Dokosaheksaenoik Asit Nedir? Faydaları Nelerdir?

Dokosaheksaenoik Asit (DHA), vücudunuz fazla üretmediği için gıdalardan, takviyelerden veya her ikisinden de tüketmeniz gereken bir omega-3 yağıdır.

Dokosaheksaenoik asit veya DHA, bir tür omega-3 yağıdır.

Omega-3 yağ eikosapentaenoik asit (EPA) gibi DHA, somon ve hamsi gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur (1).

Vücudunuz diğer yağ asitlerinden sadece az miktarda DHA yapabilir, bu yüzden doğrudan yiyeceklerden veya takviyeden tüketmeniz gerekir (2).

DHA, EPA birlikte iltihabı ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. DHA kendi başına beyin fonksiyonunu ve göz sağlığını destekler.

İşte DHA'nın bilim destekli 12 sağlık faydası.

1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Omega 3 yağları kalp sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilir.

Çalışmaların çoğu DHA ve EPA'yı bireysel olarak değil birleştirilmiş olarak test ediyor (3).

DHA'yı tek başına test eden az sayıda çalışma, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirmek için EPA'dan daha etkili olabileceğini düşündürmektedir (3 , 4 , 5, 6).

154 obez yetişkinde yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2.700 mg DHA dozları, ani kalp ile ilişkili ölüm riskinin azalmasına bağlı olan omega 3 seviyelerinin kan belirteci olan omega-3 indeksini % 5.6 artırdı (4 , 7 ).

Aynı günlük EPA dozu, aynı katılımcıların omega 3 indeksini sadece % 3.3 arttırdı.

DHA ayrıca kan trigliseritlerini EPA'dan % 11,3'e karşı % 13,3 - ve EPA için hafif bir azalmaya kıyasla % 7,6 oranında artırdı (3 , 8 ).

DHA özellikle “kötü” LDL kolesterol seviyelerini artırma eğilimindedir, ancak esas olarak küçük, yoğun LDL parçacıklarından farklı olarak  artan kalp hastalığı riskine bağlı olmayan büyük, kabarık LDL parçacıklarının sayısı (8 , 9).

Özet: Hem DHA hem de EPA kalp sağlığını desteklese de, DHA omega 3 indeksinizi artırma, trigliseritleri azaltma ve kolesterol profilinizi iyileştirme konusunda daha etkili olabilir.

2. DEHB'yi Geliştirebilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) - dürtüsel davranışlar ve konsantre olma zorluğu ile karakterize edilir genellikle çocuklukta başlar, ancak genellikle yetişkinliğe devam eder (10 ).

Beyninizdeki ana omega 3 yağı olan DHA, zihinsel görevler sırasında kan akışını artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, DEHB olan çocukların ve yetişkinlerin genellikle daha düşük kan DHA düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir (10, 11 , 12 , 13 ).

Yakın tarihli bir derlemede, DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden dokuz çalışmanın yedisi, dikkat veya davranış gibi (14 ).

Örneğin, 362 çocukta yapılan 16 haftalık büyük bir çalışmada, günde 600 mg DHA alanların, ebeveynleri tarafından derecelendirilen dürtüsel davranışlarda % 8'lik bir azalma vardı (15 ).

DEHB olan 40 erkekte yapılan 16 haftalık bir çalışmada, her zamanki normal DEHB ilaçlarının yanında her gün 650 mg DHA ve EPA, plasebo grubundaki % 15' lik bir artışa kıyasla dikkat sorunlarında % 15' lik bir azalmaya neden oldu (16).

Özet: DEHB olan çocuklar ve yetişkinler genellikle beyin fonksiyonlarında önemli bir rol oynayan düşük DHA seviyelerine sahiptir. DEHB'li çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden çalışmaların çoğu, davranış veya dikkat için faydalar göstermiştir.

3. Erken Erken Doğum Riskini Azaltır

Bir bebeği 34 haftalık hamilelikten önce vermek erken erken doğum olarak kabul edilir ve bebeğin sağlık problemleri riskini artırır (17).

İki büyük çalışmanın analizi, hamilelik sırasında günde 600-800 mg DHA tüketen kadınların plasebo alanlara kıyasla erken preterm doğum risklerini ABD'de% 40'tan ve Avustralya'da % 64'ten fazla azalttığını bulmuştur (18).

Bu nedenle, hamileyken diyet, takviyeler veya her ikisi yoluyla yeterli miktarda DHA aldığınızdan emin olmak özellikle önemlidir.

