MCT Yağının Faydaları Ve Yan Etkileri

MCT yağı almanın birçok yararı ve çok az riski olabilir. Yeni başlayanlar için, vücut yağını azaltarak, dolgunluğu artırarak ve bağırsak ortamınızı potansiyel olarak iyileştirerek kilo kaybını artırabilecek yağ asitleri içerir.

MCT yağı, genellikle smoothies, kurşun geçirmez kahve ve salata soslarına eklenen bir takviyedir.

Adından da anlaşılacağı gibi, orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, trigliserit adı verilen orta boy yağ zincirlerini içerir. Daha kısa uzunlukları nedeniyle, MCT'ler kolayca sindirilir ve birçok sağlık yararı, vücudunuzun bu yağları işleme biçimine bağlıdır.

Hindistan cevizi yağındaki yağın % 50'den fazlası MCT'lerden geldiğinden, MCT yağı en yaygın olarak Hindistan cevizi yağından çıkarılır. Bu yağlar ayrıca palmiye yağı ve süt ürünleridir (1 ).

MCT yağı için en yaygın olarak kaprilik ve kaprik asit kullanılan dört farklı tip MCT vardır. Bazı durumlarda, bu belirli türlerin benzersiz faydaları vardır.

İşte diyetinize MCT yağı eklemekten elde edebileceğiniz 7 bilimsel destekli fayda.

1. Kilo Kaybını Çeşitli Önemli Yollarla Teşvik Eder

Kilo vermeye çalışırken MCT yağının yararlı olmasının birkaç nedeni vardır.

MCT yağının vücutta dolgunluk hissini destekleyen iki hormonun salınımını arttırdığı gösterilmiştir: peptit YY ve leptin (2 ).

11111Sizi tok tutmak için Hindistan cevizi yağından bile daha iyi olabilir. Bir çalışmada onların kahvaltı gibi MCT yağı iki çorba kaşığı alarak insanların bu alma Hindistan cevizi yağı karşılaştırıldığında öğle yemeği için az yemek yeme sona erdi bulundu (3 ).

Aynı çalışma ayrıca, tokluk hissini de etkileyebilecek olan trigliseritlerde ve MCT yağı ile glikozda daha düşük bir artış olduğunu keşfetti.

Ek olarak, MCT yağı almanın vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Araştırmacılar bile obeziteyi önlemeye yardımcı olabileceğini bildiriyorlar (4 , 5, 6 ).

MCT yağı, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) yaklaşık % 10 daha az kaloriye sahiptir (7 , 8 ).

Vücudunuz ayrıca MCT'leri farklı şekilde işler. Bu da kalori yakmanıza yardımcı olabilir (4 , 9, 10 ).

Vücudunuz MCT yağını anlık bir enerji kaynağı olarak kullanabilir. Bu nedenle yağ depolamak gereksizdir. Bununla birlikte, vücudunuzun bu diyet değişikliğine adapte olabileceğini ve sadece geçici sonuçlara yol açabileceğini not etmek önemlidir (6 , 10 ).

MCT'ler, karbonhidrat alımı düşük olduğunda yağın parçalanmasından üretilen ketonlara dönüştürülebilir. Karbonhidrat bakımından çok düşük, ancak yağ oranı yüksek olan ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, MCT yağı almak ketozis olarak bilinen yağ yakma durumunda kalmanıza yardımcı olabilir.

Son olarak, bağırsak ortamınız kilonuz söz konusu olduğunda çok önemlidir. MCT yağı, iyi bakterilerin büyümesini optimize etmeye ve bağırsak astarını desteklemeye yardımcı olabilir. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir (11 ).

Özet: MCT yağı, dolgunluğu, yağ kaybını, enerji yanmasını, keton üretimini artırarak ve bağırsak ortamınızı iyileştirerek kilo kaybını destekleyebilir.

2. Beyniniz İçin Enerji Kaynağı

MCT yağı, vücudunuz MCT'leri yağ asidi zincirlerinde daha fazla karbon içeren uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) daha hızlı emdiği için süper bir yakıt olarak adlandırılmıştır (7 ).

Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, MCT'ler doğrudan bağırsaktan karaciğere gider ve daha uzun zincirli yağlar gibi safranın parçalanması gerekmez (12 ).

Karaciğerde yağlar yakıt olarak kullanılmak üzere parçalanır veya vücut yağı olarak depolanır.

