Gençler için Pratik, Kolay ve Sağlıklı Atıştırmalık Tarifleri

Gençler, sağlıklı bir vücut gelişimi için besleyici öğünlere ve atıştırmalıklara ihtiyaç duyar.

Ergenler, hem makro besinlerin (yağ, protein ve karbonhidrat) hem de mikro besinlerin (vitaminler ve mineraller) en uygun şekilde alınmasını gerektiren hızlı bir büyüme ve gelişme döneminden geçerler. Ayrıca doğru beslenme, gençlerin akademik ve atletik olarak başarılı olmalarına yardımcı olabilir (1, 2, 3, 4).

Yine de birçok popüler atıştırmalık, rafine tahıllar, ilave şeker ve gençlerin diyetlerinde sınırlandırılması gereken diğer içerikler bakımından yüksektir (5, 6).

Bununla birlikte çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar kolayca yapılabilir.

Atıştırmalık ne yenir? Lezzetli atıştırmalık tarifleri nelerdir? Sağlıklı atıştırmalık yemek isteyenler neler tüketebilir? Sağlıklı atıştırmalık markaları aramak yerine evde hazırlayabileceğiniz tarifler neler olabilir? İşte gençler için sağlıklı atıştırmalık tarifleri.

Hangi yaş grubundan olursanız olun zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

1-4. Hızlı Hazırlanan Ev Yapımı Sağlıklı Atıştırmalıklar

Çoğu ev yapımı atıştırmalık tarifleri zaman alıcıdır. Ancak bu tarifler dakikalar içinde hazırlanabilir ve yüksek miktarda besin sağlayabilir.

1. Kuru Yemiş Ezmeli Elma Sandviçleri

Kuru yemiş ezmesi ve elma, lezzetli ve doyurucu bir kombinasyondur. Lif ve protein açısından zengin bir atıştırmalık için çocuğunuzun en sevdiği kuru yemiş ezmesini elma dilimlerine sürün.

Ekstra kıtırlık için chia tohumu veya kuru yemiş parçacıkları ekleyebilirsiniz.

Elma ve Fıstık Ezmesi Sağlıklı Bir Aperatif mi? Kilo Vermenizi Sağlar mı? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek elma ve fıstık ezmesi atıştırmalığı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

2. Kaju, Badem, Kiraz ve Bitter Çikolata Karışımı

Çerez karışımı kolay ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Siz veya çocuğunuz karşı konulamaz bir kombinasyon için kajuları, bademleri ve kurutulmuş kirazları bitter çikolata parçalarıyla karıştırabilirsiniz.

Özellikle bu bileşenler, gençlerin optimal sağlık için ihtiyaç duydukları mükemmel vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.

Malzemeler

• 1 buçuk su bardağı kavrulmuş tuzlu badem
• 1 buçuk su bardağı çiğ kaju
• yaklaşık 1 su bardağı kurutulmuş kiraz
• 3/4 su bardağı bitter çikolata parçaları

Nasıl Yapılır?

1. Tüm malzemeleri orta boy bir kaseye alın ve karıştırın.
2. Bir kavanoza aldığınız bu karışımı oda sıcaklığında saklayın. 
3. Hızlı ve doyurucu bir atıştırmalığa ihtiyacınız olduğunda tadını çıkarın!

3. Humus

Humus, nohuttan yapılan bir sostur. Lif, magnezyum, folat, manganez, sağlıklı yağlar ve proteinle doludur (7).

Bir kavanozunun dibine birkaç kaşık humus koyun, ardından kavanozu besleyici bir atıştırmalık için havuç, salatalık, kereviz ve kabak gibi dilimlenmiş sebzelerle doldurun.

Humus Sağlıklı mı? Daha Fazla Humus Yemek için 8 Harika Neden konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek humus hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

4. Mozzarella ve Çeri Domates Şişleri

Gençlerin vücut gelişimini desteklemek amacıyla kalsiyum ihtiyacı artmış olsa da gençlerde yetersiz kalsiyum alımı, özellikle genç kızlar arasında yaygın bir sorundur (8).

Tam yağlı mozzarella topları ve sulu domatesten oluşan şişler sadece kalsiyum açısından değil, aynı zamanda sağlıklı yağlar, protein ve likopen ile de yüklüdür. Likopen domateslerde bulunan ve sağlığa çok sayıda yararı olan güçlü bir antioksidandır (9).

5–9. Önceden Hazırlayabileceğiniz Ev Yapımı Atıştırmalıklar

Biraz daha vaktiniz varsa, aşağıdaki tarifleri deneyebilirsiniz.

