamanda soya peyniri olarak da bilinir.

100 gram bir porsiyon, günlük ihtiyacınızın %7,5'i olan 30 mg magnezyum içerir (22).

Bir porsiyon ayrıca kalsiyum, demir, manganez ve selenyum için 10 gram protein ve günlük ihtiyacınızın %10’unu sağlar.

Ek olarak, bazı çalışmalar tofu tüketmenin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor (23, 24).

Özet: Bir tofu porsiyonu magnezyum için günlük ihtiyacınızın %13'ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve diğer birçok besin maddeleri içerir.

6. Tohumlar

Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Çoğu, keten, kabak ve chia tohumları dahil, yüksek miktarda magnezyum içerir.

Kabak çekirdeği, 28 gram porsiyonda 165 mg ile özellikle iyi bir kaynaktır (25).

Bu, günlük ihtiyacınızın yüzde 41’i kadardır.

Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Dahası, lif bakımından oldukça zengindirler. Aslında, tohumlardaki karbonhidratların neredeyse tamamı liften gelir.

Ayrıca, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidanlar içerir (26, 27).

Keten tohumlarının da kolesterolü düşürdüğü ve meme kanserine karşı yararları olabileceği gösterilmiştir (28, 29).

Özet: Tohumların çoğu magnezyum bakımından zengindir. Kabak çekirdeğinin 28 gram porsiyonu günlük ihtiyacınızın %41'ini şaşırtıcı bir şekilde içerir.

7. Tam Tahıllar

Kavuzlu Buğday Nedir ve Sizin İçin İyi mi?

Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpa, ayrıca karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar bulunur.

Kepekli tahıllar magnezyum da dahil olmak üzere pek çok besin kaynağıdır.

28 gram kuru karabuğday porsiyonu, günlük ihtiyacınızın %16'sı olan 65 mg magnezyum içerir (30).

Pek çok kepekli tahıllar da B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından zengindir.

Kontrollü çalışmalarda, kepekli tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (31, 32).

Karabuğday ve kinoa gibi yalancı tahıllar mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllara göre protein ve antioksidanlar bakımından zengindir (33, 34).

Üstelik glutensizdirler, böylece çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler de onlardan zevk alabilir.

Özet: Tam tahıllar birçok besin bakımından zengindir. 28 gram kuru karabuğday porsiyonu magnezyum için günlük ihtiyacınızın %16'sını sağlar.

8. Bazı Yağlı Balıklar

Balık, özellikle de yağlı balıklar inanılmaz derecede besleyicidir.

Somon, uskumru ve halibut gibi birçok balık türü magnezyum bakımından zengindir.

Yarım fileto (178 gram) somon balığı, günlük ihtiyacınızın %14'ü olan 53 mg magnezyum sağlar (35).

Aynı zamanda etkileyici bir 39 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Ek olarak, balıklar potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindir.

Yüksek miktarda yağlı balık alımı, bazı kalp hastalıkları, özellikle kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (36, 37, 38, 39).

Bu faydalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asidine bağlanmaktadır.

Özet: Yağlı balıklar son derece besleyicidir. Magnezyum ve diğer besinler için önemli bir kaynaktır. Yarım somon filetosu magnezyum için günlük ihtiyacınızın %14'ünü sağlar.

9. Muz

Muz dünyadaki en popüler meyveler arasındadır.

Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskini azaltan yüksek potasyum içeriği ile bilinirler (40).

Ancak aynı zamanda magnezyum bakımından da zengindir. Büyük bir muz, 46 mg veya günlük ihtiyacınızın %11'ini sağlar (41).

Ayrıca, muzlar C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif de sağlar.

Olgun muzlar şeker ve karbonhidrat bakımından diğer meyvelerden daha zengindir. Bu nedenle diyabet hastaları için uygun olmayabilir.

Bununla birlikte, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratların büyük bir kısmı sindirilmeyen ve emilmeyen dirençli nişastadır.

Dirençli nişasta kan şekeri seviyesini düşürebilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir (42, 43).

Muz hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Muzlar çeşitli besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır. Bir büyük muz, magnezyum için günlük ihtiyacınızın %11'ini sağlar.

10. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler son derece sağlıklıdır ve birçoğu magnezyumla doludur.

Kayda değer miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yeşil lahana, şalgam ve hardal otu bulunur.

Örneğin, 1 bardak pişmiş ıspanak porsiyonunda 157 mg magnezyum veya günlük ihtiyacınızın %39'u bulunur (44).

Ek olarak, demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca, hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan ve kanser riskini azaltabilecek birçok faydalı bitki bileşiği içerir (45, 46, 47).

Özet: Yeşil yapraklı sebzeler, magnezyum da dahil olmak üzere pek çok besinin kaynağıdır. 1 bardak (153 gram) pişmiş ıspanak porsiyonu, günlük ihtiyacınızın %39'unu etkileyici bir şekilde sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Magnezyum, her daim ihtiyacınız olan önemli bir mineraldir.

Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek size ihtiyacınız olan tüm magnezyumu sağlayabilir.

Sağlığınızı ve vücudunuzu memnun etmek için dengeli bir diyet yediğiniz ve yukarıda listelenen yiyecekleri tükettiğinizden emin olun.

Daha fazlası için Magnezyum açısından zengin besinler sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 
 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın