İsviçre Pazısı Beslenme Yararları ve Nasıl Pişirilir?
İsviçre pazısı, besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu etkileyici miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.Koyu yeşil yapraklı sebzeler en besleyici gıdalar arasındadır.
Lahana genellikle yeşilliklerin kralı olarak kabul edilmesine rağmen, pazı, geniş besinsel faydaları bakımından eşit derecede etkileyicidir.
Bu makalede, besinler ve sağlık yararları da dahil olmak üzere İsviçre pazısı hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Köken ve Beslenme
İsviçre pazısı, pancar ve ıspanak içeren Chenopodioideae familyasına ait yapraklı bir yeşildir (1 ).
Dünya çapında yetişen, fakir topraklarda yetişme kabiliyeti, düşük su ve ışığa olan ihtiyacı nedeniyle değerlidir.
İsmi İsviçre'den geldiğine inanmanıza neden olsa da, İsviçre pazısı Akdeniz'e özgüdür (2 ).
Renkli, mücevher tonlu sapları ve damarları olan birçok İsviçre pazısı türü vardır. Bu sebzeyi özellikle göze hitap eder hale getirmektedir.
Dahası, yaprakları ve sapları bol miktarda vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri sağlar.
Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazısı ( 3 ):
- Kalori: 35
- Protein: 3.3 gram
- Karbonhidrat: 7 gram
- Lif: 3.7 gram
- A Vitamini: Referans Günlük Alımın % 214'ü (RDI)
- C Vitamini: RDI'nın % 53'ü
- E Vitamini: RDI'nın % 17'si
- K Vitamini: RDI'nın % 716'sı
- Kalsiyum: RDI'nın % 10'u
- Bakır: RDI'nın % 14'ü
- Magnezyum: RDI'nın % 38'i
- Manganez: RDI'nın % 29'u
- Demir: RDI'nın % 22'si
- Potasyum: RDI'nın % 27'si
Gördüğünüz gibi, küçük bir porsiyon pişmiş İsviçre pazısı günlük A ve K vitaminleri ihtiyacınızı karşılar. Neredeyse C vitamini için RDI'yı karşılar.
Dahası, İsviçre pazısı iyi bir kalsiyum, magnezyum, bakır, çinko, sodyum, fosfor ve E vitamini kaynağıdır.
Bu yeşil sadece besin maddeleriyle ünlü değildir, aynı zamanda kalorisi de son derece düşüktür. Bu da onu kilo kaybı dostu bir gıda yapar.
Özet: İsviçre pazısı, magnezyum, demir, potasyum, A, C ve K vitaminleri bakımından yüksek olan düşük kalorili bir sebzedir.
Hastalıkla Mücadele Antioksidanları ile Dolu
İsviçre pazısı, vücudunuzda belirli hastalıklara yol açabilecek serbest radikallerle savaşan antioksidanlarca yüksek bir besindir (4 ).
İsviçre pazıları, birçok antioksidanı polifenoller, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten gibi karotenoid bitki pigmentlerini içerir. Bu besinler hücreleri serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olur (5 ).
İsviçre pazısında bulunan antioksidanlar da, bazı kronik hastalıklar geliştirme durumunuzu azaltabilir.
Örneğin; 18 çalışmanın gözden geçirilmesinde, beta-karoten alımının en yüksek olduğu kişiler, en düşük alımı olanlardan önemli ölçüde daha düşük akciğer kanseri riski taşımaktadırlar (6 ).
İsviçre pazısı kuersetin, kaempferol, rutin ve vitexin dahil olmak üzere çeşitli flavonoid antioksidanlar içerir.
Kaempferol, antikanser özelliklerine de sahip olabilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşiktir.
Örneğin; bir test tüpü çalışması, kaempferol'ün hücre ölümünü indükleyerek ve kanser hücresi büyümesini inhibe ederek pankreas kanseri hücrelerine saldırdığını buldu (7 ).
Araştırmalar, İsviçre pazısı içinde bulunan başka bir flavonoid olan Vitexin'in, kan basıncını düşürerek, iltihabı azaltarak ve kan pıhtılaşmasını önleyerek kalp hastalığına karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (8 ).
Özet: İsviçre pazısı, beta-karoten ve flavonoidler de dahil olmak üzere kalp hastalığı ve akciğer kanseri gibi bazı durumların önlenmesine yardımcı olabilecek birçok antioksidanca yüksektir.