MCT'ler hücrelere ayrılmadan kolayca girdiği için, anında enerji kaynağı olarak kullanılabilirler (13 ).

Bir halindeyken ketojenik diyet, MCT da karaciğerde keton dönüştürülebilir.

Bu ketonlar kan-beyin bariyerinizden geçerek beyin hücreleriniz için uygun bir enerji kaynağı haline gelir.

Özet: MCT yağı kolayca vücut tarafından emilir ve taşınır. Anlık bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir veya beyninizi beslemek için ketonlara dönüştürülebilir.

3. Sporcularda Laktat Oluşumunu Azaltabilir ve Enerji İçin Yağ Kullanımına Yardımcı Olabilir

MCT yağı sporcular arasında popülerlik kazanmıştır.

Egzersiz sırasında, artan laktat seviyeleri egzersiz performansını olumsuz etkileyebilir.

İlginçtir, MCT'ler laktat birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, bisiklete binmeden önce 6 gram veya yaklaşık 1.5 çay kaşığı MCT yiyen sporcuların LCT alanlara kıyasla daha düşük laktat seviyelerine sahip olduğunu ve egzersiz yapmayı daha kolay bulduğunu buldu (14 ).

Ayrıca, çalışma egzersizden önce MCT yağı almanın enerji için karbonhidrat yerine daha fazla yağ kullanmanıza yardımcı olabileceğini buldu.

MCT'ler egzersiz sırasında yağ yakımını artırabilse de, MCT yağının daha iyi egzersiz yapmanıza yardımcı olup olamayacağı konusunda çalışma sonuçları karışıktır (15 ).

Bir çalışma, farelerde yüzme kapasitesini artırabileceğini gösterdi. Ancak başka bir insan bazlı çalışma, koşucularda dayanıklılık performansında herhangi bir gelişme bulamadı (16 , 17 ).

En azından, bir hayvan çalışmasının sonuçları, MCT yağının egzersiz performansını olumsuz yönde etkilemediğini göstermektedir (18 ).

Özet: MCT yağı, yağ yakımını artırabilir ve egzersiz sırasında karbonhidrat ihtiyacını azaltabilir. Bununla birlikte, bunun daha iyi egzersiz performansına dönüşüp dönüşmediği belirsizdir.

4. Epilepsi, Alzheimer Hastalığı ve Otizmi Yönetmeye Yardımcı Olabilir

Çalışmalar MCT yağı ve ketojenik diyetin epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizm gibi durumların yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir ( 19 ).

Epilepsi

Ketojenik diyet kilo vermek isteyen insanlar arasında popülerlik kazanırken, ilk olarak epilepsiyi yönetmenin bir yolu olarak tanıtıldı.

Bilim adamları, oruç tutmanın keton üretimini arttırdığını ve bunun epileptik nöbetlerin sıklığını azaltabileceğini keşfettiler (20 ).

MTC'ler ketonlara dönüştürülebildiğinden epilepsiyi yönetmede yararlı olabilir.

Bununla birlikte, MCT tipi önemli olabilir. Bir test tüpü çalışması, MCT kaprik asidinin nöbet kontrolünü yaygın bir anti-epileptik ilaçtan daha iyi geliştirdiğini gösterdi (21 ).

Sıçanlarda yapılan bir başka çalışma, aynı MCT'nin beyindeki nöbetlere neden olan reseptörleri bloke ettiğini, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğunu buldu (22 ).

Ek olarak, ketojenik bir diyetin herkes için olmadığını ve uzun vadede takip etmekte zorlanabileceğini belirtmek önemlidir (23 ).

Epilepsinizi yönetmeye yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.

Alzheimer Hastalığı

Alzheimer hastalığı beyninizin şeker kullanma yeteneğini bozar ( 24 ).

Bir MCT ketojenik diyet alternatif bir enerji kaynağı sunar: ketonlar. Bu, beyin hücrelerinin daha iyi hayatta kalmasını sağlar. Ayrıca beyindeki hafıza kaybına neden olan bir reseptörü bloke eder ( 19 ).

Bir çalışma, tek bir MCT dozunun, belirli bir gen tipine, yani APOE ɛ4-negatif (25 ).

Genetik faktörler rol oynamakla birlikte, kanıtlar kaprilik veya kaprik asit içeren 20-70 gram ek MCT'lerin hafif ila orta şiddette Alzheimer semptomlarını hafifçe iyileştirebileceğini düşündürmektedir ( 24 ).

