Tereyağı Faydalı mı? Tereyağı Zararlı mı?

Tereyağı kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.

Yemeklere güzel bir lezzet katan, sabah kahvaltıların vazgeçilmezlerinden biri olan tereyağlı ballı ekmeğin yıldızı tereyağı, çorbadan tatlılara kadar birçok tarifte kullanılmaktadır. Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda tereyağı tüketiminden uzak durulması gerektiğine dair yaygın bir inanış vardır. Tereyağ zararlı mıdır? Tereyağ faydalı mıdır? Beslenme düzeninde tereyağın yeri nedir? Tereyağ içerisinde A vitamini, CLA ve bütirat gibi sağlıklı besin maddeleri bulundurur. Bunun yanında yüksek kalorili ve doymuş yağ içeriği fazladır. Bu nedenle alımınızı kontrol altında tutmak ve çeşitli diğer sağlıklı yağların tadını çıkarmak için tereyağını ölçülü olarak tüketmek önemlidir.

Tereyağı, beslenme dünyasında uzun süredir tartışma konusu olmuştur.

Bazıları kolesterol seviyelerini yükselttiğini ve arterlerinizi tıkadığını söylerken bazıları da diyetinize besleyici ve lezzetli bir katkı olabileceğini iddia ediyor.

Neyse ki son yıllarda tereyağın potansiyel sağlık etkilerini değerlendiren birçok araştırma yapılmıştır.

Tereyağı nasıl yapılır? Tereyağı neyden yapılır? Tereyağı zararlı mı? Tereyağı faydalı mı? Bu makale tereyağına ve tereyağın sağlığınız için iyi veya kötü olup olmadığına daha yakından bakmaktadır.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tereyağı gibi tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Tereyağı Nedir?

Tereyağı yapımı: Tereyağı, süt çalkalanarak yapılan bir süt ürünüdür.

Tereyağı neyden yapılır? Tereyağı koyun, keçi ve manda gibi diğer memelilerin sütünden de yapılabilmesine rağmen, bu makale inek sütünden yapılan tereyağına odaklanmaktadır.

Tuzlu, tuzsuz, otla beslenmiş hayvandan yapılan ve sade yağ da dahil olmak üzere birçok farklı tereyağı türü mevcuttur. Bunların her biri ilgili bileşenlere ve üretim yöntemlerine göre değişir.

Yüksek yağ konsantrasyonu nedeniyle, tereyağı zengin bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir.

Özellikle sote ve tavada kızartma gibi yüksek ısıda pişirme için işe yarar. Yemeklere lezzet eklerken yapışmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Tereyağı, fırınlanmış ürünlere ya da tatlılara doku ve hacim eklemek için fırıncılıkta da yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ayrıca, ekmeğe, kavrulmuş sebzelere, makarnalara ve çok daha fazlasına lezzet katabilir.

Özet: Tereyağı geleneksel olarak inek sütünden yapılan bir süt ürünüdür, ancak birçok farklı çeşit mevcuttur. Pişirme ve fırınlamada kullanılır. Birçok farklı yemeğe eklenebilir.

Tereyağı Besin Değeri

Bir yemek kaşığı (14 gram) tereyağı aşağıdaki besinleri sağlar (1):

• Tereyağı Kalori: 102
• Toplam Yağ: 11.5 gram
• A Vitamini: Referans Günlük Alımın %11'i (RDI)
• E Vitamini: RDI'nın %2'si
• B12 Vitamini: RDI'nın %1'i
• K Vitamini: RDI'nın %1'i

Tereyağı, kalori ve yağ bakımından zengin olmasına rağmen, aynı zamanda çeşitli önemli besinler içerir.

Örneğin; cilt sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve sağlıklı görme için gerekli olan yağda çözünen bir vitamin olan iyi bir A vitamini kaynağıdır (2).

Aynı zamanda kalp sağlığını destekleyen ve hücrelerinizi serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hasarlara karşı korumak için bir antioksidan görevi gören E vitamini içerir (3).

Ek olarak, tereyağı riboflavin, niasin, kalsiyum ve fosfor gibi çok az miktarda diğer besinleri de içerir.

Özet: Tereyağı kalori ve yağ açısından yüksektir. Ancak A ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birkaç önemli besin içerir.

