Gece Yenilebilecek Lezzetli ve Sağlıklı Yulaf Tarifleri

Gece tüketmek için yulaf sağlıklı ve hazırlanması kolaydır.

Gece yiyebileceğiniz bu yulaf tariflerini sizin için çok yönlü atıştırmalıklarlar olarak nitelendirebiliriz.

Bu atıştırmalıklar sıcak veya soğuk olarak minimum hazırlık ile 2 gün önceden hazırlanabilir ve tadını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, bu lezzetli yemeği, sağlığınıza fayda sağlayan bir dizi besleyici bileşenle doldurabilirsiniz.

Bu makale 7 lezzetli, besleyici ve kolay gece yulaf tarifi sağlar.

1. Klasik Gece Yulafı

Çoğu gece yiyebileceğiniz yulaf tarifleri aynı birkaç malzemeye dayanmaktadır.

Malzemeler

• Yulaf. Eski moda yulaf , gece yulafında en iyi sonucu verir. Daha kısa ıslatma süresi için hızlı yulaf kullanın ve daha uzun bir süre için çelik kesilmiş yulaf kullanın.
• Süt. Yulaf ile 1: 1 oranında inek sütü ya da seçtiğiniz müstahkem, şekersiz, bitki bazlı süt kullanın. Örneğin, 1/2 bardak (120 ml) yulaf başına 1/2 bardak (120 ml) süt.
• Chia tohumları (isteğe bağlı). Chia tohumları, malzemeleri bağlamak için tutkal gibi davranır. 1 birim yulaf başına 1/4 birim chia tohumu kullanın. Örneğin, 1/2 bardak (120 ml) yulaf başına 1/8 bardak (30 ml) chia tohumu kullanın.
• Yoğurt (isteğe bağlı). Yoğurt ekstra protein ve krema katıyor. Süt veya bitki bazlı bir yoğurt kullanın ve miktarı tercihinize göre ayarlayın.
• Vanilya (isteğe bağlı). Bir tutam vanilya özü veya vanilya çekirdeği, gece yulafınıza bir lezzet katıyor.
• Tatlandırıcı (isteğe bağlı). Biraz akçaağaç şurubu, 2-3 doğranmış tarih veya yarım püresi muz gece yulafınızı tatlandırabilir.

Besin Değerleri

Gece için hazırlayacağınız yulaf, birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır .

% 2 inek sütü ile ve isteğe bağlı bileşenler olmadan hazırlanan bir fincan (240 ml) hazırlanmış temel tarif aşağıdakileri sağlar (1 ):

• Kalori: 215 kalori
• Karbonhidrat: 33 gram
• Lif: 4 gram
• Şekerler: 7 gram
• Yağ: 5 gram
• Protein: 9gram
• D Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 299'u
• Manganez: DV'nin% 25'i
• Selenyum: DV'nin% 27'si
• A Vitamini: DV'nin% 26'sı
• B12 Vitamini: DV'nin% 25'i
• Riboflavin: DV'nin% 23'ü
• Bakır: DV'nin% 22'si
• Fosfor: DV'nin% 22'si

Bu gece boyu yulaf, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, tiamin ve pantotenik asit için DV'nin% 12–19'unu da sağlar.

Yulaf, diğer tahıllardan daha fazla protein ve yağ içerir . Ayrıca, açlığı azaltan ve dolgunluk duygularını destekleyen bir lif türü olan özellikle iyi bir beta glukan kaynağıdır (2 , 3 , 4 ).

Doğal olarak, bu tarifin besin içeriği sütün türüne ve dahil etmeyi seçtiğiniz isteğe bağlı bileşenlere bağlı olarak değişir.

Hazırlık

Gece yulafınızı hazırlamak için, tüm malzemeleri birleştirin ve bir gece hava geçirmez bir kapta soğutun.

Yulaf ve chia tohumları sütü emer ve gece boyunca yumuşar, ertesi sabah puding benzeri bir doku verir.