Lif Yüklü
Lif, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan vazgeçilmez bir besindir.
Örneğin, yararlı bağırsak bakterilerini besler, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, sağlıklı kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olur, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder (9 ).
Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazısı yaklaşık 4 gram lif sağlar - RDI'nın% 15'i.-
Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Diyabet Derneği gibi sağlık kuruluşları, yetişkinlerin gıdalardan günde en az 25-30 gram lif tüketmesini öneriyor (10 , 11 ).
Yüksek lifli bir diyetin uygulanması birçok sağlık yararı sağlar.
Bu tür diyetlerde insanlar daha düşük kolon kanseri, mide kanseri ve kalp hastalığı oranlarına sahiptir (13 , 14 , 15 ).
Ek olarak, birçok çalışma, yüksek lifli diyetleri takip edenlerin, düşük lifli diyetlerden daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını göstermektedir (16 ).
Özet: İsviçre pazısı lifi yüksektir, kilonun korunmasına yardımcı olabilir, bazı kanser riskinizi azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilir.
Mükemmel K Vitamini Kaynağı
K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinone) gibi yağda çözünen bir grup bileşiktir.
Çoğunlukla bitki kaynaklarında bulunan K1, İsviçre pazısında bol miktarda bulunur.
Sadece 1 bardak (175 gram) pişmiş İsviçre pazısı bu önemli besin maddesi için % 716 RDI sunar ( 17 ).
K vitamini vücudunuzdaki birçok önemli süreçte rol oynar.
Örneğin, kan pıhtılaşması ve çeşitli hücresel fonksiyonlar için gereklidir (18 ).
Kemik sağlığı için de gereklidir. Vücudunuz kemik oluşumu ve bakımında yer alan bir protein olan osteokalsin oluşturmak için buna ihtiyaç duyar (19 ).
Düşük K vitamini alımı, artan osteoporoz ve kırık riski ile ilişkilidir. Öte yandan, K vitamini yönünden zengin gıdalarda yüksek diyet tüketen insanlar daha fazla kemik mineral yoğunluğuna ve daha düşük osteoporoz oranlarına sahiptir (20 ).
Özet: İsviçre pazısı, uygun kan pıhtılaşması ve iskelet sağlığı için gerekli bir besin olan mükemmel bir K vitamini kaynağıdır.
Kalp Sağlığına Faydaları
Daha taze ürünler yemenin kalbinize iyi geldiği kuşkusuz bir gerçektir.
Çok çeşitli sebze ve meyvelerden zengin bir diyet kullanmanın iltihaplanma , yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
İsviçre pazısı, sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olan mükemmel bir potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır (21 ).
İsviçre pazısında bulunan lif, karaciğerin kolesterol üretimini azaltarak ve vücudunuzun kan dolaşımına emilmeden önce ekstra atılmasına yardımcı olarak kolesterol seviyelerini düşürebilir (22 ).
Birçok büyük çalışma, İsviçre pazısı gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermektedir.
173.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, günde bir yeşil yapraklı sebze kalp hastalığı riskinde her gün için % 11'lik bir azalma ile ilişkilendirmiştir.
Dahası, İsviçre pazısı gibi yapraklı yeşilliklerin günde - en fazla 1,5 porsiyon - en fazla alımı olanların, en düşük alımı olanlara kıyasla kalp hastalığı geliştirme olasılığı % 17 daha azdır. (23 ).
Özet: İsviçre pazısı, kalp hastalığını önleyebilecek kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
İnsülin Direncini Azaltabilir ve Kan Şekerini Düşürebilir
İsviçre pazısı, kan şekerini veya glikozu düşürebilen besinler ile yüklüdür.
Örneğin, İsviçre pazısı lifi kanınızdaki sağlıklı glikoz seviyelerini korumaya yardımcı olabilir.
Yüksek lifli gıdalar, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımınıza emilme hızını azaltır, yüksek kan şekerini önler ve glikoz seviyelerini stabilize eder (24 ).
Lifler ayrıca hücrelerin insüline yanıt vermeyi bıraktığı bir durum olan insülin direncini azaltmaya yardımcı olur (25 ).