Konjuge Linoleik Asit için İyi Bir Kaynak

Tereyağı, et ve süt ürünlerinde bulunan bir tür yağ olan mükemmel bir konjuge linoleik asit (CLA) kaynağıdır. CLA, etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Test tüpü çalışmaları CLA'nın antikanser özelliklerine sahip olabileceğini ve meme, kolon, kolorektal, mide, prostat ve karaciğer kanserinin büyümesini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (4, 5).

Diğer araştırmalar, CLA ile takviyenin kilo yönetimine yardımcı olmak için vücut yağını azaltabileceğini düşündürmektedir (6, 7).

24 aylık bir çalışmaya göre, günde 3,4 gram CLA tüketmek 134 aşırı kilolu yetişkinde vücut yağını azalttı (8).

Daha iyi sağlığı desteklemek için bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye ve iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir (9, 10).

Örneğin, 23 erkekte yapılan bir çalışma, 2 hafta boyunca 5.6 gram CLA almanın, tümör nekroz faktörü ve C-reaktif protein dahil olmak üzere iltihaplanma ile ilgili birkaç proteinin seviyelerini azalttığını gösterdi (11).

Mevcut araştırmaların çoğunun normal porsiyon boyutlarında tereyağından ziyade ek formda yüksek konsantrasyonlu CLA formları kullanılarak gerçekleştirildiğini unutmayın.

CLA'nın gıdalardan normal miktarlarda tüketildiğinde sağlığı nasıl etkileyebileceğini anlamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Tereyağı, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabilen, vücut yağını azaltmaya ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir yağ türü olan CLA içerir.

CLA (Konjuge Linoleik Asit) Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

Tereyağı Bütirat İçerir

Tereyağı, çeşitli faydalarla ilişkili olan bir tür kısa zincirli yağ asidi olan butirat bakımından zengindir.

Butirat ayrıca bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler tarafından üretilir ve bağırsaklarınızdaki hücreler için bir enerji kaynağı olarak kullanılır (12).

Bağırsak iltihabını azaltarak düzenlilik ve elektrolit dengesini teşvik etmek için sıvı ve elektrolit alımını destekleyerek sindirim sağlığını geliştirebilir (13).

Ek olarak, mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi semptomlarla karakterize bir durum olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisinde yardımcı olabilir (14).

Antiinflamatuar özellikleri nedeniyle, bazı araştırmalar bütiratın Crohn hastalığının tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir (15, 16).

Bazı hayvan çalışmalarına göre, butirat ayrıca kilo kontrolünü desteklemek için insülin duyarlılığını artırabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ hücresi oluşumunu azaltabilir (17, 18).

Bununla birlikte, bu çalışmalar konsantre dozlarda bütirat kullanılarak gerçekleştirilmiştir. Normal porsiyon boyutlarında tereyağında bulunan bütiratın insanlarda sağlığı nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Tereyağı, insan ve hayvan çalışmalarına göre sindirim sağlığını iyileştirebilecek, iltihabı azaltabilecek ve kilo kontrolünü destekleyebilecek bir yağ türü olan bütirat içerir.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Doymuş Yağ Oranı Yüksek

Tereyağı, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere gıdalarda bulunan bir tür yağ olan iyi miktarda doymuş yağ içerir.

Aslında, tereyağındaki yağın yaklaşık %63'ü doymuş yağ iken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ, toplam yağ içeriğinin sırasıyla %26 ve %4'ünü oluşturur (1).

Tarihsel olarak, doymuş yağın, kalp sağlığına zarar verdiği varsayılan, sağlıksız, atardamarları tıkayan bir yağ türü olduğuna inanılıyordu.

Bununla birlikte, son araştırmalar doymuş yağ alımı ile kalp hastalığı riski veya kalp hastalığından ölme arasında bir bağlantı bulamadı (19, 20).

Yine de doymuş yağ, çok yönlü bir diyetin parçası olarak diğer çeşitli kalp dostu yağlarla birleştirilmelidir.

Aslında, 15 çalışmanın bir incelemesi, diyetteki doymuş yağın kısmen çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin, kalbinize zarar veren olaylardan  olan kardiyovasküler olayların %27 daha düşük riski ile ilişkili olduğunu belirtti (21).