5. Elmalı ve Badem Ezmeli Yulaf Lapası

Küçük kavanozları kullanarak atıştırmalık büyüklüğünde porsiyonlar yapabilirsiniz.

Bu tarifin hazırlanması kolaydır. Elma, badem ezmesi, yulaf ve yoğurt gibi besleyici malzemeleri birleştirir.

Malzemeler

• 2 orta boy elma
• 2 su bardağı yulaf
• 1 buçuk su bardağı süt
• yarım su bardağı yoğurt
• 1/3 su bardağı badem ezmesi

Nasıl Yapılır?

1. Elmaları rendeleyin.
2. Yulaf, süt, yoğurt ve badem ezmesini geniş bir kaseye ekleyin ve bir kaşıkla iyice karıştırın.
3. Hazırladığınız karışım üzerine rendelenmiş elmayı ekledikten sonra kaseyi bir kapak veya streç filmle örtün.
4. En az bir saat veya gece boyunca buzdolabında bekletin.
5. Yulaf lapanız yenemeyecek kadar yoğunlaşırsa, biraz süt ekleyin.

Gece Yenilebilecek Lezzetli ve Sağlıklı Yulaf Tarifleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek sağlıklı yulaf lapası tariflerine ulaşabilirsiniz.

6. Pişirilmeyen Enerji Topları

Çoğu çikolatalı atıştırmalığın aksine, bu tarif çikolatasızdır. Çocuğunuzun öğünler arasında enerji dolu kalmasını sağlamak için yulaf, hurma, kaju ve badem unu gibi sağlıklı malzemelerle doludur.

Malzemeler

• 1 su bardağı çekirdeksiz hurma
• 1/4 su bardağı şekersiz kakao tozu
• 1/4 su bardağı yulaf ezmesi
• 1/4 su bardağı tuzsuz kaju veya herhangi bir kuru yemiş
• 2 yemek kaşığı badem unu
• 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

Nasıl Yapılır?

1. Tüm malzemeleri (akçaağaç şurubu hariç) bir mutfak robotuna alın ve iyice çekin.
2. Daha sonra akçaağaç şurubu ekleyin ve biraz daha çekin.
3. Ufalanan hamuru mutfak robotundan bir kaseye alın.
4. Hamurdan elinizle ya da kaşıkla küçük parçalar koparın ve yuvarlayın.
5. Oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta veya buzdolabında 5 güne kadar saklayabilirsiniz.

7. Fıstık Ezmeli Chia Pudingi

Chia tohumları, protein, sağlıklı yağlar, magnezyum, kalsiyum, manganez ve fosfor dahil olmak üzere gençlerin ihtiyaç duyduğu besinlerle doludur (10).

Bu tarif, antioksidan bakımından zengin yaban mersini ile fıstık ezmesini birleştirir aynı zamanda Hindistan cevizi sütü kullanır.

Malzemeler

• 1 su bardağı yaban mersini (dondurulmuş veya taze)
• 1 yemek kaşığı portakal suyu
• 1/3 su bardağı + 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü
• yarım su bardağı Hindistan cevizi sütü
• 1 çay kaşığı vanilya
• 1-2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Nasıl Yapılır?

1. Küçük bir tavaya veya tencereye yaban mersini ve portakal suyunu ekleyin. Orta-yüksek ateşte köpürene kadar pişirin, daha sonra da ısıyı orta seviyeye düşürün. Bir iki dakika sonra ocaktan alın ve 1 yemek kaşığı chia tohumunu ekleyin. Homojen bir karışım elde etmek için karıştırın.
2. Hazırladığınız karışımı üçe bölün ve buzdolabında soğumaya bırakın.
3. Bu arada bir robota vanilya (isteğe bağlı), akçaağaç şurubu ve fıstık ezmesi ile birlikte badem ve Hindistan cevizi sütü ekleyin, karıştırın. Damak tadınıza göre tadı ayarlayabilirsiniz. Tatlılık için daha fazla akçaağaç şurubu veya tuzluluk için fıstık ezmesi ekleyin.
4. ⅓ su bardağı chia tohumunu ekleyin ve birleştirmek için birkaç kez çırpın. 
5. Sosu bir kavanoza aktarın soğuması için buzdolabına koyun.
6. Chia pudingini ve kompostoyu buzdolabından çıkarın. Chia pudingini, chia tohumlarını yeniden dağıtmak için biraz karıştırın, ardından komposto üzerinde üç servis tabağı arasında bölün.
7. Bu haliyle en az 1-2 saat (tercihen gece boyunca) veya tamamen soğuyana ve puding benzeri kıvamda olana kadar soğutun.
8. Servis etmek için üzerine ekstra fıstık ezmesi ve taze yaban mersini (isteğe bağlı) ekleyin. Buzdolabında 3-4 gün kadar saklanabilmektedir.

