Balık Yağı Faydaları İçin Ne Kadar Alınmalı?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Büyük miktarda araştırma, balık yağı ile takviye edilmesini destekler. Kesin bir tavsiye olmamasına rağmen, balık yağı mükemmel bir kaynak olan günlük EPA ve DHA'nın günlük 250-500 mg'ı çoğu insan için yeterlidir.

Birçok insan günlük balık yağı takviyesi alıyor.

Beyninizi, gözlerinizi ve kalbinizi desteklemenin yanı sıra, balık yağı vücudunuzdaki iltihapla da savaşabilir (1 ).

Birçok sağlık uzmanı bunu tavsiye eder. Ancak, sizin için doğru dozajın ne olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

Bu makalede, optimum sağlık için ne kadar balık yağı almanız gerektiği anlatılmaktadır.

Neden Alınmalı?

Balık yağı sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Kalbinizi koruyan omega-3 yağ asitlerini içerir. Vücudunuz bunları yapamadığı için diyetinizden omega-3 almalısınız.

Bazı balık yağları ayrıca önemli bir antioksidan olan A vitamini ve kemik sağlığı ve genel bağışıklık için gerekli olan D vitamini sağlar.

Balık yağında bulunan ana omega-3'ler , beyin gelişimini ve fonksiyonunu etkileyen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA) (2 3 , 4 ).

Balık yağı bu yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

Düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, yeterince EPA ve DHA elde etmek çok zor olabilir. Çünkü omega-3'ün diğer besin kaynakları alfa-linolenik asit (ALA) formundadır. ALA, EPA ve DHA ile aynı faydalı etkiye sahip görünmüyor (5 , 6 ).

Dahası, tipik Batı diyeti omega-3'teki oranla omega-6'ya göre çok düşük. Bu nedenle, balık yağı ile takviye etmek büyük bir destek olabilir (7 , 8 , 9 ). Balık yağını online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. Balık yağı fiyat bilgisi ve satın almak için tıklayın (Satın Al)

Özet: Balık yağı, beyin gelişimi ve fonksiyonu için hayati önem taşıyan omega-3 yağları EPA ve DHA'yı içerir. Düzenli yağlı balık yemiyorsanız, takviyeleri düşünebilirsiniz.

Tavsiye Edilen Dozajlar

Almanız gereken balık yağı miktarıyla ilgili öneri yoktur.

Bununla birlikte, toplam omega-3 alımı için EPA ve DHA'nın yanı sıra tavsiyeler de vardır.

Birleşik EPA ve DHA'nın günlük referans alımı (RDI) 250–500 mg'dır (4 , 10 ).

Balık yağı takviyesi alırken, ne kadar EPA ve DHA'nın sağlandığını belirlemek için etiketi okuduğunuzdan emin olun. Tipik olarak, 1000 mg balık yağı yaklaşık 300 mg birleşik EPA ve DHA sağlar ( 11 ).

Sağlıklı Bireyler

Toplam omega-3 için RDI kadınlar için 1.100 mg, erkekler için 1.600 mg'dır ( 11 ).

Çoğu insan keten tohumu , soya fasulyesi yağı ve ceviz gibi yiyeceklerden diyetlerinde bir miktar omega-3 alır. Ancak bunlar ALA içerir.

Vücudunuz ALA'yı EPA ve DHA'ya dönüştürebilse de, bu yağ asitlerini kendi başınıza yeterli seviyelerde oluşturmayacaksınız. Haftada yaklaşık iki porsiyon (8 ons veya 224 gram) yağlı balık yemiyorsanız, EPA ve DHA'dan yoksun olabilirsiniz (4 , 12 , 13 ).

Genellikle yetişkinlerin tüketmesi için günde 3.000 mg balık yağı tüketilmesi güvenli kabul edilir (14 ).

Hamilelik Sırasında

EPA ve DHA normal fetal gelişim için gereklidir. Özellikle DHA beyinde gebeliğin son üç ayında birikir (12 , 15 ).

Ancak, birçok hamile kadın bu yağ asitleri için RDI ile uyuşmamaktadır (4 ).

Hamilelik sırasında EPA ve DHA ile takviye etmek, çocuğunuza bebeklik ve çocukluk döneminde de yarar sağlayabilir. Potansiyel yararları arasında problem çözme becerilerinin geliştirilmesi ve astım ve gıda alerjileri riskinin azaltılması yer almaktadır (16 , 17 , 18 ).

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günde 300 mg kombine EPA ve DHA önermektedir - 200 mg bunun DHA olması gerekir - gebelikte( 19 ).

Çoğu balık yağı takviyesi DHA'dan daha fazla EPA içerdiğinden, DHA oranı daha yüksek olan bir tane bulmaya çalışmalısınız (1 ).

Hamilelik sırasında morina karaciğeri yağına dikkat edin. Çünkü bol miktarda A vitamini içerir. Çok fazla A vitamini fetal gelişimi engelleyebilir.

Sadece 1 çay kaşığı (4 ml) morina karaciğeri yağı , 2.501 IU A vitamini sağlar. Bu, hamilelik sırasında RDI’nın yaklaşık % 97’sidir (20 , 21 , 22 ).

Bebekler ve Çocuklar İçin Balık Yağı

1 yaşına kadar olan bebekler için yeterli miktarda omega-3 alımı 500 mg'dır ve bu durum 14 yaşında yavaş yavaş normal yetişkin alımına yükselir ( 11 ).

