Sağlıklı Yemeklik Yağlar
Mesele sadece sağlıklı olan yağları seçmek değil, aynı zamanda pişirildikten sonra da sağlıklı kalıp kalmayacağıdır.
Yemek pişirmek için katı ve sıvı yağlar seçme konusunda birçok seçeneğiniz var.
Ancak mesele sadece sağlıklı olan yağları seçmek değil, aynı zamanda pişirildikten sonra da sağlıklı kalıp kalmayacağıdır.
Pişirme Yağlarının Kararlılığı
Yüksek ateşte yemek pişirirken, stabil olan ve kolayca oksitlenmeyen, kokmayan yağlar kullanmak istersiniz.
Yağlar oksidasyona uğradığında, kesinlikle tüketmek istemeyeceğiniz serbest radikaller ve zararlı bileşikler oluşturmak için oksijenle reaksiyona girerler.
Bir yağın hem yüksek hem de düşük ısıda oksidasyona ve bozulmaya karşı direncini belirlemedeki en önemli faktör, içindeki yağ asitlerinin nispi doygunluk derecesidir.
Doymuş yağların, yağ asidi moleküllerinde yalnızca tek bağları vardır, tekli doymamış yağların bir çift bağları vardır ve çoklu doymamış yağların iki veya daha fazlası vardır.
Kimyasal olarak reaktif ve ısıya duyarlı olan bu çift bağlardır.
Doymuş yağlar ve tekli doymamış yağlar ısınmaya oldukça dirençlidir, ancak çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek olan yağlardan yemek pişirmek için kaçınılmalıdır (1).
Pekala, şimdi her bir pişirme yağı türünü özel olarak tartışalım.
"Kilo vermek istiyorum, ideal kiloma ulaşmak için hazırladığım zayıflama sularından sonuç alamadım." diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tık Tık Uzağında).
Kazanan: Hindistan Cevizi Yağı
Yüksek ısıda pişirme söz konusu olduğunda, Hindistan cevizi yağı en iyi seçimdir.
İçerisindeki yağ asitlerinin% 90'ından fazlası doymuştur, bu da onu ısıya karşı oldukça dirençli kılar.
Bu yağ oda sıcaklığında yarı katıdır ve aylarca ve yıllarca bozulmadan dayanabilir.
Hindistan cevizi yağı ayrıca güçlü sağlık yararlarına sahiptir. Özellikle kolesterolü iyileştirebilen ve bakteri ve diğer patojenleri öldürmeye yardımcı olan Laurik Asit adı verilen bir yağ asidi açısından zengindir (2 , 3, 4).
Hindistan cevizi yağındaki yağlar ayrıca metabolizmayı biraz hızlandırabilir ve diğer yağlara kıyasla tokluk hissini artırabilir. Süper gıda listeme giren tek yemeklik yağdır (5, 6 , 7).
Hindistan cevizi yağı neden en sağlıklı yağdır? Öğrenmek için tıklayın (Hindistan cevizi yağı).
Yağ Asidi Dağılımı:
- Doymuş:% 92.
- Tekli doymamış:% 6.
- Çoklu doymamış:% 1.6.
Sızma Hindistan cevizi yağı seçtiğinizden emin olun. Organik, tadı güzel ve sağlık açısından güçlü faydaları var.
Doymuş yağların sağlıksız olduğu düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar tamamen zararsız olduklarını kanıtladı. Doymuş yağlar, insanlar için güvenli bir enerji kaynağıdır (8, 9, 10 ).
Tereyağı
Geçmişte doymuş yağ içeriği nedeniyle tereyağı da şeytanlaştırılmıştı.
Ama gerçek tereyağından korkmak için hiçbir neden yok. Gerçekten korkunç şey işlenmiş margarindir (11 ).
Gerçek tereyağı sizin için iyidir ve aslında oldukça besleyicidir.