İnsülin direnci yüksek diyabet, kalp hastalığı ve obezite riski ile ilişkilidir (26 , 27 ).
İsviçre pazısı gibi lif açısından daha zengin sebzeler tüketmek diyabet ve insülin direnci olanlarda semptomları iyileştirebilir ve bu hastalıkların ilk etapta meydana gelme riskini azaltabilir (28 ).
Ayrıca, İsviçre pazısı, insülin direncini azalttığı ve sinir hasarı dahil diyabetle ilişkili komplikasyonları iyileştirdiği gösterilen alfa-lipoik asit (ALA) gibi antioksidanlarca yüksektir (29 ).
23 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil yapraklı sebzelerin en fazla tüketildiği kişilerin, en düşük alımı olanlara göre % 13 daha düşük diyabet riskine sahip olduğu sonucuna varmıştır (30 ).
Özet: İsviçreli pazı, kan şekeri kontrolünü artırabilecek ve diyabet riskinizi azaltabilecek lif ve antioksidan bakımından zengindir.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
İsviçre pazısı gibi besin açısından yoğun gıdalar içeren sağlıklı bir diyet uygulamak kilo vermenize ve bunu korumanıza yardımcı olabilir .
İsviçre pazısı gibi yüksek lifli sebzelerin yenilmesi , yemeklerden sonra doygunluğu artırabilir, atıştırma ve aşırı yeme riskinizi azaltabilir .
Aşırı kilolu 120 yetişkinde yapılan bir çalışmada, kontrol grubundan iki kat fazla sebze alanlarda, daha fazla kilo kaybı ve açlık memnuniyeti sonucuna ulaşılmıştır (31 ).
Daha fazla sebze yiyen insanlar, kilo vermeyenlerden daha az kilolu olma eğilimindedir.
560.000'den fazla katılımcıda yapılan 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek sebze alımına sahip olanların aşırı kilolu veya obez olma olasılığının % 17 daha az olduğunu belirtti (32 ).
Lif içeriğinin yanı sıra, İsviçre pazısı, pişmiş fincan başına (175 gram) sadece 175 kaloriye sahiptir.
Diyetinize bu düşük kalorili, besleyici yoğun yeşili eklemek, kilo vermeye ve sağlıklı olmaya çalışırken yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Özet: İsviçreli pazı, lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür, bu da kilo kaybı dostu bir gıdadır.
Diyetinize Nasıl Eklenir?
İsviçre pazısı, birçok yönden yiyebileceğiniz bir besin merkezidir. Hafif tadı, sayısız tarif için mükemmel bir bileşen yapar.
İşte diyetinize İsviçre pazısı eklemenin bazı mükemmel yolları:
- Hindistan cevizi yağı ile soteleyin ve çırpılmış yumurtalara ekleyin.
- Doyurucu çorbalarda ve güveçlerde kullanın.
- Karışık yeşil salataya ekleyin.
- Birkaç yaprağı en sevdiğiniz smoothieye atın
- Yaprakları zeytinyağı ve tuz ile ovalayın, sonra cips yapmak için pişirin.
- Lezzetli bir garnitür için sarımsak ve zeytinyağı ile sote edin .
- Ev yapımı pesto yaparken fesleğen yerine kullanın.
- Makarnalarınıza ekleyin.
- Lezzetli, besleyici bir sos çin taze İsviçre pazısısını humus ile karıştırın.
- İsviçre pazısı ve keçi peyniri ile doldurulmuş tavuk göğsü.
- İsviçre pazısı, mozzarella peyniri ve domates ile en iyi pizza alternatifi
Özet: İsviçreli pazı, salatalar, makarnalar ve soslar da dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilen hafif bir yeşil sebzedir.
Uzun Lafın Kısası
İsviçre pazısı, besinlerle dolu yapraklı yeşil bir sebzedir .
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu etkileyici miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Tek başına sote edebilir veya güveçlere, salatalara, tavaya, makarnalara ve daha fazlasına ekleyebilirsiniz.
İsviçre pazısı tüketmek, bazı kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo kaybını destekleyebilir, sağlıklı kan şekerini koruyabilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Ayrıca, birçok gıda ile iyi eşleşen çok yönlü bir sebzedir.
İsviçreli pazısı yemeye başladığınızda, onsuz yaşayamayacağınızı görebilirsiniz.