Aynı şekilde, EPA ve DHA için tavsiyeler yaşa bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, 4 yaşında bir çocuk için yaklaşık 100 mg kombine EPA ve DHA gerekirken, 8 yaşında bir çocuğun yaklaşık 200 mg'a ihtiyacı vardır (23 ).

Çocuk balık karaciğer yağları da doğal olarak bazı A ve D vitaminleri sağlar. Bunlar balık karaciğerinde depolanırlar. Diğer balık yağı takviyeleri D , A ve E vitaminleri ekleyebilir. E vitamini yağı sabit tutar ve raf ömrünü uzatabilir.

Bebekler veya çocuklar için bir balık yağı takviyesi satın alırken, doğru miktarda besini sağlamak için verilen yaşam evresine özgü olanları bulmaya çalışın.

Özet: Sağlıklı yetişkinler için EPA ve DHA için belirlenmiş öneriler olsa da, hamile kadınların - hem bebeklerin hem de çocukların - farklı ihtiyaçları vardır.

Balık Yağının Faydaları

Sağlıklı bir kalbi korumak için, yeterince EPA ve DHA aldığınızdan emin olun.

Koroner kalp hastalığı olan ve kalp krizi geçirme riski olan kişilere günde 1.000 mg toplam EPA ve DHA önerilmektedir (24 , 25 ).

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir derleme, diyet veya takviyeler yoluyla ek EPA ve DHA alımının kalp krizi riskini azaltmada çok az etkisi veya etkisi olmadığını belirledi (26 ).

Bununla birlikte, çalışma, balık yağının kanınızdaki yüksek trigliseritleri azaltabileceğini , bu da kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğunu belirtti. Aynı zamanda “iyi” HDL kolesterolü de artırabilir.

EPA ve DHA alımı ne kadar yüksek olursa, trigliseritler üzerindeki etkisi o kadar büyük olur. İki çalışmada, 3.4 gram kombine EPA ve DHA, 1-2 ay sonra trigliseritleri % 25-50 azalttı (27 , 28 ).

Balık yağları ruh halinizi de kaldırabilir. Araştırma, EPA ve / veya DHA ile takviyenin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir (29 , 30 , 31 ).

Bununla birlikte, araştırmalar düzensiz dozlar kullandığı için, belirli miktarlarda balık yağı veya zihinsel sağlık için EPA ve DHA için kesin bir tavsiye yoktur.

Bir çalışma, günde 1,400 mg kombine EPA ve DHA dozunun, genç yetişkinlerde üç hafta sonra depresyon semptomlarını azalttığını, diğer bir çalışmada ise 2,500 mg EPA ve DHA'nın sağlıklı kişilerde anksiyeteyi azalttığını göstermiştir (32 , 33 ).

Bir analizde, EPA'dan DHA'ya oranlarının daha yüksek olduğu omega-3 takviyeleri, depresyonun tedavisinde en etkili olanıydı. Balık yağları doğal olarak daha yüksek oranlar içerir (34 ).

Omega-3 alımınızı artırmak, vücudunuzdaki iltihaplanmayı da kolaylaştırabilir. Muhtemelen eklem iltihabını azaltır (35 , 36 , 37 ).

Bununla birlikte, mevcut çalışmaların incelenmesi, EPA ve DHA takviyelerinin osteoartrit hastalarına tutarlı bir şekilde fayda sağlamadığını göstermiştir (38 ).

Bu nedenle, eklem sağlığı için belirli bir balık yağı veya yağ asidi dozu önermek zordur.

Buna rağmen, diz osteoartriti olan 75 kişiden oluşan bir çalışmada, günlük 1000 mg balık yağı - 400 mg EPA ve 200 mg DHA dahil - diz performansını önemli ölçüde arttırdı.

İlginç bir şekilde, daha yüksek bir 2.000 mg doz diz fonksiyonunu daha da iyileştirmedi (36 ).

Özet: Balık yağı trigliseritleri azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve eklem sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak dozaj önerileri çalışmaya ve özel sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir.

Diğer Omega-3 Takviyelerinden Daha İyi mi?

Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA sağlar - ve ayrıca A ve D vitaminleri de vardır.

Bu arada, genel omega-3 takviyeleri, balık, deniz yosunu veya bitki yağlarından türetilmiş olmalarına bağlı olarak EPA ve DHA içerebilir veya içermeyebilir.

Omega-3 takviyeniz deniz yosunundan yapılmışsa, EPA ve DHA değerine sahiptir. Genellikle, bu takviyeler DHA'da yüksek ve EPA'da düşüktür (14 ).

Diğer taraftan, balık yağı takviyeleri muhtemelen DHA'dan daha yüksek miktarda EPA'ya sahipken bitki yağı bazlı takviyeler yüksek miktarda ALA verir.

Tüm omega-3'lerin fayda sağlamasına rağmen, en yararı EPA ve DHA'dır (5 ).

Düzenli yağlı balık yemiyorsanız , bir balık yağı takviyesi EPA ve DHA seviyenizi yükseltebilir. Ancak, herhangi bir balık ürünü tüketmiyorsanız, yosun bazlı bir ek iyi bir alternatiftir.

Aksi takdirde, bitkisel yağlardan yapılan bir omega-3 takviyesi, genel omega-3 alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Ancak EPA veya DHA seviyelerinizi yükseltmez.

Özet: Tüm omega-3'ler eşit değildir. Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA sağlarken, çoğu omega-3 bitki kaynağı ALA'yı verir - bu EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi zor olabilir.