Gece boyunca yulaf, hava geçirmez bir kapta buzdolabında dört güne kadar saklanabilir. Bu, temel tarifin daha büyük kısımlarını kolayca toplu olarak hazırlayabilir ve varyasyon için hafta boyunca bireysel porsiyonlara en sevdiğiniz sosları ekleyebilirsiniz ( 5 ).

Özet: Gecelik yulaf basit malzemeler kullanır, birçok besin açısından zengindir, büyük partiler halinde yapılabilir ve herhangi bir ısıtma gerektirmez. Sadece malzemeleri karıştırın, bir gece buzdolabında saklayın ve sabahları en sevdiğiniz sosları ekleyin.

2. Çikolata Fıstık Ezmesi

Klasik gece yulafının bu çeşidi, popüler tedavi fıstık ezmesi fincanlarını anımsatır.

Klasik gece yulaf tarifinize 1-2 çorba kaşığı (15-30 ml) kakao tozu ekleyin. Sabahları, 2 yemek kaşığı (30 ml) doğal fıstık ezmesi ve üstünü doğranmış fıstık, taze ahududu ve ekstra lezzet ve doku için mini çikolata parçaları ile karıştırın.

Fıstık ve fıstık ezmesi bu tarife bir doz sağlıklı yağ eklerken, kakao ve ahududu vücudunuzu hastalıktan korumaya yardımcı olan yararlı bileşikler olan antioksidanlar ekler (6 , 7 , 8 ).

Özet: Çikolata-fıstık ezmesi gece yulaf, popüler bir tatlıya besin açısından zengin bir yemektir. Bu tarif özellikle yararlı antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

3. Tropikal

Bu tropikal gece yulaf tarifi için, Hindistan cevizi sütü ve Hindistan cevizi yoğurdunu klasik yulaf  tarifinizdeki süt ve yoğurt ile değiştirin.

Sonra bir avuç cevizle, şekersiz Hindistan cevizi pullarını serpin ve mango, ananas veya kivi gibi tropikal meyveleri taze kesilmiş veya çözülmüş. Temel tarif gibi gece boyunca buzdolabında saklayın.

Kurutulmuş meyveler de kullanabilirsiniz, ancak porsiyon kontrolünü kullanmayı unutmayın. Genel olarak, kurutulmuş meyvelerin bir kısmı aynı taze meyvenin 2-3 katından daha küçük olmalıdır. Şekersiz, yağsız çeşitleri tercih edin (9 , 10 , 11 , 12 ).

Özet: Tropikal yulaf, geleneksel gece yulaf tarifinin Hindistan cevizi infüzyonlu bir çeşididir. İstediğiniz taze veya çözülmüş meyveyi ekleyin veya taze meyveyi daha az şekersiz, yağsız kuru meyvenin bir kısmı için değiştirin.

4. Balkabağı Baharat Karışımı

Kabaklar lif ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Bu gece yulaf tarifine zengin ve belki de beklenmedik bir lezzet katarlar.

Kabaklar ayrıca metabolik sendrom riskinizi azaltabilecek bir bileşik olan iyi bir beta karoten kaynağıdır. Metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artışa bağlı bir durum kümesidir (13 ).

Bu tarifi yapmak için, klasik gece yulaf tarifinize 1/2 bardak (120 ml) kabak püresi ekleyin ve gece boyunca soğutun. Sabahları, öğütülmüş karanfil ve Hindistan cevizi ile bir çay kaşığı (5 ml) tarçın ve yarım çay kaşığı (2.5 ml) ile baharatlayın.

Özet: Kabak-baharat gece yulaf, metabolik sendrom ve ilişkili hastalıklara karşı koruyabilen bir bileşik olan lif, vitaminler ve beta karoten bakımından zengindir.

5. Havuçlu Kek

Havuç lif bakımından zengindir ve glisemik indekste (GI) düşük sırada yer alır , bu da onları yedikten sonra kan şekeri artışına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu anlamına gelir ( 14 ,15 ).