Chia Tohumunun Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek chia tohumlarının faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

8–10. Yüksek Proteinli Atıştırmalıklar 

Protein açısından zengin atıştırmalıklar, çocuğunuzun öğünler arasında tok kalmasına yardımcı olabilir. Bu besin, kas oluşturmaya ve optimal sağlığı korumaya yardımcı olduğundan, özellikle aktif olmayan gençlere göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyan genç sporcular için önemlidir (4, 11, 12).

Bazı araştırmalar, büyüme ve gelişmenin artan protein talebi nedeniyle gençlerin protein ihtiyaçlarının yetişkinlerden %20-60 daha fazla olduğunu göstermektedir (12).

Aşağıdaki atıştırmalıklar zengin bir protein kaynağı sağlar.

Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz ve Protein Hakkında Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek günlük protein tüketimi hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

8. Baharatlı ve Acılı Yumurta

Yumurta mükemmel bir protein kaynağı olduğu kadar sağlıklı yağlar ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Baharatlı ve acılı yumurta, çocuğunuzun protein alımını artırmanın lezzetli bir yoludur.

Malzemeler

• 8 yumurta
• ⅛ çay kaşığı kırmızı biber
• ¼ çay kaşığı kişniş 
• bir tutam tuz (veya 1/4 çay kaşığı tuz)
• 2 çay kaşığı soğan suyu
• 2½ yemek kaşığı sıvı yağ

Nasıl Yapılır?

1. Yumurtaları haşlayarak işe başlayın.
2. Haşlanan yumurtaları bir ip yardımıyla yatay olarak ortadan ikiye bölün.
3. Yumurtaların sarılarını çıkarın.
4. Çıkarttığınız yumurta sarılarını diğer malzemeler ile birleştirerek bir hamur haline gelene kadar çırpın.
5. Hamur haline getirdiğiniz yumurta sarılarını, yumurta beyazlarının içerisine doldurun.
6. Yumurtaları tekrar kapatmak için bir kürdan yardım alın ve yarım yumurtaları birleştirin.
7. Kürdan ile sabitlediğiniz yumurtaların üzerine kırmızı biber serpin.Dilerseniz kürdanla birleştirmeden yarım olarak da servis edebilirsiniz.

9. Meyveli, Kuru Yemişli ve Chia Tohumlu Yoğurt Parfe

Siz veya çocuğunuz bir kavanozda tam yağlı yoğurt, taze meyveler, kuru yemiş parçaları ve chia tohumları kullanarak lezzetli, protein dolu bir parfe yapabilirsiniz. Yoğurdun 170 gramlık porsiyon başına 15 gram protein içerir (13).

10. Edamame, Nohut ve Beyaz Peynir Salatası

Bu lezzetli salata, bitki bazlı proteinlerle doludur ve vejetaryen gençler için mükemmel bir seçimdir. Ayrıca beyaz peynir, kalsiyum ve sağlıklı yağ sağlar.

Malzemeler

• 180 gram haşlanmış nohut
• 1 1/2 su bardağı edamame, kabuklu ve pişmiş
• 1 adet doğranmış kırmızı biber
• 1 salatalık
• 3 adet yeşil soğan
• 1/4 su bardağı doğranmış taze maydanoz
• 1/4 su bardağı ufalanmış beyaz peynir

Sosu için:

• 1/3 su bardağı tahin
• 1 limon
• 1 diş sarımsak
• 1/4 çay kaşığı deniz tuzu
• 4 yemek kaşığı su
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Nasıl Yapılır?

1. Büyük bir karıştırma kabında bütün malzemeleri karıştırın. 30 dakika buzdolabında bekletin.
2. Limonlu tahin sosu için malzemeleri karıştırın.
3. Sosunu salatanın üzerine dökün ve hafifçe karıştırıp servis yapın.

Uzun Lafın Kısası

Gençler, sağlıklı bir vücut gelişimi için besleyici öğünlere ve atıştırmalıklara ihtiyaç duyar.

Gençler için atıştırmalıklar, çocuğunuzun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besinleri sağlayan tam, besleyici yoğun yiyeceklere odaklanmalıdır.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).