Bu seviyelere ulaşmak için, hamile kadınlara haftada 8 ons (226 gram) düşük cıva, omega-3 bakımından zengin balık yemeleri önerilir . Birçok kadın doğum öncesi vitamin alırken, bazı ürünlerin DHA eksik olduğunu unutmayın, bu yüzden etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun (19, 20 ).

Özet: Hamilelik sırasında günlük 600-800 mg DHA almak erken erken doğum riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bazı doğum öncesi vitaminlerin DHA içermediğini unutmayın.

4. Enflamasyonla savaşır

DHA gibi Omega-3 yağlarının antienflamatuar etkileri vardır.

DHA alımınızı artırmak, soya fasulyesi ve mısır yağı açısından zengin Batı diyetlerine özgü inflamatuar omega 6 yağlarının fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir (21).

DHA'nın anti-inflamatuar özellikleri, kalp ve diş eti hastalığı gibi yaşla birlikte görülen kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve eklem ağrısına neden olan romatoid artrit gibi otoimmün durumları iyileştirebilir (22).

Örneğin, romatoid artritli 38 kişide yapılan 10 haftalık bir çalışmada, günlük 2.100 mg DHA, plaseboya kıyasla şişmiş eklem sayısını % 28 oranında azalttı. (23).

Önceki çalışmalar DHA ve EPA'yı birleştiren takviyelerin romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, bu çalışma sadece DHA'nın iltihabı azaltabileceğini ve semptomları hafifletebileceğini gösteren ilk çalışmadır.

Özet: DHA alımının arttırılması, Batı diyetlerinde tipik olan inflamatuar omega 6 yağlarının iltihaplanmayı azaltmasına ve fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle DHA, romatoid artrit ve kalp hastalığı gibi durumların semptomlarına karşı koymaya yardımcı olabilir.

5. Egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler

Yorucu egzersiz kas iltihabı ve ağrısını tetikleyebilir. DHA  tek başına veya EPA ile kombinasyon halinde kısmen anti-inflamatuar etkileri nedeniyle egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareket açıklığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir (24, 25).

Bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 3.000 mg DHA alan 27 kadın, pazı bukleler yaptıktan sonra plasebo grubuna göre % 23 daha az kas ağrısı çekti (24).

Benzer şekilde, sekiz hafta boyunca günde 260 mg DHA ve 600 mg EPA ile takviye edilen 24 erkek, dirsek güçlendirme egzersizinden sonra hareket aralıklarında bir azalma göstermezken, plasebo grubundaki erkekler % 18 azalma gördü (26).

Özet: DHA  tek başına veya EPA ile birlikte kısmen anti-enflamatuar etkileri nedeniyle egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareket açıklığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Bazı Göz Koşullarına Yardımcı Olur

DHA ve diğer omega-3 yağlarının bir zamanlar düşündüğünüz gibi yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) yardımcı olup olmadığı belirsizdir, ancak kuru gözleri ve diyabetik göz hastalığını (retinopati) iyileştirebilirler (27 , 28 , 29 ).

Dahası, son iki çalışma DHA'nın kontakt lens rahatsızlığını ve glokom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kontakt lens kullananlarda yapılan 12 haftalık bir çalışmada, 600 mg DHA ve 900 mg EPA günlük göz rahatsızlığını % 42 oranında artırdı - bu da kortikosteroid göz damlası ile fark edilen iyileşmelere benzer (30).

Ek olarak, üç ay boyunca günde 500 mg DHA ve 1.000 mg EPA, sağlıklı insanlarda göz basıncını % 8 azalttı. Yüksek göz basıncı, yavaş yavaş görüşü aşındıran bir hastalık olan glokom için bir risk faktörüdür (31).

Özet: DHA, kuru gözler ve diyabetik retinopati dahil olmak üzere belirli göz koşullarını iyileştirebilir. Ayrıca kontakt lens rahatsızlığını azaltabilir ve glokom için bir risk faktörü olan göz basıncını azaltabilir.

7. Bazı Kanserler Riskinizi Azaltabilir

Kronik inflamasyon kanser için bir risk faktörüdür. DHA gibi daha yüksek omega 3 yağ alımı, kolorektal, pankreatik, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır (32, 33, 34).

DHA , anti-enflamatuar etkileri yoluyla kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir . Hücre çalışmaları ayrıca kanser hücresi büyümesini inhibe edebileceğini göstermektedir (33 ,35 ,36 , 37 ).

Ek olarak, az sayıda çalışma DHA'nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu testler deneyseldir ve bilim adamları DHA'nın nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için çalışmaktadır (37).

Çalışmalar DHA'nın antikanser ilaçların etkinliğini artırabileceğini ve kanser hücreleriyle savaşabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (38 ).