Genel olarak, MCT yağının Alzheimer hastalığındaki faydaları ümit vericidir. Ancak daha uzun ve daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır (25 ).

Otizm

MCT yağı otizmli çocuklara da yardımcı olabilir ( 26 ).

Bir çalışma, 6 ay boyunca ketojenik diyet izlendiğinde genel olarak olumlu iyileşmeler buldu (27 ).

Başka bir çalışma, ketojenik ve glutensiz bir diyete MCT eklemenin, dahil olan 15 çocuğun 6'sında otizm davranışlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur ( 26 ).

Otizm bir spektrum koşulu olduğu için insanları farklı şekillerde etkileyebilir.

Bu, çocuğunuzun diyetine MCT yağı eklemenin değişen derecelerde yardımcı olabileceği veya olumlu bir etki gösteremeyeceği anlamına gelir. Burada da daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (28 ).

Çocuğunuzun otizmini yönetmeye yardımcı olması için ketojenik bir diyet düşünüyorsanız, önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.

Özet: MCT yağı, epilepsi, Alzheimer hastalığı ve otizmli insanlar için faydaları olabilecek beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.

5. Maya ve Bakteriyel Büyüme ile Mücadele Eden Güçlü Yağ Asitleri İçerir

MCT'lerin antimikrobiyal ve antifungal etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (29 , 30 , 31 ).

Çok miktarda MCT içeren Hindistan cevizi yağının Candida albicans'ın büyümesini % 25 azalttığı gösterilmiştir. Bu, pamukçuk ve çeşitli cilt enfeksiyonlarına neden olabilecek yaygın bir mayadır (32 ).

Bir test tüpü çalışma, Hindistan cevizi yağı olarak adlandırılan bir hastalığa neden olan bakterilerin büyümesine azalttığını göstermiştir Clostridium difficile (30 ).

Hindistan cevizi yağının maya ve bakteriyel büyümeyi azaltma yeteneği MCT'lerde kaprilik, kaprik ve laurik aside bağlı olabilir (30 ).

MCT'lerin kendilerinin de hastanelerde yaygın bir bulaşıcı mantarın büyümesini % 50'ye kadar baskıladığı gösterilmiştir (33 ).

Bununla birlikte, MCT'ler ve bağışıklık desteği ile ilgili araştırmaların çoğunun test tüpü veya hayvan çalışmaları ile gerçekleştirildiğini unutmayın. Daha güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce yüksek kaliteli insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Özet: MCT yağı, maya ve bakterilerin büyümesini azalttığı gösterilen yağ asitleri içerir. Genel olarak, MCT'lerin çeşitli antimikrobiyal ve antifungal etkileri olabilir.

6. Kilo ve Kolesterol gibi Kalp Hastalıkları için Risk Faktörlerini Azaltabilir

Kalp hastalığı giderek büyüyen bir sorundur.

Riskinizi artıran bazı faktörler arasında yüksek kolesterol, kan basıncı, iltihaplanma, aşırı kilolu olma ve sigara içilebilir.

MCT yağının kilo ve yağ kaybını desteklediği gösterilmiştir. Bu da kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (1).

24 aşırı kilolu erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, MCT yağının fitosteroller ve keten tohumu yağı ile 29 gün boyunca alınmasının toplam kolesterolü % 12.5 azalttığı bulundu. Bununla birlikte, bunun yerine zeytinyağı kullanıldığında, azalma sadece% 4.7 idi (34 ).

Aynı çalışma, MCT yağ karışımı diyetlerine eklendiğinde LDL veya “kötü” kolesterolde daha iyi düşüşler buldu (34 ).

Ayrıca MCT yağı, kalp koruyucu HDL veya “iyi” kolesterol üretimini de artırabilir (35 ).

Kalp hastalığı riskini artıran inflamatuar bir belirteç olan C-reaktif proteini (CRP) bile önemli ölçüde azaltabilir (36 ).

Ek çalışmalar, MCT yağı bazlı karışımların diğer kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabileceğini bulmuştur (37 , 38 ).

Özet: MCT yağı kilo, kolesterol ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. 

Diyetinize eklemek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne ve Diyabet Yönetiminin Desteklenmesine Yardımcı Olabilir

MCT yağı, diyabetliler için de fayda sağlayabilir (39 ).