A, E ve K2 Vitaminlerini içerir. Ayrıca, her ikisi de güçlü sağlık yararları olan, Konjuge Linoleik Asit (CLA) ve Butirat yağ asitleri açısından da zengindir.
CLA, insanlarda vücut yağ yüzdesini düşürebilir ve bütirat iltihapla savaşabilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve fareleri obez olmaya tamamen dirençli hale getirdiği gösterilmiştir (12, 13, 14, 15 , 16 ).
Tereyağı hakkında daha fazla bilgi almak için tıklayın (tereyağı).
Yağ Asidi Dağılımı:
- Doymuş:% 68.
- Tekli doymamış:% 28.
- Çoklu doymamış:% 4.
Tereyağlı yemek pişirmek için bir uyarı var. Normal tereyağı küçük miktarlarda şeker ve protein içerir ve bu nedenle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme sırasında yanma eğilimindedir.
Bundan kaçınmak istiyorsanız, sade tereyağı veya saf yağ yapabilirsiniz. Bu şekilde, laktozu ve proteinleri çıkarırsınız ve size saf tereyağı bırakırsınız.
İşte kendi tereyağınızı nasıl temizleyeceğinizle ilgili harika bir öğretici.
Otla beslenen ineklerden tereyağı seçtiğinizden emin olun. Bu tereyağı, tahılla beslenen ineklerin tereyağına kıyasla daha fazla K2 vitamini, CLA ve diğer besinler içerir.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp sağlığına olan etkileri ile bilinir ve Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının temel nedeni olduğuna inanılmaktadır.
Bazı araştırmalar, zeytinyağının sağlığın biyolojik belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
HDL (iyi) kolesterolü artırabilir ve kan dolaşımınızda dolaşan oksitlenmiş LDL kolesterol miktarını düşürebilir (17, 18).
Zeytinyağı en iyi yemeklik yağ mı? Öğrenmek için tıklayın (zeytinyağı).
Yağ Asidi Dağılımı:
- Doymuş:% 14.
- Tekli doymamış:% 75.
- Çoklu doymamış:% 11.
Zeytinyağı üzerine yapılan araştırmalar, çift bağlı yağ asitlerine sahip olmasına rağmen, ısıya oldukça dayanıklı olduğu için yine de yemek pişirmek için kullanabileceğinizi göstermektedir (19).
Kaliteli sızma zeytinyağı seçtiğinizden emin olun. Rafine türünden çok daha fazla besin ve antioksidan içerir. Üstelik tadı çok daha güzel.
Ekşimesini önlemek için zeytinyağınızı serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.
Palmiye Yağı
Palm yağı, palmiye ağacının meyvesinden elde edilir.
Çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış yağlardan ve az miktarda çoklu doymamış yağlardan oluşur.
Bu, palm yağını yemek pişirmek için iyi bir seçim haline getirir.
Kırmızı Palm Yağı (rafine edilmemiş çeşit) en iyisidir. Aynı zamanda E Vitaminleri, Koenzim Q10 ve diğer besinler açısından da zengindir.
Bununla birlikte, palmiye yağı hasadının sürdürülebilirliği konusunda bazı endişeler ortaya çıktı, görünüşe göre bu ağaçları büyütmek, nesli tükenmekte olan bir tür olan Orangutanlar için daha az yaşam alanı anlamına geliyor.
Avokado Yağı
Avokado yağının bileşimi zeytinyağına benzer. Öncelikle tekli doymamış, bazı doymuş ve çoklu doymamış karıştırılmış.
Zeytinyağı ile pek çok aynı amaç için kullanılabilir. Onunla yemek pişirebilir veya soğuk kullanabilirsiniz.
Avokado yağı ve zeytinyağı karşılaştırılmasını incelemek için tıklayın (avokado yağı).
Balık Yağı
Balık yağı, DHA ve EPA olan Omega-3 yağ asitlerinin hayvan formunda oldukça zengindir. Bir çorba kaşığı balık yağı, bu çok önemli yağ asitlerine olan günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.