Kabaklara benzer şekilde, beta karoten bakımından zengindirler. Vücudunuz bu bileşiği görme, büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonunuz için önemli olan A vitaminine dönüştürür (16 ).

Bu besleyici popüler bir tatlıyı hazırlamak için 1/2 bardak (120 ml) kıyılmış havuç, 1/4 bardak (60 ml) kuru üzüm ve 2 yemek kaşığı (30 ml) krem ​​peyniri klasik gece yulaf malzemelerine karıştırın.

Gece boyunca soğutun ve sabahları taze rendelenmiş havuç, birkaç kuru üzüm ve bir tutam tarçın veya yenibaharla süsleyin.

Özet: Havuçlu kek gece yulaf, şeker yüklü tatlıya mükemmel bir alternatiftir. Tarif iyi bir lif ve beta karoten kaynağıdır ve havuçların GI endeksinde düşük sıralandığı göz önüne alındığında, bu versiyon kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.

6. Yüksek Proteinli Nane Çikolatalı Yulaf

Protein, açlığı azalttığı ve dolgunluk duygularını desteklediği bilinen bir besindir (17 ).

Fincan başına yaklaşık 13 gram ile, klasik gece yulaf tarifi zaten orta derecede bir protein içerir.

Tarifinize yoğurt eklemek ve fındık eklemek, protein içeriğini hazırlanan fincan başına yaklaşık 240 gram arttırır.

Daha fazla protein tercih ediyorsanız, karışıma 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) protein tozu eklemeyi düşünün . Bu, protein içeriğini fincan başına yaklaşık 20-23 grama getirecektir.

Ekstra lezzet için, bir nane nane özü ekleyin ve taze dilimlenmiş çilekler, mini çikolata parçaları ve birkaç nane yaprağı ile doldurun. Son olarak, yeşil renkte doğal, besin açısından zengin bir dokunuş için 1 çay kaşığı (5 ml) spirulina tozu kullanın.

Özet: Yoğurt, fındık, tohumlar veya protein tozu, gece yulafınızın protein içeriğini artırır. Bir nane özü, dilimlenmiş çilek, mini çikolata parçaları ve spirulina tozu bu tarifi tamamlıyor.

7. Kahve İnfüzyonu (Demlenmesi)

Bu tarif, gece kahvaltınızı kafeinle aşılamanın ilginç bir yoludur.

30 ml espresso ile 30 ml süt koyun veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş veya hazır kahveyi orijinal süt ile karıştırın.

Bu, gece yulafınıza 30-40 mg kafein ekler - uyanıklığı, kısa süreli hatırlamayı ve reaksiyon süresini iyileştirmek için araştırmaların gösterebileceği bir miktar yeterli olabilir (18 ).

Taze meyve, fındık ve tohum seçiminizle bu tarifi yapın.

Kahvenin tadını seviyorsanız, ancak kafein alımınızı sınırlamak istiyorsanız, espresso veya öğütülmüş kahveyi öğütülmüş hindiba kökü ile değiştirin. Demlenmiş hindiba kökü kahveye benzer, ancak doğal olarak kafein içermez.

Özet: Gece yulafınıza bir bardak espresso veya 1 çay kaşığı (5 ml) öğütülmüş kahve veya hazır kahve eklemek, sizi uyandırmak için yeterli kafeinle doldurur. Kavrulmuş, öğütülmüş hindiba kökü, benzer bir tada sahip iyi bir kafeinsiz alternatiftir.

Uzun Lafın Kısası

Gece tüketmek için yulaf sağlıklı ve hazırlanması kolaydır.

Kahvaltıda veya atıştırmalık olarak tadını çıkarabilir, minimum hazırlık gerektirebilir ve zaman kazandıran bir yemek seçeneğidir.

Geceleri yulaf da inanılmaz derecede çok yönlüdür, çünkü sadece topingleri değiştirmek çok çeşitli tariflere yol açar. Henüz yapmadıysanız, yemek rotasyonunuza eklemeye değer.