Tip 2 diyabetli çoğu insan aşırı kilolu veya obezdir. Bu da diyabetin yönetilmesini zorlaştırır. Bununla birlikte, MCT'lerin yağ depolamasını azalttığı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir ( 40 ).

Diyabetli 40 kişiyle yapılan küçük bir Çin araştırmasında, günlük MCT yağı tüketenlerin, LCT içeren mısır yağı alanlara kıyasla vücut ağırlığı, bel çevresi ve insülin direncinde önemli azalmalar olduğu bulundu (39 ).

Başka bir çalışma, diyabetli 10 kişiye insülin enjekte edildiğinde, MCT'leri tüketirken normal kan şekeri seviyelerini korumak için LCT'lere kıyasla % 30 daha az şekere ihtiyaç duyduklarını buldu (41 ).

Bununla birlikte, aynı çalışma MCT'lerin açlık kan şekeri düzeylerini düşürme üzerinde herhangi bir etkisi bulamadı (41 ).

Bu nedenle, zamanlama ve yenen yiyecek miktarı gibi diğer faktörler MCT yağının etkilerini etkileyebilir.

Özet: MCT yağı, yağ depolamasını azaltarak ve yağ yakımını artırarak diyabetin yönetilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca kan şekerinizi kontrol etmenize de yardımcı olabilir.

MCT Yağı Potansiyel Dezavantajları

MCT'lerin güvenli olduğu düşünülse de, bazı dezavantajları olabilir (42 ).

Açlık Hormonlarının Serbest Bırakılmasını Teşvik Edebilir

MCT'ler daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan hormonların salınımını artırabilirken, bazı insanlarda açlık hormonlarının salınmasını da teşvik edebilir (2 , 43 ,44 ).

Anoreksi olan insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, MCT'lerin iştahı uyaran iki hormonun salınımını arttırdığını bulmuştur: grelin ve nöropeptit Y ( 45 ).

Günde 6 gramdan fazla MCT alan insanlar, günde 1 gramdan az olanlardan daha fazla bu hormonları üretti.

Bununla birlikte, bu hormonlardaki artışın aslında daha fazla yemenize neden olup olmadığı belirsizdir.

Yüksek Dozlar Karaciğerde Yağ Oluşmasına Neden Olabilir

Yüksek dozda MCT yağı, uzun vadede karaciğerinizdeki yağ miktarını artırabilir.

Farelerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, yağların % 50'sinin MCT olduğu bir diyetin karaciğer yağını arttırdığını buldu. İlginç bir şekilde, aynı çalışma MCT'lerin toplam vücut yağını azalttığını ve insülin direncini artırdığını bulmuştur (46 ).

Bununla birlikte, yukarıdaki çalışmadakiler gibi yüksek dozlarda MCT yağı önerilmediğini unutmayın. Genel olarak, MCT yağının uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MCT'ler yüksek kalorilidir ve genellikle toplam kalori alımınızın sadece% 5-10'unu oluşturur. Kilo vermeye veya kilo vermeye çalışıyorsanız , MCT yağını ek yağ miktarı olarak değil, toplam yağ alım miktarınızın bir parçası olarak tüketmelisiniz.

Özet: MCT yağı, yiyecek alımının artmasına neden olabilecek açlık hormonlarının salınımını arttırır. Uzun vadede, karaciğerinizdeki yağ miktarını da artırabilir.

Uzun Lafın Kısası

MCT yağı almanın birçok yararı ve çok az riski olabilir.

Yeni başlayanlar için, vücut yağını azaltarak, dolgunluğu artırarak ve bağırsak ortamınızı potansiyel olarak iyileştirerek kilo kaybını artırabilecek yağ asitleri içerir.

MCT'ler aynı zamanda büyük bir enerji kaynağıdır ve bakteriyel büyümeyle savaşabilir, kalbinizi korumaya yardımcı olabilir. Diyabet, Alzheimer hastalığı, epilepsi ve otizmi yönetmeye yardımcı olabilir.

Potansiyel dezavantajlar, açlığınızı ve karaciğerinizde olası yağ birikimini içerebilir. Bununla birlikte, günde 1-2 yemek kaşığı tuttuğunuz ve normal yağ alımınızı değiştirmek için - eklemeyin - kullandığınız sürece, olumsuz yan etkilerin görülmesi olası değildir.

Günün sonunda, MCT yağı, MCT'lerin sunduğu tüm sağlık yararlarından yararlanmak için uygun bir yoldur.