En iyi balık yağı morina balığı karaciğeri yağıdır, çünkü aynı zamanda dünyanın büyük bir bölümünde eksik olan D3 vitamini bakımından da zengindir.
Bununla birlikte, çoklu doymamış yağların yüksek konsantrasyonu nedeniyle, balık yağı asla yemek pişirmek için kullanılmamalıdır. En iyi takviye olarak, günde bir çorba kaşığı olarak kullanılır. Serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın.
Keten Yağı
Keten yağı bol miktarda Omega-3, Alfa Linolenik Asit (ALA) bitki formunu içerir.
Birçok insan bu yağı Omega-3 yağları ile takviye etmek için kullanır.
Ancak vegan değilseniz bunun yerine balık yağı kullanmanızı tavsiye ederim.
Kanıtlar, insan vücudunun ALA'yı, balık yağında bol miktarda bulunan aktif formlara, EPA ve DHA'ya verimli bir şekilde dönüştürmediğini göstermektedir (20 ).
Çok miktarda çoklu doymamış yağ bulunduğundan, keten tohumu yağı yemek pişirmek için kullanılmamalıdır.
Kanola Yağı
Kanola yağı, kolza tohumlarından elde edilir, ancak örik asit (toksik, acı bir madde) ondan uzaklaştırılmıştır.
Kanola yağının yağ asidi parçalanması aslında oldukça iyidir, yağ asitlerinin çoğu tekli doymamış, daha sonra 2: 1 oranında Omega-6 ve Omega-3 içerir, ki bu mükemmeldir.
Ancak kanola yağının nihai ürüne dönüşmeden önce çok sert işleme yöntemlerinden geçmesi gerekir.
Kanola yağı hakkında daha fazla bilgi için tıklayın (kanola yağı).
Kuru Yemiş Yağları ve Fıstık Yağı
Pek çok kuru yemiş yağı mevcuttur ve bazılarının tadı harikadır.
Bununla birlikte, çoklu doymamış yağlar açısından çok zengindirler, bu da onları yemek pişirmek için kötü bir seçim haline getirir.
Tariflerin bir parçası olarak kullanılabilirler, ancak kızartmayın veya onlarla yüksek ısıda pişirme yapmayın.
Aynısı fıstık yağı için de geçerlidir. Yerfıstığı teknik olarak fındık değildir (baklagildir) ancak yağın bileşimi benzerdir.
Bununla birlikte, bir istisna vardır ve bu, çoğunlukla tekli doymamış (zeytinyağı gibi) olan macadamia fıstığı yağıdır. Pahalı, ama tadı harika olduğunu duydum.
İsterseniz, macadamia yağını düşük veya orta ateşte pişirme için kullanabilirsiniz.
Tohum ve Bitkisel Yağlar
Endüstriyel tohum ve bitkisel yağlar, Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin olan, yüksek oranda işlenmiş, rafine ürünlerdir.
Sadece onlarla yemek pişirmemelisiniz, muhtemelen onlardan tamamen kaçınmalısınız.
Bu yağlar, medya ve birçok beslenme uzmanı tarafından son birkaç on yılda yanlışlıkla "kalp-sağlıklı" olarak kabul edildi.
Bununla birlikte, yeni veriler, bu yağları kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok ciddi hastalıkla ilişkilendirir (21 , 22, 23).
Hepsinden kaçının:
- Soya fasulyesi yağı
- Mısır yağı
- Pamuk yağı
- Kanola yağı
- Kolza yağı
- Ayçiçek yağı
- Susam yağı
- Üzüm çekirdeği yağı
- Aspur yağı
- Pirinç kepeği yağı
Bir çalışma aynı zamanda gıda raflarındaki yaygın bitkisel yağlara da baktı ve bunların oldukça toksik olan % 0,56 ila 4,2 trans yağ içerdiğini keşfetti (24).