Bu, tereyağının ölçülü olarak tüketilebileceği, ancak kuru yemiş, tohum, zeytinyağı ve yağlı balık gibi gıdalardaki diğer sağlıklı yağlarla eşleştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

Dahası, tereyağı gibi doymuş yağlar, oksidasyona karşı dirençli  ve yüksek bir duman noktasına sahip oldukları için özellikle yüksek ısıda pişirme için kullanışlıdır. Bu, pişirme sırasında zararlı serbest radikallerin birikmesini önlemeye yardımcı olabilir (23).

Özet: Tereyağı doymuş yağda yüksektir. Doymuş yağ, daha yüksek bir kalp hastalığı riskine bağlı olmasa da çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi, daha düşük kardiyovasküler olay riski ile ilişkilidir.

Tereyağı Kalori, Yüksek Kalori

Tereyağı kalorisi yüksektir - her çorba kaşığı (14 gram) yaklaşık 102 kalori içerir (1).

Bu ölçülü olarak iyi olsa da aşırıya kaçmak hızlı bir şekilde ekstra kalorilerin birikmesine neden olabilir.

Bu fazla kalorileri hesaba katmak için başka diyet değişiklikleri yapmazsanız, zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir.

Teorik olarak, başka bir değişiklik yapmadan diyetinize günde sadece bir porsiyon eklemek, bir yıl boyunca yaklaşık 4.5 kilo alımına yol açabilir.

Bu nedenle, kalori alımınızı kontrol altında tutmak için tereyağını ölçülü olarak tüketmek ve diyetinizdeki diğer yağlarla değiştirmek en iyisidir.

Özet: Tereyağı kalorisi yüksektir ve yüksek miktarlarda yenirse kilo alımına katkıda bulunabilir.

Araştırma Ne Diyor?

Sağlıksız bir içerik olarak uzun süredir devam eden ününe rağmen, çoğu araştırma, tereyağının dengeli bir diyetin parçası olarak ölçülü bir şekilde diyete dahil edilebileceğini ve hatta bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilebileceğini göstermektedir.

Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri alımının daha yüksek obezite riskine bağlı olduğunu bulmuştur (24).

630.000'den fazla kişide yapılan bir başka büyük derleme, her tereyağı porsiyonunun %4 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bildirdi (25).

Sadece bu değil, aynı zamanda diğer araştırmalar, tereyağı gibi orta miktarda süt ürünleri yemenin daha düşük kalp krizi ve felç riski ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor (26, 27).

Yine de bazı araştırmalar, tereyağı yemenin bazı olumsuz sağlık etkilerine yol açabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 47 kişide yapılan 5 haftalık bir çalışma, orta miktarda tereyağı alımının, zeytinyağına kıyasla toplam ve LDL (kötü) kolesterol dahil kalp hastalığı risk faktörlerini artırdığını bulmuştur (28).

Benzer şekilde, başka bir çalışmada 4 hafta boyunca günde 50 gram tereyağı yemenin 91 yetişkinde LDL (kötü) kolesterolü arttırdığı bildirildi (29).

Ek olarak, tereyağı kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenle alımınızı kontrol altında tutmak ve çeşitli diğer sağlıklı yağların tadını çıkarmak önemlidir.

Düzenli tereyağı alımının genel sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Günlük Tereyağı Tüketimi

Doymuş yağ alımınızı toplam günlük kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlamanız önerilir (22).

Örneğin, günde 2.000 kalori alırsanız, bu yaklaşık 22 gram doymuş yağ veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (42 gram) tereyağına eşit olacaktır (1).

Bu nedenle, zeytinyağı, kuru yemiş, tohumlar, Hindistan cevizi yağı, avokado ve yağlı balık gibi diğer sağlıklı yağlarla birlikte günde 1-2 çorba kaşığı (14-28 gram) tüketmek en iyisidir.

Özet: Tereyağını ölçülü tüketmek, daha düşük obezite, diyabet ve kalp problemleri riskiyle bağlantılı olabilir. Bununla birlikte, besleyici bir diyetin parçası olarak diğer sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir.

Uzun Lafın Kısası

Tereyağı besin maddeleri, bütirat ve konjuge linoleik asit gibi faydalı bileşikler bakımından zengindir.

Tereyağı gibi yüksek yağlı süt ürünleri, obezite, diyabet ve kalp problemleri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Yine de tereyağı, kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. Zeytinyağı, avokado, kuru yemiş, tohumlar ve yağlı balıklar gibi kalp dostu yağların bir karışımı ile birlikte tüketmek en iyisidir.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).