Özet: DHA gibi balık yağlarının daha fazla alınması, kolorektal, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riski açısından daha düşüktür. Ön çalışmalar DHA'nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

8. Alzheimer Hastalığının Önlenmesine veya Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir

DHA içeren bir fonksiyonel sinir sistemi, ana omega-3 beynindeki yağ ve esastır beyninizi .

Çalışmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde iyi beyin fonksiyonu olan yaşlı yetişkinlerden daha düşük DHA seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (39 ).

Ek olarak, 20 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesinde, daha yüksek omega-3 yağ alımı, üç çalışma dışındaki tüm çalışmalarda Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere farklı demans tiplerinin bir özelliği azalan zihinsel yetenek riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (40).

Bununla birlikte, demans hastalarında omega 3 takviyelerinin etkilerini test eden 13 çalışmada, sekiz tanesi zihinsel yetenek için bir fayda gösterdi (40 ).

Kanıtlar, DHA ve diğer omega 3 takviyelerinin beyin fonksiyonu önemli ölçüde azalmadan ve günlük aktivitelere müdahale etmeden önce en yararlı olabileceğini düşündürmektedir (39,40, 41).

Özet: DHA beyin fonksiyonu için önemlidir ve daha yüksek omega-3 alımı Alzheimer gibi demans tipi riskinizi azaltabilir. DHA'nın Alzheimer'ın ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatamayacağı belirsizdir, ancak erken takviye etmeye başlarsanız başarı daha olası olabilir.

9. Kan Basıncını Düşürür ve Dolaşımı Destekler

DHA iyi kan akışını veya dolaşımı destekler ve endotel fonksiyonunu iyileştirebilir kan damarlarınızın genişleme yeteneği sağlar (42).

20 çalışmanın gözden geçirilmesi, DHA ve EPA'nın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak her bir spesifik yağın farklı yönleri etkileyebileceğini buldu.

DHA diyastolik kan basıncını (bir ölçümün alt sayısı) ortalama 3.1 mmHg düşürürken, EPA sistolik kan basıncını (bir ölçümün üst sayısı) ortalama 3.8 mmHg (43).

Yüksek sistolik kan basıncı, kalp hastalığı için 50 yaşın üzerindeki kişiler için diyastolik basınçtan daha büyük bir risk faktörü olmasına rağmen, yüksek diyastolik kan basıncı da kalp krizi ve inme riskinizi artırır ( 44 ).

Özet: DHA arterlerinizin düzgün çalışmasını destekleyebilir, kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir. Bu, kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Bebeklerde Normal Beyin ve Göz Gelişimine Yardımcı Olur

DHA bebeklerde beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bu organlar, bir kadının hamileliğin son üç ayında ve yaşamın ilk birkaç yılında hızla büyür (45 , 46 , 47).

Bu nedenle, kadınların hamilelik sırasında ve emzirme döneminde yeterli DHA almaları önemlidir (48, 49 ).

82 bebekte yapılan bir çalışmada, annelerin doğumdan önceki DHA seviyeleri, bir yaşta çocuğun problem çözme yeteneğindeki farkın % 33'ünü oluşturdu, bu da annelerde daha yüksek DHA seviyeleri ile çocuklarında daha iyi problem çözme arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (46).

Özellikle, erken doğmuş bebeklerin DHA ihtiyacı daha yüksektir, çünkü bu yağın çoğu üçüncü trimesterde elde edilir (47).

31 erken doğmuş bebekte yapılan bir çalışmada, doğumdan sonra bir ay boyunca günlük kilo başına 55 mg (kg başına 120 mg) DHA dozları, plaseboya kıyasla, erken doğumdan sonra tipik olarak görülen DHA'daki düşüşü önledi (50).

Özet: DHA, bebeğin beyni ve görsel gelişimi için önemlidir. Bir annenin DHA'sı hamilelik sırasında  özellikle üçüncü trimesterde  ve anne sütü yoluyla bebeğine geçer. Erken doğmuş bebekler ek DHA'dan yararlanabilir.

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

İnfertilite vakalarının neredeyse % 50'si erkeklerin üreme sağlığındaki faktörlerden kaynaklanmaktadır ve diyet yağ alımının sperm sağlığını etkilediği gösterilmiştir (51).

Aslında, düşük DHA durumu düşük kaliteli spermlerin en yaygın nedenidir ve sıklıkla kısırlık veya kısırlık problemleri olan erkeklerde bulunur (51, 52, 53).

Yeterli DHA elde etmek hem canlılığı (spermde canlı, sağlıklı sperm yüzdesi) hem de spermin hareketliliğini, doğurganlığı arttırdığı gözlemlendi (51).