Etiketleri okumak önemlidir. Bu yağlardan herhangi birini yemek üzere olduğunuz paketlenmiş bir yiyecek üzerinde bulursanız, en iyisi başka bir şey satın almaktır.
"Kilo vermek istiyorum, zayıflama ilacından hızlı kilo verdiren diyetlere kadar birçok yolu denedim. Ancak istediğim sonuca ulaşamadım." diyorsanız eğer profesyonel bir destek alarak zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).
Yemeklik Yağlarınıza Nasıl Bakmalısınız?
Katı ve sıvı yağlarınızın bozulmadığından emin olmak için birkaç şeyi aklınızda bulundurmanız önemlidir.
Tek seferde büyük miktarlar satın almayın. Daha küçük olanları satın alın, bu şekilde büyük olasılıkla zarar verme şansı bulmadan onları kullanacaksınız.
Zeytin, palm, avokado yağı ve diğerleri gibi doymamış yağlar söz konusu olduğunda, onları oksitlenme ve ekşime eğiliminin daha az olduğu bir ortamda tutmak önemlidir.
Yemeklik yağların oksidatif hasarının arkasındaki ana etkenler ısı, oksijen ve ışıktır.
Bu nedenle, onları serin, kuru ve karanlık bir yerde saklayın, kullanmayı bitirir bitirmez kapağı kapattığınızdan emin olun.
Uzun Lafın Kısası
Sağlıklı yemeklik yağlar hakkında bilgi vermek isterim. Sağlıklı bir diyet için doğru yağları seçmek önemlidir. İşte sağlıklı yemeklik yağlar ve özellikleri:
Hindistan Cevizi Yağı: Yüksek ısıda pişirme için en iyi seçeneklerden biridir. İçerdiği doymuş yağlar sayesinde yüksek ısıya karşı dayanıklıdır. Ayrıca metabolizmayı hızlandırabilir ve tokluk hissini artırabilir.
Tereyağı: Gerçek tereyağı sağlıklı bir seçenektir. İçeriğinde A, E ve K2 vitaminleri bulunur. Ayrıca, vücut yağ yüzdesini düşürebilen ve bağırsak sağlığını iyileştirebilen CLA ve butirat yağ asitleri içerir.
Zeytinyağı: Zeytinyağı, kalp sağlığını destekleyen etkileriyle bilinir. Kan dolaşımındaki oksitlenmiş LDL kolesterol miktarını düşürebilir ve HDL kolesterolünü artırabilir.
Palmiye Yağı: Palmiye yağı, yemek pişirmek için iyi bir seçenektir. Özellikle kırmızı palmiye yağı, E vitaminleri, Koenzim Q10 ve diğer besinler açısından zengindir.
Avokado Yağı: Avokado yağı, zeytinyağına benzer bir bileşime sahiptir. Hem yemek pişirmek hem de soğuk kullanmak için kullanılabilir.
Balık Yağı: Omega-3 yağ asitlerini içeren balık yağı, takviye olarak kullanılması önerilir. Ancak yüksek ısıda pişirme için uygun değildir.
Keten Yağı: Keten yağı, Omega-3 yağ asitleri içerir, ancak vücutta etkili bir şekilde kullanılamaz. Vegan değilseniz, balık yağı takviyesi tercih edilebilir.
Kanola Yağı: Kanola yağı, tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Ancak işleme yöntemleri nedeniyle dikkatli seçilmelidir.
Kuru Yemiş Yağları ve Fıstık Yağı: Kuru yemiş yağları ve fıstık yağı lezzetli olabilir, ancak yüksek ısıda pişirme için uygun değildir. Tariflerde kullanılabilir, ancak kızartma veya yüksek ısıda pişirme yapılmamalıdır.
Sağlıklı yemeklik yağlar seçerken, yağın içeriğini, ısıya dayanıklılığını ve sağlık faydalarını göz önünde bulundurmanız önemlidir.