Özet: Yeterli DHA olmadan sperm sağlığı ve motilitesi tehlikeye girer, bu da bir erkeğin doğurganlığını azaltabilir.

12. Akıl Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Amerikalıların % 20 kadarı hafif depresyonla yaşarken, % 2-7'sinde büyük depresyon var (54).

Yeterli miktarda DHA ve EPA elde etmek, düşük depresyon riskiyle ilişkilidir (55 ).

Norveç'te yaklaşık 22.000 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günlük olarak her biri 300-600 mg DHA ve EPA sağlayan morina karaciğeri yağı aldığını bildirenlerin, depresyon belirtilerine sahip olmayanlara göre % 30 daha az olmaları beklenir (55).

Bu çalışma neden ve sonuç kanıtlamasa da, diğer araştırmalar DHA ve EPA'nın depresyon riskini azaltma yollarını önermektedir.

DHA ve EPA, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilecek bir sinir habercisi olan serotonine yardımcı olur. Bu omega-3 yağlarının sinir hücreleri üzerindeki anti-enflamatuar etkileri depresyon riskini de azaltabilir (55, 56, 57, 58).

Özet:Yeterli DHA ve EPA seviyeleri, düşük depresyon riskiyle bağlantılıdır. Bu yağlar, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olan bir sinir habercisi olan serotonini destekler. Ayrıca, sinir hücreleri üzerinde depresyon riskini de azaltabilen anti-enflamatuar etkileri vardır.

Hangi DHA Dozuna İhtiyacınız Var?

Uzmanlar DHA için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlememiştir, ancak sağlıklı olmak için günde 200-500 mg DHA artı EPA önerilir. Bu balık, takviyeler veya her ikisinin bir kombinasyonundan gelebilir (59).

Ne kadar DHA alabileceğiniz konusunda bir üst sınır yoktur, ancak FDA, tüm kaynaklardan toplam DHA ve EPA alımını günde 3.000 mg ile sınırlamayı önerdi ve bu sınırın sadece 2.000 mg'ı takviyelerden geliyor ( 60 ).

Yine de, bazı çalışmalarda kullanılan dozlar daha yüksektir ve Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, takviyelerde günde 5.000 mg'a kadar EPA artı DHA'nın güvenli göründüğünü iddia etmektedir ( 60).

Belirli sağlık sorunları için veya yüksek doz almayı planlıyorsanız, omega 3 takviyesi dozlarını doktorunuzla görüşmek en iyisidir.

Özet: Genel sağlık için günlük 250-500 mg DHA artı balık, takviye veya her ikisinden EPA almayı hedefleyin. Belirli sağlık sorunları için doktorunuzun rehberliğinde daha yüksek dozlar kullanılabilir.

Önlemler ve Potansiyel Yan Etkiler

Sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, DHA takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Yüksek dozlarda DHA ve EPA kanınızı inceltebilir, bu nedenle kan inceltici bir ilaç alıyorsanız, ameliyat planlıyorsanız, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir veya sizi daha yakından izlemeniz gerekebilir (61).

Balık alerjiniz varsa, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir, ancak çok saf balık yağları bir soruna neden olmayabilir. Yosun, bazı takviyelerde kullanılan balık olmayan bir DHA kaynağıdır ( 62 ).

DHA'nın diğer potansiyel yan etkileri arasında ağzınızda balık tadı ve geğirme bulunur. Yüksek derecede saflaştırılmış takviyeler seçmek ve kapsüllerin dondurulması, bu yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir (61).

Özet: Sağlık durumunuz varsa, bazı ilaçları alıyorsanız veya balık alerjiniz varsa DHA ve diğer balık yağı takviyelerini bir doktor rehberliğinde alın. Balık yağı kapsüllerinin dondurulması, balıkların tadını ve geğirmesini azaltabilir.

Uzun Lafın Kısası

DHA, vücudunuz fazla üretmediği için gıdalardan, takviyelerden veya her ikisinden de tüketmeniz gereken bir omega-3 yağıdır.

Kalp hastalığı, bazı kanserler, Alzheimer hastalığı, depresyon ve romatoid artrit gibi inflamatuar durumlar gibi kronik durumların önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

DHA ayrıca sperm sağlığı ve preterm doğum riskinin azalması ve bebeklerin beyinlerinin ve gözlerinin düzgün gelişimi de dahil olmak üzere sağlıklı bir hamilelik için gereklidir. Çocuklarda DEHB semptomlarını iyileştirebilir.

Genel sağlık için, günlük 200-500 mg DHA artı gıda, takviye veya her ikisinden EPA almayı hedefleyin.